Louie Simmons gym, Westside Barbell i Columbus, Ohio, betraktas som det mest hardcore gymmet på jorden. Det är en plats där du måste ge 100 procent varje dag eller riskera Simmons vrede, en man som vid 65 år fortfarande träffar 10 träningspass i veckan med pund som skulle skrämma den typiska gymkillen.
Louies lista över världsrekordinnehavare är häpnadsväckande. Som ett team har Westside Barbell brutit över 100 världsrekord, innehar tre av topp 5-totalt och fyra av topp 10.
De har de största manliga och kvinnliga lyftarna i världen i Dave Hoff och Laura Phelps Sweatt, och en 700 pund rå bänk i Nick Winters. Över 20 medlemmar av Westside-teamet har marklyftat 800 pund.
Under åren har Louie förgrenat sig från kraftlyftning, arbetat med NFL-lag, två olympiska guldsprinters, rugbylag och nyligen MMA-fighter Matt Brown, vinnare av fem raka strider i UFC.
När Louie Simmons pratar borde du lyssna.
Jag vet att vissa säger: ”Louie lyckas bara för att han handplockar de starkaste lyftarna i världen!”
Till det säger jag ”Bullshit.”Alla tar skott på Westside. Det faktum att vi alltid sparkar deras åsnor kan ha något att göra med det.
Jag tog Chuck Vogelpohl till hans första möte. Han slog senare världsrekord i tre viktklasser. Jag började Kenny Patterson 14. Han blev den yngsta världsbänkpresshållaren med 720 pund vid 20 år.
Dave Hoff kom till Westside som en 15-årig fotbollsspelare på gymnasiet. Vid 16 och 170 pund hukade han 800, bänkade 500 och dödlyftade 600. Vid 19 år var han den första tonåringen som hukade 1000 och totalt 2400.
Dave var den yngsta personen någonsin till totalt 2400, 2500, 2600, 2700, 2800 och 2900. Han har mer än 2900 summor än någon annan på planeten. Och kom ihåg att han dök upp som fotbollsspelare på gymnasiet.
Å andra sidan, när jag fick AJ Roberts hade han redan 2400 totalt. På tre år var det 2855, och hans bästa var 2930. Jag kan fortsätta ..
Det här är inget jag gör. Det är systemet. Det är idrottsvetenskap.
Så länge ett gym inte gör det vi gör, vet jag att de inte har någon chans att slå oss. Vi är bara smartare genom att vi är smarta nog att öppna en fysikbok och prata med människor utomlands som vet vad de gör.
Men så är vi. Om jag vill lära mig något ringer jag inte killen med 25-tums armar; Jag ringer till killen med 190 IQ.
1982, när jag bröt min nedre rygg för andra gången, visste jag att jag var tvungen att ändra vad jag gjorde. Så medan jag låg i sjukhussängen läste jag alla böcker jag kunde från Sovjetunionen (de var mil före oss). Jag läste hundratals böcker och det förändrade mitt liv.
Jag började tillämpa allt jag kunde, vilket innebär att jag började tillämpa vetenskap på vikter.
I de flesta gym leder den starkaste killen vägen, och alla andra försöker följa hans program. Vad som händer är att han gör framsteg och alla andra blir övertränade. På Westside använder vi en viss vikt och en viss stapelfart, och vi styr volymen efter hur stark du är.
Så låt oss säga att du hukar 400 pund. Du skulle träna med 50-60 procent för hastighetsstyrka med en barhastighet på 0.8 meter per sekund. Procentandelen förändras inte, oavsett om du hukar 300 eller 500 eller 1200 pund.
Det är så vi inte tränar över allt - allt styrs av din maximal styrka. Det spelar ingen roll vad din ålder är, om du är naturlig, till och med ditt kön. Jag har tjejer som hukar 450 vid 123 pund och 132 pund, och tjejer som hukar 590 vid 148 pund.
Allt är baserat på dig. Jag ber dig bara träna till din absoluta styrka. Det är därför det fungerar för alla. Det är därför proffs-team söker mig; systemet hindrar dem från överträning.
Det här är de tre förmågorna som utgör Westside-metoden.
Explosivitet är maximal hastighet, men du utvecklar inte det genom att lyfta - du utvecklar det genom att hoppa. Westside har boxhoppningsrekordet 63.5 tum.
Dynamisk ansträngning eller hastighetsstyrka är mellanhastighet. För oss flyttar stapeln vid 0.7 till 0.9 meter per sekund (mps), med band fästa för att begränsa bar retardation. Detta bygger mekanisk kraft.
På hastighetsstyrkedagen tränar du med hög volym och måttlig intensitet. På en hastighetsstyrkedag för squat, skulle du använda 50-60 procent av din 1RM för 10 uppsättningar med 2 reps. Så, en 800 pund knäböj skulle lyfta totalt 9 600 pund (480 pund x 2 reps x 10 uppsättningar).
Max Effort-arbete är långsam styrka. På Max Effort-dagen arbetar vi med hög intensitet men låg volym, i princip 50 procent av volymen på hastighetsdag.
Max Effort är vad alla verkar fokusera på, dock för att få ut det mesta av din potential du behöver för att anställa båda dagarna. (Den klassiska Westside-mallen har två dynamiska dagar och två maxinsatsdagar, var och en för både över- och underkroppen.) Maxinsatsdagen ska placeras 72 timmar från motsvarande dynamisk insatsdag.
Nummer ett är hastighetsarbete.
Alla sporter, inklusive kraftlyftning, kräver hastighet. När vikterna blir tyngre blir de långsammare på grund av tyngdkraften. Så vikterna är inte tunga eller lätta - de är långsamma och snabba.
Alla bör veta att mängden kraft du producerar i en lyft bestäms genom att multiplicera accelerationshastigheten med den vikt som lyfts. Och eftersom du bara har så lång tid att slutföra en maximal rep - 2 sekunder, kanske 3 om du är mycket uthållighetsinriktad - måste du vara snabb för att vara stark. Om inte, misslyckas du.
Tänk på hastighetsstyrka som en transmission i en bil. Om du tar den första växeln ur en Mack-lastbil, hur snabbt tar den fart? Inte särskilt snabbt. Hastighetsträning är den viktiga första växeln.
En annan anledning till att du behöver arbeta snabbt är teknik. Du gör inte perfekt teknik med tunga laster; du perfekt teknik med lätta vikter över flera uppsättningar.
Jag läste just en tränare och argumenterade för att du måste ”lära dig att slipa.”Tyvärr måste den här killen mala med 150-200 pund mindre än vad mina killar använder för att vi är så mycket starkare.
När det gäller repvolym utgör bänk, squat och marklyft 20% av vår träning på Westside. Anledningen är att om du går för volym i Big 3, ger den svagaste länken först, som nedre delen av ryggen, eller om du riva en pec.
Åttio procent av arbetsvolymen placeras där vi behöver med hjälpövningar för att stödja bänk, knäböj och marklyft. Det gör inget bra att vara stark i fel övningar eller anstränga fel muskelgrupper.
För assistansarbete tränar vi vissa enfogsliftar med hög volym. Så för en 1000 pund knäböjare som gör 12 000 pund knäböj under ett träningspass, skulle hans omvända hypers enbart vara 45 000 pund! Och sedan finns det inversa lockar, ab-arbete, övre pec-arbete, etc.
Mycket volym på små övningar. Mycket hantelarbete, rodd, latarbete, bukarbete och ländryggsarbete. Detta förhindrar att du skadas.
De behöver GPP, så att dra en släde, trycka på Prowler och använda skottkärra och starkman ok. Anledningen är återhämtning - du måste återhämta dig för nästa träningspass för att göra framsteg. Det är nyckeln.
Så en nybörjare bör göra en extra träning i veckan för överkroppen och en extra träning för underkroppen, inriktad på vad som behövs. Så om du inte har triceps, ska du träna tris i det här träningspasset. Om du inte har några gluten, gör du omvänd hypers eller går i bältet. Du väljer den muskel du behöver och det är vad du tränar.
Var noga med att använda en mängd olika rörelser. Om du bara använder en övning kommer du så småningom att behärska den och kommer inte att förbättras. Du måste växla upp övningarna för att undvika lag om boende.
Att anpassa sig till träning är aldrig att anpassa sig. Om du inte känner en rörelse byt den till nästa träningspass. Så det är instinktivt, men med ett syfte.
Det finns ingen bättre knäböj för kraftlyftningsträning än en breddkorg.
Tio killar här har hukat 1200 pund. Sju av dem är boxkrossare. Den första squattern på 800 pund - Pat Casey 1970 - var en boxkrossare från den ursprungliga Westside Barbell i Culver City.
Hög belöning kräver hög risk och vid kraftlyftning uppfyller måste du bära redskap. Jag gjorde inte reglerna, jag måste följa dem.
Mina killar bänk i en bänkpressskjorta en gång i månaden, och vi utför bara vanliga knäböj vid möten. Annat än att det är allt box squats. Och vi drar nästan aldrig en marklyft från golvet, vanligtvis från stift tills vi går till mötet.
Jag slutade göra det. Det är för lätt. Jag kan raka mig 3-10 av en sekund av någons tid på två månaders träning. Det är barns lek. Jag måste utmanas.
Nyckeln till att få någon att springa snabbare är att hoppa. Om du kan hoppa högre kan du springa snabbare. Det är rakt upp så enkelt. Hoppning är explosiv kraft.
Vi gör mycket släddrag med UFC-fighter Matt Brown - extra vikt på axlarna, upp till en halv mil, ibland längre. Detta bygger otrolig styrka i glutes och höfter, det är här stanskraften har sitt ursprung. Det bygger också kardiovaskulär och muskulär uthållighet samtidigt.
De enda skivhissarna han gör är i grunden Zercher knäböj eller sumo marklyft. Ibland kommer vi att göra godmorgon med två ben (ett ben framför) som simulerar borttagningar av enkla och dubbla ben.
Jag har Matt bära ett fat - brottare måste få sina höfter till motståndaren, och det enda sättet att bära ett fat på 55 liter är att stoppa höfterna upp i det.
Matt kommer också att bära en 100 pund medboll i en brottares klinik för intervallträning. Så han går 100 fot ner, 100 fot tillbaka, utför en serie hopp och upprepar sedan.
Men en av de bästa övningarna är bältet. Matt använder 365 pund fastspänd runt midjan och han går med den i fem minuters omgångar - framåt, bakåt och åt sidan.
Detta bygger sidokraft och har gjort honom otroligt stark. I sin sista kamp bröt han sin motståndares näsa, käke och kindben - och vi gör ingenting för andra armar än enarms hantelpressning.
Om du vill bli stark är systemet idiotsäkert och fungerar för alla.
Först lär vi dig perfekt form, sedan arbetar vi med dina svagheter så att du inte skadas. Detta gör att du kan ta fram dina styrkor. Du når din högsta potential medan många andra inte gör det, eftersom de skadas eller blir frustrerade och slutar.
Inget gym i världen har två 2700 pund totalt. Vi har fyra. Och nästa helg har vi fem. Jag kan garantera det. Tja, nästan garantera det. Låt oss bara säga att jag är ganska säker.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.