Du kan inte rida två hästar med en röv.
Det är klassiskt bodybuilding råd. De säger att du inte kan bygga muskler och förlora fett samtidigt eftersom de två processerna diametralt motsätter varandra. En process är anabola, den andra kataboliska, och att försöka slå samman dem gör i huvudsak båda ineffektiva.
Bättre att närma sig det som separata faser - äta ett kaloriöverskott och träna för att bli stort och starkt i X-antal månader (eller tills din penis försvinner under din växande mage), och ät sedan ett kaloriunderskott för att kasta bort allt fett medan du bara tränar för att behålla den storlek du byggde. Enkelt råd och effektivt. Och helt nödvändigt.
Att bygga muskler samtidigt som man förlorar fett är möjligt, och den här artikeln visar hur jag tappade över 60 kilo fett samtidigt som jag blev den starkaste jag någonsin varit. Och jag pratar inte ens "pund för pund" starkast - jag pratar rakt upp i baren.
Först en liten bakgrundshistoria.
Som nionde klassare var jag en extremt överviktig 275 pund brottare. Under det året förlorade jag nästan 100 pund och brottade med 189 pund de närmaste två åren innan jag bestämde mig för 195 pund mitt förra året.
På college började jag kraftlyftning i 198 pund-klassen och slog några respektabla siffror innan jag så småningom slog en seriös platå. Frustrerad kom jag över många gamla timer-kraftlyftningsråd som sa att bara äta så mycket mat som möjligt och bli stor.
Problemet var att jag inte var en hårdvinst. Jag gjorde det inte på rätt sätt. Jag gick i vikt, och det mesta var kroppsfett.
Varje år gick jag upp i en viktklass. Först var 220, sedan 242, och sedan gick jag direkt till 308 och så småningom super tung vikt. Även om jag såg några bra styrketillväxt, särskilt i början, blev jag inte mycket starkare från 275 till supertung vikt.
Och jag var i princip värdelös. Jag kunde inte utföra enkla kroppsviktövningar, hade svårt att sova och kunde knappt gå upp en trappa utan att puffa och puffa. Jag hade tappat bort en av de viktigaste sakerna i livet - min hälsa.
Allt förändrades när en av mina personliga vänner ringde ut mig. Det gick ganska djupt. Han planade ut, ”Vill du vara gift med barn och sedan en dag släppa död och låta en annan man uppfostra dem?”
Det var vad jag behövde. Utan din hälsa har du ingenting. Hur skulle jag kunna förvänta mig att bli en bra make, far, affärsman och lyftare om jag fastnar i en sjukhussäng eller självhjälper mig med en litania av mediciner? Det var dags att sack-up och få skit gjort.
Det största jag gjorde var att investera i en tränare. Jag ville ha någon som hade gått igenom det jag skulle gå igenom liksom någon som hade samma kärnvärden som jag.
Att hyra en pennahalsnörd med en sexpack skulle inte klippa den - jag behövde någon som uppskattade styrka lika mycket som jag gjorde och verkligen förstod min situation.
Jag anställde min man Jesse Burdick. Jesse gick från över 300 pund ner till 220 pund, slet sönder. Han tävlade till och med i 220 pund-klassen och lade upp en stor summa.
Jesse höll mig ansvarig för alla mina handlingar från träning, sömn, återhämtning och till och med näring. Han hjälpte mig varje steg på vägen men barnade mig aldrig. Han kallade ut mig när jag slog ihop och gav mig positiv förstärkning när jag gjorde bra.
Medan min livsstil fick en seriös översyn ändrade min träning inte så mycket. Jag använde fortfarande en Westside Barbell-mall och tränade fyra dagar i veckan, och jag lyfte fortfarande hårt och tungt. Det enda jag lade till som var drastiskt annorlunda var steady state cardio på morgonen.
Med fasta cardio började jag långsamt och gjorde stadiga konsekventa framsteg. Jag började med 10 minuters steady state-arbete några gånger i veckan och byggde långsamt upp till 60 minuter 3-5 gånger i veckan, beroende på vilken fas jag var i.
Jag använde en elliptisk maskin, men någon kardiomaskin med lägre intensitet eller ens gå utomhus i högre takt kan fungera. Mindre killar kan troligen komma undan med en lätt jogging, större killar bör vara försiktiga med att slå bana på trottoaren.
Ett av de största misstagen människor gör när man byter till en fettförlustfas är att eliminera allt tungt styrka. Beviljas, traditionellt Max Effort-arbete är inte det bästa alternativet för en fet jävel - singlar tröttnar inte på dig och det är svårt att få mycket volym när du bara gör singlar.
En smart förändring för fettförlust är att ibland utföra tripplar och dubblar och till och med uppsättningar om 5 på Max Effort-dagen. Även när jag utför en maximal enkel eller tung trippel skulle jag fortfarande kasta in några lättare droppuppsättningar för att "hålla musklerna på.”Detta kan göras med antingen samma rörelse eller en mycket liknande rörelse.
Låt oss till exempel säga att du jobbar upp till 500 pund på en lådahuk med kedjor. Ta en uppsättning med 400 pund (80%) och repa ut den för så många reps som möjligt. Mark Bell och Jesse Burdick myntade denna "ultravetenskapliga" rutin 80% -metoden.
Ett annat alternativ skulle vara att ta bort kedjorna, minska vikten och göra en squat / god morgon combo för högre reps i 1-3 uppsättningar. Detta skulle betraktas som en sekundär skivstångsrörelse.
Här är ett annat exempel med en sekundär skivstångsrörelse:
Återigen kan jag inte betona nog - tappa inte dina tunga styrkaövningar. Det är ett säkert sätt att snabbt förlora styrka och släppa massor av muskler.
Detta är mer av en tankegång än någonting annat. Du vill träna snabbt och aggressivt. För din primära styrka på Max Effort-dagen bör du fortfarande vila så mycket som behövs men var inte lat. När ditt styrka är klart är det dags att börja rycka!
I början måste du tappa vikten på dina tillbehörsrörelser betydligt - vilket suger - men när du kommer i bättre form kan du använda samma vikter som du är vana vid.
Nyckeln är att fokusera mer på volym än vikt. Nybörjare bör börja vid 50 reps för assistansarbete och mellanliggande vid 100 reps. Du kan bryta upp det men du vill ha -10 uppsättningar om 10, 5 uppsättningar om 20 eller något däremellan.
När du går framåt kan du till och med gå så högt som 200-300 reps för mindre muskelgrupper som biceps och triceps. Detta är mycket effektivt för att förhindra muskelförlust medan du tappar kroppsfett.
Nyckeln är att använda en vikt som stimulerar musklerna och låter dig hålla formen. Förvandla inte ditt hjälparbete till ett bastardiserat träningspass för dagen. Tänk kvalitetsupprepningar som arbetar i snabb takt. Om du inte stimulerar musklerna, gör du inte dig själv något bra.
Här är ett exempel på hjälparbete med denna modifierade stil för repetitionsmetoden:
En mellanprodukt kan göra tricepsförlängningar och pull-aparts för 5 uppsättningar om 20 och chin-ups och lockar för 5 uppsättningar av 10. En nybörjare kan behöva sänka den volymen i hälften. En avancerad trainee borde helt enkelt göra så mycket de kan medan de lämnar lite i tanken och slå lite olika siffror varje uppsättning samtidigt som de når volymmålet.
Nyckeln är att välja en vikt som gör att du kan slutföra ditt assistansarbetets mål under en ansvarsfull tidsperiod utan att vila för mycket. Det enda sanna avbrottet du får bör flytta från en övning till en annan. För att gå framåt, öka långsamt vikten eller det totala antalet reps varje träningspass.
Det diskuteras mycket om dynamiskt arbete har någon förtjänst alls. Enligt min mening är dynamiskt arbete den mest missförstådda och underutnyttjade metoden i verktygslådan. Oavsett om målet är styrka, atletisk prestanda eller fettförlust kan det vara ett bra verktyg i din arsenal.
Den grundläggande förutsättningen för dynamiskt arbete är att träna med sub-max vikter för ett stort antal uppsättningar utförda med maximal kraft. Som en bonus får du flera möjligheter att ringa in din installation och utförande genom att använda ett stort antal uppsättningar i din rutin. (Att lära sig att utföra skivstången effektivt med mycket kraft gör aldrig ont, oavsett vad ditt mål är!)
Användning av sub max vikter möjliggör också bättre kvalitetsvolym. Nyckeln här är att du får fler "första repetitioner", som i slutändan är den enda som räknas i ett möte.
Vanligtvis görs dynamiskt arbete för 8-10 uppsättningar bänk, 8-12 uppsättningar knäböj och 6-10 uppsättningar markladdningar. När jag började arbeta med Jesse var dynamiskt arbete inte mindre än 12 uppsättningar och gick så högt som 20 uppsättningar. Genom att göra det såg jag stora vinster i arbetsförmåga och effektivitet i min rörelse.
Nyckeln använder en vikt som du kan hantera med perfekt form och i hög hastighet under hela träningen. I början kan du behöva börja med så lågt som 40% av din 1RM, men när du kommer i bättre form kan du förvänta dig att använda någonstans mellan 50-70% av din 1RM, beroende på träningen och hur mycket tillmötesgående motstånd du lägg till baren.
Här är ett exempel på en mer traditionell Dynamic Effort squat-träning, följt av något som skulle vara mer lämpligt för någon som letar efter fettförlust.
Se till att du redan är van vid de lämpliga viloperioderna för dynamiskt arbete. Det bästa scenariot är att utföra dynamiskt arbete med en grupp på 2-4 lyftare och alla inom en tallrik av varandra. Den enda vila du ska få är din partner (s) att gå och den tid det tar dig att ställa in.
Att utföra den här typen av träning med två personer är brutalt, tre är perfekt och fyra är bra om du inte är i bra form än. Om du sitter fast och tränar ensam, ge dig själv en minut på klockan för vila.
När du kommer i bättre form kan du slå ner den med 10 sekunders steg, men ge dig själv minst 30 sekunder att vila mellan uppsättningarna - och skynda dig aldrig med din installation.
För att lyckas behöver du en plan. Här är en grundläggande mall att följa. Naturligtvis ersätter detta inte att arbeta med en tränare, men om du tränar ensam kan det ge dig en bra uppfattning om hur du programmerar för dig själv.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | DE Box Squat eller Free Squat Variation * | 12-20 | 2-3 |
| B | DE Deadlift eller DE Sumo Deadlift Variation * | 10-15 | 1-3 |
| C1 | Quads / Single Leg Work | * * | |
| C2 | Glutes / höfter | * * | |
| C3 | Magmuskler | * * |
* Byt squats till 5 x 5 var 5-6 veckor och utelämna marklyft
* * Metod för upprepningsinsats 50-200 reps för varje
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | ME-bänk, golvpress eller överliggande variation | ||
| B | Kompletterande andra skivstångsrörelse eller 80% metod | ||
| C1 | Lats | * | |
| C2 | Triceps | * | |
| D1 | Biceps | * | |
| D2 | Övre ryggen | * |
* Metod för upprepningsinsats 50-200 reps för varje
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | ME Squat, Deadlift eller Good Morning Variation | 1-5 | 1-5 |
| B | Kompletterande andra skivstångsrörelse eller 80% metod | ||
| C1 | Skinkor | * | |
| C2 | Ländrygg | * | |
| C3 | Magmuskler | * |
* Metod för upprepningsinsats 50-200 reps för varje
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | DE Bänk, golvpress eller overheadvariation * | 6-12 | 3-5 |
| B | Kompletterande andra skivstångsrörelse * | ||
| C1 | Lats | * * | |
| C2 | Triceps | * * | |
| D1 | Övre ryggen | * * | |
| D2 | Grepp / biceps | * * |
* Var 5-6 veckor, ändra tryck till 5 x 5 och utelämna andra skivstångsrörelse
* * Metod för upprepningsinsats 50-200 reps för varje
Cardio med högre intensitet: Hill Sprints, Heavy Sled eller Prowler Pushes
Fuskmåltid efter 17:00
Under det senaste året har jag tappat över 55 pund medan jag tillför 55 pund till min marklyft.
Och mina resultat vid ett nyligen möte:
Min bänk som gick ner var lite av en besvikelse (om inte oväntat), även om den har gått tillbaka igen. Att lägga till 140 pund i min squat och 55 pund till min marklyft medan jag tappar 60 pund fett är inte ett dåligt träningsår i mina böcker.
Därefter är det tillbaka till ritbordet så att jag kan förlora ytterligare 20-40 pund. När jag väl är där hoppas jag kunna behålla min vikt lite medan jag lägger på muskler som jag kanske har tappat tillbaka, bara den här gången renare, smalare och särskilt hälsosammare!
Jag letar inte efter världsrekord eller ensiffrigt kroppsfett - jag vill helt enkelt vara det bästa jag kan vara, den starkaste versionen av mig själv, och fortsätta att utmana mig själv som lyftare och tränare samtidigt som jag är ett exempel för medlemmarna på Gaglione Styrka.
Vi har alla hört en miljon gånger att du inte kan gå ner i vikt och få styrka, men jag misstänker att många fettstarka killar helt enkelt använder det som en ursäkt. Och låt oss vara ärliga, såvida inte du går för världsrekord genom tiderna och undertecknar miljoner dollar starkmanavtal, ska din hälsa och livskvalitet alltid vara prioritet nummer ett.
Oavsett om ditt mål är fettförlust, muskelökning eller bara att vara fantastisk, kan dessa modifierade Westside-principer hjälpa dig att komma dit.
Vänta inte - börja idag.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.