I styrksporten finns det två primära former av tävling - tyngdlyftning och kraftlyftning.
Tyngdlyftning inkluderar snatchen och den rena och ryckiga (utförs som en rörelse) medan kraftlyftning involverar knäböj, marklyft och bänkpress. Medan konkurrensmålet i båda sporterna är att lyfta så mycket vikt som möjligt, är de också anmärkningsvärt olika på flera viktiga områden.
Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren styrketränare som vill tävla, är det viktigt att förstå dessa skillnader.
Namnet "kraftlyftning" är verkligen en felaktig benämning. Lyft med kraft innebär ett element av hastighet eller explosivitet, men tyngdlyftare genererar mer kraft och rör sig vid högre hastigheter än kraftlyftare vid alla procentsatser på 1 RM.
Även om kraftlyftarnas start är explosiv utförs den efterföljande rörelsen med långsam hastighet på grund av de tunga belastningarna och hissarnas biomekanik. Siffrigt producerar de tre stora kraftlyftningsrörelserna vanligtvis cirka 12 watt per kilo kroppsvikt hos manliga idrottare.
Men i tyngdlyftning, den andra dra i både rycka och rena genomsnitt 52 watt per kilo för manliga idrottare. Det är mer än fyra gånger så mycket kraft som den förmodade "makten" lyfter!
Detta är mer än bara en labcoatskillnad. För de flesta sportidrottare är förmågan att generera höga nivåer av kraft och röra sig explosivt mycket viktigare för att förbättra prestanda än förmågan att generera höga nivåer av kraft i en enda ansträngning.
Medan effektnivåerna minskar i både tyngdlyftning och kraftlyftning när vikten på stången närmar sig 100% av 1 RPM, är minskningen av kraften betydligt mer betydelsefull vid kraftlyftning, återigen på grund av liftarnas biomekanik.
Vid kraftlyftning kan kraftuttaget vara dubbelt så högt för en 90% av 1RM bänk, knäböj eller marklyft jämfört med en 100% av 1RM hiss. Denna betydande minskning inträffar på grund av den dramatiska ökning av tiden det tar att slutföra liftarna när motståndet ökar.
Slutligen, vilka andra fördelar har högre kraftbehov? Prova större fyrhjulingar, skinkor och pecs. Studier har visat att tyngdlyftare har något större fiberarealer för alla större fibertyper jämfört med konkurrerande kraftlyftare. Speciellt den större ytan av IIA-fibrerna anses vara ett resultat av den större kraftgenerering som krävs för tyngdlyftning.
Det är inte allt undergång och dysterhet för kraftlyftare. Powerliftings höga kraft, rörelser med låg hastighet tros vara bäst för att utveckla muskelstyrka.
Ytterligare en fördel med långsammare hastighetsträning (t.ex.g., 2 sekunder upp, 3 sekunder ner) är att det tros vara mycket bra för att utveckla hypertrofi. Tid under spänning är ett viktigt övervägande när du tränar för hypertrofi, och när rephastigheten saktar ner ökar tiden muskeln är under spänning.
Tyngdlyftningsrörelser å andra sidan utförs explosivt och är inte det bästa tillvägagångssättet för hypertrofi. Som ett verkligt exempel för att balansera all vetenskap, hur många kroppsbyggare känner du utföra rengöringar, ryck eller ryggar som en del av deras träningsprogram?
Det bör noteras att de flesta periodiserade styrketräningsprogram för idrottare inkluderar en hypertrofifas, vanligtvis tidigt under lågsäsongen. Denna hypertrofifas tjänar i allmänhet två syften.
För det första kan en ökning av muskelstorleken leda till överlägsen ökad styrka, eftersom större muskler i allmänhet är starkare. Dessa styrkaökningar kan sedan hjälpa till att maximera kraften, vilket för de flesta idrottare är det primära målet för träning.
För det andra leder ökad muskelmassa till ökad kroppsvikt och beroende på idrottaren (t.ex.g., stötande linjemän) kan det vara en annan prestationsfördel.
Tyngdlyftning involverar rörelser som betonar både övningar med hög kraft (knäböj) och höghastighet (rengöring), vilket tros vara det bästa sättet att utveckla styrka, kraft och hastighet. Detta möjliggör träning av tung belastning och hög hastighet samtidigt.
Tyngdlyftningsrörelser och tillhörande träningsövningar (hängdrag, hängrengöring, power snatch, power clean, push press, power jerk, etc.) är också värdefulla för att utveckla explosiv kraft, eftersom målet alltid är att flytta baren så snabbt som möjligt, oavsett belastning. Detta fokus på svänghastighet kan leda till större synkronisering av motorenheter och ökad kraftutveckling.
Slutligen är tyngdlyftningsprogram fördelaktiga för att öka hastigheten. Detta inträffar på grund av kombinationen av höga nivåer av kraftutveckling och förbättrad kontraktilhastighet som krävs vid träning med hög kraft och hög hastighet.
Att öka 1RM-styrkan är bara värdefullt i några få atletiska aktiviteter, som kraftlyftning. Majoriteten av sporterna kräver styrka vid snabba hastigheter (i.e., kraft).
Det är en populär uppfattning att när långsam hastighetsstyrka ökar kommer effekt och dynamisk prestanda också att förbättras. Detta är sant i viss utsträckning, eftersom maximal styrka, även vid långa hastigheter, hjälper till att utveckla explosiv kraft eftersom alla explosiva aktiviteter börjar från ett stillastående läge eller långsamma hastigheter.
För att maximera kraften måste dock både kraft- och hastighetskomponenterna ökas. Forskning har visat att en kombination av tungt motstånd och höghastighetsträning kan vara effektivare än att bara fokusera på hög kraft eller hög kraft.
Träningsprogram som betonar hög kraft verkar främst förbättra kraften i den höga änden av kraft-hastighetskurvan. Däremot verkar träning med hög effekt eller höghastighet fokusera större förbättringar i kraftutveckling vid höghastighetsänden av spektrumet.
Hukning med tunga laster (70-120% av 1 RM) förbättrar till exempel maximal isometrisk styrka men förbättrar inte maximal kraftutvecklingshastighet och kan faktiskt minska muskelns förmåga att snabbt utveckla kraft.
Aktiviteter som kräver idrottaren utvecklar snabbt kraft, såsom tyngdlyftning, förbättrar dock idrottarens förmåga att snabbt utveckla kraft.
Även om motståndsträning med hög kraft förbättrar maximal styrka, förbättras det inte kraftigt, särskilt hos idrottare som redan har utvecklat en basstyrka. Detta beror på att rörelsetiden typiskt är mindre än 300 ms under explosiva aktiviteter och att de flesta kraftökningarna inte kan realiseras under en så kort tid.
I slutändan kanske en kombination av styrketräning och styrketräning är bäst?
På grund av de höga tekniska svårigheterna som krävs för att utföra tyngdlyftningsrörelser och deras inneboende explosivitet är korrekt teknik kritisk. Tränare som undervisar dessa rörelser bör upplevas i korrekt teknik och åtminstone genomföra en kurs som involverar praktisk övning av tyngdlyftningsrörelserna.
Det är också viktigt att förstå den rätta utvecklingen som leder till att utföra dessa rörelser, vilket minimerar skadepotentialen.
Vad sägs om säkerhet??
Ett litet antal studier har utvärderat skadefrekvensen av hastighetsstyrketräning som de som används vid tyngdlyftning. En utmaning med denna typ av studier, ur en praktisk synvinkel, är att träning vanligtvis utförs i samband med andra typer av träning inklusive sportspecifikt arbete och lagpraxis; knappast en objektiv titt på skadepotentialen med bara tyngdlyftning.
Tyvärr har det föreslagits att tyngdlyftningsrörelserna är farligare att utföra än traditionella övningar, och att singel-ledrörelser är lika effektiva som tyngdlyftningsrörelserna för att förbättra prestanda. Detta är helt enkelt fel.
Så länge tyngdlyftningsrörelserna utförs med rätt teknik och rätt utrustning är de lika säkra eller säkrare än andra sport- eller träningsaktiviteter. Det finns inga bevis som visar att tyngdlyftning orsakar överdriven skada. Faktum är att skadan i tyngdlyftning är lägre än många sporter, som fotboll, basket och gymnastik.
Medan skada förekommer i både tyngdlyftning och kraftlyftning är skador inte vanliga.
Fortfarande förvirrad om tyngdlyftning eller kraftlyftning är rätt handlingssätt för dig och dina fitnessmål? Här är en sammanfattning:
Det finns stor förvirring bland icke-lyftare och gymråttor när det gäller skillnaderna mellan tyngdlyftning och kraftlyftning. Medan båda sporterna involverar skivstång, tallrikar, vikter och ett stort immateriellt - engagemang - skiljer de sig på grundläggande sätt som förtjänar uppmärksamhet.
När det gäller den bästa metoden? Som alltid beror det på dina mål.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.