Vid mer än ett tillfälle har jag gått in i gymmet för att få Jason, min tränare, att säga ”Ok. Vi börjar med rycka från knäet.”Mitt svar är alltid,” blockera eller hänga?” Både blocken och hängningen har speciella fördelar, men hur bestämmer du vilken du ska använda?
En olympisk tyngdlyftare har ett mål: att lyfta mer vikt i snatchen och städa. För att nå dessa mål kommer lyftare att träna i faser. De använder en styrka cykel för att öka benstyrkan och sedan arbeta för att överföra den nya styrkan till de olympiska liftarna. De kan också göra en fas där de lägger större vikt vid svagare hissar. Under dessa faser arbetar idrottare ofta från blocken eller hängläget för att förbättra tekniken.
En video publicerad av Samantha Poeth (@sam_poeth) den
Att lyfta från blocken innebär att du lyfter från allt som är högre än marknivå, med startpositionen vilande på ett dragblock eller någon annan form av stigare. Hängningen kan göras från vilken som helst av samma positioner som block, men idrottaren håller vikten i position istället för att ha den vilande på ett block.
Verkar lätt nog, men de kunde inte vara mer olika. Försök ta 85% av ditt maxstycke och lyft det från blocken från knäet, och ta sedan samma procentsats och lyft in från hänget i knäpositionen. Du får se vad jag menar.
Ett foto publicerat av Catalyst Athletics (@catalystathletics) den
Medan båda träningsteknikerna kan börja från identiska positioner, åstadkommer de olika saker, och en coach programmerar dem vanligtvis av olika skäl.
Greg Everett förklarar att block är “bättre för att öka kraftutvecklingen i förhållande till hissar från hängningen.” Det vill säga från blocket ska du lyfta från punkten utan att få fart innan du drar från golvet. Vissa lyftare använder någon form av dynamisk start från blocken, men vikten börjar fortfarande vid ett dödstopp så att lyftaren måste få den att röra sig från en ny position.
Jim Schmitz, OS-lagledare i USA ('80, '88, '92), säger att lyft från block också kan hjälpa idrottaren att betona toppen av dragningen. Jag tror att båda övningarna kan ge denna stimulans, men blocket gör det möjligt för mig att bättre känna positionerna utan tröttheten i mina händer.
Vissa lyftare kommer att kunna lyfta mer från olika blockpositioner än kan från marken. Detta kan bero på att idrottaren kan placera sig i en mer balanserad position medan vikten vilar på block, eller på grund av en svaghet i idrottarens traditionella startposition som orsakar en dålig utförande av full lyft. Enligt Schmitz är en stor sak att komma ihåg att se till att ditt arbete överföringar till full hissar. Blockarbete kan bli en överanvänd övning om idrottaren inte lär sig att omvandla styrkan till golvet ordentligt.
En video publicerad av Jessica Lucero (@ jessicalucero9) den
Eftersom block kan användas i ett stort antal positioner och repscheman kan du använda dem blandade med drag för att betona toppen av hissen, eller så kan du arbeta från olika positioner för att fokusera på en idrottares svaga punkt. Till exempel, om en idrottare har problem med att förhandla om dragningen runt knäet, kan du få dem att lyfta från direkt under knäet eller direkt ovanför knäet för att få en känsla för positionerna. Ofta kan blockarbete utföras relativt tungt, om inte tyngre än en idrottares maximala, beroende på skickligheten från den valda positionen.
En annan bra användning för block är att arbeta runt en idrottsman skador. Om en idrottare har rygg- eller knäskada är det möjligt att de fortfarande kan utföra de olympiska rörelserna från en annan position utan samma smärta. Detta kan hjälpa till att förhindra styrka förlust genom avtappning och lägger till variation i ett skadeprogram.
Det är viktigt att vara försiktig när du utför lyft från block, eftersom saknad kan bli farligt. En missad hiss kan träffa kanten på ett block och studsa i vilken riktning som helst. Se till att dragblocken är fria från bytesplattor som baren kan landa på.
Ett foto publicerat av Catalyst Athletics (@catalystathletics) den
Från hängningen kan lyftaren bättre känna och träna rätt balans snarare än att ha baren stödd av block. Det finns också något att säga för de styrka vinster som ackumulerats på grund av tid under spänning - en mid-shin hängningsposition orsakar större spänning under lyftens start än från golvet.
Hänget tvingar också din baksida att arbeta mer för att hålla positionen på plats. Olympic Weightlifting Coach för män (2000), Gayle Hatch, använde aldrig hissar från block medan han tränade sina idrottare, eftersom han trodde starkt på den isometriska styrka som uppnåtts genom att hålla skivstången i rätt position.
Hänget är också ett utmärkt sätt för idrottaren att betona liftarnas omsättning och fångst. Idrottaren kan känna om de är balanserade under körningen och på grund av det förkortade rörelseområdet har de mindre tid att göra balansjusteringar och måste vara mer exakta.
Emellertid rapporterade Schmitz att hängningen kan producera onödig höft-, rygg- och benrörelse före körningen av hissen. Även om du utför handvariationerna med en paus eller stopp kan lyftaren fortfarande generera dynamisk rörelse.
En video publicerad av Wes Kitts (@ weskitts22) den
På samma sätt som blocken kan hängpositionen användas med en mängd olika startpositioner. Du kan argumentera för att variationen från hängningen är ännu större än den från blocken, för beroende på höjden på dina block kanske du inte kan få din önskade position. De vanligaste variationerna är höghängande eller “höftrenande”, kraftposition, från knäet (kan också göras något ovanför eller något under), och hängningen från mittbenet. Mer detaljer om varje position finns här.
Repscheman för hängliftar överensstämmer med blockens och de mest traditionella olympiska lyftscheman: 1-5 repetitioner. När startpositionen närmar sig golvet kommer idrottaren att kunna utföra rörelserna med en högre procentsats av sina verkliga max.
På samma sätt som blocken kommer vissa idrottare att kunna fullgöra mer vikt från hängvariationerna än de kan från golvet. Detta beror vanligtvis på att idrottaren är obalanserad när han utför hela hissen, men det kan bero på svaghet eller flexibilitetsproblem från golvet. Mycket sällan hade jag en idrottsman som kunde lyfta mer från hänget, men i de fall jag gjorde det var de nästan alltid före detta fotbollsspelare som slutförde många reps från hänget (vanligtvis med någon större gungrörelse) innan de konverterade till tyngdlyftning.
Som med alla övningar tror jag att det är viktigt för idrottaren att förstå avsikterna med den programmerade övningen, men detta gäller särskilt med hängningen. Till exempel, om min tränare använder en hängningsposition för att stärka lyftens omsättning i spärren, använder jag inte lyftremmar eftersom remmar skulle besegra poängen. Om en tränare försöker stärka min rygg och program pausar lyft, försöker jag verkligen pausa och inte använda extra rörelse för att få vikten att röra sig.
Där har du det, blockera vs. hänga. Kom ihåg att alla dessa övningar helt enkelt används som ett verktyg för att utveckla hela snatch och clean & jerk. Tänk på att det finns många olika åsikter om hur och varför dessa hissar används. Det ryska systemet använder mycket variation i hissarna från många olika positioner, medan det bulgariska systemet använder en enklare metod som tar allt från golvet. Generellt sett är det bästa tillvägagångssättet som fungerar för dig och dina idrottare.
Utvalda bilder: Catalyst Athletics (@catalystathletics)
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.