Vitaminer för mycket av det goda?

1803
Thomas Jones
Vitaminer för mycket av det goda?

Har du någonsin varit i en hälsokostaffär eller drogbutik och hittat dig själv stirrar på en multivitaminflaska och undrar vad alla dessa "ABC" gör och hur mycket av varje behöver jag? Fan, det har jag.

Vi bombarderas ofta av reklam och andra annonser som låter oss veta att ett visst vitamin är laddat med "X" eller täcker allt från A till zink. Tyvärr kallas en fråga som ofta förbises av många vitamin-vitamin eller interaktioner mellan vitamin och mineral.

Det är inte nyheter för dig att vi lever i ett samhälle som ibland tror att mer är bättre. Och när du kastar kroppsbyggare i ekvationen får du inte bara ett mer-är-bättre sätt att tänka, utan också en hur mycket kan jag ta innan det dödar mig mentalitet.

Vad vi måste tänka på är att genom att kombinera eller överdosera vissa vitaminer kan vi faktiskt beröva oss själva näringsämnen som hjälper tillväxt och hälsa. Ironiskt, va?

Med det i åtanke är det förmodligen dags för en snabb inblick i vitaminen. Förhoppningsvis, efter att ha läst detta, kommer du att kunna förstå hur du väljer dina vitaminer och exakt vad de gör åt dig.

Vad gör den?

Detta avsnitt kommer att fokusera på funktion och relationer av varje vitamin.

Vitamin A - Detta vitamin är fettlösligt och har en vattenlöslig vänlig kusin som kallas karotenoiderna (alfa och beta). Tack vare Bugs Bunny associerar vi förmodligen alla betakaroten (som finns i morötter) som nödvändiga för nattsyn. Dessutom är vitamin A / karotenoider väsentliga för normal tillväxt, utveckling och underhåll av hud och foder i mag-tarmkanalen. De hjälper också till att ge normal utveckling och formning av ben och tänder. Tänk dock på att den fettlösliga formen av vitamin A är giftig i stora mängder.

Samverkan med andra näringsämnen: Samverkar med vitamin E, K, zink och järn. Rent A-vitamin kan vara teratogent hos kvinnor (orsaka fosterskador). Växtkällan karotenoider behöver en viss mängd vitamin E för att underlätta dess metabolism, men överskott av vitamin E kan också hämma absorptionen av betakaroten. Överskott av vitamin A stör absorptionen av vitamin K, där som en zinkbrist stör absorptionen av vitamin A. A-vitaminbrist kan också leda till mikrocyktisk anemi.

Vad ska finnas i ditt vitamintillskott: I stället för att ta det fettlösliga vitamin A, leta efter blandade karotenoider (alfa, beta, gamma och delta).

Vitamin D - Vitaminet är verkligen farhormoner! I basstrukturen liknar den testosteron, och eftersom våra kroppar omvandlar solljus på vår hud till D-vitamin anses det av många vara både ett vitamin och ett hormon. Detta vitamin är mest känt för sin roll i utveckling av ben och tänder, och det är också involverat i absorptionen och metabolismen av fosfor och kalcium. Det är också ett fettlösligt vitamin och är som sådant giftigt i stora mängder.

Samverkan med andra näringsämnen: Samverkar med kalcium, fosfor, vitamin K och järn. Absorptionen kan minskas under järnbrist. Främjar kalciumabsorptionen medan fosfor används i tarmarna; interagerar med vitamin K under benmetabolismen.

Vad ska finnas i ditt vitamintillskott: D-vitamin är bäst i antingen kalcitriol- eller kolekalciferolformen.

Vitamin E - Det är kanske den mest kända antioxidanten. I vissa vetenskapliga kretsar tros bara alfa-liponsyra överträffa vitamin E: s antioxidantförmåga i kroppen. E-vitamin skyddar röda blodkroppar från förstörelse (hemolys). Det skyddar också på ett komplext sätt det dåliga kolesterolet (LDL) från att skada slemhinnan i artärerna och hjärtat. Förmodligen mest förbises är skyddet som E ger till A (på ett sätt som en storebror) i hela kroppen. Ur immunsynpunkt och atletisk återhämtning är vitamin E nära involverat i prostaglandinsyntes.

Interrelationer med andra näringsämnen: Interagerar med selen, specifika aminosyror (de som innehåller svavelcystein och metionin), vitamin K, vitamin A, beta-karoten och fleromättade fettsyror. E-vitamin skyddar selen och glutation från oxidation. Det behövs också för glutation-syntes. Höga intag av vitamin E kan negativt störa andra fettlösliga vitaminer (A, D och K). Vitamin E krävs för produktion av betakaroten i kroppen. Överdriven intag av detta vitamin kan fungera som en svag blodförtunnare, så doser> 1000 IE ska inte blandas med aspirin eller andra blodförtunnande medel.

Vad borde finnas i ditt vitamintillskott: D-alfa-tokoferolformen är den bästa för tillskott. Låt inte marknadsföring lura dig; denna form absorberas bättre och känns igen av kroppen.

Vitamin K - Ett vitamin som är viktigt i kosten men som också produceras av bakterier i tarmkanalen. Nästa gång du är i mitten av ett slagsmål-slagsmål och en smula blod sipprar ner i ansiktet, uppmana vitamin K att stoppa flödet eftersom det är ansvarigt för blodets koagulation. Som ett fettlösligt vitamin är det också giftigt i stora mängder.

Samverkan med andra näringsämnen: Samverkar med vitamin A och E och på ett runt sätt, D-vitamin och kalcium. Både vitamin A och E är kända för att motverka vitamin K. Ett alltför stort intag av vitamin A (över 25 000 IE) kommer att störa vitamin K-ämnesomsättningen. Dessutom kan höga intag av vitamin E (över 1000 IE) också störa vitamin K, vilket leder till förlängda blödningstider. Det betyder att med höga intag av vitamin A och / eller E kommer dina nedskärningar inte att koagulera på lämplig tid. Vitaminerna D och K metaboliseras båda i njuren (bland annat) och båda spelar en roll i benmetabolismen, men det finns inget känt samband mellan de två.

Vad borde finnas i ditt vitamintillskott: Leta efter fillokinonformen av vitamin K för tillskott.

Tiamin (B1) - B1 är viktigt för oss alla som tränar intensivt eftersom det används för nedbrytning av kolhydrater för energi. Faktum är att tiamin är avgörande för genereringen av ATP (energi). Det är också viktigt för tillväxt, normal aptit, matsmältning och upprätthållande av friska nerver.

Samverkan med andra näringsämnen: Interagerar med niacin, pantotensyra (CoA), vitamin C, kalcium och magnesium. Dessa interaktioner är i olika cykler av energiproduktion och metabolism. Tiamin verkar inte ha några negativa effekter på andra vitaminer eller mineraler. Emellertid kan överdrivna intramuskulära injektioner av tiamin leda till huvudvärk, kramper, hjärtarytmi, chock och andra irriterande biverkningar.

Vad ska finnas i ditt vitamintillskott: Som ett oralt tillskott, leta efter tiamin pryo (eller di) fosfat.

Riboflavin (B2) - Var uppmärksam på proteinentusiaster, detta vitamin är viktigt för tillväxt och produktion av energi. Det används i proteinmetabolism, nedbrytning av fett för energi och vid reglering av neurotransmittorer. Detta vitamin fungerar ofta som en kofaktor vid oxidationsreduktionsreaktioner, elektrontransportsystemet och underhåll av antioxidanter i cellen (intracellulär glutation).

Samverkan med andra näringsämnen: Samverkar med fosfor, magnesium, vitamin B6 och niacin. Det finns inga kända negativa interaktioner med andra näringsämnen. Det finns emellertid synergism mellan riboflavin och andra näringsämnen för produktion av energi i kolhydratmetabolismen och vid fettoxidation.

Vad ska finnas i ditt vitamintillskott: Leta efter den rena riboflavin- eller flavinmononukleotidformen i ett tillägg.

Niacin (B3) - Huvudsakligen involverad i metabolismen av kolhydrater och protein (aminosyror). Det spelar en roll i nedbrytningen av lagrat kolhydrat (glykolys) för energi samtidigt som det hjälper till med fettsyntes. Cirka 200 enzymer kräver niacin för olika metaboliska processer. Det viktigaste för kroppsbyggare är kanske den roll som niacin har i proteinsyntesen. Det upptäcktes nyligen att niacin påverkar proteinerna efter translation, vilket påverkar tillväxten. Niacin, tillsammans med krom, förstärker också insulin.

Samverkan med andra näringsämnen: Samverkar med tryptofan, ribos, glutamin och vitamin B6. Aminosyran tryptofan kan omvandlas till niacin i kroppen på en komplicerad väg som kräver glutamin. Dessutom är niacin mycket viktigt för produktion av energi på cellulärspaken via dess användning vid produktion av energi (ATP) tillsammans med ribos. Niacin finns i två former, nikotinsyra och niacinamid. Nikotinsyra används medicinskt (i doser om 3 gram eller mer per dag) för att sänka kolesterol och höja HDL (det goda kolesterolet). Denna form har dock biverkningar, nämligen rodnad och brännande känsla i öronen, armbågarna och andra extremiteter. Dessa biverkningar kan förvärra astma, magsår, leversjukdom och orsaka halsbränna eller kräkningar. Låter bra!

Vad ska finnas i ditt vitamintillskott: Leta efter niacinamidformen i ett tillägg såvida inte din läkare säger något annat. Niacin verkar inte ha några negativa vitamin- eller mineralinteraktioner.

Vitamin B6 - Liknar de andra B-vitaminerna, hjälper det också till att aminosyrorna ska synas och bryts ner. B6 är också viktigt för metabolismen av essentiella fettsyror och omvandlingen av tryptofan till niacin. Vitamin B6 är också viktigt för tillväxt, bildning av hemjärn, omvandling av aminosyror, bindning av steroidhormoner och för nedbrytning av kolhydrater för energi.

Interrelationer med andra näringsämnen: Interagerar med aminosyror, cystein, metionin, niacin, histamin, histadin, karnitin, taurin, dopamin, fosfat och riboflavin. Brist på detta vitamin påverkar kalcium- och magnesiummetabolismen (för kroppsbyggare påverkar en brist negativ styrka och muskelsammandragningar). Vid doser över 2 gram (2000 mg) per dag kan vitamin B6 skada nervsystemet. Aminosyrorna histidin, karnitin, taurin tillsammans med dopamin och andra neuromodulatoriska medel kräver B6 för deras metabolism. Riboflavin är viktigt för omvandlingen av B6 i celler utanför levern.

Vad ska finnas i ditt vitamintillskott: Vitamin B6 finns i tre huvudformer: Pyridoxinfosfat, Pyridoxalfosfat och Pyridoxaminfosfat. Alla tre former absorberas väl, men pyridoxalfosfatformen har den högsta absorptionsordningen.

Folat - Detta är ett mycket viktigt vitamin för hjärthälsa och för kvinnor i fertil ålder. Forskning visar att låga nivåer är korrelerade med hjärtsjukdomar och hos kvinnor, ökade risker för att deras barn har ryggmärgsbråck (i.e., kluven gom). Det används också för syntes av nukleinsyror och mognad av röda blodkroppar.

Samverkan med andra näringsämnen: Interagerar med C-vitamin (askorbinsyra), zink och vitamin B12. Ett mycket viktigt vitamin för aminosyrametabolism, risk för hantering av hjärtsjukdomar, tillväxt och förebyggande av vissa fosterskador. C-vitamin skyddar folat från förstörelse genom oxidativa faktorer; högt folat-tillskott kan minska zinkabsorptionen; och folat och B12 har en synergistisk relation (de främjar varandras funktion i kroppen). Folat kan dock dölja en vitamin B12-brist, så komplettera aldrig med enbart folat, se till att inkludera vitamin B12.

Vad ska finnas i ditt vitamintillskott: Leta efter antingen folat eller folacin i ett tillskott.

Vitamin B12 - Detta vitamin är verkligen en generisk term för en grupp av föreningar som kallas korrinoider. Korrinoiderna är intimt involverade i produktionen av nukleinsyror och nukleoproteiner (DNA-syntes), sålunda tillväxt. Vissa kroppsbyggare som använder steroider rapporterar att samtidig användning av intramuskulär B12 hjälper till att öka aptiten, vilket främjar extra muskeltillväxt. Denna teori har dock aldrig testats i laboratorieinställningar. Vitamin B12 är också viktigt för fettförbränning (beta-oxidation), energiproduktion från kolhydrater och upprätthållande av nervvävnad.

Samverkan med andra näringsämnen: Interagerar med kalcium, vitamin B6, kobolt, metionin, isoleucin, treonin, magnesium, biotin och folat. Familjen till korrinoider känd för de flesta av oss som kobalaminer är alla väl absorberade och används i kroppen. Ny forskning har dock visat att intag av B12 med en högproteinmjöl (högt kött, inte mejeriprodukter) kan hämma eller störa dess absorption. Det kan vara bäst att ta B12-tillskott minst en halvtimme innan du äter en måltid. Vitamin B12 behöver kalcium för B12-absorption. För att aminosyror och fetter ska kataboliseras för energi krävs vitamin B12. Det finns ingen indikation på toxicitet från "överdosering" med B12 och det finns ingen indikation på att höga doser påverkar andra näringsämnen negativt.

Vad ska finnas i ditt vitamintillskott: Vanligtvis används cyanokobalaminformen i kosttillskott. När vi åldras förlorar vi vanligtvis förmågan att absorbera B12 (på grund av minskad inneboende faktor i magen) och därför är tillskott motiverat.

Pantotensyra - Namnet byxor är grekiskt ursprung och betyder överallt. Således är pantotensyra en av de näringsämnen som vi aldrig oroar oss för när det gäller brist. Det kanske viktigaste är den centrala roll som pantotensyra (CoA) har i energiproduktionen. Det är involverat i kolhydratmetabolism, proteinsyntes och modifiering av fett. Det hjälper också till att lagra fett. Vissa data tyder på att pantotensyra accelererar sårläkning efter operation.

Interrelationer med andra näringsämnen: Interagerar med cystein, fosfat, vitamin B1, 2, 3 och 6 och magnesium. Som ett näringsämne som förekommer i nästan alla typer av livsmedel är överdosering nästan ett problem. Om du tar 100 mg eller mer av pantotenatformen (en mycket dyr form) kan det öka utsöndringen av niacin. Men det kan också hjälpa till med minskning av kolesterol. B-vitaminerna (1,2,3 och 6), tillsammans med pantotensyra, behövs för att molekylen pyruvat ska omvandlas till acetyl CoA för förbränning av kolhydrater i Krebs-cykeln. Pantotensyra tillsammans med magnesium och cystein används också för produktion av acetyl CoA. Forskningsstudier som undersökte 20 gram kalciumpantotenat om dagen visade mycket små biverkningar.

Vad borde finnas i ditt vitamintillskott: Den bästa formen är vanlig gammal pantotensyra.

Biotin - Är främst involverad i syntes och nedbrytning av fettsyror och aminosyror. Hjälper till att avlägsna amingrupper från aminosyror, så att blodet kan bibehålla ett korrekt pH. Många enzymer i kroppen är beroende av biotin.

Samverkan med andra näringsämnen: Interagerar med magnesium, fosfat och indirekt även vitamin B12. En gång kallad vitamin H och fick senare det nuvarande moniker. Biotin behöver magnesium tillsammans med ATP (energi) för att frigöra specifika typer av energi och oorganiska fosfater från en cell. Vid fettmetabolism interagerar biotin med magnesium och aminosyror.

Vad ska finnas i ditt vitamintillskott: Kosttillskott innehåller ofta gratis biotin eller biotinyllysin. Det absorberas bäst från kokta livsmedel. Det finns inga rapporter om toxicitet med biotin och doser på upp till 60 mg / dag har visat sig vara säkra.

C-vitamin - Tack vare Linus Pauling är detta kanske den mest kända av alla vitaminer. C-vitamin bibehåller integriteten hos kapillärväggar; används vid sårläkning; allergiska reaktioner; har antiinflammatorisk verkan; minskar förkylningens varaktighet och intensitet; förbättrar absorptionen av icke-hemejärn; är involverad i kolesterolmetabolismen; skyddar vitamin A; och tjänar naturligtvis som en antioxidant.

Interrelationer med andra näringsämnen: Interagerar med järn, koppar, folat, karnitin, tyrosin och i neurotransmittorsyntes. C-vitamin förbättrar absorptionen av icke-hemejärn (järn från vegetabiliska eller fruktkällor). Överdrivet järn i närvaro av C-vitamin kan faktiskt orsaka den påskyndade förstörelsen av C-vitamin (kontraproduktivt). Därför rekommenderas alltid en balans. Och höga doser C-vitamin som tas samtidigt som järn intas i fel eller mottaglig person kan öka risken för att utveckla en sjukdom som kallas hemokromatos (järnöverbelastning), som i huvudsak kan förstöra levern

Det finns få bevis för att högt intag av zink kan försämra C-vitaminabsorptionen, detsamma gäller för järn. C-vitamin behövs också för karnitinproduktion. Karnitin är viktigt eftersom det transporterar fett till mitokondrier (kraftverk) i cellen för oxidation. Aminosyran och neurotransmittorprekursorn tyrosin kräver också C-vitamin för sin produktion. Förhållandet till folat är inte så uppenbart, men det hjälper helt enkelt att bibehålla folat i sin aktiva form. En negativ eller möjlig interaktion av C-vitamin är med koppar. Höga C-vitaminintag har visat sig minska kopparförråd och blodstatus. Minskade kopparnivåer i serum är associerade med minskade testosteronnivåer, därför kan C-vitamin indirekt påverka dina testosteronnivåer.

Vad ska finnas i ditt vitamintillskott: Doser över 2 gram har visat sig framkalla magbesvär (diarré) hos vissa individer och kan öka risken för njursten hos känsliga personer. C-vitamin absorberas på ett mättbart och dosberoende sätt, så många små doser under dagen kommer att ge större retention än en eller två stora doser. Leta efter askorbatformen i ditt vitamin.

En snabb sammanfattning

"Cliff Notes" sättet att förstå vad vitaminer gör är att lista dem efter deras medfödda egenskaper. Med andra ord att antingen klassificera dem som energiutsläpp, involverade i blodunderhåll eller produktion, eller Övrig (och många av dessa andra egenskaper hänvisades naturligtvis till ovan).

Energiutsläpp Hematopoietisk (blodunderhåll) Övrig
Thiamin Folsyra Vitamin B6
Riboflavin Vitamin B12 Thiamin
Niacin Vitamin B6 Folsyra
Pantotensyra Pantotensyra Vitamin B12
Biotin E-vitamin Niacin
Vitamin B6 K-vitamin Vitamin A
C-vitamin Vitamin D
C-vitamin

Hur mycket tar jag?

Enligt National Academy of Sciences (NAS) beror mängden av varje vitamin eller mineral du behöver dagligen på din ålder. Tack och lov, på grund av flit från människor som Shari Lieberman, PhD, Adriene Bendich, PhD och Jeff Blumberg, PhD, har NAS insett att en dosnivå inte passar alla. Innan vi kritiserar dessa rekommenderade nivåer av intag, låt oss därför titta på vad NAS normalt har rekommenderat:

* Alla nivåer av rekommenderat intag som presenteras här är baserade på män mellan 31 och 50 år. Listan är uppdelad i två delar, beräknad genomsnittliga krav och tolerabel övre gränser (nivåer över detta kan orsaka skada eller negativ vitamin-vitamin, vitamin-mineral interaktioner.

Vitamin Uppskattat adekvat intag Tålbara övre gränser
A 1000RE (retinolekvivalenter) 25 000 IE (5000 IU ren A)
D 5 mcg / d 50 mcg / d
E 12 mg / dag 1000 mg / dag
K 80 mcg 160 mcg
Thiamin 0.9 mg / dag *okänd
Rioflavin 0.9 mg / dag okänd
Niacin 11 mg / dag 35 mg / dag
B6 1.3 mg / dag 100 mg / dag
Folat 320 mcg / d 1000 mcg / d
B12 2.0 mcg / d okänd
Pantotensyra 5 mg / dag okänd
Biotin 30 mcg / d okänd
C 60 mg / dag 2000 mg / dag

* okänd indikerar att en ”giftig” dosnivå antingen inte har bestämts, inte förekommer eller är kontroversiell.

Så vad är en T-man eller Vixen att göra?

När jag granskar grunderna i vitaminer och får en snabb titt på vad de gör och hur viktigt de är, hoppas jag att fler och fler av er inser att ett ätprogram som betonar en mängd olika höga för att upprätthålla eller uppnå god hälsa kvalitetsmat (grönsaker, frukt, obearbetade livsmedel osv.) är i ordning.

Ett tillägg, per definition, betyder "förutom". I princip håller jag med denna premiss, men eftersom vi vet att nästan 88% av det goda USA inte äter 5-9 frukter och grönsaker per dag och att 67% av befolkningen nu klassificeras som överviktiga, är det säkert är att god kost av hög kvalitet är en sällsynthet. Dessutom varierar näringstätheten hos en viss frukt eller grönsak enormt från gröda till gröda.

Multivitamin och mineralformler spelar en roll, även för de bästa ätarna. Till och med de mest näringsriktade bland oss ​​får inte alla sina vitaminer och mineraler genom livsmedel. Lägg till intensiv träning i ekvationen och det är lätt att se varför vi behöver komplettera dagligen med en högkvalitativ multi-vitamin / mineralprodukt.

När det gäller "vitaminologi" fungerar inte våra kroppar på samma typ av dygnsrytm som vår allmänna ämnesomsättning eller till och med våra testosteronnivåer. I grund och botten är tiden på dagen som vi tar ett enda vitamin, en kombination av vitaminer eller till och med ett multipelt vitamin inte nödvändigtvis det viktigaste när det gäller hälsa. Det är dock viktigt att vara medveten om möjliga vitamininteraktioner (särskilt de negativa).

På samma sätt är vissa människor oroliga över att ta vitamin E samtidigt som de tar järn kommer att ha negativa effekter. sanningen är att det inte kommer att göra det. Som nämnts kan dock höga doser C-vitamin som tas samtidigt som järn intas i fel eller mottaglig person öka risken för att utveckla en sjukdom som kallas hemokromatos (järnöverbelastning). Och höga nivåer av järnintag kan vara korrelerade med ökad chans att utveckla hjärtsjukdomar, även om forskningen fortfarande är något ofullständig.

För dig som inte har ett specifikt tillstånd som du vill undvika eller förhindra, är det bästa försvaret (visad av klinisk forskning) att ta en måttlig nivå av multivitamin / mineralformel några gånger om dagen (bättre absorption och retention, eftersom studier har visat att överlägsen dosering är överlägsen jämfört med en "en-dag" -dosering använde en doseringsregim tre gånger per dag). Trots att många av tillverkarna verkligen inte har lagt så mycket uppmärksamhet vid möjliga interaktioner, är de små doserna multivitaminer, i kombination med en solid diet, troligen din bästa insats för att uppnå en hälsosam vitaminstatus.

Och kom ihåg att även om det finns både vattenlösliga vitaminer (B, C, biotin, pantotensyra, folat) och fettlösliga (A, D, E och K) vitaminer, absorberas båda bättre när de tas med mat snarare än på en tom mage.

Uppenbarligen, när det gäller vitaminer, Mer betyder inte alltid bättre och att vitaminer och mineraler i höga doser (2-5x RDI) ofta kan orsaka negativa reaktioner mellan näringsämnena i kroppen, vilket leder till en sämre - inte bättre - näring eller hälsotillstånd.

Referenser

1. Mahan LK, Escott-Stump S. Krause's Mat, näring och dietterapi. 10: e upplagan. Saunders Publishers.

2. National Academy of Sciences. Kostreferensintag: Tillämpningar i dietbedömning 2000. TUPPLUR.edu.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.