En av mina favoritfilmlinjer hela tiden är, "Jag skulle hellre använda min starka hand," från Scary Movie 3. Resten av filmen är bara okej, men den läskiga butlern som alltid hänvisar till sin mutanta hand som hans “starka hand” bara knäcker mig. Den linjen har faktiskt varit ett löpande skämt runt mitt gym under en tid nu.
Mitt mål med den här artikeln är att förklara hur du också kan ”använda din starka hand.”Här kommer du att lära dig i den här artikeln:
Många styrketränare och hårdkärnlyftare tror inte på specialiserad greppträning eftersom de känner att de får tillräckligt med styrka genom att helt enkelt lyfta tunga vikter. Jag kände mig på samma sätt tills jag började en form av bergsklättring som kallades buldring.
Efter min första buldring (som bara varade i cirka 20 minuter) pumpades mina underarmar och biceps upp som ballonger och mina fingrar var ömma vid varje led. Jag hade problem med att hålla en gaffel i flera dagar!
Sedan dess, efter att ha tränat några toppproffs i boulderingstävlingskretsen och buldring på en avancerad nivå själv, har jag lärt mig att du måste göra specialiserade greppsträningsövningar för att få betydande vinster i greppstyrka och underarmsstorlek.
Jag har också insett att, 1) många av de traditionella greppsträningsmetoderna inte bara är ofullständiga utan också begränsade i deras övergripande applikationer och, 2) den extra styrkan och musklerna som erhållits genom specifik greppträning är väl värt extra ansträngning.
Naturligtvis fungerar traditionella greppsträningsmetoder, och jag använder många av dem i mina program. Men det finns alltid utrymme för sunt förnuft och kreativitet.
Jag känner inte så många kroppsbyggare som utför specifika gripande övningar. Detta beror troligen på att de inte förstår vilken inverkan dessa rörelser kan ha på hypertrofi och på det övergripande fysiska utseendet.
Strikt ur ett perspektiv är det mycket imponerande att ha stora, rippade underarmar och får dig att se lite imponerande ut. Att ha stora biceps med oproportionerligt små underarmar ser dock dåligt och obalanserat ut.
Som jag nämnde tidigare kommer bara att lyfta tungt att utveckla en del underarmsstorlek, men det räcker kanske inte att mäta upp till de andra proportionerna i din kropp. Och i en sport där symmetri är allt, blir även små saker som underarmsstorlek och vaskularitet viktiga.
Den som förstår styrketräning kommer att berätta att intensitet är en av nycklarna till att bygga muskler. De kommer också att berätta att ett av de bästa sätten att öka intensiteten är att lyfta tungt.
Du kan dock bara gå så tungt som dina händer kan hålla. Du vill inte bli beroende av wraps. Enkelt uttryckt, ju starkare ditt grepp, desto tyngre kan du lyfta. Och mer vikt betyder i allmänhet mer muskler.
Ofta ser du killar med stora biceps men små underarmar. Men du kommer aldrig att se en kille med enorma underarmar och små biceps. Så, om du vill ha stora armar, gör ditt grepparbete.
Nu när jag har fastställt vikten av greppträning för övergripande muskler och styrka, låt oss ta en titt på de funktionella och sportsliga prestandakonsekvenserna av korrekt greppträning.
Nästan alla greppsträningsövningar du ser utförs med en neutral handledsposition.
Det är okej, men det är ganska orealistiskt eftersom vi sällan använder den positionen när vi befinner oss i situationer som bergsklättring, grappling / MMA, starkmanlyftning, manuellt arbete etc.
Istället använder vi böjda handledspositioner i många olika vinklar, till exempel i det böjda läget som visas till höger.
På samma sätt, när en stark man utför en stenlyft, är hans handleder i en böjd position runt stenen.
Denna böjda handledsposition används också i vardagen, till exempel när du bär en luftkonditioneringsenhet framför dig.
Jag har tränat kämpar sedan 2001 och vet mycket väl att samma handledsposition som beskrivs ovan är allestädes närvarande i MMA, thailändsk boxning och grappling sport.
En annan vanlig handledsposition är naturligtvis den utsträckta positionen. Detta inträffar när du befinner dig i det klassiska push-up-läget eller när du spärrar för ett fall.
Att träna både de böjda och förlängda handledspositionerna genom en fullständig ROM kan ge några bra vinster i muskelstorlek och styrka, och jag kommer in på några av mina favoritövningar för det senare i den här artikeln.
Tillsammans med flexion och förlängning finns det också en mindre märkbar men ändå mycket vanlig och mycket viktig sida (lateral) handledsrörelse som kallas ulnaravvikelse. Detta är när handleden böjer sig mot det rosa fingret (visas till höger).
Ulnaravvikelse sker mycket mer som man kan tänka sig. Det händer varje gång du skakar någons hand och i de flesta fall när du tar upp och / eller bär ett föremål.
I MMA / grappling är det vad som händer när du tar tag i motståndarens handled eller underarm.
Oavsett om du är en kämpe, kraftlyftare, kroppsbyggare eller träningsentusiast, måste du vara stark från den här positionen eftersom det händer så ofta och det är så viktigt för muskelutveckling och övergripande greppstyrka.
Enkelt uttryckt, om du aldrig har tränat i dessa positioner, har du inte utvecklat någon styrka för när du faktiskt stöter på dem på grund av det som kallas neural hämning.
Neural hämning är vad som händer när din hjärna känner att du saknar styrka för att stödja en viss position. Det kommer faktiskt att få alla inblandade muskler att stängas av för att skydda dig mot skador.
Om du inte vill att detta ska hända, behöver du helt enkelt bygga styrka och stabilitet med hjälp av icke-neutrala handledsövningar som de som visas i artikeln.
Traditionella greppsträningsprotokoll är mycket tidseffektiva eftersom de är så specialiserade. Eftersom jag gillar ”bang for your buck” -träning ser du att de flesta protokoll som jag tillhandahåller faktiskt integrerar greppträning tillsammans med andra rörelser.
Nu när jag har gett dig en solid grund för vikten av greppträning när det gäller kroppsbyggnad och funktion, är det dags att förse dig med en mängd smartare och mer effektiva greppsträningsövningar.
Fat Bar omvänd lock
Om du är en kroppsbyggare eller bara en träningsentusiast som vill få större armar, försök att göra biceps-lockar med en fet bar. Dessa kommer att få underarmarna pumpade och redo att explodera efter några uppsättningar. Tänk på att det finns en länk mellan dina underarmar och dina biceps, så ju hårdare dina underarmar fungerar, desto hårdare blir dina biceps.
Om du har en fettstång rekommenderar jag att du växlar ett överhand- och handgrepp varje gång du gör fettstångs biceps-lockar. Jag använder vanligtvis ett repintervall på 8-20 reps i 1-3 uppsättningar.
Dessutom, om du inte har tillgång till en fet bar, vik bara en tjock handduk runt en bar i normal storlek så har du gjort en "ghetto fat bar".”
Att använda gammalt båtrep är ett mycket billigt och effektivt sätt att få ett sjukt grepp och bygga stora underarmar. Ju tjockare repet är, desto svårare är det att hålla.
Denna övning är utmärkt för skadade människor eftersom den är väldigt axelvänlig. Det liknar också dragrörelserna som används i gripande och stridsport, så repdrag är också bra för krigare.
Jag gillar att använda max reps på den här. Hoppa bara upp, gör så många du kan och vila sedan. Upprepa 2-4 uppsättningar.
Att använda en TRX för denna övning är mycket populärt idag, men att använda ett rep är ett billigare och mer effektivt alternativ för just denna rörelse. Ju lägre du tar tag i repet, desto närmare är du marken och desto svårare är träningen.
Du kan använda en vägt väst för extra belastning. Jag gillar också att utföra 10-30 sekunders isometriska håll för mina kämpar här eftersom det simulerar att hålla i en motståndare.
Den extra bonusen med repet är att det automatiskt placerar din handled i ulnaravvikelse (sidoböjt läge).
Ibland blandar jag det med mina krigare och gripare och låter dem ta tag i repet på det här sättet som visas till höger.
Jag älskar de här sakerna! De gör att du kan göra varje kabelövning till en allvarlig grepputmaning.
Jag använder dem nästan varje gång jag gör chin-ups och olika kabelrader. Den större diametern fryser verkligen upp dina händer och underarmar.
Du kan också bli kreativ med dessa feta handtag och träna med olika handledspositioner. På detta sätt bygger du styrka från flera handledsställningar och undviker eventuell neural hämning.
Liksom fettstångens lockar växlar jag normalt grepp med handgrepp varje träningspass. Jag har haft lycka till med att använda högre repintervall på stående rader med fettgrepp. Jag brukar gå för reps på 12-20 i 2-3 uppsättningar.
Vi vet alla om de gamla skolrullarna. De flesta av oss gjorde antingen våra egna eller kanske köpte en tillbaka på gymnasiet. Men idag använder de flesta aldrig dem.
Synd, för att handledsrullen är perfekt för att bygga dina biceps och underarmar och utveckla ett krossande grepp.
Jag föredrar personligen att använda Fat Grip Roller som utvecklats av min goda vän och kollega, JC Santana.
Det bredare handtaget gör det inte bara bättre för ditt grepp, men när du utför rullarna rör sig din handled in och ut ur flera positioner. På så sätt utvecklar du styrka i alla möjliga handledspositioner, inte bara från neutralt läge.
Du kan använda båda händerna överst, eller använda ett blandat grepp.
Återigen gillar jag att byta grepp med varje träningspass.
Detta är en annan övning som jag brukar använda i en tidsram på 1 minut i cirka 1-3 uppsättningar. Jag skulle normalt slänga in dem i slutet av ett träningspass.
Det som är riktigt coolt med JC: s Fat Grip Roller är den extra långa remmen. Detta ger dig möjlighet att göra övningar som rullsläde.
När du rullar rör sig släden mot dig.
Du kan också ansluta JC Fat Wrist Roller till en kabelpelare för både koncentrisk och excentrisk armbelastning.
Mångsidigheten hos den här produkten gör den till en av mina favoriter!
Om du inte vill köpa någon extra utrustning som jag har beskrivit ovan, inga bekymmer. En handduk kan ge dig ett sjukt grepp och monster underarmar.
Handduksdrag är kända för vissa människor men jag ser inte många människor som faktiskt gör dem. Du kan välja reps, tid eller isometrisk håll.
En mindre välbekant version av handduksarbetet är att linda den runt ett kabelhandtag som visas. Detta gör att du kan förvandla traditionella dragövningar till galna greppbyggare!
Här är ett fantastiskt grepp / biceps curlkombination som jag har lärt mig av min långvariga vän Marc Spataro, ägare av Moto Pro Training. Marc arbetar med pro-motocrossförare så han förstår vikten av greppträning. Denna biceps curl variation är en annan som inte kräver någon specialutrustning. (Dessutom ser det bara coolt ut och alla dina vänner vill prova det.)
Använd 2-4 uppsättningar med 10-15 reps.
För ett riktigt test av grepputhållighet och övergripande GPP, prova 100 lb tallrikspannor. Platthandtagen är mycket breda och svåra att hålla fast; tuff på ett bra sätt!
Gå 150 meter (tappa bara inte vikten på några små djur eller någon stor tiksson!).
Som den långa styrka- och konditionstränaren för Team Ground Control MMA och tidigare brottare själv, brinner jag för gripande konst.
En av positionerna som ofta kräver viss specifik greppförstärkning är Muay Thai Clinch, även känd som plommonpositionen. Jag har utvecklat några mycket effektiva övningar med en kettlebell för att träna mina kämpar speciellt för denna position.
Med den här övningen kan du vara säker på att när en av mina killar tar tag i din arm eller huvud, får du inte tillbaka den!
För att börja, häng en vattenkokare från en hakstång.
Vik nu armarna runt vattenkokaren som liknar klämläget. Dra dig sedan mot vattenkokaren så att den vidrör bröstet. Upprepa rörelsen som om en vanlig haka upp.
Jag har mina fighters göra 5 reps och sedan en 5 sekund isometrisk håll utan att tappa till golvet. Vi upprepar det 2-4 gånger. Det är 1 uppsättning. Utför 2-3 uppsättningar.
Prova dessa tekniker och du slänger ut dina handledsremmar på nolltid!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.