Öka din arbetskapacitet

4972
Michael Shaw
Öka din arbetskapacitet

Vi vill alla ha mer av det bra.

Vi vill vara smalare, större, starkare, snabbare. Vi vill bli bättre än förra gången vi gick in i gymmet, under baren eller på fältet.

Om du inte kände så skulle du inte vara med på T NATION. Du surfar utan tankar, kollar dina fantastiska fotbollsresultat eller ser vilken galenskap Kardashian-systrarna gör på Twitter. Du skulle ha accepterat att dina bästa år ligger bakom dig.

Istället är du här. Du kanske inte är bäst hela tiden, men du vill ha mer - och för det hälsar vi dig och stöder dig.

Här är rubriken: för att få mer måste du göra mer. Oavsett dina träningsmål är den mest troliga orsaken till att du inte når nästa nivå din förmåga att göra arbete eller mer arbete.

Men om du inte är en nybörjare kan du inte bara fortsätta lägga till vikt, uppsättningar och reps till dina normala träningspass och förvänta dig en evig återkomst. Kroppen fungerar inte så. Men genom att systematiskt förbättra kroppens arbetsförmåga kan du ta ett stort steg för att uppnå många av dina högsta träningsmål.

Arbetskapacitet definierad

Superträning Författaren Mel Siff definierade arbetskapaciteten som ”kroppens allmänna förmåga som maskin att producera arbete med olika intensitet och varaktighet med hjälp av kroppens lämpliga energisystem.”

Om detta är sant, kommer alla andra attribut och egenskaper att uppnås genom att öka vår förmåga att utföra arbete, oavsett specificitet. Om allmän beredskap fungerar som grund att bygga av, desto bättre grund och desto bättre blir strukturen.

Tränare Thibaudeau har sagt att mängden träning man utför aldrig får överstiga hans förmåga att återhämta sig. Men vad många inte inser är att om din arbetsgräns är för låg, kommer din träningstolerans aldrig att göra det möjligt för dig att optimera nya träningsvolymer och intensiteter eftersom dina restaureringskrav aldrig kommer att uppfyllas.

Jag upplevde detta efter att ha kommit tillbaka från en förlängd uppsägning på grund av en ryggskada. När jag återvände till min vanliga träningsrutin fann jag att jag hade behållit en anständig styrka med tanke på uppsägningens längd. Men efter bara några korta veckor märkte jag att jag redan stagnerade och hade börjat samla nagande mjukvävnadsproblem.

Problemet var att min specifika skicklighet (styrka) var oproportionerligt högre än min allmänna kompetensuppsättning (arbetskapacitet). Använda främst styrka metoder för att komma tillbaka till där jag var innan skadan visade sig meningslöst på grund av de underliggande brister som hade utvecklats innan träningen återupptogs.

När jag granskade listan över aktiviteter som jag hade utfört under månaderna före min återkomst insåg jag det uppenbara utelämnandet av arbete med direkta energisystem (i det här fallet det aeroba systemet). Ett underskott inom detta område kan påverka omedelbara (alaktiska) och mellanliggande (mjölksyra) energisystemfästen negativt, särskilt för idrottare som vill öka sin skicklighet under kortvariga aktiviteter med hög intensitet.

Detta inträffar eftersom alla tre energisystemen "tänds" samtidigt, och när var och en maximerar, klickar den in i nästa högre fäste för hjälp tills full återhämtning kan uppnås.

Eftersom det aeroba systemet fungerar som bas för substratåtervinning och upprepade anfall av hög effekt, kommer utmattning att ske snabbare på grund av ett alltför stort beroende av de mindre utrustade energikonsolerna för att hantera restaurering, och kraftuttaget kommer att äventyras.

Med tanke på allt detta, liksom mina egna specifika behov och mål, kom jag fram till fyra punkter som behövde behandlas:

  1. Återställ försvagad eller förlorad motorik som ger en stödjande roll för mina kärnlyftar och mål.
  2. Öka arbetströskeln för att förbättra perifera attribut.
  3. Förbered kroppen att regenerera effektivt efter ökade träningskrav.
  4. Kunna träna oftare. Fler gånger att träna = fler gånger att förbättra.

Det är inte så enkelt som att lägga till mer arbete inom en session, och inte heller att lägga till fler sessioner per vecka garanterar att du kommer närmare dina mål.

Följande är några strategier och metoder som hjälper till att skapa en ram för att designa din egen personliga inställning till ratcheting upp arbetskapacitet.

Ytterligare träningspass

Om du för närvarande tränar tre gånger i veckan, börja träna fem gånger. Om du gör sju sessioner i veckan, börja lägga till flera sessioner per dag. Kom ihåg att ju fler gånger du tränar, desto fler gånger kan du förbättra, förutsatt att du strukturerar dem rätt.

Om du för närvarande upplever en platå av styrka, hypertrofi eller till och med fettförlust (och följer en väl utvecklad plan), är din bästa insats att lägga in lite extra energisystemarbete.

Detta betyder inte att du måste börja uthärda oändliga timmar av mindless löpband nonsens som intensiva anfall av backar, trappor och Prowler arbete kommer att göra tricket. Visserligen är detta ett tvetydigt recept, men alla kommer att börja från en annan konditioneringsnivå tillsammans med att ha olika behov / mål.

Att genomföra det!

Energisystemarbete

Hitta en brant kulle eller stadion att springa. Börja med två sessioner / vecka, en efter din första etappdag och den andra som ska utföras i slutet av veckan efter din andra etappdag.

Välj ett avstånd och antal reps som ska vara lätt att uppnå den första dagen. Det finns ingen anledning att göra för mycket för tidigt eftersom du bara försöker skapa en bas. Ditt fokus bör vara på intensitet under varje rep och ta tillräckligt med tid för att återhämta sig mellan reps.

När du upplever att du sjunker i prestanda, sluta. Var tålmodig de första veckorna medan du anpassar dig till den nya stressen.

Rörelsebaserade kretsar

Ett annat bra alternativ är att utföra rörelsebaserade kretsar med kroppsvikt och lågmotståndsövningar. Dessa främjar inte bara återhämtning utan lägger också till ett element av korrigerande eller förebyggande arbete.

Prova den här kretsen efter en hård dag på kontoret:

Gå igenom din vanliga skumrulle och uppvärmningsprocesser. Slutför sedan denna krets tre gånger utan vila mellan stationer och cirka 90-120 sekunder mellan omgångarna.

  • Kroppsvikt 1/4 Squat Jumps x 12 (låg nivå plyometrisk)
  • Omvänd Lunge och Twist x 10 yards
  • Rotations push-ups x 10 (kärna / axel pre-hab)
  • Clubbell / Kettlebell Swings x 15 (vägd GPP)
  • Inchworm x 10 yards (kärna)
  • Jumping Jacks x 30 sekunder (icke-vägd GPP)
  • Face-Pulls x 15 (axel-pre-hab)
  • Plankhåll x 30 sekunder (kärna)

Specialiseringsdagar

Dessa kan läggas till efter någon av huvudlyftarna, vilket är en bra tid att arbeta med tekniska / biomekaniska underskott. Antag till exempel att din marklyft inte går framåt, särskilt inte i spärren. Tillsammans med en dag dedikerad till fokuserat höftförlängningsarbete, kommer en extra session några dagar efter din marklyftdag som består av hoppryckningar från block, rackdragvariationer och glute- och hamstringarbete hjälpa till att fixa saker.

Ett annat lämpligt alternativ är att delta i excentriska aktiviteter. Prowler-arbete, medicinbollkast och koncentriska baserade kretsar har visat sig vara mest användbara för ytterligare sessioner på grund av den höga nivån av mekanisk stress samtidigt som strukturell skada minskas.

Medicinsk bollarbete kan göras nästan när som helst mellan din uppvärmning och träningspass för att aktivera CNS. Prowler-arbete är en bra efterbehandlare för alla träningspass eller som en fristående session. Men om du verkligen vill prova något annorlunda, utför den här koncentriska kretsen för 5 uppsättningar med 5 reps med 45-60 sekunder mellan varje övning.

  • Häng rent / högt drag från block
  • Bänkpress från stiften
  • Trap bar dead lift

Träningstäthet

Vi har alla ansvar utanför gymmet, så ytterligare träning är kanske inte det bästa alternativet för dig. I det här fallet bör du fokusera på hur mycket arbete du får gjort i viktrummet.

Första regeln, försök alltid att minimera mängden passiv återhämtning och fyll den med aktiva återhämtningsperioder. Telefonsamtal, sms och spela Angry Birds mellan träningsuppsättningar är inte acceptabelt! Fyll istället tiden mellan uppsättningarna med GPP-övningar som passar dina behov och mål - förutsatt att det inte försämrar prestanda för huvudlyftarna.

Till exempel, för att öka arbetskapaciteten, försök att lägga till vägd eller icke-vägd GPP. Ett bra exempel är att göra 30 sekunder av kettlebell-gungor eller hoppjack mellan uppsättningar militära pressar.

Det här är också en bra tid att ta del av ytterligare kompletterande / strukturella arbeten som ansiktsuttag eller främre pull-aparts. Naturligtvis kan du skapa minikomplex med valfri kombination av dessa alternativ.

Öka din kapacitet!

Scheman och kombinationer åt sidan, regeln är att ta reda på vad din svagaste länk är och ta itu med det därefter. Kom bara ihåg att vi försöker stödja ditt primära mål - oavsett om det är att bli större, starkare eller sparka mer röv i allmänhet - inte ersätta det.

Ingen vinner en medalj eller tävling för att ha störst arbetsförmåga. Men väldigt få uppnår ära utan det.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.