Det är dags för galenskapen att sluta.
Av någon anledning har unilaterala övningar blivit allt raseri på sistone och har tagit front och centrum i många träningsprogram. Men det finns bara inga bevis från verkliga livet för att säkerhetskopiera denna praxis.
Det är dags att sätta bromsarna på denna modefluga och belysa varför bilaterala övningar härskar och nu och för alltid.
Låt oss först se till att vi är klara med våra definitioner. En ensidig rörelse är en rörelse som produceras av en lem (en arm eller ett ben); och en bilateral rörelse är en rörelse som produceras av båda lemmarna som arbetar tillsammans (två armar eller två ben).
Vanliga exempel på en ensidig övning är en hantelpress med en arm, en-arm-push-up, en enarmad biceps-krullning, en enda benlift och en pistol (enbent knäböj).
Vanliga exempel på en bilateral rörelse skulle vara en skivstångsskruv, skivstångslift och skivstångsbänkpress.
Så varför är bilaterala övningar bättre än ensidiga övningar? Låt oss ta reda på det.
Varje populärt standardiserat styrketest eller styrketävling fokuseras kring en bilateral rörelse. Powerlifting består av knäböj, bänkpress och marklyft, alla utförda med en skivstång, och skivstångsliftar är i sin natur alltid bilaterala.
Olympiska lyft består av snatchen och det rena, båda hissarna utförs igen med en skivstång. Crossfit-totalen liknar kraftlyftning, men ersätter militärpressen för bänkpressen och använder återigen en skivstång. Stående och strikta curl-tävlingar blir mer och mer populära, och de är klara med en skivstång (eller EZ-bar, vilket är samma sak för våra ändamål). Push-ups, pull-ups och dips är populära, effektiva och alla är bilaterala rörelser.
Det är inte en slump att de bästa övningarna för att visa sin styrka också är de bästa övningarna för att bygga sin styrka. På grund av denna bilaterala dominans åligger ansvaret de ensidiga övningarna för att bevisa att de är bättre om de ska vara grundpelaren i ens program, och de kan helt enkelt inte göra det.
Bilaterala övningar har en bättre överföring av prestanda till ensidiga övningar än ensidiga övningar gör till bilaterala övningar. Om du är bra på majoriteten av bilaterala övningar, vanligtvis direkt från fladdermusen eller med lite övning, kommer du att vara bra på de flesta ensidiga övningar som involverar samma område.
Låt oss titta på en snabb lista:
| Bilateral rörelse | Ensidig rörelse | Överföra |
| Bänkpress | Hantelpress med en arm | Hög |
| Skivstångsrad | Enarmig hantelrad | Väldigt högt |
| Militär press | Enarmig hantel militärpress | Hög |
| Bicep curl | Enarmad hantelkrullning | Väldigt högt |
| Marklyft | Dödlyft med enben | Medelhög |
| Knäböj | Enbensbenpress | Hög |
| Knäböj | Utfall | Medium |
| Knäböj | Pistol | Låg |
Låt oss nu titta på det i omvänd ordning:
| Ensidig rörelse | Bilateral rörelse | Överföra |
| Hantelpress med en arm | Bänkpress | Medelhög |
| Enarmig hantelrad | Skivstångsrad | Hög |
| Enarmig hantel militärpress | Militär press | Hög |
| Enarmad hantelkrullning | Bicep curl | Hög |
| Dödlyft med enben | Marklyft | Låg |
| Enbenspress | Knäböj | Väldigt låg |
| Utfall | Knäböj | Låg |
| Pistol | Knäböj | Låg |
Så här ser jag på överföringen av skicklighet från en övning till en annan. Låt oss säga att en person kan lyfta 600 pund, vilket skulle vara utmärkt. Sedan visar du den här lyftaren hur man gör en enda benlift, vilket ger dem tio minuter att träna. Hur kommer de att göra?
I det här exemplet skulle de klara sig ganska bra. Visst skulle deras prestationer förbättras om de hade tre månader att öva, men den hypotetiska personen kommer att göra 225 pund på enbensliftet den första dagen om de försöker hårt. Det betyder att en vanlig marklyft kommer att ha en rimlig överföring till en enda benlift.
Men ta nu en person som tränade med endast enbenslifter. Låt oss säga att de får upp till 225 pund eller till och med mer. Kommer de att gå över och utföra en vanlig marklyft på 600 pund med tio minuters övning? Svaret är förmodligen nej. Det betyder att det finns en lägre överföring av skicklighet från enbensdödlift till vanlig dödlift än tvärtom.
Inte alla övningar har ett starkt förhållande till varandra även om de använder liknande muskler.
Till exempel har jag funnit att det finns väldigt lite korrelation, kanske till och med en negativ korrelation, i att jämföra ens förmåga att sitta på huk mot deras förmåga att utföra en pistol. Jag har sett väldigt bra huk som kan huka fyra, fem eller sex hundra pund, och de kan inte göra en ordentlig pistol.
Och sedan har jag sett människor göra en pistol med ytterligare hundra pund, och ändå kämpar de för att haka tre tallrikar. Så, dessa övningar har en låg överföring till varandra; squats gör inte mycket för att förbättra pistoler och pistoler gör inte mycket för att förbättra squats.
Ett annat obestridligt faktum till förmån för bilaterala övningar är att du kan lyfta mer vikt med dem i nästan alla fall. För att se hur vanligt detta är, se tillbaka på listan över övningar som presenteras och deras motsvarigheter.
Kan du hämta enarmshantel mer än hälften av din bänkpress max? Känner du någon som är stark nog att göra det? Kan du med rimlig form göra en hantelrad med en arm med mer än hälften av vikten på din skivstångsrad? Vad sägs om en pistol? Kan du göra hälften av din squat en-rep max?
Jag vet redan att svaret är nej, för jag har aldrig ens sett någon göra en pistol med över 200 pund, och jag har sett massor av 400 plus plockare.
Och försök inte jämföra ett utfall eller en bakre fotförhöjd delad knäböj med en knäböj. Du måste göra många felaktiga hopp i logiken för att argumentera för att de övningar som involverar en delad hållning inte är tvåbenade övningar, eftersom det icke-fungerande benet verkligen fungerar ganska lite.
Tro mig inte? Suspendera sedan bakbenet med ett miniband som hänger från racket istället för att stödja det på en låda och se vad som händer med din vikt. Plötsligt kommer den övningen att se ut som en pistol eftersom det är vad en riktig enkelbensövning är. Du kan inte träna en och en halv lem och sedan försöka jämföra dessa vikter med en bilateral övning.
Vissa människor som förespråkar främst ensidiga övningar kommer att ta upp konceptet med det bilaterala underskottet, som säger att den maximala kraft som utövas bilateralt kommer att vara mindre än summan av de två enskilda lemmarna som arbetar separat. I grund och botten, om du kunde hantelkrulla 40 pund i varje hand, men du bara kunde göra en skivstångkrullning med 60 pund, skulle det vara en bilateral underskott.
Studier som stöder det bilaterala underskottet är vanligtvis fokuserade på otränade personer som använder benförlängningsmaskinen, och de noterar ofta att detta underskott går bort med träning. Argumentet är att du kan skicka fler actionpotentialer (nervös energi) till bara ena sidan av din kropp om du inte behöver dela upp dessa actionpotentialer mellan båda sidor av din kropp.
Men låt oss inte förbise det faktum att benförlängningsmaskinen är en mycket ovanlig maskin genom att din stabilitet på den inte offras genom att gå till ett ben. I nästan alla andra exempel kommer avlägsnande av ett ben (eller arm) kraftigt att minska stabiliteten, och som Bret Contreras noga noterat, ökar stabilisering muskelaktivering.
Det är också lite ironiskt för mig att de främsta förespråkarna för ensidig träning vanligtvis är "funktionella tränare", och ändå citerar de forskning som kommer från att arbeta med benförlängningen, kanske den mest icke-funktionella utrustningen i gymmet.
Jag har gett dig många exempel där det är tydligt att det inte finns något bilateralt underskott, och faktiskt är ett ensidigt underskott mycket vanligare, men nu börjar även forskare ifrågasätta giltigheten av den ursprungliga slutsatsen.(1)
Och i de få exemplen där man gör något med en lem (nästan alltid en arm) genererar mer kraft än hälften av den bilaterala summan, argumenterar jag för att det nästan beror på biomekanik och att det inte är neuromuskulärt. De flesta vet att det är lättare att krulla bara en hantel åt gången istället för två, men det beror på att du lurar lite genom att vrida och luta dig i den hanteln för att lyfta mer vikt, inte för att dina biceps plötsligt kan generera så mycket mer kraft.
Fortsätt och krita upp det bilaterala underskottet som sällan tillämpligt, om någonsin, och fortsätt med ditt liv.
Jag sa ovan att du lyfter mer vikt med en bilateral rörelse. Detta är mycket positivt av många anledningar. Ju högre hissens skicklighet är, desto mer överförs den till andra aktiviteter. Det är därför som att vara en exceptionell knäböjning också förbättrar din benpress, men det motsatta är inte sant. Att lyfta vikter kräver inte så mycket skicklighet, men något som folk ofta glömmer är att när vikten går upp, så gör den skicklighet som krävs för att utföra den aktiviteten.
Att haka i baren är lätt för nästan vem som helst, men 315 är lite tufft, 495 är dålig röv och 675 gör dig i världsklass (så länge du inte väger 675 samtidigt). Om du känner någon som kan huka 675 råa och djupa, vet du att de kommer att vara bra på nästan alla benövningar du kan tänka dig i gymmet. Det är överföring av skicklighet.
Att lyfta mer vikt är också fördelaktigt av en annan mycket viktig anledning. Ju mer vikt du lyfter, desto större blir de fysiologiska förändringarna i din kropp. Återigen är huk på baren trevligt, men det kommer inte att förändra hur du ser ut. Men fortsätt lägga vikt och plötsligt har du makten att ändra din kroppsbyggnad.
Titta på kraftlyftare, kroppsbyggare, olympiska lyftare och starka män. Det kommer att vara uppenbart för alla att de lyfter och att de lyfter tungt. Titta nu på de människor som är herrar över de ensidiga rörelserna. Små och magra kommer att tänka på. Det är bra om det är det du letar efter, men jag ställer frågan, är det som ser bättre ut än en kraftlyftare, olympisk lyftare eller kroppsbyggare i samma viktklass?
Om du vill ändra din kropp, och vem som inte gör det, måste du flytta lite seriöst järn, och det finns inget bättre sätt att göra det än genom att fokusera på bilaterala rörelser.
Vid den här tiden kanske du tänker, ”Den här killen är en konstig. Hatar han ensidigt ensidiga rörelser?”Svaret är nej, inte alls.
Ensidig utbildning är fördelaktig och har absolut sin plats; bara utföra det när du har gjort din bilaterala utbildning (bokstavligen).
I sin natur är ensidiga rörelser hjälpövningar, inte kärnövningar. Du serverar inte en söt Thanksgiving-middag utan en stor fet kalkon mitt på bordet, och du blir inte stor, stark eller förbättrar din prestation utan att först fokusera på de viktigaste bilaterala rörelserna i gymmet.
Varför? Eftersom bilaterala övningar styr.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.