Man hör ofta att ”nödvändighet är uppfinnarens moder.”
Det är verkligen sant för mig i fallet med uppdelad rumänsk marklyft (RDL) - typ av.
För att vara ärlig, när jag först tänkte på att göra dessa, var det inte ens tänkt för mig - och jag tänkte verkligen inte att det skulle vara en dålig övning. Den delen hände av misstag.
Jag såg det först mer som en regression för mina klienter som kämpade med balansaspekten av RDLs med enbensben. Mitt tänkande var att när jag har en klient som kämpar med enbens squats, så får jag dem att börja med split squats och bli bekväma med dem innan jag går till den sanna enbensversionen. Och om det fungerar för knäböj, varför inte göra samma sak med RDL??
Jag använder mig alltid som marsvin för mina nya idéer innan jag använder dem med mina klienter, så jag började leka med dem ganska omfattande och började snart älska dem. Sedan dess har jag anpassat formuläret till var de nu är en grundpelare i mitt program och en av mina absolut favorit hamstringbyggare.
Hemligheten med denna fantastiska övning ligger i installationen.
För att förstå hur det fungerar och hur det ska kännas, ställ dig upp precis där du är vid din dator.
Först vill jag att du ska stå med en axelbredd och utföra en höft gångjärn rörelse som om du gör en vanlig RDL. Håll en liten båge i nedre delen av ryggen med knäna något böjda och fokusera på att skjuta rumpan så långt du kan medan du håller den initiala nedre delen av ryggen och knäet.
Eller som jag har skrivit tidigare, se till att du försöker ta en piss utan händer med en boner. (Och ja, den här beskrivningen har varit varumärkesmärkt.)
Om du gör det rätt bör du känna en anständig sträcka i dina hamstrings.
Steg nu en fot framåt 4-6 tum och den andra bakåt 12-18 tum så att du är i en delad hållning med fötterna ungefär två meter ifrån varandra.
Därefter utför du höftgångjärnet du gjorde tidigare. Jag slår vad om att du känner att det är mycket mer i det hammiga på frambenet, höger?
Lägg en bar i dina händer och gör det med lite vikt. Det är din splitstance RDL.
Djävulen är i detaljerna. För det mesta när människor hamnar i en delad ställning, stiger de automatiskt bakbenet samtidigt som de håller frambenet stilla. Genom att kliva frambenet lite framåt ökar du inte bara spänningen på frambenets skaft, utan skapar också ett slags stag som gör det nästan omöjligt att runda nedre ryggen när du kommer ner.
Detta gör inte bara träningen väsentligt säkrare utan också mer effektiv eftersom den säkerställer att du håller spänningen på hamstringen och glutes snarare än att överföra till nedre delen av ryggen som ofta händer med en vanlig RDL.
För att kunna kliva framfoten framåt måste du verkligen använda en Dead-Squat®-stång eller en fällstång eftersom annars kommer skivstången i vägen för frambenet.
Du kan göra en split stance RDL med en vanlig skivstång om du måste, men du måste justera inställningen genom att föra din hållning lite närmare. Det är fortfarande en bra övning i sig, så om det är allt du har, gör det definitivt, men en Dead-Squat bar eller trap-bar är mycket bättre.
Så här ser det ut i aktion:
Du kommer inte att kunna gå så lågt i delad hållning som du kan med en vanlig RDL, så tänk inte ens på att försöka sänka plattorna ner till golvet. Skjut för att sänka ribban tills dina händer är ungefär jämna med knäna, men lite högre eller lägre än det är också bra.
Gå bara inte så lågt att du börjar runda ryggen. Det tar inte mycket rörelseomfång för att verkligen känna att de steker hamstringarna, så bli inte överdriven.
Den breda hållningen ger också en ganska stabil bas av stöd så att du inte behöver ta itu med balansproblemen som du har med enbens RDL och ger därmed en mycket snabb inlärningskurva, även för dem som inte gör mycket träning med enben.
Den extra stabiliteten gör att du kan arbeta musklerna utan att oroa dig för att tumla över, och det betyder också att du kan hantera några riktigt betydande vikter. I själva verket har jag arbetat upp till 385 pund för 5 reps, vilket inte är för långt ifrån vad jag kan hantera med bilaterala RDL, och det är bara efter att ha tränat övningen i några månader - vilket antyder att det finns potential att överbelasta ben ännu mer än i den bilaterala versionen.
Och anekdotiskt känner jag dem mer i min hamstrings och mindre i min nedre rygg.
Det är dock inte bara jag - varje person som jag har visat dem för har omedelbart gillat dem och fått dem att använda i sina egna program, och det inkluderar en starkman-konkurrent och två kraftlyftare, varav en har en pro total.
I själva verket är här Facebook-statusen för den där killen dagen efter att ha försökt dem med mig för första gången:
"Det obekväma ögonblicket när du är ute och handlar mat och dina ben spänns på grund av att din hamstrings ömhet är för mycket för din tjocka själv. Tack Ben Bruno!”
Varsågod.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.