Två gånger i veckan lyft för dömda

Här är vad du behöver veta ..

1. De övningar och laddningsparametrar du skulle välja om du bara kunde träna två gånger i veckan berättar mycket om dina träningsprioriteringar.
2. Två träningspass med rätt blandning av marklyft, chin-ups, knäböj, bänkpress och ett par andra rörelser kan effektivt stimulera hypertrofi i varje större muskelgrupp.
3. Beroende på dina mål och muskeltopografi kan fronter knäböj, militärpress och lastade bär fungerar bättre för dig.
4. Vad ditt tvådagarsprogram inte innehåller är lika viktigt som vad det gör.

Tänk om du var i fängelse och bara kunde träna två gånger i veckan i 45 minuter varje session? Vilka övningar skulle du använda, förutsatt att du hade gott om val av utrustning? Vilka laddningsparametrar skulle du välja?

Eller tänk om ditt nya jobb och din nya två-timmars pendling gjorde det så att du bara hade tid att träna två gånger i veckan? Kan du planera en plan som inte bara hjälpte dig att behålla din nuvarande nivå av framsteg utan också stimulerade till nya vinster?

Jag tror att du kan, om du har dina träningsprioriteringar i ordning.

Vad är verkligen viktigt för dig?

Du har sett hypotetiska frågor som detta tidigare. Frågor som, ”Tänk om du bara kunde göra en övning för benen?”

Även om dessa teoretiska frågor ibland kan vara irriterande, tycker jag att de är en värdefull övning i värderingsförklaringen. Det tvingar dig att fatta svåra beslut. Det kräver att du bestämmer vad som är verkligen viktigt för dig när du är i nypa.

Två gånger per vecka träning

Låt oss analysera den dömdes dilemma. Här är vad jag skulle göra om jag bara kunde träna två korta sessioner per vecka, följt av mitt resonemang:

Session 1

• A1 - Konventionell marklyft
• A2 - Chin-Ups
• B - Viktad ryggförlängning (endast 1 uppsättning)

Session 2

• A1 - Low-Bar Back Squat
• A2 - Flat hantelbänkpress
• B - Barbell Hip Thrust (endast 1 set)

Laddar parametrar

På "A" -övningar skulle jag använda en smal pyramidstrategi, arbeta upp till 1-3 uppsättningar av 1-3 reps, följt av 1-2 back-off-uppsättningar på mellan 8-12 reps.

Denna metod ger både maximal styrkestimulering genom de tunga försöken med låg rep, såväl som en hypertrofi-stimulans via back-off-uppsättningarna.

Observera också att jag skulle utföra "A" -övningarna på kretsläge för att spara tid och energi. Slutligen, lägg märke till att båda träningarna är hela kroppen, vilket skulle vara nödvändigt för att ge en optimal träningsfrekvens med tanke på de begränsningar jag arbetar med.

Logisk grund

Min första vägledande princip är att jag letar efter det minsta antalet övningar som tränar den största graden av muskeltopografi, vilket leder till maximal styrka och hypertrofiutveckling.

I mitt personliga fall leder detta till de sex övningarna du ser ovan, som tränar nästan alla muskler i kroppen under två sessioner. I din i övrigt kan andra träningsval vara mer lämpliga.

Min andra princip är att jag letar efter övningar som kräver minimal förberedelse. Med detta menar jag övningar som behöver lite i vägen för uppvärmningsuppsättningar eller installation av utrustning.

Mitt val av skivstångens höftkraft valdes utifrån detta och personligen kan jag slå 405 på en bar och slå ut 10-12 reps utan några uppvärmningsuppsättningar och utan att behöva psyche mig upp i någon betydande grad.

Mitt sista urvalskriterium avser principen om individuella skillnader: de övningar du väljer måste vara säkra och effektiva för dig.

Oavsett hur bra en övning kan vara i allmänna termer, om du inte har färdigheten, ortopediska resurser eller kroppstyp för att utföra den ordentligt, är det inte ett bra val. Det är därför jag valde hantelbänkar framför skivstång - över lång tid ser jag att jag utvecklar mindre axelproblem med hantlar. Jag tycker också att hantelbänkar leder till bättre hypertrofi.

Vad kan vara bättre för Du

• Front Squats: Jag valde back squats på grund av min personliga antropometri: Jag är långhävd och med min historia av knäoperationer ser front squats ungefär likadan ut som back squats på mig. För många människor kan dock främre knäböj vara ett bättre val.
• Barbell Military Press: Speciellt när det föregås av en power clean, är militära pressar en fantastisk helkroppsövning. För mig tenderar de dock att leda till ortopediska problem under lång tid, varför jag istället valde hantelbänkpressar. Med det sagt, om du personligen tycker att militära pressar är säkra, skulle jag stödja beslutet helhjärtat.
• Carries and Sled Work: Det finns många former av bär och slädborrar, och jag älskar dem alla. De är bra för konditionering och kärnkontroll, men inte bra för maximal styrka eller hypertrofi, varför du inte ser dem på mitt program ovan. Men om konditionering och kärnutveckling är högre på din mållista än styrka och hypertrofi, skulle jag inkludera dem.

Din tur, fånge # 80906

Mitt "vad om" -program är mer anmärkningsvärt för vad det inte inkludera än vad det gör. Det är vad som händer när du tvingas begränsa dina alternativ.

Håller du inte med mina val? Vad gör din "Vad händer om" -programmet ser ut? Låt oss prata i Livespill nedan.