Sedan jag skrev Front Squats Made Lättare har jag fått frågor från lyftare som har svårt med övningen. Det är inte förvånande - främre knäböj är jävligt hårda, och det kommer säkert att finnas några växtsmärtor, bokstavligen och bildligt.
I den här artikeln tar jag upp några av de finare punkterna och vanliga frågorna jag ser och visar dig hur du åtgärdar dem.
Utan vidare ado, låt oss pimpa din front squat!
Varje gång jag knäböjer pressas baren upp mot halsen och jag känner att jag blir kvävd. Vad kan jag göra för att fixa det?
Det låter som om du gör det rätt. Baren skall röra vid halsen. Att bli kvävd bokstavligen till den punkt att du inte kan andas är uppenbarligen ett problem, men oftast är det bara milt obehag.
Jag skulle bara hålla kursen. Du kommer att vänja dig vid det.
Mina handleder dödar mig så att jag inte kan tänka på något annat. Jag kan baka squat mycket mer än vad jag kan squat, så jag vet att mina ben har mer i sig, jag kan bara inte hålla vikten. Jag sträcker handlederna efter illamående men det verkar inte hjälpa.
Det här är ett vanligt klagomål och jag kan relatera till. Jag antar att du använder ett rent grepp eftersom det är den vanliga gärningsmannen. Om så är fallet är den enklaste lösningen att byta till remmetoden eller till och med det korsarmade “bodybuilder-greppet.”Det borde ta hand om problemet direkt. Anser det som ett bandhjälpmedel.
Om du har för avsikt att lära dig det rena greppet - vilket är extremt viktigt om du ska göra någon olympisk lyftning - eller vill fixa det som orsakar smärtan, så är det en annan historia.
Tänk på att förmågan att komma i en bra ställning inte bara handlar om flexibilitet i handleden. Det kräver också bra axelrörlighet, bröstkorgsrörlighet och flexibilitet i dina lats och triceps, så du vill också hamra på dessa saker.
När du jobbar dig tillbaka i det rena greppet behöver du inte alla fingrarna lindade runt stången; bara två räcker, pekfingret och långfingrarna. Detta hjälper många lyftare med begränsad handledsflexibilitet att använda det rena greppet effektivt.
Under tiden, försök inte att tvinga det. Det ber bara om problem. Håll fast med remmetoden tills du kan använda det rena greppet smärtfritt.
Jag känner en kraftig smärta på mitt krageben. Tror du att en av dessa stavkuddar kan hjälpa till?
Dude. Använd inte stångdynan (a.k.a. Maxi-Pad, tampongen) om du inte är redo att skicka in ditt mankort och lägga till Oprah-nätverket i ditt kabelpaket.
Du håller antagligen inte upp armbågarna så mycket som du borde, vilket gör att stången glider ner på kragbenet. Helst bör vikten ligga i ett fint spår på de främre deltoiderna. Försök arbeta i några handsfree-knäböj för att förstärka rätt barposition.
Jag älskar främre knäböj men jag kan inte hantera allt tryck på mina axlar. Ska jag välja en ny övning?
Nej.
Detta är det största klagomålet jag hör om front squats - de är obekväma på axlarna. Jag har länge sökt efter ett bra botemedel och undersökt många styrketränare, och trots allt har jag bara en slutsats.
Bara människa.
Den ena varningen är någon med AC-ledskada. Direkt tryck kommer verkligen att förvärra det, så om du inte har tillgång till en säkerhetsböj, välj en annan övning.
Den viktigaste skillnaden här är smärta kontra obehag.
Främre knäböj ska vara lätta på nedre delen av ryggen, men min stör mig fortfarande, även när jag bär ett bälte.
”Lätt” är en relativ term. Visst, främre knäböj kommer vanligtvis att vara lättare på nedre delen av ryggen än en ryggknäp, men jag skulle fortfarande inte ringa att ladda 300+ pund på dina axlar lågryggsvänligt. Vänligare, kanske.
Med detta sagt är ryggsmärtor under knäböj ofta ett resultat av att man antingen går för tungt för tidigt eller hukar för lågt. Lösningen på den första frågan är tydlig; lätta lasten, behärska formuläret och fortsätt bara så länge din formulär förblir tätt.
Den andra frågan är inte så klippt och torkat eftersom jag inte tror att alla nödvändigtvis ska huka sig på samma djup. Det finns många "rumpa till gräs" fanatiker som tror att om du inte lämnar rumpa svett på golvet du på något sätt fuskar.
På andra sidan har du de som tycker att ingen någonsin ska gå en smidgen under parallell under några omständigheter.
Jag är någonstans i mitten. Jag tycker att du bara ska huka dig så lågt som din kroppsstruktur och flexibilitet tillåter innan bäckenet tuckar under och ländryggen börjar runda.
Den punkten kommer att vara annorlunda för alla. Vissa lyftare är bara byggda för att sitta på huk och kommer att kunna gå ganska darn låg utan problem. Andra kommer att kämpa för att göra det jämnt parallellt med betydande ländryggsflexion. I det här fallet är det bara att be om ryggproblem att tvinga dem in i en djup knäböj - särskilt under tunga belastningar.
Hitta platsen där du tappar neutral ryggrad och sluta där. Om det är botten, så var det. Om det är högre än så, vem bryr sig? Du kan behöva ta itu med ribbning från YouTube-formulärpolisen (som intressant aldrig har videor av sig själva), men jag skulle mycket hellre ta itu med det och sedan hantera ryggsmärtor.
De flesta borde dock kunna knäböjas fram till den punkt där lårens topp är åtminstone parallell med golvet (det är lättare att bli låg i en främre knäböj). Om du inte kan bli så låg, ta det som ett tecken på att du allvarligt behöver förbättra din höft-, fotleds- och / eller bröstkorgsrörlighet.
Om du är över en tum ovanför parallell kan jag till och med rekommendera att konservera framsidan på huk för tillfället och använda enbensarbete för att få en träningsstimulans för dina ben medan du arbetar för att utveckla tillräcklig rörlighet för att huka säkert.
När det gäller att använda ett bälte är jag bra med det i vissa situationer, men det skyddar dig definitivt inte mot skitform. Jag tror också att de ofta missbrukas och missbrukas. Bältet ska inte ses som en krycka, utan snarare som en försäkring för starkare lyftare på nästan maximala försök.
Som sådan skulle jag inte oroa mig för att använda en förrän du kan ha squat minst 1.Fem gånger din kroppsvikt, och även då skulle jag bara använda den vid försök över 90% av din 1RM.
Var inte den killen som lämnar det under hela träningen.
Mina knän gör alltid ont efter huk på framsidan. Vad ger?
Det kan visa sig att främre knäböj bara inte är något för dig, men innan du utesluter dem, kontrollera först att ditt formulär är i nivå.
Djupt hukande anses ofta orsaka smärtor i knäet, men jag är mer bekymrad över nedre ryggen under djupa knäböj än för knäna. Knäsmärta är oftare ett resultat av valguskollaps (knä som grottar in) och felaktig sekvensering. Låt mig förklara.
Det är en nästan samtidigt höft / knäbrott, men det är viktigt att det händer i den ordningen: först tillbaka och sedan ner. Att bryta från knäna först kommer att skapa överdrivna rena krafter på knäet - inte bra.
För att hjälpa till att förankra idén om att luta dig tillbaka kan det vara bra att lägga en låda bakom dig en liten stund. Det här är inte din typiska box squat där du försöker hålla en vertikal skenben och pausa på rutan. Din form ska spegla ett vanligt främre knäböj och lådan precis där som en påminnelse om att initiera rörelsen från höfterna.
Ställ upp lådan så att ett hörn är mellan dina ben med fötterna på vardera sidan. Något om att ha dina kalvar i nära kontakt med sidorna av lådan i början av rörelsen verkar uppmuntra att knäna ut, och det finns ett stort incitament att skjuta höfterna så att du inte sätter dig ner på hörnet - oj!
En annan faktor att undersöka när det gäller smärta i knäna är skor. För att hjälpa till att hålla sig upprätt, lyfter lyftarna ofta sina klackar medan de sitter på framsidan, antingen med specifika tyngdlyftningsskor eller genom att använda en hälkil. Även om jag tycker att det här är bra för de flesta, kan det vara klokt för personer med knäsmärta att ha på sig en skosula eller gå barfota för att hålla tyngden på hälarna och förhindra att knäna färdas lika mycket.
Om du fortfarande upplever knäsmärta efter att ha testat dessa förslag är det förmodligen dags att minska dina förluster och gå i en annan riktning. Tyvärr, ingen övning är för alla.
Vad är några bra hjälpövningar för den främre knäböjningen?
Naturligtvis är det bästa sättet att bli bättre vid frontkramning att krossa front. Men det är verkligen inte att säga att andra övningar inte hjälper.
Enbensarbete kan hjälpa enormt genom att stärka fyrhjulingarna, glutesna och höftrotatorerna, vilket förbättrar stabiliteten och förhindrar kollaps av valgus, samt kvällar ut obalanser mellan benen. För ännu större överföring, försök att göra övningar som bakre fot upphöjda delade knäböj och lungor med ett främre knäböj för att öka kärnstyrkan och öva på att hålla baren.
För vissa är förmågan att hålla baren ofta den största begränsande faktorn, inte benen. Om det är du, borde du spendera tid på att arbeta på dina lats (tänk på pull-ups, chin-ups, lat pulldowns, etc.), övre delen av ryggen (tänk på rader, ansiktsdrag osv.) och kärnstabilitet (utrullningar, Paloff-pressar osv.) eller allt benarbete i världen kommer att bli förgäves.
Du kanske också vill ta med några is-håll i främre knäböj där du går ut tungt och håller den under en föreskriven tid, säg 20 sekunder. Detta kommer att röka din övre rygg och främre kärna på ett sätt som är specifikt för den främre knäböjningen och hjälper dig att vänja dig vid tunga belastningar, så att du inte känner dig skrämd av vikten. Jag kallar detta ”oh shit!”Faktor. Om du någonsin har lyft tungt vet du exakt vad jag menar.
Om du har tillgång till en jätte cambed bar, är det ett annat bra sätt att förbättra din förmåga att bära vikten medan du fortfarande får lite bra benarbete i.
Jag försökte dessa på Eric Cresseys rekommendation och de är definitivt tuffa. Du kommer inte att kunna hantera så mycket vikt som du kunde med en skivstång, men när du går tillbaka till skivstången känns det som ingenting. Jag går vanligtvis inte över 5-6 reps när jag gör front squats eftersom överkroppen tröttnar mycket snabbare än benen, men när jag använder denna bar går jag lite högre eftersom mitt huvudmål är att arbeta överkroppen ändå.
Det bör också nämnas att front squat faktiskt är en bra assistansövning i sig, särskilt för marklyft och Olympic back squat.
Jag har träffat en platå och verkar inte bryta förbi den. Mitt nuvarande max är 315 pund vid en kroppsvikt på 200 pund. Vilka är dina favorittekniker som hjälper dig att komma ur ett spår?
Du är helt klart en ganska stark kille och har lagt ner din tid, så du kanske bara behöver lite variation i din programmering och / eller träningsval. Detta kan innebära att man tappar front squats under en månad eller så och försöker något helt annat (inte en dålig idé), eller det kan innebära att man bara gör en annan variant av front squat för att ge en lite annan stimulans samtidigt som man behåller samma grundläggande rörelsemönster. Eftersom den här artikeln handlar om huk på framsidan går jag med det.
Det finns massor av olika variationer du kan prova, men jag skulle börja med pausade reps först eftersom de är relativt enkla och ger dig ett enormt slag för pengarna för både styrka och muskelvinster.
Nu är inte alla pausade reps skapade lika, och vilken metod du väljer beror på dina mål.
Att använda en kort paus på 1-2 sekunder längst ner i varje rep är ett utmärkt ställe att börja på. Allt annat är detsamma som en vanlig front squat. Det är viktigt att bibehålla kärnstyvheten i hålet för att undvika att falla framåt, och du måste ägna särskild uppmärksamhet åt att hålla knäna utskjutna när du övergår från excentrisk till koncentrisk eftersom de har en tendens att kollapsa inåt om du är inte försiktig.
Så här gör jag majoriteten av min egen träning eftersom den korta pausen fungerar som ett bra sätt att hålla min form i schack, vilket är avgörande för att hålla mig frisk över lång tid.
Det tvingar dig att kontrollera den excentriska delen till repen (ingen dykbombning) och hindrar dig från att studsa ut ur hålet, vilket kan vara skadligt för knäna om det görs i överskott.
Dessutom är det svårare, så du kan inte hantera så mycket vikt. Om du har en historia av ryggsmärta är mindre vikt en bra sak eftersom det motsvarar mindre ryggbelastning. Jag letar alltid efter sätt att få ut mer av mindre.
Mer tid i bottenpositionen innebär också mer tid att utveckla höftmobilitet. Tänk på det nästan som en viktad squat stretch.
Om du vill fokusera mer på din startstyrka som kommer ut ur hålet kan du öka pauslängden till 3-4 sekunder. Jag rekommenderar starkt att du använder stiften om du bestämmer dig för att gå denna väg för att ta press från knäna. En kort paus kan faktiskt hjälpa knäna att må bättre, men allt över två sekunder kan bli problematiskt.
Den längre pausen dämpar sträckförkortningscykeln (SSC) så att du tvingas göra mer arbete för att övervinna tröghet som kommer ut ur hålet.
Motivet här liknar väldigt mycket varför en kraftlyftare kan välja att göra en pausad box squat, men jag tycker inte att box squatting fungerar lika bra med front squats eftersom det uppmuntrar en ökad framåt torso lean, vilket kan göra det svårt att hålla bar.
Även om tusentals kraftlyftare har hukat framgångsrikt utan skada, kan de kompressionskrafter som kommer från att klyva din ryggrad mellan stången och lådan vara problematiska för vissa. Att pausa på stiften eliminerar detta scenario samtidigt som det är möjligt att ta bort SSC, vilket gör denna variant tilltalande för dem med ryggproblem.
Observera att detta inte är en Anderson squat. Normalt kunde jag inte bry mig mindre om vad en övning heter, men i det här fallet tycker jag att det är en viktig skillnad. En Anderson squat är en version av en pausad squat, men det är klart att starta "bottens-up" i motsats till "top-down".”
Hissens dynamik förändras avsevärt när du blir av med den excentriska förspänningen. Plötsligt tvingas din kärna att skjuta på ett nytt sätt och du måste explodera från stiften för att få baren att röra sig. Betrakta det som hakmotsvarigheten för marklyft.
En potentiell fråga är att om du inte är Paul Anderson och gör dem stående i ett hål eller har helt freaky flexibilitet, kan det vara nästan omöjligt att komma in i en bottenstartposition.
Således, om du försökte arbeta på din styrka från den djupa positionen, rekommenderar jag att du börjar uppifrån och ner. Annars, för alla andra stickpunkter, använd Anderson squats. Jag rekommenderar att du gör dessa som singlar och bokstavligen går bort från baren och återställer varje rep för att verkligen få full effekt.
För en helt ny nivå av otrolighet, gör som Paul och gör dem med två heta kycklingar som sitter på tallrikarna.
Jag vill bara ha fyrhjulingar. Whaddya fick för mig?
Bli riktigt stark på front squats så får du de diesel-fyrhjulingar du önskar. Någonsin sett olympiska lyftare? Jag vilar mitt fall.
Om dina leder inte tål all den tunga belastningen dag in och dag ut, är allt hopp inte förlorat. Du kan också försöka ta en lättare vikt och göra kolvliknande kontinuerliga reps utan att låsa ut på toppen. Detta kommer att hålla konstant spänning på fyrhjulingarna och se till att du kommer att hata livet under hela uppsättningen. Det tar inte mycket vikt alls för att dessa ska suga, dåligt.
Du kommer antagligen att prata om mig efter din första uppsättning av dessa, men kom ihåg att du bad om det.
De goda nyheterna? Förhoppningsvis har den här artikeln gett dig några idéer om hur du löser några av de problem du har haft med frontkramning.
De dåliga nyheterna? Nu har du ingen ursäkt för att inte göra dem. Kom till det!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.