Triple Threat Core Training

1517
Vovich Geniusovich
Triple Threat Core Training

Här är vad du behöver veta ..

  1. Att stärka dina mage är enkelt. Bara bära dig som om du har en tarmrörelse. När du stagar korrekt ökar det omedelbart din styrka under kraftlyft, olympiska liftar och många andra motståndsövningar.
  2. "Rör potten" -övningen är fantastisk för att aktivera de djupa kärnmusklerna medan du sparar ryggraden från onödig böjning.
  3. Sidoplanken är en utmärkt kärnövning för att bygga styrka i quadratus lumborum (QL) musklerna och detta är viktigt eftersom träning av abs utan träning av höftstyrka är värdelös.
  4. Plank- och sidoplankvariationer är bra för att bygga kärnstyrka medan du sparar ryggraden, men du behöver hänga benhöjningar för att bygga styrka i de nedre buken fibrer och höftböjare.

Stag och Boost

Det sätt på vilket du gör din midsektion kan ha en djupgående effekt på dina prestationer i gymmet. När du stärker rätt ökar det omedelbart din styrka under kraftlyft, olympiska liftar och många andra motståndsövningar.

Att stärka magen är enkelt. Bara bära dig som om du har en tarmrörelse. Visst, det är inte den mest eleganta ledtråden för att ge kunderna, speciellt om du tränar upprätta supermodeller som har svårt att ta itu med idén om känsliga varelser som de faktiskt måste gå på toaletten. Men alla poppar, och det är den mest exakta signalen för att se till att dina kunder aktiverar alla tre lager av bukväggen och bäckenbotten.

Ofta har människor ett mentalt block för att bära ned midsektionen medan de tränar. När du stagar ordentligt trycker den nedre magsäcken utåt, och eftersom ingen vill se fetare ut än vad de verkligen är, krävs det lite övning och psykologisk omkoppling för att se till att du stärker rätt.

360 graders aktivering

Tänk på din midsektion som en plastflaska som är tom. När inget finns i flaskan är det lätt att pressa och krossa den. Men om du fyller plastflaskan med cement blir den stel så att du inte kan komprimera den. Det är vad som händer när du tappar och ökar det intraabdominala trycket (IAP) - det håller midsektionen styv och överför höga nivåer av kraft genom hela kroppen.

Det finns ett enkelt sätt att avgöra om någon försämras korrekt. Låt honom först sitta på en platt bänk eller stol och stå bakom honom. Pressa sedan tummen i sidorna av hans rygg, strax ovanför bäckenets övre del. Be honom att bära ner och stag. Om han gör det korrekt bör tummen skjuta utåt och du kommer att känna lika tryck på varje sida. Det betyder att han ökar IAP under hela midsektionen. Det är målet.

Ibland känner du att den ena sidan utvecklar mer spänning än den andra. Låt oss säga att du inte kände så mycket tryck utåt mot tummen på vänster sida av hans rygg. Ge honom feedback och be honom att fokusera på att trycka ut tummen längre på vänster sida nästa gång han tappar.

Det tar vanligtvis bara några minuters kö för att få klienten att utveckla spänningar lika över båda sidor av hans rygg. Gör denna övning i början av träningen innan några ansträngande lyft utförs och han ökar sin styrka och skyddar ryggraden under knäböj, marklyft och många andra övningar.

Viktigt är att buken inte ska utlösa spänningar i fällorna eller ansiktet, och det bör inte göra dig andfådd. Du måste lära dig att hänga och andas normalt.

Det tar lite övning att lära sig att ”andas bakom skölden”, men vanligtvis inte mer än några minuter. När du behärskar buken, låser den bröstkorgen över bäckenet och begränsar överflödig rörelse i ländryggen under träning. Detta gör att du kan lyfta tyngre vikter samtidigt som du skyddar dina skivor.

3 Killer Core-övningar

När det gäller kärnträning finns det tre övningar som jag främst använder med idrottare. Varje övning tjänar ett specifikt syfte och de har en kraftfull synergistisk effekt för att inte bara öka din prestation utan också bygga estetisk balans så att du ser bra ut med din skjorta av.

1 - Rör om potten

Denna övning, populär av Stuart McGill, Ph.D., har varit en grundpelare i mina program sedan den dagen han visade det för mig. Röret i potten är fantastiskt för att aktivera de djupa kärnmusklerna medan du sparar ryggraden från onödig böjning. Nyckelpunkten med denna övning är att skapa de största, långsammaste cirklarna du kan medan du begränsar rörelsen till axellederna. Bålen bör inte böjas, böjas eller vridas.

2 - Sidoplanke med upphöjda ben

Sidoplanken är en utmärkt kärnövning för att bygga styrka i quadratus lumborum (QL) muskler som fäster den nedre bröstkorgen till toppen av bäckenet på vardera sidan av ryggraden. Det är notoriskt svagt och styvt, på ena sidan eller båda, hos alla med ryggsmärta.

Det är absolut nödvändigt att stärka QL-muskeln för att bibehålla korrekt bäckeninriktning under träning. "Den sanna kärnan är bäckenet", är en av de många saker jag lärde mig av Chris Powers, Ph.D., en kille som vet mycket om kärnan.

Versionen i videon är avancerad eftersom det övre benet förblir förhöjt i hela lastrummet. Benet hålls upphöjt för att också stärka musklerna runt höften. Som Powers säger är ”Ab-träning utan höftstyrketräning värdelös.”

3 - Hängande benhöjning

Plank- och sidoplankvariationer är bra för att bygga kärnstyrka medan du sparar ryggraden, men de täcker inte alla nödvändiga baser.

Jag har testat många idrottare som var starka med plankor men som hade en fruktansvärd tid att klara bensänkande testet. De saknade den nödvändiga styrkan i de nedre buken fibrer och höft flexors.

Det finns många sätt att höja det hängande benet, men min favoritversion är med armbågarna böjda till 90 grader medan de hänger från ringar. Om ringar inte är ett alternativ kan du hänga i handtagen i neutralt grepp så att handflatorna vetter mot varandra.

Muskler som skjuter ihop, trådar ihop. Fördelen med den här versionen av hängande benhöjning är att den bygger den neurala förbindelsen mellan lats och buken så att du blir en starkare idrottsman. Videon visar hur jag utför hängande benhöjning i normal hastighet. Men starkare idrottare bör utföra övningen så långsamt som möjligt. Långsammare är bättre för detta drag.

Triple Threat Core Training

Denna grundutbildningsplan kan utföras i början eller slutet av dina träningspass 3-6 gånger per vecka. Jag föredrar att göra det i början för att öka ryggstabiliteten eftersom det hjälper dig att lyfta mer. Men om du verkligen driver intensiteten i dessa övningar kan det ha motsatt effekt: dina magmuskler blir för trötta för att få ut det mesta av din träning.

Det finns med andra ord två sätt att använda detta träningspass baserat på din intensitet - antingen för att öka dina hissar eller för att verkligen spränga dina mage om du är en masochist. Du väljer vilken som är bäst för dig.

Frekvens: 3-6 gånger per vecka

A1. Rör om potten i 10 långsamma alternerande reps (5 i varje riktning)
Vila 30 sekunder
A2. Sidoplanke med höjda ben, håll vardera sidan i 30 sekunder
Vila 30 sekunder
A3. Hängande benhöjning för 5 superlånga reps
Vila 30 sekunder, upprepa alla tre övningarna i 3 omgångar

Progression

Börja med tre pass för den första veckan och lägg sedan till en varje vecka tills du når sex pass i vecka 4. Behåll frekvensen så länge du kan. Om du behöver göra övningarna mer utmanande, här är vad du kan göra för var och en:

  • Rör om potten: Öka antalet reps eller gör större cirklar eller rör dig långsammare.
  • Sidoplanke med höjda ben: Vila armbågen på ett skakbräda eller placera ett miniband runt låren, strax ovanför knäna.
  • Hängande benhöjning: Utför benlyftningen och den nedre delen långsammare eller håll toppositionen (benen parallella med marken) i några sekunder med varje rep.

En en-två stans

Nu har du två sätt att få ut mer av din träning. Först lärde du dig att bära ner och stag så att du kan lägga vikt på dina hissar genom att öka IAP. För det andra har du en högpresterande kärnutbildningsrutin som tränar alla viktiga muskler och rörelsemönster med bara tre övningar. Håll dig till den här planen i minst en månad så rör dig och ser bättre ut än någonsin.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.