Att bygga styrka är ett krig mot järnet, och tyvärr är det ett krig som de flesta slutar förlora! Ju starkare du blir, desto svårare är det att trycka på kuvertet, och det kommer en punkt när det inte räcker att riva dig i grunderna.
När den tiden kommer är det till sin rätt att ta till sig några högteknologiska taktiker.
Här är några som används av bra tränare för att få människor omänskligt starka. Var uppenbarligen inte en idiot och använd dem alla samtidigt!
Detta är en metod som väckts till liv av den stora kanadensiska tränaren Pierre Roy. Det har också använts i flera styrka protokoll från östblocket. Den består av att utföra hissen du vill toppa din styrka två gånger under träningen: en gång i början och än en gång i slutet.
Detta tillvägagångssätt gynnar motoriskt lärande och neural effektivitet, samtidigt som motorrekryteringen maximeras.
”Varför inte bara göra fler uppsättningar i början av träningen?”
Det skulle fungera till viss del, men aspekterna av motorinlärning och teknisk effektivitet skulle inte förbättras mycket. Om du utför alla uppsättningarna av en övning under samma period faller du så småningom "i zonen", vilket innebär att ditt nervsystem är på automatiskt och det finns färre möjligheter att "lära dig.”
När du gör hälften av dina uppsättningar i början och hälften i slutet måste du ta dig själv i spåret två gånger, vilket får nervsystemet att arbeta hårdare för att maximera intra- och intermuskulär koordination.
För att inte tala om att denna metod är ett utmärkt sätt att öka träningsvolymen i en hiss utan att bli uttråkad till döds!
Medan klusterträning populariserades av Charles Poliquin, är det ganska mycket hur alla olympiska lyftare tränar (du kommer se varför inom några sekunder).
Ett kluster är i grunden en uppsättning av flera reps uppdelade i enstaka reps med en kort paus däremellan. Du kan till exempel göra en rep, vila tio sekunder, göra en annan rep, vila tio sekunder, göra en annan rep, vila tio sekunder och så vidare.
Olympiska lyftare tränar på det här sättet för att när de gör reps på tävlingshissarna tappar de baren och återställer efter varje repetition.
Arbetsförutsättningen för kluster är att de låter dig utföra fler reps med en viss procentsats. En paus på tio sekunder räcker för att möjliggöra partiell ATP-regenerering, clearance av metaboliter och neuralt återhämtning.
Så när du gör kluster ska du skjuta för två eller tre fler reps med en målvikt. Om du kan bänk 315 för tre reps, skjut efter klusteruppsättningar på totalt fem till sex reps.
Det är viktigt att notera att du ska byta ut baren på krokarna mellan varje rep.
Kluster är mycket krävande för nervsystemet, så det finns ett par regler att följa: inte mer än ett kluster per struktur (eller muskel) ska användas i ett träningspass och endast i tre till fem uppsättningar.
Denna teknik användes av många kraftlyftare på 80-talet. Dr. Fred Hatfield och hans 1014 pund squat rekommenderar stöd med 110% av ditt maximala i slutet av tunga träningspass.
Stöd refererar helt enkelt till att hålla vikten i början av en rörelse. Till exempel skulle du lägga 110% av ditt maximala på stången i bänkpressen, ta bort stången och håll den i låst läge i fem till tio sekunder.
I motsats till övermaximala negativa, låter den här metoden dig vänja dig vid hantering av tyngre vikter än du kan lyfta utan att riskera skada. Maximalt lyft är lika mycket psykologiskt som fysiskt. Att vänja sig vid stora vikter kommer att göra det lättare för dig att lyfta regelbundet och dina chanser att lyckas öka betydligt.
Idén om liten lastning kom till min uppmärksamhet av Dr. Mel Siff, och det är ett annat bra psykologiskt sinnespel. Den består av att ladda stången med små tallrikar, och ju mer förvirrande lastningen är desto bättre.
Normalt, om du ville ladda baren till 225 pund, skulle de flesta sätta två 45 pund på varje sida. Med den här metoden kan du lägga två 25-pund plattor, två 10-pund plattor och tre 5-pund plattor per sida, och inte nödvändigtvis i den ordningen (eller till och med i samma ordning på båda sidor).
Och det fungerar ännu bättre om du har en träningspartner som laddar baren åt dig eftersom det är svårare att mentalt beräkna vikten.
Denna metod tar bort den psykologiska hotfaktorn som vissa människor har. Med "hjulsteg" finns det ett psykologiskt block som kommer från flera 45-tal per sida. Av någon anledning är det mindre skrämmande att ladda baren med mindre tallrikar och kommer att sätta dig i en mer självsäker inställning.
Isometrics - handlingen att trycka eller dra mot ett fast motstånd - introducerades först till styrka gemenskapen av Dr. John Ziegler med sitt arbete med Louie Riecke och Bill March. Det publicerades sedan allmänt av Bob Hoffman.
En av de viktigaste fördelarna med isometrisk träning är att det är sammandragningsregimen som ger störst aktivering av motorenheten.
En nyligen genomförd studie som jämförde nivån av muskelaktivering under isometrisk, koncentrisk och excentrisk muskelåtgärd fann att man kan rekrytera mer än 5% fler motoriska enheter under en maximal isometrisk åtgärd (95.2%) än under antingen en maximal excentrik (88.3%) eller maximal koncentrisk verkan (89.7%). (Babault et al. 2001)
Dessa resultat är i överensstämmelse med litteraturen som visar att man kan rekrytera nästan varje motorenhet under en maximal isometrisk åtgärd. (Allen et al. 1995, Allen et al. 1998, Belanger och McComas 1981, De Serres och Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia och McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991, Yue et al. 2000.)
Vad detta säger oss är att isometrisk träning kan förbättra vår förmåga att rekrytera motorenheter under en maximal sammandragning. Så, inklusive denna typ av träning i vår regim kan förbättra vår förmåga att aktivera motorenheter, även i dynamiska åtgärder. I det långa loppet kan denna förbättrade neurala enhet kraftigt öka sin styrka produktionspotential.
Det har länge varit känt att isometrisk actionträning (IAT) kan leda till betydande styrkavinster. I ett nyligen genomfört experiment hittades styrkaökningar på 14 till 40% under en tioveckorsperiod med användning av isometrisk åtgärdsträning. (Kanchisa et al. 2002)
Det är emellertid viktigt att förstå att styrkavinsterna från en isometrisk regim uppträder huvudsakligen i de gemensamma vinklarna som bearbetas (Roman 1986, Kurz 2001), även om det finns en positiv överföring av 20 till 50% av styrkan som erhållits inom ett 20-gradersintervall (arbetsvinkel plus eller minus 20 grader).
Vissa människor kan se denna begränsning som en negativ aspekt av IAT. Du kan dock se detta som en fördel, eftersom det låter dig utöva en högre styrka vid en viss punkt i rörelsen, så att du kan stimulera fler styrka vinster vid en punkt där du behöver det mest (tänk: stickpunkter ).
Att köra ner dessa tre fördelar med isometrisk träning:
Jag kan inte spåra antagoniststräckning till en specifik tränare, men den har använts länge och fungerar tydligt!
Det är väl dokumenterat att intensiv sträckning före en muskelkontraktion kraftigt minskar kraftproduktionspotentialen för den sammandragningen. Det är en av anledningarna till att det är bäst att sträcka efter ett träningspass snarare än innan det.
Vi kan använda den här lilla informationen till vår fördel. Det finns den här saken som kallas "antagonist-sammandragning" som faktiskt kan minska vår förmåga att lyfta stort. Om en antagonistmuskel (en muskel motsatt målmuskelns funktion) har mycket spänning i sig, tar det mer kraft för agonistmuskeln att producera en viss rörelse.
I grund och botten, om dina triceps samlas, blir det svårare att krulla något imponerande. Triceps är armbågsförlängare, medan biceps är armbågsböjare; sammandragningen av en extensor gör det svårare att göra flexionen.
Så om vi kan minska kontraktionspotentialen hos antagonistmusklerna, kommer deras samkontraktion att bli lägre. Som ett resultat kommer antagonistens hämmande effekt att minskas, vilket gör att du kan lyfta mer. Om antagonisterna kontraherar måste du inte bara bekämpa skivstången, du måste också bekämpa antagonistmusklerna!
I bänkpressen är de främsta rörelserna och synergisterna (agonisterna) de främre deltoiderna, triceps och pectorals / serratus. Så vi kan dra slutsatsen att antagonisterna är de bakre deltoiderna, biceps och latissimus dorsi / romboider. Nu vet vi att sträckning av en muskel kommer att minska dess förmåga att dra ihop sig, så att sträcka antagonisterna precis innan du försöker en bänkpress kommer att underlätta de främsta rörelsernas och synergists!
Jag tvivlar inte på att dessa superstyrketekniker hjälper dig att blåsa förbi alla frustrerande platåer.
Förresten, måndagar är Thib-less i några veckor eftersom jag jobbar med testosteron Muscle-teamet på något ganska stort för er. Jag kan inte berätta mer än detta, förutom att göra dig redo att köpa större kläder!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.