Den 19 september 1965 skrek en publik som bara stod på 2500 rasande fans i Brooklyn Academy of Music när Larry Scott (bokstavligen) blev kronad som den första herr. Olympia. Endast 14 män har vunnit den eftertraktade Sandow hittills, och till deras ära har vi samlat råd från vinnaren av varje tävling - från Scotts första två till Shawn Rhodens 2018-seger över sju gånger Herr. O Phil Heath.
Varje tips är kort och sött, men denna ovärderliga vägledning från bodybuildings legender visar att vissa saker har förändrats medan andra har varit desamma under Mr. Olympias första 55 år.
1 av 17
Med tillstånd av Weider Health & Fitness
1965: Vid böjning låser en bänk armarna på plats. Jag gör predikarkrullar med en skivstång och hantlar i varje biceps-träning.
1966: Jag äter mycket nötkött, keso och ägg. Och jag dricker mycket mjölk. Hela året äter jag inte så mycket kolhydrater.
2 av 17
Med tillstånd av Weider Health & Fitness
1967: Bakre knäböj och främre knäböj byggde mina ben. Jag går så tung som 3 reps när jag hukar, men avslutar sedan med en uppsättning på 20.
1968: Min favorit axelövning är pressen bakom nacken. Jag gör 5 uppsättningar x 5 reps. Ibland överjusterade jag dem med upprättstående rader.
1969: Jag äter 6 måltider dagligen med mycket tonfisk, äggvitor och mjölk. Jag äter också biff, kyckling, ris, havregryn och grönsaker.
3 av 17
Hulton Archive / Getty Images
1970: Hitta de övningar, uppsättningar och reps som är mest produktiva för dig. Experimentera sedan och lägg till variation, men håll dig med den beprövade formeln.
1971: Jag tränar kalvar varje dag, minst 10 uppsättningar x 10 reps med tyngsta möjliga vikter. Jag gav kalvar ett särskilt fokus i flera år.
1972: Barriärer placeras inte av dina muskler utan av ditt sinne. Jag vill aldrig visualisera vad som har gjorts tidigare. Jag vill gå längre än.
1973: Jag gillar grunderna för biceps: skivstångskrullar och hantelkrullar. Jag supinerar alltid när jag gör hantelkrullar.
1974: Hanteltröjor i slutet av min bröstrutin och innan min ryggrutin knyter mitt bröst och rygg ihop och sträcker mitt revben.
1975: Arnoldpressar är hantelpressar med en vridning. Gå från handflatorna bakåt, armbågarna framåt längst ner till handflatorna framåt, armbågarna ut överst.
4 av 17
Med tillstånd av Weider Health & Fitness
1976: Om jag inte gjorde någon annan övning för bröstet skulle jag alltid göra bänkpress. Ingenting är bättre för brösttjockleken.
5 av 17
Med tillstånd av Weider Health & Fitness
1977: Jag cyklar min kolhydrat när jag bantar. Jag går på låga kolhydrater i 3 dagar och högre kolhydrater på 4: e dagen. Den högre dagen ökar min ämnesomsättning.
1978: Många människor tränar delter. Tänk på varje delhuvud som en distinkt, liten muskel och gör 10-12 uppsättningar för varje huvud.
1979: Bulking var en katastrof. Så jag håller mig inom 5% av min tävlingsvikt året runt. Och jag använder foton för att mäta framsteg, inte skalorna.
6 av 17
Hulton Archive / Frilansare
1980: Ibland ersätter jag en bröstövning med en ryggövning. Varken berövar styrkan från den andra, och överkroppspumpen är fantastisk.
7 av 17
Med tillstånd av Weider Health & Fitness / M + F Magazine
1981: Jag tränar abs varje dag i slutet av mitt träningspass med crunches, romerska stoluppsättningar och hängande benhöjningar.
8 av 17
Med tillstånd av Weider Health & Fitness
1982: Gör mycket strikta, fulla kalvrörelser, överdriv sträckorna. Varierande övningar och tåpositioner: in, ut, rak.
9 av 17
Med tillstånd av Weider Health & Fitness
1983: Jag låser aldrig ut hack squats eller benpressar förrän jag behöver en paus på de sista reps. Jag vill hålla konstant spänning på mina fyrhjulingar.
10 av 17
Med tillstånd av Weider Health & Fitness
1984: Måttliga vikter, träningsvolym och träningsintensitet är bäst för konsekventa vinster utan skador.
1985: Min split är 3 på, 1 av. Dag 1: Bröst och armar. Dag 2: Ben. Dag 3: Rygg och axlar. Dag 4: Av. Börja sedan om.
1986: Jag kommer aldrig bort från grunderna för baksidan: skivstångsrader, T-barrader, kabelrader, rullgardiner och pullups.
1987: Jag tränar abs i varje träningspass. Jag brukar göra hängande benhöjningar, lutande situps och sittande benhöjningar, 4 x 15-20 för varje.
1988: Detta är en typisk måltid efter träningen: kyckling eller fisk, spenat, ris eller nudlar, 5 oz ananas, 2 skivor helvete toast, vatten.
1989: Börja inte med alla små detaljer förrän du vet vad du gör. Behärska de grundläggande sammansatta övningarna.
1990: Jag avslutar alltid mitt axelträning med upprättstående rader (4 uppsättningar x 6-10) för att binda ihop min delts och fällor.
1991: Jag använder ett högeffektivt multivitamin / mineraltillskott dagligen. Närmare en tävling tar jag mer B-komplex och C för att hjälpa till med återhämtning.
11 av 17
Med tillstånd av Weider Health & Fitness
1992: Muskeltillväxt sker utanför gymmet efter att du är helt återställd. Det är därför jag förespråkar träning bara 3-4 gånger i veckan.
1993: Jag tränar bakre delter efter lats och före nedre ryggen med maskin och hantel bakre sidor, 1 set x 8-10 av vardera.
1994: Jag gör två uppsättningar för kalvar en gång i veckan: stående kalvhöjningar och sittande kalvhöjningar, 10-12 reps vardera. Nyckeln är fulla rörelser.
1995: Min första måltid är: 100 g havregryn, 2 hela ägg och 6 äggvitor, 2 skivor helvete toast, 1 banan, vatten.
1996: Sömn är avgörande för återhämtning och tillväxt. Jag sover vanligtvis 8 timmar på natten plus ytterligare 90-120 minuter. tupplur på eftermiddagen.
1997: Jag brukar bara göra en arbetsuppsättning per övning, men jag kan göra 1-3 pyramiderade uppvärmningar före arbetsuppsättningen.
12 av 17
Bob Gardner / med tillstånd av Weider Health & Fitness
1998: Jag tränar allt två gånger i veckan som Arnold och alla killarna gjorde på 70-talet. Det fungerade för dem, och det fungerar för mig.
1999: Jag byter sällan övningar. Men jag byter 2 olika träningspass för varje kroppsdel, så jag gör aldrig samma träning två gånger i rad.
2000: I min första måltid efter ett träningspass har jag nästan alltid två kycklingbröst och en bakad potatis.
2001: Jag gjorde de tunga, singel-rep lyft för videokameran. Jag använder stora vikter, men jag strävar alltid efter 10-12 reps i mina träningspass.
2002: En träning i ryggen är för tjocklek och har marklyft och rader. Den andra är för bredd med två typer av rullgardiner tillsammans med rader.
2003: Jag gör 6 övningar för triceps varje vecka, 3 per träningspass. En rutin slutar med bänkpressar med nära grepp. Den andra börjar med skullcrushers
2004: När du gör det rätt, går lungor för att de är svåra. Lungor lägger till kvalitetsmuskler och linjer till mina fyrhjulingar, skinkor och glutes.
2005: För att squats ska vara effektiva måste du vara så upprätt som möjligt och komma åt åtminstone parallellt.
13 av 17
Med tillstånd av Weider Health & Fitness
2006: Jag föredrar hantlar framför skivstänger för axlar. Jag gillar det friare rörelseområdet och behovet av att balansera de två sidorna.
2007: En typisk måltid för mig under lågsäsongen är 10 oz nötkött, buffel eller biff och, för att hålla mina kalorier höga, 2 koppar vitt ris.
14 av 17
Med tillstånd av Weider Health & Fitness
2008: Jag avslutar mitt träningspass med maskintryck som är som en kombination av press och flye. Det är en riktig inre pec-brännare.
15 av 17
Chris Lund / M + F Magazine
2009: Jag gör ibland vilopaus för kalvar. Jag slutar när jag når misslyckande, vilar i några sekunder och får sedan några fler reps.
2010: Jag gör cardio på StepMill i 40 minuter. första saken på morgonen. Jag gör en andra session senare om det behövs.
16 av 17
Med tillstånd av Weider Health & Fitness
2011: När jag går tungt på styva marklyft känner jag dem för mycket i ryggen. Håll dig lätt och fokusera på sträckan, med bibehållen konstant spänning.
2012: Gör inte extremt låg fetthalt och lågkolhydrat under lågsäsong. Fokusera istället på att få tillräckligt med protein och kalorier för att växa.
2013: Jag gör inga handledsrullar. Jag har tur att mina underarmar växer nog av bicepsarbete, särskilt hammarkrullar.
2014: Det viktigaste för att få storlek är tålamod. Resan är lång. Håll dig till programmet, äta rätt och träna rätt.
2015: Var bättre än ditt tidigare jag, men vet alltid att det kommer att ta tid, tid och mer tid.
2016: Träning efter utställningar ger en fantastisk återhämtning om du äter lite rent och håller dig hydratiserad.
2017: Titta på dig själv i spegeln och fråga: ”Gör jag tillräckligt?”Om svaret är” nej ”, är det dags att få upp röven och börja arbeta!
17 av 17
Chris Nicoll / M + F Magazine
2018: “Öva vad det än är som du vill bli bättre på inte bara en gång utan VARJE DAG. Om du tränar något perfekt kommer det att komma ut naturligt och bli en del av dig. #consistency ”- @ flexatronrhoden
Ingen har kommenterat den här artikeln än.