Föreställ dig två lyftare som står nära varandra - var och en med en skivstång lastad till 405 pund på golvet framför dem.
Antag att dessa två är identiska på alla sätt - förutom ett viktigt faktum. Lifter A var en höghoppare, men Lifter B fick sin kropp från mer traditionella kroppsbyggnadsmetoder.
Ingen av dessa killar har någonsin dödlyftat 405 tidigare.
Vilken av de två lägger du in dina pengar för att slå PR om du inte vet något annat om dem?
Tio gånger av tio tar jag höghopparen - och jag skulle garantera dig att de flesta i den mänskliga prestationsbranschen skulle göra detsamma. Varför?
Baserat på hans atletiska bakgrund kan du anta att han har lärt sig att använda våld snabbt.
Dessa två kan ha exakt samma toppkraftskapacitet, men killen som kan sätta kraft i marken snabbast för att bryta baren från golvet har en bättre chans att fullborda hissen.
Hemma-meddelandet är väldigt enkelt: lär dig att använda våld snabbt och det kommer att göra dig starkare. Det optimala tillvägagångssättet är dock inte så enkelt; faktiskt är det annorlunda för alla - och det är vad jag kommer att täcka i den här artikeln.
På Cressey Performance tränar vi många gymnasieutövare. Ungefär en gång i veckan har vi en pappa som kommer in och säger att hans barn behöver mer "smidighetsträning" i sitt program eftersom han inte är tillräckligt snabb. Jag uppmuntrar dem alla att läsa den här artikeln: Make My Kid Run Faster.
Den grundläggande kärnan i artikeln är att du kan göra all hastighetsträning du vill ha med ett ungt barn, men om han inte har en styrka, hjälper det inte alls. Det motsvarar att byta ut de suddiga tärningarna i spegeln på en bil utan motor.
Sprint och riktningsarbete involverar betydande markreaktionskrafter, och utan tillräcklig styrka för att ge excentrisk kontroll, förvandlas oförberedda kroppar till grumling. Du måste ha kraft för att snabbt kunna visa kraft.
Hur gäller detta införlivande av hastighetsarbete i ett styrketräningsprogram? Mycket enkelt, om du inte har byggt en solid grund av styrka, kommer det antagligen inte att göra mycket för dig att använda specifikt hastighetsarbete i ditt program.
Vad är en solid styrka? Om jag var tvungen att uppskatta det baserat på tidigare erfarenheter skulle jag säga en 1.5x kroppsvikt squat, 1.25x kroppsvikt bänkpress och 1.75x kroppsvikt marklyft.
Med folk som inte är riktigt på den nivån som fortfarande vill ge en förbigående nick till hastighet, rekommenderar jag vanligtvis bara att de lägger till några ytterligare uppvärmningssatser på deras första övning för dagen. På dessa ytterligare uppsättningar är deras fokus enastående koncentrisk barhastighet i perfekt teknik. Så om en kille på 185 pund arbetar på att huka 230 × 3, kan han fortsätta enligt följande:
En normal upparbetning för den här killen kan vara 45 × 8, 95 × 5, 135 × 3, 185 × 3, 205 × 3 - och sedan vidare till sitt första arbete som är 230. I det här fallet lägger han dock till ytterligare tre uppsättningar hastighetsarbete utan att slå på kroppen eller lägga till onödig volym som kan störa hans viktigare arbetsuppsättningar.
I processen får han inte bara en chans att träna teknik, utan lär sig också att han alltid ska accelerera baren så fort som möjligt. Avsikten att snabbt utveckla kraft är där den befinner sig - även om svänghastigheten inte är enorm, kommer svärdshastigheten att komma i tid.
Jag har sett några filtrekommendationer om hur man bäst tågstångshastighet i viktrummet, men jag är inte säker på att det finns en som är allmänt korrekt. Ju långsammare du är (oavsett hur mycket kraft du kan utveckla) desto lägre procentandel av en repetition maximalt (1RM) behöver du använda.
Omvänt behöver de snabbaste killarna vanligtvis inte ens träna hastighet; deras naturliga reaktiva förmåga gör att de bara kan lyfta tunga saker och fortsätta bli snabbare. Du kan vanligtvis identifiera dessa naturligt snabba killar som människor som absolut röker en hiss vid 99% av deras 1RM, men blir helt häftade med 101%. De krossar antingen en hiss eller får inte alls (medan de flesta måste slipa ut dem alla).
Som man säger, ”Det är lättare att göra en snabb kille stark än att göra en stark kille snabb.”De flesta (inklusive mig själv) är någonstans i mitten.
Med detta i åtanke vill jag låta stapeln "ljud" diktera om vikten är rätt. I de flesta fall, om du accelererar baren med bra hastighet, kommer du att höra plattorna rasla mot varandra i den starkaste delen av rörelsen.
Faktum är att ett bra sätt att testa detta är att helt enkelt ladda upp en bar till ungefär den vikt du tycker du ska använda, men använd flera 2.5- och 5-pund plattor i processen, sätt sedan säkerhetsklämman ca 1 "bort från vikterna. Om du röker stora vikter kommer tallrikarna att göra något ljud - men du får inte detta om baren är för tung.
I vilken vikt kommer detta att ske? I de flesta fall är 40-70% av 1RM din bästa insats. Naturligtvis finns det undantag; som ett exempel kommer procentsatserna för hopp squat att vara lägre eftersom du faktiskt lämnar marken. Och naturligtvis är de olympiska hissarna - som är helt fantastiska för att förbättra kraftutvecklingen - självbegränsande genom att om du inte kan flytta baren snabbt, kommer du helt enkelt inte att slutföra hissen.
Naturligtvis antar alla föregående stycken att du behöver extern belastning för att förbättra hastigheten till den punkt som den kommer att överföras till lyft. Så är inte nödvändigtvis fallet.
Många människor fastnar i ett spår när det gäller träningshastighet i samband med styrka och konditionering. Det verkar som om alla handlar om att bara göra squats och bänkpressar - men det finns verkligen ett antal andra alternativ.
Flera faktorer påverkar vilken av ovanstående metoder du väljer, men den främsta av dessa faktorer är a) ditt mål och b) din nuvarande träningsupplevelse.
Om ditt mål är att lyfta en Buick måste du gå med specifika alternativ. Jag skulle använda hastighetsdödliftvariationer nästan uteslutande, och kanske bara använda några breda / boxhoppsvariationer och lite höftdominerande huk för hastighet som variation. Specificitet kommer alltid att gälla om det enda målet är att lyfta tyngre vikter.
Om du bara är en genomsnittlig Joe som försöker bli mer atletisk med en solid överföring till ditt styrketräningsprogram, skulle jag rotera mitt "hastighetsarbete" varje månad. Varje månad, i både över- och underkroppen, skulle jag göra en rörelse med minimal extern belastning (hoppvariation, sprintning, medicinbollarbete) och en annan med mer märkbar belastning (hastighetsboxknäpp, hastighetslift eller olympiska liftar).
Om du har två överkropps- och två underkroppsträningspass i varje vecka kan du helt enkelt göra en i vardera som den första satsen i varje session. Jag är i den här kategorin, och jag brukar göra en dag med hastighetsbänkar och en dag med snabba knäböj eller marklyft per vecka, sedan komplettera den med lite sprint och lite medicinbollkast. Med andra ord får jag några allmänna och några specifika.
Om du redan har anständig hastighet är chansen att du kan komma undan med bara en gång i veckan i både över- och underkroppen.
Som ni säkert kan säga ser jag ingen anledning att ägna specifika träningspass, veckor eller hela block specifikt till träningshastighet. Snarare ser jag det som en komponent i ett omfattande program - och något som kan tränas tillsammans med andra styrkor i varje träningsblock. Du kanske gör mer av det vid vissa tillfällen än andra, men det betyder inte att det ska utföras för att utesluta allt annat; tunga lyft och reparbeten har definitivt fortfarande sin plats!
För det mesta är det bästa stället att sätta dina hastighetsövningar först i din styrketräning, direkt efter uppvärmningen. Med andra ord skulle det vara din “A1.”Det finns dock några undantag från regeln.
Jag har ofta gjort min hastighet i marklyftning som min "B1" -övning efter kraftig huk.
Vi integrerar också komplex träning, där en hastighetsövning föregås av en tyngre belastning. Med andra ord kan du göra en tung uppsättning av 2-4 reps på en front squat och sedan göra en uppsättning av fem motrörelser (vertikala) hopp inom 20-30 sekunder.
Du vilar 2-3 minuter och upprepar sedan processen. Genom en princip som kallas förstärkning efter aktivering, ökar den tunga belastningen av den främre knäböj neuraldrivning och rekrytering av högtröskelmotorenheter, vilket i sin tur möjliggör större effekt på den efterföljande uppgiften. Det kan fungera bra, men om du gör det hela tiden kan du bränna ut idrottare.
Slutligen kan det i vissa fall vara nödvändigt att göra en separat hastighetssession helt och hållet. Sprint och medicinbollarbete kan till exempel behöva äga rum på en separat plats än att lyfta, så för enkelhets skull skulle du bara utföra dessa övningar på egen hand.
I grund och botten är tanken att träna hastighet när du är frisk. Att göra ett gäng boxhopp i slutet av en tung underkroppsträning är inte bara oproduktivt. det är farligt.
Alla behöver hastighet, men vissa behöver verkligen förbättra sig i detta avseende mer än andra - och andra "kvalificerar" inte ens för dedikerat hastighetsarbete eftersom de inte redan har byggt upp en solid grund. Om du använder de ovannämnda strategierna för att implementera hastighetsträning i dina träningsprogram är jag säker på att du kommer att börja slå stora vikter snabbare än någonsin.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.