Träningshemligheter Fitnessfördelarna önskar att du visste

Visst, du spenderar mycket tid på gymmet, men tänk bara hur många timmar tränarna är ute på golvet. Under den tiden ser de väldigt mycket de önskar att de kunde berätta för dig, från övningarna du borde göra mer av till de som är slöseri med energi. Vi frågade de bästa fitnessexperterna för deras råd om de bästa sätten för dig att få ut det mesta av dina träningspass.

3 viktiga rörelser som alla borde göra:

Marklyft

”Att kunna plocka upp något från marken på ett säkert sätt är en av de viktigaste åtgärderna du kan göra. Och det är en helkroppsövning. Allt träffas med marklyft, konstaterar Molly Galbraith, C.S.C.S., medgrundare av Girls Gone Strong i Lexington, KY. ”Det finns en variation för alla - det är en färdighet du bör träna på alla nivåer.”

Planka 

"Det engagerar varenda del av din kropp och utmanar din kärna, axlar, fyrhjulingar, hammies och glutes, oavsett hur nybörjare eller avancerad du är", säger Jacqueline Kasen, en prestationscoach och tränare baserad i Miami.

Knäböj 

”Det är ett grundläggande mänskligt rörelsemönster. Och eftersom vi ständigt sitter i våra bilar, vid våra datorer eller i telefon, upprätthåller vi ofta dålig hållning. Squat hjälper till att vända de galna rörelsemönstren vi gör under hela dagen, förklarar Julia Ladewski, en tränare och styrketräning baserad i Highland, IN.

SE ÄVEN: Topp 10 Squat-misstag

... Och 4 drag som slösar bort din tid

Smith Machine Squat

"Du sitter fast i ett rörelseområde och baren hjälper dig med balans, så totalt sett rekryterar du färre muskler", säger Jaclyn Sklaver, en tränare baserad i New York City.

Gör detta istället:Viktad huk med hantlar eller skivstång.

Situp eller Crunch

”Syftet med kärnan är att motstå rörelse, inte skapa den!Säger Galbraith. ”Andra övningar är mycket mer anpassade till hur du använder dina mage i vardagen.” 

Gör detta istället:Pallof-pressen hjälper dig att stabilisera din kärna. Håll ett motståndsband lindat runt en stolpe. Håll din kärna och sträck ut armarna från bröstbenet, håll höfterna och axlarna fyrkantiga, motstå tendensen att vända in.

Bänkpress

"De flesta kvinnor måste bygga en foundation innan de bänkar för att de helt enkelt inte har axelstabilitet eller övre ryggsstyrka för att göra den effektiv", säger Jim Smith, en styrketräning i Elmira, NY.

Gör detta istället: Tryck upp.

Upprätt rad

"Det kan komprimera axelleden och orsaka skada", säger Kasen.

Gör detta istället:Hantel framhöjningar, som fokuserar helt på dina delter.

6 rör sig för en starkare kärna (utan en enda knas) 

Sidoplanke

För en variation, gör det med underbenet under en viktbänk och överbenet på toppen; fokusera på att lyfta från dina snedställningar så att din översta höft är i nivå med bänken, säger Kasen. ”Höjden gör det mer utmanande. Det fungerar också din adduktor (inre lår), vilket är en extra bonus.”

Medicin Ball Twist

Sitt på golvet med böjda knän och håll en medicinboll. Vrid torso från sida till sida medan du håller bollen nära kroppen för att skydda ryggen, säger Jeffrey Tanu, en New York-baserad tränare. ”Du involverar majoriteten av din laterala mage, som vi ofta inte träffar.”

Deadbug

Ligga uppåt på golvet, knäna böjda över höfterna och armarna utsträckta över axlarna. Håll nedre ryggen nedtryckt i golvet och nedre högra armen bakom dig medan du räcker vänster ben mot golvet. Upprepa på motsatt sida; gör för 10 till 12 reps per sida. ”Många kvinnor lutar bäckenet framåt. Dessa uppmuntrar ett neutralt bäcken samtidigt som det ökar motorstyrningen, säger Galbraith.

Hängande benhöjning

Häng från en chinupstång och lyft benen framför dig förbi 90 grader eller gör knähöjningar hela vägen upp till bröstet medan du tuckar svansbenet under, säger Evan Shy, en tränare och träningsfysiolog i Chicago. “Håll dig kontrollerad - om du inte uppnår tillräcklig höjd med benen, gör dina höftböjare jobbet, inte dina magmuskler.”

Resväska bär

Plocka upp en hantel eller vattenkokare och håll den på ena sidan. Bär den 10 till 15 meter, gå långsamt utan att böja åt sidan. Håll ryggen rak, axlarna bakåt och nedåt, bröstet högt och kärnstång. Sätt sedan ner den, vänd, ta upp den med den andra handen och gå tillbaka. "Du kommer direkt känna din kärna slåss för att hålla dig upprätt och lång," säger Galbraith.

Ryggförlängning

"Kärna betyder inte bara mage," säger Tanu. ”Du bör också utveckla den bakre delen av din bagageutrymme.”Ligga nedåt på golvet. Nybörjare börjar med att lyfta och sänka en arm och ett ben i taget. Mer avancerad? Lyft arm och motsatt ben samtidigt, så småningom arbeta upp för att lyfta båda armarna och benen tillsammans. (Gör 10 till 15 reps per sida).

SE ÄVEN: The Crushing-It Core-träningen

Morgon Vs. Kvällsträning 

Den bästa träningstiden är den som fungerar bäst för dig, men om du är en tidig fågel eller en nattuggla som letar efter lite extra incitament, här är lite ammunition:

Varför en.M. Träningspass

• ”För då är det klart.”
• ”Det är innan din hjärna kommer ikapp dig och säger att du inte ska göra det.”
• ”Du gör bättre näringsval under dagen eftersom du inte vill sabotera det arbete du gjorde så tidigt.”
• ”Ditt nervsystem är friskt. du har mer energi och kan ge mer eftersom stress inte har tappat in i ditt system än.”

Varför P.M. Träningspass

• ”Det hjälper till att förhindra alla andra dåliga saker du kan göra: happy hour, stanna hemma och äta.
• och det ger dig bättre sömn.”
• ”Du kommer att lindra stress och ilska från dagen.”
• ”Det ger dig något att se fram emot.”
• ”Din upplevda frekvens är faktiskt lägre på kvällen än på morgonen.”

Värsta maten att äta före eller efter en träning: jordnötssmör 

"Det är främst en fettkälla, och det är inte ett komplett protein", säger Sklaver. ”Före träningspasset, vill du ha kolhydrater som kommer att bränna din kropp, till exempel havregryn. Efteråt vill du ha något som kommer att ersätta glykogen- och proteinbutiker så snabbt som möjligt, som en proteinshake med frukt. Fettet i jordnötssmör saktar helt enkelt upp absorptionen av dessa näringsämnen. Jordnötssmör är perfekt för mellanmål eller en morgonupphämtning - bara inte när som helst nära ditt träningspass.”

4 tips för att hålla dig skadefri

Uppvärmning

Gör lätta uppsättningar av vilken övning du ska göra, säger Galbraith. ”Detta gör att din kropp kan vänja sig vid rörelsen med rätt form innan vikterna blir tyngre.”

Gå långsamt framåt

"Hoppa inte in i ett program som CrossFit utan någon styrka bakom dig eller utan att veta hur man isolerar dina muskelgrupper", konstaterar Kasen. ”Du måste bedöma var du är just nu, inte var du brukade vara för år sedan.”

Mobilitetsarbete

Bara fem till åtta minuters rörelsearbete om dagen kan minska risken för skador, menar Shy. Men förväxla inte rörlighet med flexibilitet. ”Rörligheten är att kunna röra sig i olika plan samtidigt som man håller sig stark i dessa rörelser.”En borr att prova: Stå med ett litet motståndsband som omger dina lår. Gå framåt och bakåt i en bred hållning (20 steg), gör sedan en knäböj med tårna pekade något utåt (20 reps).

Rätt form

"Be en vän ta en video av dina hissar, så kan du se om du använder ett komplett rörelseomfång eller om din kropp är förskjuten, lutad eller rör sig ur riktning", säger Sklaver.

SE ÄVEN: Fat-Burning Cardio Circuit

3 bästa hjärtmaskiner 

Löpband:Tränare älskar den här maskinen på grund av dess mångsidighet. "Lägg den i en lutning, gå snabbt, gå långsamt, håll vikter eller en boll - det finns så många element du kan införliva på löpbandet", säger Tanu. Mer äventyrliga användare kan till och med försöka hoppa över den i en minut, gå bakåt eller sashaying på vardera sidan. (Börja väldigt långsamt tills du får ner rörelsen.)

Roddare: Inte bara använder erg hela kroppen, det är supersimple att kontrollera, säger Galbraith. ”När du vill gå hårt trycker du bara hårdare.”Prova den här 15-minutersstegen: Efter tre minuter med lätt rodd, gå hårt i 10 sekunder, sedan 50 sekunder lätt / måttligt. Fortsätt öka hårdtiden med 10 sekunder (20, 30, 40, 50) medan du minskar återställningsintervallet med 10 sekunder (40, 30, 20, 10). Vänd sedan på den och börja förkorta den hårda tiden. Kyl ner med tre minuters lätt rodd.

Assault Bike: Inte vanligtvis en folkmassafavorit, men cykeln (som har både handtag och pedaler) gör jobbet bråttom, konstaterar Sklaver. Ju snabbare du går, desto svårare blir det. Försök att växla 30 sekunder av all-out ansträngning med 30 sekunder vid 50% ansträngning under totalt åtta minuter.

Eller gör bara detta istället 

Håll dig borta från maskinerna och få din kropp att göra mer av jobbet, säger Smith. Hans favoritkardiostyrkekrets:

• 5 pushups
• 5 kroppsvikt squats 5 Jumping Jacks
• 5 lungor (varje ben)
• 5 pullups
• 5 björnkrypningar (10 fot framåt och bakåt)

* Upprepa denna krets fem till tio gånger, utan vila.

5 sätt att psych upp för din nästa träning 

• Hitta ett bra motiverande citat, säger kasen. hennes gå till? ”Om det inte var svårt skulle alla göra det. det svåra är det som gör det bra.”
• Gå snabbt först. "Börja med en högenergiaktivitet som ett snabbt hopprepintervall, snabbt slädtryck eller något som väcker dig", säger Ladewski. “Om du börjar långsamt, sitter och sträcker, så matar du bara in den låga energin.”
• Bli glad. Ner en kopp kaffe och kolla upp dina favoritlåtar på din telefon, säger Smith.
• Tänk på dina mål. "Du kommer att bli mer upphetsad att gå in, arbeta hårt och slå dem alla", säger Sklaver.
• Använd visualisering. ”Förkroppsliga vad du än ser som ditt ideal jag, vare sig det är fysiskt, estetiskt eller psykiskt. fråga dig själv: hur skulle "mitt bästa jag" utföra den här övningen eller den här träningen?Råder blyg.