I min sista artikel, Träna som en man, talade jag från tarmen om hur män idag tränar som om de prövar för Wienerkör.
I denna uppföljning ger jag några rutiner som hjälper dig att slå tillbaka mot den ständigt stigande vågen av "What Not To Do" -träning.
Redo att träna i gymmet med lite mer syfte och riktning? Läs sedan vidare.
Om du och jag klipps av samma tyg, vet jag vad du tänker: ”Man, vart jag än vänder ser jag de här kastreringssakerna.”
Killen på jobbet klagade på sin ”rasande migrän.”Depressionen som din vän gick in i när han hörde Oprah gick i pension. Det obehagliga leendet Joe Montana sporterar under hans Shape Ups "butt toning" sko reklam.
Grejerna är praktiskt taget överallt, men för mig, när det började dyka upp i gymmet var det sista halmen. Det är som att spotta på kyrkogolvet.
Det är hög tid att ta tillbaka den gamla gamla spänningen och den naturliga mänskliga rörelsen.
Här är Big T-gymreglerna för att få tillbaka din manlighet. Dessa bör inte vara för svåra att implementera; det vill säga om inte den enda gången du squat är att kissa.
Om du har problem med att linda huvudet runt den här stora bilden (inte förvånande, visste du att soja också påverkar hjärnans utveckling?), här är fyra av mina favorit träningsrutiner för att generera testosteronstimulerande spänning i stor tid.
De två första rampen upp T genom att lägga till vikt i baren, och de två sista påminner dig om att använda den viktigaste utrustningen du har - din kropp.
Detta träningspass är uppkallat efter Rich Sadiv, min träningspartner och mentor. Sadiv är 47 år gammal med en livslång drogfri 694.5 pund marklyft vid 195 pund,
Obs! Du måste ha tränat i ett antal veckor i både marklyft och bänkpress innan du försöker sätta Sadiv.
Låt oss till exempel säga att du använde 305 pund. och slog 20 reps på 12 minuter. Det spelar ingen roll om du gjorde det i 4 uppsättningar om 5 eller 2 uppsättningar om 10. Det är fortfarande 60% av din 1RM för 20 hårda, snabba reps och det är massor av muskelbyggande spänning. Nästa vecka, få 21 reps.
Du kan också göra Sadiv-apparater med bänkpressar - höj bara intensiteten till 90% och släpp timern till 10 minuter. Den här gången skjuter bara för 10 reps.
Till exempel, förra veckan slog jag 340 för 10 reps på 10 minuter. 340 pund är en vikt som jag vanligtvis bara kan få för en dubbel. Resultatet är 10 reps med en mycket hög andel av min 1RM. Kan du säga spänning?
Folk frågar ofta varför 60% för de döda och 90% för bänken? Det kommer ner till den maximala vikten som kan utföras vid varje lyft kontra det minsta antal reps jag har ordinerat.
Till exempel har Rich nästan 700 pund marklyft. 60% av det är 420 pund. För att kunna röra oss snabbt och få antalet reps (minst 20), genom försök och fel har vi funnit att detta är en bra procentsats att använda.
När det gäller bänkpressar, varför 20 reps istället för 10? Det används mer muskelmassa i marklyften så vi fördubblade antalet reps.
Behöver lite inspiration? Kolla in videorna nedan:
Om du gör mer än sex reps gör du cardio. Eftersom fettförlust och muskeltillväxt är två av de vanligaste önskemålen hos män i gymmet, här är min version av cardio som kommer att ge dig både armar och hjärta.
Inte bara kommer du att träffa alla de stora musklerna, du får ett bra träningspass på kortare tid - med en kardiovaskulär fördel också!
Om 275 pund är för tungt, försök börja med kroppsvikt eller till och med genom att lägga till fem eller tio pund i kroppsvikt och arbeta upp därifrån.
Obs: Ljudet du avger när du spelar denna uppsättning kommer att göra människor omkring dig nervösa; om du ser riktigt trött ut, var säker på att ingen upprörande kallar 911 genom att påminna dem om att detta utseende av trötthet ofta är förknippat med något som kallas "träning".”
Kolla in videon nedan för inspiration.
Under de senaste fyra åren har jag gjort pushups till en vanlig del av min rutin. Jag gör minst 100 tre gånger per vecka - det ger mig mer än 60 000 under den tiden och jag har aldrig känt mig bättre. Faktum är att förra månaden satte jag ett råstatligt rekord på 355 pund i bänkpressen till 198 pund. Så även om du kanske tror att pushupen är barnspel, tyder mina resultat på annat sätt.
Pushups är en bra kärnövning och genom att ändra rörelsevinklarna kan du slå musklerna annorlunda och få mer styrka. Om du drömmer om att göra en fem minuters planka - och dessa människor finns där, tro mig - men kan inte föreställa mig att göra fem pushups, tid att stänga av Ungkarlen, gå på golvet och börja slå ut några reps.
Utmaningen i min bok, Ultimate Warrior Workouts, var att se om du kunde göra 100 pushups på fyra minuter. Om du spikar den, se om du kan hänga med mig på min senaste fyra minuters utmaning.
Det är något med att köra en bra sprint. Kanske ansluter det oss till vad vi var utformade för att göra eller påminner oss om att våra kroppar är byggda för hårt arbete? Allt jag vet är att det fungerar.
Sprinting träffar massor av muskulatur, avfyrar snabba ryckfibrer och bränner fett som ett inferno. Vem skulle inte vilja se ut som en olympisk sprinter ändå? Istället för att springa längs löpbandet som en zombie, gå på banan och flytta!
Om du inte har sprint på ett tag är sunt förnuft nyckeln. Att gå ut för första gången sedan gymnasiet och försöka riva av tio 100 meter sprint kommer troligen att riva av båda hamstringarna istället. Precis som du inte skulle kasta 400 kg. på baren för din öppningsbänksträning, lätta på sprinten.
Efter en bra 20-minuters uppvärmning, slå sex tio-yard sprints. Nästa dag eller två, se hur du mår. Om det var okej, vila två dagar och flytta avståndet upp till 20 meter och bygg därifrån. Fortsätt se till att du tar en vilodag mellan träningspasset och arbeta gradvis upp till 40 meter som ett maximalt avstånd, och lär dig sedan att kontrollera din intensitet.
Så de första gångerna du kör 40-talet, börja på 60% och vinkla intensiteten enligt din plan under de pågående veckorna. Sprinting 40-tal kommer att fungera din kropp som du inte kan föreställa dig och tänker på de här gymnasiet (om inte gymnasiet innebar att spela Nintendo och hoppa över gymnastik).
Sex till åtta sprints per träningspass ett par gånger i veckan (återigen, använd sunt förnuft) är allt du behöver.
Övningsförslagen ovan är min åsikt. Som de flesta åsikter tror jag på mina och har sett dem fungera för tusentals idrottare, inklusive många av världens bästa presterande.
Beviljas, om det fanns en garanterad "bästa" sak att göra för att producera muskler, styrka och självförtroende, skulle vi alla göra det och Internet skulle stängas av. Men forskning och otaliga timmar av praktisk erfarenhet tyder på att ingenting fungerar bättre än tungt hårt arbete för att packa på muskler och remsfett. Så oavsett vad ditt slutliga fitnessmål är, det verkar som ett bra ställe att börja.
Naturligtvis, om du hellre vill spendera din gymtid på att slå en hård uppsättning plankor medan du drömmer om din soymilk latte efter träning, gå vidare. Jag föreslår att du kanske gör plankan till en pushup om du verkligen vill vara en man.
När allt kommer omkring, den avlidne Jack LaLanne, fitnessfadern som starkt påverkade mitt beslut att göra min passion för fitness till en karriär, slog ut 1.033 push-ups på 23 minuter för att sätta ett världsrekord.
1033 pushups på 23 minuter? Betyder inte det också att han gjorde en 23-minuters planka?
Fram till nästa gång - träna som en man!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.