Total atletism Träningen

Här är vad du behöver veta ..

1. Rita inte en hård linje mellan träningsmetoder eller utrustning. Allt är bara ett verktyg för att få dig starkare, snabbare, mer flexibel och mer atletisk.
2. Gymnaster är jackade och starka, så det är vettigt att inkludera några gymnastiska rörelser för överkroppen i träningsmixen.
3. Olympiska lyftare och kraftlyftare har lärt oss att om vi vill ha kraftfulla och atletiska ben, ska vi sitta på huk och lyfta tunga saker från golvet.
4. Att vara stark är halt om du inte kan röra dig snabbt. Sprint och hoppa mycket om du vill utveckla hastighet.
5. Vill vara flexibel? Dina träningspass bör innehålla vissa rörelser lånade från balett eller yoga. (Verkligen.)

Klipp av BS

Låt oss klippa skiten, okej? Låt oss klippa ut den detaljerade programmering, periodisering, reps, uppsättningar och tid under spänning. Kasta allt det genom fönstret.

Människor blir så känslomässigt investerade i en eller annan typ av träning att dogmen fördunklar deras omdöme. Rådgör med en kraftlyftare för att göra lite gungor på kettlebellen så slår han dig i ansiktet. Berätta för en kille som inte gör något annat än kalisthenics att deadlifts är fantastiska och han kommer förmodligen försöka motivera att backbend är tillräckligt, kompadern).

Jag är trött på att folk drar en så hård linje och differentierar träning efter olika typer av utrustning. Det är löjligt. All utrustning och modaliteter är bara verktyg som hjälper dig att få jobbet gjort, och jobbet är att få dig starkare, snabbare, mer flexibel och mer atletisk. Punkt.

Så låt oss gå tillbaka en sekund och titta på saker med våra fantastiska pragmatismkrafter. Generellt vill vi:

1. Se bra ut
2. Var stark
3. Var snabb
4. Vara rörlig

Låt oss börja uppifrån och ner och bestämma vad som kan vara det bästa sättet att uppnå alla dessa saker.

Att bryta ner det

Övre kropp: Se någonsin en gymnast? Dude var jacked, eller hur? Och mycket starkare än någon annan i ditt gym.

Sunt förnuft säger oss att om vi gör någon variant på gymnastiska rörelser för överkroppen, kommer vi åtminstone att gå i rätt riktning. Och att anta gymnastikrörelser hindrar dig inte från att ge dina armar lite extra estetisk uppmärksamhet genom några lockar och förlängningar som kastas in i mixen.

Kärna: Det trevliga med att göra gymnastikrörelser i överkroppen är att nästan alla omfattar allvarlig kärnträning. Det här är fantastiskt eftersom vi dödar två fåglar i en sten genom att hålla fast vid gymnastiska rörelser i överkroppen. Mer enkelt, lättare, mer bättre.

Ben: Ta en titt på olympiska lyftare och kraftlyftare. För att hålla det enkelt bör du: A) knäböj och B) lyfta saker från golvet på något sätt. Detta kommer att göra din kropp stark överlag, för att inte tala om att flytta enorma vikter är dåligt.

Om du inte flyttar tunga vikter åtminstone på något sätt, kommer du bara att bli en av de här killarna som bara bär långa byxor för att täcka över benen.

Kraft: Att vara stark är lam om du inte kan röra dig snabbt. Varje självrespektande idrottare kommer att vilja utveckla fart, oavsett om det uttrycks i sprint eller hopp.

Gissa vad? Sunt förnuft säger att vi kommer att behöva springa och hoppa mycket. Du vet varför dessa basketspelare är så bra på att hoppa? De hoppar mycket. Vill du vara snabbare? Sprinta.

För att sammanfatta det, hoppa ofta och springa i många riktningar, på både plana ytor och upp mot otäcka kullar.

Flexibilitet: Dans, balett och yoga. Ja, du läste rätt. Om du ska bli flexibel är det förmodligen bäst att välja några rörelser från dessa skolor.

Jag väljer generellt saker där du använder din egen styrka för att kontrollera kroppsrörelser. Detta är ett bättre sätt att engagera nervsystemet för att uppmuntra långvarig och varaktig anpassning.

Att strimla: Ingen blev någonsin fet äta biff och morötter. Du vet vad du ska äta om du vill bli riven - gör det bara.

Träningen

Så låt oss omsätta allt detta i ett provträningsprov. Allt detta bör ses som ett träningspass med olika tidsblock för olika aspekter av träningen. Jag lägger till ett provträning i slutet.

3 uppsättningar av:
A1. Olympisk eller hopprörelse
A2. Balettrörelse

20 minuter av:
B1. Gymnastikrörelse
B2. Kraftlyftande rörelse
B3. Dans eller yoga

20 minuter av:
C1. En annan gymnastikrörelse
C2. En annan kraftlyftningsrörelse
C3. En annan dans eller yoga

5 omgångar av:
D1. Grepp / armarbete
D2. Sprintar

Det är ett träningspass. Under träningsparningen och de två 20-minutssessionerna supersetar du bara, flyttar från en rörelse till nästa och vilar efter behov. Sedan går du vidare till nästa session.

Här är samma mall med exempelövningar. Var medveten om att varje omnämnande av balett- eller yogarörelser bara är ett förslag. De är absolut inte i sten och det finns inga magiska rörelser. Hitta en bra dynamisk yogarörelse som du känner till och skar den i din träning.

3 omgångar av:
A1. Vertikalt eller brett hopp x 5
A2. Warrior Pose 1 x 5 andetag

20 minuter av följande:
B1. Handstand Push-up, L-Sit to Handstand eller Tuck Pull-Through x 5
B2. Deadlift x 3 reps
B3. Stående rakben höftcirkel (tänk som en ballerina) x 5 / sida

Tuck dra igenom

20 minuter av följande:
C1. Främre spak, uppdragningsvariation eller muskel upp x 5
C2. Squat x 1-3 reps
C3. Deep Lunge med Rotation x 5 / sida

Muscle Up

Djup lunga med rotation

Efterbehandlare: 5 omgångar
D1. Armar / grepparbete max
D2. Sprint x 40 meter

Snabbare, starkare, mer flexibel

Tänk på att allt hårt arbete med vad som fungerar i träning redan har utförts av många människor som kom före oss. Försök inte att uppfinna ett hjul som inte behöver förbättras.

Dessutom ska du inte gifta dig med ett träningssystem och vara öppen för det bästa av varje. Använd sunt förnuft. Du blir snabbare, starkare, mer flexibel och en jävla bättre idrottsman.