Topp 9 Bodybuilding recept

Jag tog en gång en hög matsked med billigt proteinpulver och klämde det förbi mina läppar. Det absorberade snabbt vilken fukt jag hade i munnen och bildade ett gips av Paris-tegel och blockerade det mesta av min lufttillförsel.

jag dog nästan.

År senare, efter att ha sett den första Rocky-filmen, knäckte jag upp ett halvt dussin ägg och svalde dem hela. Timmar senare startade salmonellaförgiftningen.

jag dog nästan.

En gång under campingen skivade jag upp några svampar och kastade dem i stekpannan med den biff jag lagade mat. De var fel typ av svamp.

Jag nästan ... ja, du vet.

Sedan dess har jag blivit lite mer försiktig när det gäller mat. Jag följer faktiskt recept. Jag vågar faktiskt säga att du aldrig har ätit förrän du har haft Louisiana Back Bay Beans och Burger a'la Luoma.

Men så bra som den maträtten är, bleknar den i jämförelse med kock Lisa.

För de av er som inte känner henne är "Chef Lisa" -Lisa McGovern - en regelbunden besökare på T-Nationens systersida, Muscle With Attitude. Bortsett från att vara kroppsbyggare och medlem i "Derud Valley Horrors" rullderbyteam i upstate New York, är Lisa en CIA-utbildad kock. För dig som inte känner till roux från Bounty Beef stew, står CI A för Culinary Institute of America. Det är en mycket stor sak i matlagningsvärlden.

Kock Lisa (mitten)

Lisa har arbetat tillsammans med många av de bästa kockarna i New York, inklusive en praktikplats med den prisbelönta kocken och författaren Debra Ponzek. Hon specialiserar sig på menyutveckling och anpassade recepttjänster för privata kunder, tränare och tränare. Hon arbetar också deltid som cateringfirma för eleganta festinställningar.

Så du kan föreställa dig vad som händer när hon tar hälsosamma kroppsbyggande livsmedel och jazzes dem upp med den allra bästa kulinariska vetenskapen. Helvete, du tänker inte halva föreställa dig. Vi bad kocken Lisa komma med sina bästa bodybuildingrecept för killar.

Åh, de är snygga, vissa till och med snygga, men om du kan använda en kniv utan att skära upp en artär eller använda en spis utan att förbränna familjens pudel, kan du också dra av något av följande recept.

- TC

Obs! All näringsinformation är ungefärlig per portion. Storleken på vissa artiklar är medelvärden och uppskattningar.

1 - Grillad fläskfilé med Napa Cabbage Sesame Slaw

Grillade eller rostade fläskfiléfiléer

Ingredienser:

• Fläskfilé
• Olivolja (inte extra jungfru)
• Salt
• Färsk malda paprika

Metod:

1. Förvärm grill med / hög eller förvärm ugnen till 400 grader.
2. Gnugga filéer med olivolja, salt och peppar rikligt över hela utsidan på alla sidor.
3. Grill eller stek i cirka 18-20 minuter. Det tar cirka 12-15 minuter per pund och de flesta filéer väger lite över ett pund, så de tar inte lång tid att laga mat.
4. Låt filéerna vila utan att röra vid dem i minst 10-15 minuter efter tillagningen. Detta kommer att försäkra att de förblir saftiga och fortsätter att laga mat i några minuter efter att ha dragit dem ur grillen eller ur ugnen.

Per uns fläskfilé:

• Kalorier 48
• Fett 2 g
• Kolhydrater 0g
• Protein 8 g

Napa Cabbage Sesame Slaw

Gör 8 portioner

Ingredienser:

• 1 huvud Napa (kinesisk) kål
• 1 gul paprika
• 1 röd paprika
• 1 rödlök
• 1 gäng koriander
• Juice och skal av 1 lime eller citron
• 3 msk. extra virgin olivolja
• 1 msk. rostad sesamolja
• Salt och färskmalen peppar efter smak

Metod:

1. Skär kål i halv längd. Klipp ut kärnan. Skär i små remsor tvärs över varandra. Lägg i en stor skål.
2. Klipp ut stam och frön från paprika och skär i remsor.
3. Skär lök i remsor.
4. Gör dressing i separat skål eller liten matberedare genom att pressa lime eller citron, salt och peppar och zest och tillsätt långsamt oljor i saften.
5. Hacka koriander lätt och tillsätt till grönsaker.
6. Lämna grönsakerna skilda från förbandet i en behållare med blixtlås i kylen (de kommer att hålla sig fina i upp till en vecka). Rätt innan du äter (eller 1/2 timme innan du äter) kasta grönsakerna med lite förband för att hålla dem krispiga och fräscha. Smaka på och justera kryddor med salt och peppar.

Per portion:

• Kalorier 107
• Fett 7g
• Protein 2g
• Kolhydrater 11g
• Kostfiber 3.5g

Att tjäna:

• Låt filéerna vila medan du kastar slaven med förbandet.
• Lägg en stor skopa Napa-slaw på tallriken och lägg sedan på några skivor fläskfilé. Garnera med färsk koriander och en limeskiva om så önskas.

2 - Seared lax serverad med Quinoa sallad med gurkor och färsk mynta

Seared lax

Ingredienser:

• Vilda laxfiléer
• Salt
• Färsk mald peppar
• Olivolja (inte extra jungfru)

Metod:

1. Förvärm en gjutjärnspanna eller annan tung bottenpanna på med / högt ovanpå spisen.
2. Salt och peppar rikligt på båda sidor av fisken.
3. Tillsätt lite olivolja i pannan och lägg sedan fisken INTE med hudsidan nedåt och rör inte vid den i 3 minuter.
4. Vänd den andra sidan och rör inte vid den på tre minuter.
5. Om fileten är väldigt tjock kan du behöva sänka värmen och låta den stå i ytterligare några minuter.
6. Ta bort filéerna i en kastrull eller ställ och låt dem vila några minuter innan du äter.

Per uns:

• Kalorier 39
• Fett 1 g
• Kolhydrater 0g
• Protein 7g

Quinoasallad med gurkor och färsk mynta

Gör 6 portioner

Ingredienser:

• 1 kopp rå quinoa
• 2 koppar grönsaksbuljong
• 1 stor vitlöksklyfta
• 1 med lagerblad
• 1 tsk. färsk malet peppar
• 1 tsk. salt-

Avsluta med

• 1 msk extra jungfruolivolja
• 2 msk färsk citronsaft
• 2 msk färskhackad mynta
• 1 kopp små tärnade fröfria gurkor
• 1/2 kopp liten tärnad rödlök

Metod:

1. Placera quinoa i en stor sikt och skölj under rinnande vatten i cirka 5 minuter, rör om ibland tills vattnet rinner klart.
2. Lägg lager, vitlök, lagerblad, peppar och salt i en tung kastrull. Koka upp vid hög värme.
3. Tillsätt quinoa och koka tillbaka. Sänk värmen och låt sjuda tills quinoa ser glasig eller genomskinlig ut och börjar öppna sig. Cirka 15 minuter.
4. Avlägsna från värme. Låt den sitta i cirka 10 minuter. Quinoa kan frysas vid denna tidpunkt för framtida användning om så önskas.)
5. Rör i olivolja, citronsaft, färsk mynta, gurka och rödlök med en gaffel som fluffar upp kornen när du kastar den lätt.

Per portion:

• Kalorier 188
• Fett 5g
• Protein 6g
• Kolhydrater 30g
• Kostfiber 3g

Att tjäna:

• Lägg en stor sked quinoa mitt på tallriken. Lägg en laxfilé ovanpå och garnera sedan med färsk mynta och citronskiva om så önskas. Detta kan ätas varmt eller kylt.

3 - Italienskt köttfärslimpa

Gör 8 portioner

Ingredienser:

• 2.5 kg extra mager kalkon
• 1 liten lök
• 1 liten röd eller grön paprika
• 2 revben selleri
• 1/2 kopp zucchini (valfritt)
• 1/2 kopp broccoli stjälkar (valfritt)
• 1 msk vitlök hackad

Torkade kryddor:

• 1 msk. torkad timjan
• 1 msk. torkad basilika
• 1 msk. torkad persilja
• 1 tsk. färsk malet peppar
• 1 tsk. kosher salt
• 4 äggvitor
• 2 koppar havregryn

Metod:

1. Koka alla grönsaker tills de är färdiga och mjuka, tillsätt vitlök under den sista minuten eller så (ca 12-15 minuter totalt). Lägg åt sidan för att svalna.
2. Värm ugnen till 425 grader.
3. Lägg alla ingredienser i en stor skål och blanda väl med händerna.
4. Gnid 2 limpannor rikligt med olivolja eller använd silikonpannor (fungerar bäst). Fyll limpannor med köttfärsblandning.
5. Lägg kokkärl på bakplåten för att få droppar och baka i ca 35-45 minuter eller tills det når 135 grader med en kötttermometer.
6. Ta ut ur ugnen och låt vila i minst 20-30 minuter.
7. Vänd ut på en skärbräda och skiv i tjocka skivor.

Per portion:

• Kalorier 312
• Fett 13g
• Protein 30g
• Kolhydrater 17g
• Kostfiber 1g

Att tjäna:

• Servera med rostade äpplen eller päron för en utsökt måltid.

4 - Kycklingäppelsallad

Gör två portioner

Ingredienser:

• 10 oz. grillat kycklingbröst
• 2 små granny smith äpplen
• 1/2 rödlök
• 1 röd paprika
• 1-2 jalapenos
• 1 lime, juice och skal
• 2 msk. extra virgin olivolja
• 1 handfull färsk koriander
• Salt och färskmalen peppar

Metod:

1. Skär kyckling i remsor, äppelskivor, skivor av rödlök, pepparskivor. Lägg allt detta i en stor skål.
2. Skal kalk och tillsätt i skålen.
3. I liten matberedare tillsätt jalapeno, limesaft och process. Tillsätt olivolja och bearbeta. Häll detta över salladen och blanda. Om du inte har en matberedare, finhacka jalapeno med en kniv och lägg till limejuice. Wisk i olivolja, tillsätt sedan i skål med kyckling.
4. Tillsätt lätt hackad koriander och salt och peppar. Blanda väl.
5. Låt detta sitta i ungefär en timme för att smakerna ska blanda.

Per portion:

• Kalorier 354
• Fett 15g
• Protein 30g
• Kolhydrater 28g
• Kostfiber 5g

Att tjäna:

• Servera ovanpå en grön sallad till lunch. Bra efter att det sitter i kylen en dag också. Gör en stor sats och äta i några dagar.

5. Biff Chili

Gör 8 portioner (för långsam spis eller stor kruka).

Ingredienser:

• 2 msk. olivolja
• 2 stora gula lök hackade
• 2 stora gröna paprika hackade
• 1 stor röd paprika, hackad
• 1 kopp hackad selleri
• 2 pund övre runda eller nedre rundbiff, skuren i 1/2 tum kuber eller mindre.
• 2 msk. Chili pulver
• 1 tsk mald kummin
• 1/2 tsk. bladorgano
• 2 msk hackad färsk vitlök
• 1 burk (28 oz.) tärnade tomater
• 2 msk tomatpasta
• 4 msk Chipotle peppar pasta (kommer i burkar packade i adobo sås, bara puré till en fin pasta)
• 1 kopp vatten eller lager
• Salt och peppar
• Hackad färsk koriander

Metod:

1. Salt- och pepparkött och brunt i ett varmt gjutjärn eller en tung bottenpanna med olivolja lite åt gången, lägg i crock potten när du är klar. (Det behöver inte vara helt kokt vid den här tiden, bara brunat.)
2. Fräs lök i samma kastrull (utan rengöring) 5 minuter. Lägg i crock-pot.
3. Sauté paprika (båda färgerna) och lägg till crock-potten. Tillsätt vitlök och kryddor i pannan och stek ca 30 sekunder till 1 minut tills den är doftande
4. Tillsätt Chipotle-pasta och tomatpuré och stek en minut till, tillsätt sedan lite vatten eller lager i pannan och rör om eventuella bruna bitar (fond) från botten av pannan. Häll i crock potten med resten av ingredienserna.
5. Tillsätt selleri och burk tomater i lerkruka med resten av vattnet eller stocken och sätt sedan på högt tills det blir lätt att simma. Vänd ner och koka ytterligare 25-30 minuter om du använder topprundan. För bottenrunda koka i 1 1/2 timmar totalt.
6. Tillsätt hackad färsk koriander och garnera med gräddfil och hackad rödlök om så önskas.

Per portion utan ris gjord med runda nötkött:

• Kalorier 297
• Fett 15g
• Protein 27g
• Kolhydrater 14g
• Kostfiber 4g

Att tjäna:

• Servera med brunt ris för en komplett måltid.

6 - Coconut Curry Seafood Stew med sötpotatis

Gör 6 portioner

Ingredienser:

• 1 msk. finhackad vitlök
• 2 msk. malet färsk ingefära
• 3 msk. grön eller röd currypasta
• 1 msk. kosher salt
• 1 burk kokosmjölk
• 1 kopp vatten
• 2 små sötpotatisar
• 1 stor gul lök
• 1 zucchini
• 1 gul squash
• 3 morötter
• 10 stora svampar
• 16 oz. jumbo räkor
• 12 oz. kammusslor
• 12 oz. tilapia eller annan vit fisk skuren i kuber
• 3 stora gröna lökar, inklusive gröna delar
• 1 gäng hackad färsk koriander

Metod:

1. Tär alla grönsaker och kombinera i en stor ugnssäker panna.
2. Koka täckt vid 375 grader i cirka 40 minuter eller tills sötpotatis är nästan mjukt.
3. Tillsätt räkor, kammusslor och fisk och koka ytterligare 12-15 minuter.
4. Garnera med gröna lök och koriander vid servering.

Per portion utan ris:

• Kalorier 381
• Fett 16g
• Protein 36g
• Kolhydrater 27g
• Kostfiber 6g

Att tjäna:

• Servera över brunt eller svart ris.

7 - Rostad kalkonbröst fylld med spenat och valnötter

Gör 6 portioner

Ingredienser:

• 1 stort färskt kalkonbröst, benfritt och utan hud (i genomsnitt 2 kg)
• 4 koppar ny spenat tvättad eller 2 koppar frysta
• 4 msk. rostad vitlök eller 2 msk. färsk rå
• 1/4 kopp valnötter lätt krossad
• Salt
• Ny malt svartpeppar
• Olivolja (inte extra jungfru)

Metod:

1. Förvärm ugnen till 400 grader. Butterfly Turkey Breast (klipp längs sidan och lägg ut platt och lämna fast i ena änden som en bok) och lägg ut platt på skärbräda. Du kan slå den lite för att platta ut om du vill.
2. Gnid båda sidorna med olivolja och krydda väl med salt och peppar.
3. Viss spenat lätt i en non-stick panna, eller om du använder fryst bara tin.
4. Sprid rostad vitlökspasta på hälften på insidan av kalkonbröstet.
5. Strö över krossade valnötter.
6. Placera spenat ovanpå valnötter.
7. Vik över och lägg på ett rack som sitter inuti en lakpanna eller stekpanna.
8. Placera kalkon i ugnen och baka i 20 minuter på 400. Sänk sedan värmen till 325 och stek i ytterligare 30 minuter, eller tills fyllningen når 145 grader.
9. Låt vila i 15 minuter innan du skär det.

Per portion:

• Kalorier 302
• Fett 15g
• Protein 37 g
• Kolhydrater 6g
• Kostfiber 306g

8 - Cranberry Orange Muffins

Gör 6 muffins

Ingredienser:

Torr:

• 1 skopa Orange Metabolic Drive Protein Powder
• 1/2 kopp bovetemjöl
• 1 kopp havre
• 2 tsk. bakpulver
• 2/3 kopp Splenda

Våt:

• 3 hela ägg
• 1 kopp mjölk
• 1 msk. vinäger (äppelcider eller vit)
• 1 kopp keso
• 2 msk. rent vaniljextrakt

Garnering:

• zest av 1 apelsin
• 1/2 kopp torkade tranbär

Metod:

1. Värm ugnen till 350.
2. Använd silikonmuffinkoppar eller vanliga fodrade muffinsformar, spraya lätt med non-stick spray eller gnugga med olja om du inte använder liners.
3. Kombinera torra ingredienser i en stor skål.
4. Kombinera våta ingredienser separat i en liten skål.
5. Tillsätt garneringingredienser för att bli våta och vik in.
6. Gör en brunn i de torra ingredienserna och häll de våta ingredienserna i den.
7. Blanda försiktigt ihop de våta och torra ingredienserna tills de bara kombinerats. BLANDA INTE ÖVER!
8. Fyll muffinkoppar och baka vid 350 i 25 minuter eller tills en kniv kommer ut ren. BAKA INTE!
9. Låt svalna något, ta sedan bort det från kopparna och äta varmt. Muffins kan frysas och värmas upp igen.

Per portion:

• 189 Kalorier
• Fett 6g
• Protein 16g
• Kolhydrater 20g
• Kostfiber 3g

9 - Havremjölpannkakor med Crustless Quiche

Gör 6 stora pannkakor

Ingredienser:

• 2 koppar havregryn
• 2 koppar kärnmjölk
• Blanda dessa två ingredienser och lägg dem i kylskåp över natten (eller i minst en timme).
• 2 ägg lättvispade
• 1/2 kopp bovetemjöl
• 1 tsk. bakpulver
• 1 tsk. bakpulver
• 1 tsk. kanel
• 2 msk. Splenda

Metod:

1. Förvärm grillen till en medium hög inställning.
2. Rör ägg i havregryn tills det är väl blandat.
3. Blanda mjöl, socker, bakpulver, läsk och kanel i en annan skål.
4. Tillsätt till havreblandningen och blanda. Batteren blir tjock.
5. Släpp förbi stora skedar på grillen.
6. Servera med varm sockerfri lönnsirap (eller äpple eller andra påfyllningar av färsk frukt är också bra).

Per portion:

• Kalorier 192
• Fett 4
• Protein 11g
• Kolhydrater 30g
• Kostfiber 4g

Att tjäna:

• Servera med en skorpfri quiche för en komplett måltid

Crustless Quiche Base

Gör 4 portioner

Ingredienser:

• 6 hela ägg
• 8 äggvitor
• 10 oz. keso
• Salt
• Ny malt svartpeppar
• Grönsaker efter eget val

Metod:

1. Blanda ihop ägg, vita och keso tills de är väl kombinerade. Tillsätt salt och peppar och rör om.
2. Fyll muffinkoppar med vegetabilisk blandning efter eget val.
3. Fyll på äggblandningen.
4. Placera i förvärmd 400-graders ugn i cirka 15-20 minuter eller tills den bara har ställts. Om du använder en stor ugnsform, koka i ca 20-30 minuter eller tills du bara har satt.
5. Låt svalna och hoppa sedan ur pannan. Kan förvaras i kylskåp i ca 4-5 dagar.

Per portion:

• Kalorier 183
• Fett 7g
• Protein 24g
• Kolhydrater 4g
• Kostfiber 0

Kan bakas i:

• Muffinkoppar fodrade
• Muffinkoppar sprutade med non stick-spray
• Silikonmuffinkoppar, ingen spray eller liners
• Små ramekins *
• Stora ramekins
• Soufflé skålen
• Stor pajplatta eller kakpanna
• Bakplåt av glas
• Individuella minibitar
• Stor tennfat
• Stor non-stick sautépanna ugnsbeständig
• Gjutjärnspanna

Redaktörens anmärkning: Vi har ingen aning om vad en ramekin är. Vi är inte säkra på att vi skulle erkänna det om vi gjorde det.

Du har nu ingen jordisk ursäkt för att leva på nävar lunchkött, burkar tonfisk och plattor av nötkött. Ta dig till köket, kockpojke.