Topp 5 hantelövningar för att bygga styrka

Fallet för att använda hantelövningar som en del av ditt styrketräningsprogram är väletablerat. Bättre balans, större bidrag från stödmuskler, förmågan att träna ensidigt och att självspottas - listan fortsätter. Men till detta lägger vi till några verkliga exempel.

Hantlar ignoreras alltför ofta vid förvärv av gränshållfasthet, eller hur mycket kraft du kan utöva på en gång. Detta är inte alls en slam mot skivträning. Poängen är att för att maximera styrkan och utvecklingen av hypertrofi måste hantelträning i någon form vara en del av din repertoar.

Pat Casey, den första mannen som bänkpressade 600 pund 1967, byggde en stor del av sin styrka med extremt tunga hantelpressvariationer. Under de 47 åren sedan dess har bara en handfull män duplicerat denna bedrift. Chuck Ahrens, halvman, halvlegend, byggde det som många järnspelhistoriker tror är de bredaste axlarna genom tiderna med främst hantelövningar. Ronnie Coleman, den största kroppsbyggaren genom tiderna och med styrka i världsklass att matcha, älskade honom lite tungt hantelarbete.

Om det var tillräckligt bra för dessa män, kanske det är tillräckligt bra för resten av oss. Här är fem viktiga drag som kan hjälpa dig att börja bygga din egen styrke legend.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, är ägare till JoshStrength.com och medförfattare till The Complete Guide to Dumbbell Training: A Scientific Approach. Hans andra titlar, Jailhouse Strong och Built to the Hilt, är nu tillgängliga på Amazon och EliteFTS. Han är styrketräning vid Metroflex Gym i Arlington, Texas, och har 12 världsrekord inom kraftlyftning. Du kan ansluta till honom på Twitter och Facebook eller besöka hans webbplats på www.joshstyrka.com.

Träningsrutiner

Hantelövningen för hela kroppen du kan göra hemifrån ..

Få en fantastisk helkroppsträning bekvämt från ditt hem med bara hantelövningar.

Läs artikeln

1 av 5

Undrey / Shutterstock

Keystone Deadlifts

Så benämnt eftersom den position du antar liknar den förra tiden "Keystone Cops", med din rumpa och mage som sticker ut (nedre delen av ryggen är välvd). Denna position gör att dina hamstrings (baksidan av låret) blir försträckta. Medan du håller din välvda rygg sänker du hantlarna längs dina ben tills de når dina knän och står upp. Det är en utmärkt övning för hamstringarna och en välkommen avgång från benkrullningsstationen.

1. Ta tag i två hantlar som håller vikten framför dig.
2. Böj knäna något och håll skenbenen vertikala, höfterna tillbaka och nedre ryggen välvda. Detta kommer att vara din utgångsposition.
3. Håll ryggen och armarna helt raka hela tiden, tryck baken och böj i midjan, som du skulle göra i en rumänsk marklyft.
4. Sänk hantlarna genom att trycka tillbaka höfterna, bara böja knäna något. tänk ett gångjärn inte en knäböj. Hantlarna förblir i kontakt med låret hela rörelsen.
5. Sänk hantlarna till en punkt strax under knäna.
6. Förläng höfterna kraftigt tillbaka till startpunkten.
7. Upprepa för föreskrivet antal repetitioner.

Keystone deadlift utförs idealiskt med en explosiv förlängning i höfterna. Eftersom hamstringarna i allmänhet bär så mycket snabba muskler, kommer denna tunga, snabba sammandragning säkert att ge ny tillväxt, kraft och styrka.

2 av 5

Bojan656 / Shutterstock

Hantelbänkpress

I strävan efter storlek och styrka har många av de allra senaste storheterna föredragit hantlar framför den allsmäktiga skivstången. Denna elitlista är inte begränsad till, men inkluderar: Ronnie Coleman, Branch Warren, Pat Casey och Johnnie Jackson. Eftersom hantlarna tillåter dig att arbeta på båda sidor oberoende, kommer framstående hantelbänkare ofta att ha bättre symmetri. Med det här steget kan du också få en djupare sträcka än du kan få med en skivstång. Även om detta inte alltid är tillrådligt, kommer de med större axelflexibilitet att dra nytta av en liten ökning av rörelseomfånget.

1. Sitt på slutet av en platt bänk, med hantlarna vilande mot buken och låren, lägg dig försiktigt tillbaka på bänken. Lyft hantlarna till en position direkt över bröstet.
2. Sänk hantlarna tills de ligger något under bröstnivån och tryck hantlarna till full förlängning.
3. Efter att ha utfört det föreskrivna antalet repetitioner, sänk hantlarna tillbaka till buken och luta dig tillbaka så att hantlarna vilar igen mot låren och buken.

Liknande fördelar kan uppnås genom att utföra dina hantelbänkar i olika vinklar. För att trycka på i full styrka och få fördelarna med hantelbänk, gör ditt hantelarbete först, när du är fräsch och följ det sedan med ditt skivstångsarbete. Det kommer inte dröja länge innan du ser att din hantel-första inställning ger lite överföring till ditt skivstångsarbete.

3 av 5

Vladimir Sukhachev / Shutterstock

Dumbbell Deadlifts

Vissa kraftlyftare har använt denna rörelse för att hjälpa till att bygga kraft ur botten, andra har använt den för att framkalla hypertrofi via ökad överbelastning på grund av det ökade rörelseområdet. Oavsett hur tunga hantlarna är, de ligger mycket närmare golvet jämfört med tallrikar på en skivstång. Rörelsen börjar med ett enormt hävstångsunderskott, vilket gör det mycket svårare.

1. Sätt hantlar på golvet, stå mot hantlarna.
2. Böj i höfterna och knäna och ta tag i hantlarna med ett överhandgrepp.
3. Utan att låta ryggen rundas och hålla armarna i full förlängning, tryck genom dina klackar så att hantlarna kan dra upp framsidan av låren när du stiger upp.
4. Sänk hantlarna tillbaka till golvet när du har uppnått en helt upprätt position.
5. Upprepa för föreskrivet antal repetitioner.

Var inte blyg när du använder remmar som med skivstångsarbete. Max vikt i styrkorna är ditt mål och greppstyrkan kommer att spela in tidigare med hantlar eftersom du inte kan dra nytta av de extra reps som är inom räckhåll när du använder ett blandat grepp på en skivstång. Om du vill att din greppstyrka ska hålla jämna steg med din marklyft kan du gärna gå strapless. Vill du ha en större utmaning? Gör underskott för hantelhöjningar genom att göra dessa från en 4-8-låda.

4 av 5

Nahpak Na Nakornphanom / Shutterstock

Bordskrullar

Denna kusin för predikatrullar är en favorit bland gamla armbrottare, vilket är tillräckligt skäl för att ge det en chans. Så, om du vill börja knäppa armar eller bara bygga några vackra biceps, ge den här dåliga pojken ett skott. Kom ihåg att den här rörelsen är en partiell rörelse så det är bäst att arbeta i kombination med en "stretch" -rörelse som en lutande hantelkrullning eller Gironda perfekt krullning.

1. Sitt eller stå med armbågen på bröstnivån på ett bord och ta tag i en hantel.
2. Börja med hanteln i ett böjt armbågsläge, din arm böjd 90 grader.
3. Från denna position, sänk hanteln till bordet under kontroll.
4. Krulla hanteln kraftigt tillbaka till utgångsläget.

Delar är en kraftfull bidragsgivare till styrka. Genom att gå tungt i detta rörelseområde hjälper du till att eliminera stickpunkter genom just det rörelseområdet. Eftersom du tappar spänningen när hanteln träffar toppen av övningen, var noga med att ge dina biceps en medveten press på varje rep.

5 av 5

BLACKDAY / Shutterstock

Sittande hantelpressar

Många av de mest kraftfulla och välbyggda männen i världen anser att den här "gå till" övningen för att bygga axelstyrka. Det är i allmänhet också bekvämare än nackskruvande pressar med en skivstång, som blir mer tärande när punden går upp.

1. Ta tag i två hantlar och sitt på en militär pressbänk med ryggstöd.
2. Låt en kompetent spotter hjälpa dig att ta hantlarna till axelhöjd eller rengör hantlarna en i taget med hjälp av dina lår. Vrid handlederna så att handflatorna vetter framåt. Detta är utgångsläget.
3. Från utgångsläget, andas djupt in och tryck hantlarna aggressivt till hela förlängningen.
4. Sänk vikten under kontroll och upprepa för de föreskrivna repetitionerna.