Topp 4 favorit Tricep-övningar från ett IFBB Pro

Att knäcka de fem bästa i din pro-debut är ingen liten bedrift. Vad som är mer imponerande är att göra det på en av de största showerna på IFBB-kalendern mindre än ett år efter att du tjänat ditt pro-kort.

IFBB Pro League-kroppsbyggaren Austin Karr gjorde några vågor under 2019 med en fjärde plats i 212 bodybuilding-divisionen i Tampa, FL. 2020 sätter Karr sikten högre än bara en bättre placering - han gör hoppet till den öppna divisionen.

Att flytta upp i viktklass innebär att Karr kommer att behöva ta på sig kvalitetsmassa uppifrån och ner. Här tar Karr oss igenom sin plan för att lägga till tricepsmassan som behövs för att hänga med de stora pojkarna. 

Träning

De 10 bästa bodybuildingövningarna du kan göra

Hur många av dessa potenta, muskelbyggande drag gjorde din topp 10-lista?

Läs artikeln

1 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Kabelpress ned

3 uppsättningar av 12 reps

Karr börjar alltid sitt triceps-träningspass med den mest grundläggande övningen som finns, kabelpressen. "Det träffar inte bara hela triceps, men det är en bra uppvärmningsrörelse för att få mig att träna", säger Karr.

Målet att lägga till massa betyder att du måste gå tungt, men det är viktigt att använda god form här och se till att du kontrollerar vikten genom hela rörelsen. 

2 av 4

Ian Spanier / M + F Magazine

Kabelback

3 uppsättningar av 12 reps 

"Fördelen med kabelbacken över hanteln är att du får full spänning i hela rörelseområdet", förklarar Karr. Tid under spänning är nyckeln, och han känner att för en lika bra övning som kickback är det att göra det med en hantel för att förlora den spänningen längst ner i rörelsen. ”När du använder hanteln måste du i allmänhet hålla överarmen parallell med golvet och begränsar faktiskt ditt rörelseområde som kommer att vara effektivt för att bygga muskler.”

Med hjälp av en kabel kan du helt krympa och förlänga din arm samtidigt som du har motstånd hela tiden och låter dig också få en solid kontraktion på toppen av hissen. 

3 av 4

Pavel Ythjall

Bänkdopp

3 uppsättningar med 15 reps

"Jag föredrar att göra bänkdoppar än traditionella doppar eftersom jag känner att de inte bara möjliggör en bättre pressning, handpositioneringen tar en del av arbetsbelastningen från axlar och bröst och fokuserar det mer på triceps", säger Karr. ”Jag lyfter med fötterna uppe på en annan bänk, eftersom det möjliggör bättre rörelseomfång än om du bara lägger fötterna på golvet.”Austin kommer att lägga till några fler reps per set med den här övningen för att säkerställa maximal pump och för att verkligen driva blodflödet i slutet av sitt träningspass.

Denna rörelse är där vissa människor verkligen säljer sig korta, och det är viktigt att se till att du sänker dig så djupt som möjligt. ”Om vi ​​pratar om grunder, måste vi prata rörelseomfång. Sälj inte dig själv på den här övningen genom att använda för mycket vikt i ditt knä och bara gå halvvägs ner.”

4 av 4

EDGAR ARTIGA

Bänkpress med nära grepp

3 uppsättningar av 12 reps 

"Jag känner verkligen att det här är köttet och potatisen för stora triceps", säger Karr. ”Du kan bara inte slå tunga sammansatta rörelser för massa.”

För att minska belastningen på axlarna som ibland är förknippade med en skivstångpress, gillar Karr att gå lite bredare än axelbredden från varandra och stannar lite blyg på bröstet på den negativa delen av hissen. Medan vissa människor gillar att stoppa armbågarna i den här hissen, föredrar Karr att armbågarna är ute för att se till att fokus ligger på triceps. "Jag gillar att gå tungt i den här hissen, men jag ser ändå till att trycka med triceps och se till att inte alla bröst och axlar gör jobbet.”

Att få stora armar är inte snyggt arbete. För Karr är det tungt, tränar hårt och framför allt tränar smart.