Under de senaste månaderna har T-Nation frågat sina styrketränare och näringsguruer att dela med sig av sina tio mest kraftfulla tips. Att säga att dessa killar vet en sak om träning och näring motsvarar att säga Lance Armstrong vet en sak om cykling. Ingen överraskning, dessa "Topp 10" artiklar har blivit Internet guld-.
Intressant nog, när vi kör den här serien märkte vi något om våra läsare - de har också några bra råd! Många av artiklarna framkallade fördjupade forumdiskussioner där läsarna delade de viktigaste lärdomarna de har lärt sig. Nu, som vi alla vet, kan forum ibland försämras till slamfest:
Forum Jackass # 1:
Åh ja, ja, om din mamma inte var en sådan ho, skulle du inse att "cardio" orsakar grossistförändringar i muskelfiberarkitekturen!
Forum Jackass # 2:
Självklart känner du till ho's, att behöva anställa dem regelbundet själv! Och den enda cardio du får är att gå till kylskåpet, tjock pojke!
Men trots detta var forumen här på T-Nation lugna och momma-slamfria efter våra tio bästa diskussioner. Forumgudarna log. Kanske har vi upptäckt hemligheten till världsfred - Topp 10 artiklar.
Okej, okej, kanske är det lite för naivt. Men vad vi har upptäckt är att om du tar 100 läsare som var och en har i genomsnitt fem års träning under sitt bälte, har du 500 års kollektiv erfarenhet. Därifrån kan du komma med några kraftfulla lektioner.
Så, i den här delen av Top 10-serien, kolla in de fantastiska råd som våra T-Nation-läsare har att dela med dig.
De 10 bästa läsartipsen och lektionerna
Lektion 1: Även om studien av näring och träning är komplex, bör den faktiska praktiken av den vara enkel.
Denna lektion kommer från en läsare som märkte att det finns enintressant sammanställning mellan den information som många T-Nation-författare delar och de praktiska råd som de får från denna information.
Till exempel intrikata, detaljerade, forskningsbaserade planer som går in på varje fas av näring inklusive proteinbehov, näringstider, måltidskombinationer, insulinets metaboliska verkan, interaktionen mellan träning och metabolism, fria radikaler och antioxidantintag och syrabasbalans är alla väldigt intressanta. Men i slutändan är det bästa rådet det som tar hänsyn till alla dessa saker, men det är ändå enkelt och lätt att följa.
Medan de flesta ser detta som en motsägelse - en skillnad mellan enkel och komplex - är det inte alls en motsägelse. Snarare, ibland kan komplexet beskrivas av det enkla - så länge det enkla är sammanställt på ett elegant sätt.
Tänk matematiska bevis. De bästa matematikerna tar mycket komplexa idéer, formler och ekvationer och destillerar dem till enkla, eleganta bevis. Ju enklare beviset visas, desto fler bonuspoäng får de från kollegor. Exempelvis beskriver kanske den mest kända ekvationen någonsin Einsteins relativitetsteori. Hur mycket enklare kan en ekvation visas: E = mc2? Men tänk på de informationsvärldar som den lilla ekvationen innehåller.
De bästa utbildnings- och näringsexperterna tar värld av forskning och erfarenhet och destillerar denna enorma mängd information till enkla, lättanvända system. Så låt dig inte luras av ”experter” som gör sina förklaringar till komplexa labyrinter. Antingen vet de inte riktigt vad de pratar om eller så vet de helt enkelt inte hur de ska kommunicera bra.
Eleganta och enkla råd är alltid vägen att gå. Så länge som "enkel" inte betyder "förenklad.”
Lektion 2: Lärande kräver en seriös investering.
Vill du bli någon som kan skriva enkla, eleganta program som beskrivs i den första lektionen? Eller kanske vill du bara kunna se skillnaden mellan enkelt och förenklat. Du måste lära dig mycket!
Varje knucklehead kan komma med förenklade rekommendationer, men riktigt eleganta rekommendationer kommer från att förstå hela litteraturen och sedan kanalisera all den kunskapen till kritiska, oumbärliga truism som du bör följa.
För att komma till den punkt där du vet tillräckligt måste du göra några allvarliga investeringar - förmodligen krävs både tid och pengar. Som Charles Poliquin en gång rådde:
"Grundregeln är att du måste läsa tio timmar i veckan om ett visst ämne i fem år för att utveckla en märkbar nivå av expertis om just det ämnet. Om du inte är villig att spendera så mycket tid kan du överväga ett annat arbetssätt.”
Det är en bra lektion. Du är inte redo förrän du har investerat. Tänk på det som träning för ditt sinne. Så gå inte ner på dig själv om du fortfarande inte känner dig säker på att förstå alla tränings- och näringsplaner där ute. Fortsätt träna.
Och, som en sidoanteckning, skulle du bättre undvika att plocka informationstrider med Waterbury, Thibaudeau, Lowery eller andra T-Nation-författare tills du har gjort en seriös utbildning! Hur mycket träning tar det? Konsultera Charles ovan.
Lektion 3: Fokusera inte på Allt detaljerna; fokusera på Viktig detaljer.
Du behöver inte vara en fullvärdig expert för att få bra resultat i gymmet. Snarare behöver du bara lite "svettkapital".
En T-läsare gör en bra analogi som vi alla kan relatera till våra egna tränings- och näringssituationer. Här är det:
”Jag kände en kille i juridikskolan som förlamade sig själv genom att fokusera på alla detaljer. Den här killen oroade sig hela tiden för att studera "på rätt sätt.”Han gick till seminarier för att lära sig att klara juristexamen. Han läste böcker om hur man studerar korrekt och ess-tester. Han undersökte andra studenter för att se vad de gjorde. Dessutom skapades den här killen ständigt kalkylblad, checklistor och färgade markörsystem.”
”Hade de testat för att studera teknik, hade han sparkat röv. Tyvärr för honom testade de för juridiska huvudmän och applikationer. Och den här killen tillbringade så mycket tid på att försöka lära sig att studera, han kom aldrig riktigt ner till studiet!”
”Rolig sak, även om jag gjorde narr av den här killen i juridik, gjorde jag samma jävla misstag i gymmet. Alla vill veta det perfekta träningspasset, det perfekta tillskottet, vilket förhållande mellan kolhydrater och fett etc. De tar så lång tid på att studera de här sakerna att de misslyckas med att träna, äta gott, sova för återhämtning och upprepa. All analys för optimal framgång hindrar faktisk framgång!”
"Alla diagram och diagram hjälper dig inte med det viktigaste -" svettkapital ".”
Amen!
Lektion 4: Rammål kring beteenden.
Detta är ett bra tips som en av våra läsare fick veta av Charles Staley (även om Charles har krediterat detta till vår goda kompis Jeff Smith, författare till Stressfri framgång).
Innan jag fortsätter att beskriva den här vill jag att du ska se till att din hjärna är redo för det. Läs igenom detta tips och se till att du kan göra det konkret omedelbart. Det kan bara vara det viktigaste du kan göra för att uppnå dina mål.
De flesta sätter mål så här:
”Jag vill gå ner tio pund på tio veckor.”
”Jag vill tjäna 100 000 dollar nästa år.”
”Jag vill sova med två fitnessmodeller samtidigt.”
Ändå är dessa resultat - och resultaten är utanför din kontroll. När allt kommer omkring kan du inte kontrollera dina fettceller och deras fettmobiliseringshastighet genom att bara hoppas att de krymper. Du kan inte tvinga någon att betala 100 000 dollar per år. Och du kan inte bara hoppas din väg till en träningsmodellsmörgås. Men du burk kontrollera ditt beteende.
Till exempel: vill gå ner tio pund på tio veckor? Börja sedan med att förstå vilka beteenden du kan anta omedelbart som leder till detta resultat. Göra dessa dina mål. Här är några exempel:
• Jag tränar i minst fem timmar per vecka.
• Jag kommer att äta fem till sex måltider varje dag, efter JB: s artikel 7 vanor.
• Jag kommer att äta grönsaker med varje måltid.
• Jag kommer att undvika alkohol den här veckan.
Och vad sägs om den ekonomiska saken?
• Jag kommer att gå tillbaka till skolan och få en avancerad examen inom mitt område.
• Jag kommer att tillbringa större delen av min tid på stora projekt med hög avkastning.
• Jag kommer att förbättra en aspekt av mitt jobbprestanda varje dag.
• Jag kommer att duplicera andras beteenden som tjänar den summa pengar jag vill tjäna.
Och träningsmodellen?
• Jag kommer att bära bad-ass solglasögon och en vinterhatt / toque i gymmet.
• Jag får en Superman-tatuering på min axel.
• Jag ska raka mitt huvud och odla en get.
• Jag kommer säkert att alltid ha en steroiduppblåsthet.
• Jag ska pimpa min resa.
Ser du på allvar, vad jag menar om mål och beteenden? Gör mål utifrån beteenden, beteenden du kan kontrollera och dina yttre mål (saker som din kroppssammansättning, lön, sexliv osv.) kommer att hamna rätt i raden.
Lektion 5: Leta efter framsteg ”utanför rutan.”
Ibland fokuserar vi på ett specifikt mål (ett resultat) och vi följer inte andra förändringar som sker. En läsare gav detta exempel:
I går kväll testade jag min upprepning av hakan och blev förvånad över att slå ut några. För bara ett par veckor sedan kunde jag inte ens göra en enda. Denna slumpmässiga framsteg fick mig så pumpad att jag inte kan vänta med att komma tillbaka till gymmet igen. Mätning av framsteg med bara en eller två markörer (i.e. bänkpress eller squat eller skala vikt) kan vara onödigt nedslående - du kan göra framsteg på alla möjliga sätt.”
Detta är en bra lektion, särskilt för nybörjare. Och data presenterade av Dr. Claude Bouchard vid American College of Sports Medicine Conference 2004 understryker ytterligare denna punkt. Vid konferensen sade Dr. Bouchard diskuterade det faktum att det finns en dålig korrelation mellan oberoende träningsresultat.
Vad betyder det här? Låt oss lista några träningsresultat. De inkluderar förbättrad syrekapacitet, förbättrad muskelmassa, minskad fettmassa, ökad muskelstyrka och minskat "dåligt kolesterol" (bland andra). Enligt Dr. Bouchards arbete, vissa individer svarar på att träna mycket snabbt med förbättringar i ett eller flera av dessa resultat. Men det finns inga universella svarare (människor som ser lika framsteg inom alla områden) och det finns inga universella icke-svarare (människor som ser framsteg i inga områden).
Här är vad Dr Bouchards arbete berättar för oss: Bara för att din bänk inte har gått upp betyder inte att du inte gör framsteg inom andra domäner. På samma sätt, bara för att du går ner i vikt betyder inte att ditt kolesterol nödvändigtvis går ner.
Lägg inte en ruta runt ett resultat och se bara på det som ditt mått på framsteg. Genom att göra det kan du missa ett dussin andra förbättringar i processen.
Lektion 6: Få en träningspartner.
Enligt en läsare: ”Att ha en träningspartner håller mig motiverad. Många gånger har jag inte velat gå ut ur sängen kommer träningstid. Men att veta att min partner var där blev starkare fick mig att gå upp ur sängen och gå till gymmet.”
TC gillar att träna med andra också: ”Om jag är på gymmet kan jag inte hunda det! Folk kan säga, 'Är det inte TC där borta? Man, han tränar inte särskilt hårt, eller hur?? Gud, han är en pensé!”Nästa sak jag vet, det rapporteras på en konkurrerande webbplats eller i skvalleravsnittet i MuscleMag. Ring mig grunt, men jag behöver ibland rädslan för förlöjligande för att motivera mig!”
I en nyligen genomförd studie av över 1000 respondenter fann Gary Homann från University of Wyoming att de som gör träning till en "livsstilssak" tenderar att vara involverade i det han kallar "träningsgemenskap.”Enligt Garys definition innebär övningsgemenskapens engagemang att människor blir involverade i andra människor, aktiviteter, tävlingar och evenemang knutna till deras vanliga träningsaktiviteter.Livslånga, vanliga motionärer är mest involverade i träningsgemenskapens aktiviteter och är mest sannolika att få bästa resultat. Nu finns det alla typer av sätt att engagera sig i en "träningsgemenskap" men det enklaste, som vår läsare påpekade ovan, är att engagera sig i ett träningspartnerskap.
Som med andra saker i livet, omge dig med människor som delar dina passioner och mål. Om de omkring dig inte gör det och du inte uppnår dina mål är lösningen enkel: dike de galna vännerna och få några nya. Det är lättare sagt än gjort. Gör det ändå. Chris Shugart skrev detta:
”Det påminner mig om en studie som gjordes av en grupp psykologer för några år tillbaka. De bestämde sig för att ta reda på vilka faktorer som bidrar mest till en persons framgång eller misslyckande. Med andra ord visar sig person A vara nöjd med ett tillfredsställande jobb och en stark familj. Person 'B' hamnar i ett sprickhuvud i klinken där han tvingas vara någon kille '' catcher '' i utbyte mot cigaretter. Frågan är varför? Vilken faktor i deras liv spelade den största rollen för hur de blev?”
”Psykologerna antog att var en person hamnar i livet bestäms till stor del av socioekonomisk nivå eller kanske intelligens. Vad de hittade förvånade dem. Det visar sig att även om ovanstående faktorer spelar en roll är de inte så viktiga. Den verkliga avgörande faktorn för din potentiella framgång eller misslyckande är “folket som omger dig.”
”Låt oss möta fakta. Om du umgås med en massa berusare kommer du troligen att dricka mer. Om du omger dig med människor som inte tränar och inte bryr sig om vad de äter, då gör de det kommer påverka dig. Du kanske inte slutar helt, men du kommer sannolikt att ändra ditt beteende och göra några dåliga val.”
”Så, vilken typ av människor omger du dig själv med? Gnider de dig?? Om så är fallet, är det bra eller dåligt?”
Lektion 7: Var inte oändlig med din träning och näring.
Många människor, när de läser en ny artikel eller näringsplan, byter vad de gör omedelbart till det nya systemet. Som en läsare påpekar:
”Sug inte in dig i att ändra din rutin varje gång en ny kommer (ja, även om du tycker att den nya är bättre). Din bästa satsning är att avsluta den rutin du använder på den föreskrivna tiden och sedan flytta till ett nytt program när det har slutförts.”
”Detta är viktigt av två huvudsakliga skäl: Även om det är viktigt att ändra träningsvariabler på en konsekvent basis för fortsatt framgång, så finns det något att byta för många variabler för ofta. Dina framsteg kommer faktiskt att försämras (och så småningom kan stagnera helt) eftersom du inte ger din kropp tillräckligt med tid för att lära dig nya färdigheter och anpassa sig till stimulansen.
”För att hålla dig motiverad måste du se framsteg i gymmet. Om du aldrig kan avsluta ett program, på en undermedveten nivå, kommer du att tänka på dig själv som ett oändligt misslyckande.”
En annan viktig anledning att inte vara otålig är detta: du ger dig aldrig tid att verkligen se om ett program fungerar för dig. När allt kommer omkring tar det förmodligen dig några bra veckor att lära dig ett nytt system ändå. Så om du startar ett nytt system och överger det inom två veckor eftersom det ”inte fungerade”, är det systemet som inte fungerade eller är det du det fungerade inte?
Ge dina tränings- och näringsprogram en chans att arbeta innan du avfärdar dem!
Lektion 8: Det är för livet.
Eftersom många människor inramar mål kring resultat och inte beteenden, är motion för allmänheten en ”ibland sak.”Faktum är att just häromdagen, under ett träningspass, gnällde en klient mot mitt huvud Toronto-tränare, Ryan Foster,“ Hur länge måste jag göra det här?”Hon hänvisade till regelbunden träning. På äkta Ryan-sätt svarade han: "För resten av ditt liv ... nästa uppsättning" när han gav henne en skivstång.
Kanske är det diet- och träningsbokförlagen som har skulden:
”Sex veckor till ditt metaboliska botemedel!”
"Åtta veckor till abs!”
”Tolv veckor till tunna lår!”
Som om du bara kan stanna upp i slutet av sex-, åtta- eller tolvveckorsperioden! Som en läsare påpekade:
”Jag måste regelbundet påminna mig själv om att jag har åtagit mig att träna för livet. Att tänka på att vara med i järnspelet på lång sikt, inte nödvändigtvis i konkreta termer, tenderar att hindra mig från att stapla på mig för mycket tryck för omedelbar tillfredsställelse på kort sikt. Denna typ av tänkande kommer också att bidra till att göra mer gradvisa förbättringar som utan tvekan varar längre än någon snabb fix. Rom byggdes inte på en dag och ingen bra kroppsbyggnad.”
”Vi är verkligen vanor av vanor. Det som har hjälpt mig är att skapa tankesättet att jag inte följer en plan utan utvecklar goda livslånga vanor. Jag äter inte gott och lyfter ofta eftersom planen säger att det är vad jag behöver göra. Jag gör det för det är vad jag gör; det är en del av vem jag är.”
En annan läsare påpekade:
”Det finns människor där ute som är” allt-eller-ingenting-tränare. De tränar antingen sex dagar i veckan eller ingen. Tryck lite vikt tre dagar i veckan under femtio veckor av året så blir du förvånad över var du är om ett par år.”
Det är bra råd! Kom ihåg att inte följa planer eller bli transfixed av resultat. Sätt upp beteendemål och håll dem.
Lektion 9: Kroppen är byggd för rörelse.
Under åren har jag lärt mig några snygga saker genom att undersöka vissa samband mellan livsstilsfaktorer och kroppsbalans / prestanda hos mina klienter. Naturligtvis förbättras dessa lektioner alltid när jag själv upplever samma saker. En lektion som har varit mest framträdande för mig nyligen (nu när jag spenderar mycket tid på datorn för att skriva böcker, artiklar och arbeta med andra projekt) är att det att sitta vid ett skrivbord hela dagen förstör din kropp.
Idrottare börjar falla sönder när de får stillasittande jobb, särskilt snabba ryckande dominerande, hardcore vikt tränare. Ju mer du får dessa killar att sitta, desto mer klagar de på ryggont, knäsmärta, nacksmärta, axelvärk, etc., och ju mer korrigerande arbete de behöver göra i gymmet.
Nu, även om många kommer att stå upp i armarna mot denna idé, har jag börjat ordinera ett dagligt, lågintensivt kardioarbete för mina skrivbordskedjade anaeroba och styrketränare. (De aeroba idrottarna behöver inte det - de gör redan mycket.)
Intressant, när dessa killar börjar göra fyra eller fem lätta konditionsträningar med låg effekt per vecka (15 till 20 minuter), försvinner många av deras värk och smärta. Det kan vara en blodflödes sak och det kan vara en återhämtning sak, men oavsett, detta har lärt mig en värdefull läxa: Kroppen är byggd för att röra sig!
Som en läsare uttrycker det: ”Cardio är stor aktiv återhämtning. Om jag är öm, gör det 20 minuter på ett löpband eller en trail run mig mycket, mycket bättre än bara någon antiinflammatorisk smärtstillande medicin. På samma sätt bränner du några kalorier. Kroppen är byggd för både rörelse och lyft!”
Lektion 10: Passion ger framgång.
Donald Trump har sagt det om affärer. Bill Gates har sagt det om datorer. Lance Armstrong har sagt det om livet. När killar som detta ger dig hemligheten till deras framgång borde förmodligen killar som oss lyssna. Så lyssna: Passion ger framgång.
Om du inte brinner för vad du gör, kommer framgång alltid att vara svårfångad - oavsett om du tjänar massor av pengar eller inte. Framgång betyder måluppfyllelse och tillfredsställelse. Framgång betyder att vara högst upp i ditt spel. Framgång innebär att tjäna mycket pengar. Och framgång betyder också många andra saker. För att uppnå skärningspunkten mellan dessa saker måste passion vara närvarande. Med det betyder sena nätter, monumentala projekt och mindre motgångar absolut ingenting - de är alla en del av upplevelsen. Utan det har du ett tufft liv.
Som flera T-Nation-läsare påpekade:
”Lär dig att njuta av ditt liv, din träning, din näring. Hitta ett sätt att göra det roligt. Lär dig att älska ditt havregryn och vad det gör för dig. Lär dig att längta efter att släppa lös odjuret varje gång du slår på strykjärnet. Om du inte tycker om det och har kul kommer du inte hålla fast vid det.”
”Attityd är den viktigaste utrustningen i gymmet.”
”Om passionen är där kommer framgång säkert att följa.”
Så hur hittar du din passion i din träning? Tja, här är ett sätt. Under åren har jag tagit från en mängd olika källor för att integrera ett omfattande utbildningsprogram som fungerar bra för mig. Jag kopierar inte Böja artiklar eller skriva ut några styrketränings rekommenderade träningspass (även om det finns något att lära sig från praktiskt taget alla källor). Därför tränar jag, äter och kompletterar med hjälp av vad jag har mentalt sammanställt från år av träning, lyssnat på styrketränare och kroppsbyggare och läsforskning. Med tiden tillämpar jag bara en individs bedömning på denna sammanställning. Den individen är jag!
Innan du tror att jag också är säker, förstå att jag är villig att erkänna att jag har haft fel tidigare. När jag har fel saktar mina framsteg. Och när framstegen är långsamma letar jag efter botemedel. Vid denna tidpunkt kan vetenskapliga och verkliga teorier diktera hur jag kan ordna en träningsplan eller experimentera med nya saker, men i slutändan bestämmer både effektiviteten jag får från ett program och hur mycket njutning jag känner i gymmet programmet är värt för mig.
Jag har tränat i ungefär tio år utan en oplanerad paus. Jag hoppas att jag tränar i 40 eller 50 år till, så jag är noga med mina egna preferenser (som kan skilja sig mycket från dina). Om jag inte gillar ett visst program slutar jag göra det. Visst, jag tränar för resultat, men jag tränar också av en lika viktig anledning: Jag älskar att träna. Jag planerar inte att låta tråkiga, otrevliga program förstöra detta för mig.
Experimentera med olika sätt att äta, träna och leva. Och när du hittar de lägen som passar bäst med vem du är, hittar du passionen. Vissa människor lyckas och hittar det tidigt. Andra hittar det först efter år av sökning. Det viktiga är detta - ge aldrig upp sökningen.
Lyssna och lär dig
När det gäller information om träning, näring och tillskott finns det inget bättre ställe att gå än T-Nation. Men läs inte bara vad vi experter har att säga. T-Nation-läsare själva har mycket att erbjuda. Hej, åtminstone kommer du att lära dig några nya mammas skämt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.