Topp 10 massproducenter för Lanky Lifters

Du känner till de typiska massbyggnadsråden: betona stora sammansatta hissar och progressiv överbelastning. Men genom att använda övningar som du inte är strukturellt lämpad för kan du snabbt göra dig till en icke-vinnare. Detta gäller särskilt för långa, långbeniga lyftare.

Om du vill bygga muskler måste du låta varje övning räknas. Använd dessa effektiva och strukturellt vänliga variationer av de klassiska övningarna.

1. Säkerhetsstångs squat, hållarställ

För att bygga massa är knäböj kung. Men när långbenade hårdföretagare försöker backa huk, om de ofta ser ut som en ful god morgon. Att byta till en säkerhets squat bar (håller squat rack) är en spelväxlare.

Fördelar

• Det vadderade oket tar stress från axlarna.
• Stångdesignen flyttar vikten framåt som en främre knäböj. Detta innebär mindre stress på ryggraden och mer på dina fyrhjulingar.
• Att hålla racket hjälper dig att hålla en mer upprätt torso. Detta gör att din squat ser mer ut som de vackra squatsna hos någon med en bra squat-struktur. Det ger också extra stabilitet till hissen, vilket gör att du kan lyfta mer vikt för fler reps.

Tips

• För stora ben, luta dig inte tillbaka som en kraftlyftare. Sprid istället knäna och sätt dig ner.
• Kör dina fällor i svärdet när du kommer ut ur hålet.
• Om du börjar luta dig framåt för att rekrytera mer rygg och höfter, använd händerna för att skjuta vikten tillbaka över dina fötter och få dina fyrhjulingar att göra jobbet.
• Fuska inte med armarna. Du försöker bygga dina ben, inte ditt ego.

Bra alternativ: Machine squat, benpress, Zercher squat, hip belt squat.

2. Rumänsk marklyft med krokgrepp

Medan vanliga marklyft är fantastiska för att bygga total styrka, reglerar rumänska marklyft för att packa massa på din bakre kedja. Använd ett krokgrepp eller remmar för detta.

Fördelar

• EMG-forskning visar att det är en av de bästa övningarna i hamstring (1).
• Det är svårt att göra, men lätt att lägga 5 pund i veckan på länge!
• Perfekt för att bygga din övre rygg och fällor.
• Håller kontinuerlig spänning på musklerna.
• Det är lättare på nedre delen av ryggen än den traditionella fasta benen eller rakbenet, eftersom du bibehåller en neutral lågryggposition.
• Genom att börja från ett rack högst upp spelar ingen roll din kroppsstruktur.

Tips

• Använd remmar eller ett krokgrepp så att du kan fokusera på dina hamstrings, använda mer vikt och få fler reps.
• Ta vikten från ett rack (eller lyft den första repen om det inte finns något rack).
• Lås upp knäna, tryck sedan tillbaka höfterna tills du får en bra hamstringssträckning.
• Stoppa den nedåtgående rörelsen precis innan du måste böja vid ryggraden.
• Motstå uppmaningen att låta knäna gå framåt längst ner. Detta tar bort spänningen från dina hamstrings och förvandlar hissen till en kvart-squat som håller en skivstång.
• Överdriv inte höftlåset högst upp om du inte försöker göra detta till en gluteövning.

Bra alternativ: Trap bar deadlift (touch and go), ryggförlängning (45 grader), glute-skin lyft.

Anmärkningar: Att använda en fällstång för marklyft kommer att slå dina hamstrings mindre, men de är fortfarande en bra total kroppsmassebyggare. Ryggförlängningar och glute skinkhöjningar är också utmärkta hamstringsbyggare, men de kommer inte att ha en enorm inverkan på kroppsmuskeltillväxt.

3. Bröstdopp på ringar

Med långa armar tycker de flesta hårdarbetare att bänkpressar slår upp axlarna långt innan de bygger upp sina pecs. Bröstdoppar är en fantastisk massbyggare och de kan bli ännu bättre när du gör dem på ringar.

Fördelar

• Ringarna gör att du har den perfekta handpositionen för din individuella struktur, vilket minskar axelstress.
• Bröstet måste arbeta ännu hårdare för att ringarna inte ska röra sig.
• Det är inte så instabilt som du kanske tror. Eftersom dina armar sitter på remmarna ger de lite stabilitet.

Tips

• Bär en långärmad skjorta så att ringbanden inte strimlar huden på överarmarna.
• Testa ditt naturliga rörelseomfång genom att stå i sidled mot en spegel. Luta dig framåt som om du gör ett bröstdopp. Ta nu tillbaka armbågarna som om du gör ett dopp. Stoppa när du tar slut. Det är ditt naturliga utbud.
• Håll ringhöjden lägre så att du kan rädda dig med fötterna om något går fel.
• Först blir du riktigt skakig med dessa. Oroa dig inte, din kropp kommer snabbt att räkna ut det. Gå bara extra långsamt medan du lär dig rörelsen.
• Luta dig framåt när du kommer ner för att betona dina pecs.
• Pressa dina pecs när du trycker ner ringarna för att höja din kropp.
• Dips är inte för alla. Om de stör dina axlar, utforska andra alternativ.

Bra alternativ: Bröstdopp på V-bar-installation, hantelbänkpress (platt, låg lutning eller lätt nedgång), viktad push-up.

4. Trap Bar böjd över rad

Böjda rader är en klassisk övre ryggmassabyggare och de fungerar ännu bättre med en fällstång.

Fördelar

• Fällstången flyttar vikten från dig tillbaka till din mittlinje, vilket tar stress från nedre delen av ryggen.
• Eftersom knäna inte kommer i vägen för stången kan du använda fler ben och mindre rygg för att stödja vikten.
• Fällstångens neutrala handgrepp för armbågarna närmare dina sidor. Detta gör det lättare att få en bra scapular retraktion. Denna armbågsposition ökar också dina lats (en kraftfull axelförlängare) som bygger ryggbredden och låter dig använda mer vikt.

Tips

• Spela med din torsovinkel för att hitta det som känns bäst.
• Hitta den optimala nivån av knäböj för att känna dig stark och ta stress från nedre ryggen.
• Håll trycket över mitten av foten. Rulla axlarna bakåt när du ror.
• Håll din form tätt medan du lär dig rörelsen. När du blir mer avancerad kan du experimentera med lite kroppsengelsk. Bara inte bär dig. Ingen bryr sig om hur mycket du ror.
• Fuska inte genom att föra din torso mer upprätt när du blir trött.
• Håll koll på din rygg. Om du fortfarande tycker att denna radvariation är för mycket för din rygg (särskilt med din benträning), överväga alternativen.

Bra alternativ: Viktade inverterade rader, bröststödd rad.

5. Stående hantel axelpress

Se till att använda en liten armbågsstoppning på den här.

Fördelar

• Forskare jämförde sittande kontra stående och skivstång kontra hantelpressning. De fann att den stående hantelns axelpress träffar din delts hårdast (2).
• Stående (gjort korrekt) ger mindre kompression på ryggraden än att sitta (3).
• En lätt armbåge tar axeln ur den sårbara "high-five" positionen. Det flyttar axlarna in i scapularplanet, vilket är ett mycket mer gemensamt läge för säker pressning.
• När man sitter, kommer de flesta att sparka hantlarna upp till axlarna med sina knän. Detta fungerar med korta armar, men lämnar långbenade lyftare med armarna ihop och kämpar för att få vikterna från axlarna. När du står kan du använda din höftkraft för att svänga vikterna upp till en solid startposition.

Tips

• Använd ett explosivt höft gångjärn för att svänga upp hantlarna.
• Håll dina mage täta och dina glutes låsta så att du har en fast grund att trycka på.
• Använd en lätt armbåge.
• Håll en lodrät underarm medan du trycker på.

Bra alternativ: Sittande hantel axelpress, hög lutande hantelpress (bra för dem som har en axelstruktur som inte är lämplig för direkt tryckning över huvudet).

6. Ring Chin-Up

Chin-ups är en klassisk lat- och bicep-byggare. Ringar förstärker dina fördelar.

Fördelar

• Det supinerade greppet drar in dina armbågar. Denna position är mer ledvänlig för dina axlar och hamrar dina lats som axelförlängare.
• Du får lite allvarlig mekanisk spänning på din biceps.
• Ringar håller dig ärlig. Om du börjar rycka och kippa svänger du runt i gymmet som Tarzan.
• Fria rörliga handtag minskar ledspänningen. Detta gör att du kan göra mer vikt och mer volym.

Tips

• Ta ett underhand, supinerat grepp.
• Håll bröstet uppåt, axlarna nedåt och luta dig lite tillbaka. Fokusera på att köra armbågarna ner när du lyfter.
• Fokusera på att pressa din biceps när du kommer till toppen. Förläng armbågarna när du kommer ner, men gå inte halt.

Bra alternativ: Använd de roterande handtagen som medföljer några avancerade rack eller använd D-handtagen som finns på de flesta gym. Allt du behöver är en liten kedja och en karbinhake som du kan hämta från en järnaffär.

Om du måste använda en fast bar, växla varannan månad mellan supinerade och neutrala grepp (handflatorna vetter mot varandra) för att minska risken för ledproblem.

7. EZ-Bar Pullover Triceps Extension

Medan nära grepppressar är bra visar MR-undersökningar att dessa övningar betonar dina sido- och mediala tricepshuvuden, inte ditt långa huvud (3). Men saker och ting förändras när du följer Mark Rippetoes råd att kombinera en tröja med en traditionell skalkross.

Medan det ser ut som om du fuskar med dina lats, är tricepsns långa huvud en tvåledsmuskel. Det sträcker armbågen och sträcker axeln. Ja, dina lats hjälper, men de fungerar helt enkelt med dina triceps och låter dig använda mer vikt för fler reps.

Fördelar

• Du hamrar det långa huvudet på dina triceps - det största huvudet som gör den största skillnaden i din totala tricepsstorlek.
• Mindre armbågsspänning än traditionella tricepsförlängningar.

Tips

• Ta tillbaka vikten bakom huvudet som om du gör en tröja. Få en fin triceps stretch, men överdriv inte det.
• När du kommer upp, flytta armbågarna samtidigt när du sträcker ut dem.
• För inte överarmen hela vägen till lodrätt; detta kommer att ta bort spänningen från dina triceps högst upp.
• Börja långsamt för att få tag på det här och lägg sedan till kontrollerad hastighet. Kom ihåg att dina triceps är snabbt ryckande dominerande muskler och de älskar hastighet.
• När du blir starkare, haka i fötterna under ett robust föremål eller låt en träningspartner hålla knäna nere.

Bra alternativ: Hantel pullover förlängning.

8. Arm Blaster Curl

När du krullar rör sig vikten ut framför dina fötter och ut ur din stödbas. Långa, slanka armar förstärker detta problem. När vikterna blir tunga förskjuts ditt fokus från din biceps till att stabilisera din kropp. Detta gamla skolutbildningstillbehör löser dock problemet.

Fördelar

• Genom att vila dina triceps på armblästret kan du fokusera på att böja biceps.
• Detta ger dig liknande isolering som predikarkrullar utan extra armbågsspänning längst ner och förlust av spänning överst.

Dricks

• Motstå uppmaningen att låta dig triceps flytta från armblästret när du krullar upp vikten.

Bra alternativ: Krulla med ryggen mot en vägg, sittande hantelkrullning.

9. Trap Bar Figur-8 Farmer's Walk

Bondpromenader är en spelväxlare för total kroppsstyrka och storlek. Det finns dock en god chans att du inte gör dem eftersom ditt gym inte har bondvandringsbarer eller en fin lång gräsremsa för att göra dem. Gå in i fällstångens figur 8-bondvandring.

Fördelar

• Perfekt för att bygga din övre rygg och fällor.
• Lätt att lasta tungt. Såvida inte ditt gym har jordbruksredskap, växer du snabbt ut den här övningen med hantlar eller vattenkokare.
• De gör svängarna enklare. Även om du har tillgång till jordbruksredskap, kommer du att få dem mycket svåra att vända när vikten blir tung. Detta kan placera mycket extra vridmoment på nedre delen av ryggen. Det här är inte en stor sak om du har en trevlig lång landningsbana. Med en fällstång kan du enkelt göra ett figur 8-mönster i ett relativt litet område. Detta ger dig ett praktiskt sätt att lyfta tunga OCH förlänga din tid under spänning.

Tips

• Gräva händerna i handtagen i inställningen. Håll inte bara vikten - krossa den!
  Behåll perfekt marklyftsteknik när du lyfter vikten.
• Motstå lusten att rusa. En långsam, kontrollerad takt gör svängarna enklare, minskar risken för att snubbla och förlänger din tid under spänning.
• Håll upp bröstet även när du blir trött.
• I slutet av din uppsättning, stoppa din kropp och vikten, sänk sedan ner under kontroll (igen, tänk rätt marklyftform).

Bra alternativ: Använd tunga hantlar eller kettlebells - en tillfällig fix tills du får ditt gym att köpa en fällstång.

10. The Angled Barbell Donkey Calf Raise

Åsna kalv höjer är en old-school klassiker. Den vinklade skivstångsversionen ger dig alla samma fördelar, plus den extra fördelen att hoppa över besvärliga samtal där du ber en främling i gymmet att montera dig som en häst.

Fördelar

• Det finns ingen ryggradskompression.
• Du får en fin sträcka i kalvarna.
• Det är lätt att gå tungt.
• Begränsade EMG-forskningsförslag åsna kalvuppfödningar är en av de bästa övningarna för att slå dina kalvar (5).

Tips

• Om du är stark, investera i ett bälte för höftbältesknäböj istället för att använda ett doppbälte.
• Kom ner till en fin sträcka längst ner och kör sedan upp hårt på dina fotbollar. Pressa dina kalvar högst upp.
• Böj inte knäna och fuska med dina fyrhjulingar.

Bra alternativ: Kalvpress på benpressen.

Referenser

1. McAllister, M.J., et al. (2014). Muskelaktivering under olika hamstringövningar. Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (6), 1573-1580.
2. Saeterbakken, A.H., & Fimland, M.S. (2013). Effekter av kroppsposition och belastningsmodalitet på muskelaktivitet och styrka i axelpressar. Journal of Strength & Conditioning Research, 27 (7), 1824-1831.
3. James, M.M. Ryggradens biomekanik. (1973). Uppnår kirurgi, 107 (3), 418-423.
   Tesch, P.A. (1999). Mål Bodybuilding. Windsor, ON: Human Kinetics.
4. Bompa, T. O., & Cornacchia, L. J. (1998). Allvarlig styrketräning. Windsor, ON: Human Kinetics.