När jag går på vägen måste jag hitta en plats att träna. Jag letar vanligtvis efter något med ett namn som ”Iron Pit.”Om det inte är tillgängligt nöjer jag mig med ett stort kommersiellt gym.
Vid ett tillfälle drog jag in på parkeringen och visste att det skulle bli en lång dag. Från utsidan såg platsen ut för trevlig. De av er som tränar i ett hardcore gym vet exakt vad jag menar.
Under min tredje uppsättning dödlift vände jag mig och såg något barn på 20-talet som hade på sig en polotröja och såg ut att vara cirka 165 pund droppande våt. Jag föreslog honom som en irriterande mygga och drog min fjärde uppsättning.
Efter min uppsättning frågade jag barnet om jag kunde hjälpa honom. Han ställde en fråga jag aldrig kommer att glömma. "Vad gör du?" han sa.
Jag tänkte för mig själv, ”Hur fan ser det ut som jag gör?!”Högt svarade jag väldigt vänligt att jag gjorde marklyft. Han informerade mig sedan om att de inte tillät marklyft i detta gym. Nu blev jag lite förbannad.
Han sa till mig att vikterna som slår på golvet är för höga och det stör andra medlemmar. Så jag sa till honom att ljudet av löpband och Stairmaster-motorer är för högt och det stör mig. Varför går han inte och ber de andra männen att gå av maskinerna?
Vid denna tidpunkt måste jag ha förbannat honom för han sa under andan att jag inte ens gjorde marklyften rätt. Jag frågade honom vad han såg fel i min teknik. (Man vet aldrig, han kunde ha sett något jag saknade.) Han sa till mig att jag behövde sitta lägre på marken och ta upp vikten med god form och inte använda ryggen. Han berättade också att mina sken fick hålla sig nära baren och jag borde använda en bredare hållning.
Även om jag inte var en kuk frågade jag honom var han hade lärt sig denna information. Sedan såg jag det. Jag kunde inte tro att jag hade missat det första gången, men där stod det rätt i mitt ansikte: ett guldnamnmärke med hans namn och "huvudtränare" precis under det.
Vid denna tidpunkt frågade jag honom om jag kunde avsluta min sista uppsättning vid vilken tidpunkt jag skulle gärna vilja sitta ner och diskutera hans träningskoncept med honom. Han var cool med det så jag drog min sista och överlägset bästa uppsättning. Kanske var det den extra nördiga aggressionen som gjorde skillnaden.
När jag slog sönder baren började jag en vänlig dialog med Mr. Huvudtränare. Jag lät honom veta att jag var i stan för att arbeta med några bollspelare på deras styrketräningsprogram. Han sa till mig att han hade varit inom det personliga träningsområdet i tre år, varit på flera konferenser, och det var här han lärde sig att lyfta.
Av nyfikenhet frågade jag honom hur mycket han kunde marklyfta. Han sa att han kunde dra 315 för fem reps. Jag tillbringade nästa timme med att gå igenom vad jag tyckte var de tio största misstagen i marklyften.
Det första jag sa till honom var det gamla marklyftet: Mötet slutar inte förrän baren träffar golvet. För en kraftlyftare kan marklyften vara slutet på allt eller slutet på allt när det gäller att stänga en summa eller placera i tävlingen. Kort sagt, vi måste veta hur man lyfter mest vikt på det säkraste sättet, annars får vi en mycket kort karriär.
Jag sa också till honom att de flesta aldrig läser mycket om marklyft på grund av en anledning: det är väldigt svårt och krävande att träna och utföra marklyft.
För att vara uppriktig vill de flesta inom styrketräning / fitness / bodybuilding-området hellre komma i gymmet och träna ryggen med olika remskivor, prata med tjejerna och åka hem. De gillar att leva på den lätta, enkla sidan av spelet medan de undviker den mörka sidan.
Gör dig redo att komma in i den mörka sidan när jag berättar om vad jag sa till min nya personliga tränarkompis.
Mycket få människor kan träna marklyft veckan efter vecka och ändå göra framsteg. Jag känner att de enda som kan komma undan med detta är de som är byggda för marklyft. Om du är byggd för att dra, kommer stressen på ditt system att bli mindre än de som inte är byggda för marklyft.
Markliften är en mycket krävande rörelse och det tar mycket att återhämta sig från. Detta förstärks om du också hukar varje vecka. Squat och marklyft tränar många av samma muskler och det här är en annan anledning till att du inte behöver träna marklyften hela tiden.
För år sedan var de enda marklyft som jag gjorde från golvet i möten. Resten av tiden spenderades på att träna nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings. Medan min marklyft ökade 40 kilo under de första åren, stötte jag på några problem med detta tillvägagångssätt.
Det största problemet jag hade var när jag skulle gå till ett möte visste jag inte var jag skulle placera fötterna och om jag fastnade visste jag inte hur jag skulle justera. Eftersom jag inte är byggd för marklyft är dessa saker inte naturliga för mig. Jag var tvungen att hitta ett sätt att sätta tillbaka några i programmet utan att beskatta systemet.
Vad vi kom på var en session med snabba marklyft med en måttlig vikt som dras för fem eller sex singlar. På detta sätt var vikten tillräckligt tung för att lära sig bra form och inte för tung för att beskatta systemet. Detta lyckades uppgå till 45 till 50% av max för att tränas efter den dynamiska eller snabba squat-träningen. Dessa behöver inte göras varje vecka men bör användas när mötet eller testdagen kommer närmare.
Jag föreslår fortfarande att låta box squat träna marklyftmusklerna med dynamisk squat-träning av åtta uppsättningar med två reps i en vågliknande sekvens. Låt max-ansträngningsdagen vara för att träna den tunga marklyften. Försök att dra av stift, av mattor eller med band en av fyra till sex maximala ansträngningsdagar. Låt häromdagen vara någon form av medium eller nära håll god morgon eller låg-box squat.
Det här är ett misstag jag gjort i flera år. Stå i marklyft och dra ihop axelbladen. Ta en titt på var fingertopparna är. Nu om du låter axlarna slappna av och till och med rundar lite framåt ser du att dina fingertoppar är mycket lägre. Det är därför vi lär ut en avrundning av övre ryggen. Först måste baren resa ett kortare avstånd. För det andra finns det mindre stress på axelregionen. Det hjälper också att hålla dina axelblad bakom stången. Du kommer att läsa mer om detta senare.
Det här är ett annat misstag som jag ser hela tiden och de flesta lyftare vet bättre. Det händer på grund av en svag nedre rygg eller en dålig startposition. Medan du håller axlarna rundade måste du hålla nedre ryggen välvd. Detta kommer att hålla skenben rakt och axlarna bakom stången och hålla din kropp i rätt position för att dra stort medan du håller ryggen under minimal stress.
Om du drar med en rundad rygg kommer stången att glida framåt från benen och därmed sätta dig tillbaka i ett mycket svårt läge att återhämta sig från. När stången drivs framåt, kommer vikten av den att börja arbeta mot dina hävstångar och få dig att ha en stickpunkt strax under knäna eller mittbenet.
När du drar kan du antingen böja ryggen i början stående position innan du hukar ner för att dra eller när du tar tag i baren. Hur som helst är det viktigt att hålla nedre ryggen välvda och täta.
Det finns många sätt att stärka nedre delen av ryggen för detta. God morgon, omvänd hypers och välvd morgon är några. Du kan också använda ett band runt dina fällor och fötter för simulerad god morgon. Med den här tekniken använder du bara band och tränar för högre reps (i intervallet 20 till 30 rep) för lokal muskulär uthållighet.
Som med de flesta övningar måste du lära dig andas. Stå framför en spegel och andas djupt. Stiger dina axlar? Om så är fallet måste du lära dig att andas.
Lär dig att dra luften in i membranet. Med andra ord, använd din mage! Dra så mycket luft in i magen som möjligt, dra sedan mer när du tror att du har allt du kan få. Markliften startas inte genom att köra fötterna i golvet; det började med att köra magen i bältet och höfterna.
En anmärkning om att hålla luft medan du drar. Du måste försöka hålla luften så länge som möjligt, men det kan bara pågå i några sekunder medan du är under belastning eftersom du kommer att passera. Så för en lång dragning måste du andas eller så slår du golvet och folk stirrar. Medan det finns flera personer där ute som kanske tycker att det här är en cool sak, håller jag inte med. Det är mycket svalare att ta hissen!
Så när du når den punkt där du verkligen måste kämpa med vikten, släpp ut små luftutbrott. Släpp inte allt på en gång, annars förlorar du tätheten i torso och orsakar att stången faller ner. Genom att släppa ut små skurar kan du hålla din täthet, fortsätta att dra och låsa ut vikten.
Markliften handlar om hävstång och positionering. Visualisera en tippare. Vad händer när vikten i ena änden sjunker? Den andra änden går upp. Så om din kropp faller bakåt, vad händer med baren?? Det går upp! Om din vikt faller framåt vill stången ligga nere.
Så om du väger 250 pund och kan få din kroppsvikt att fungera för dig, skulle det vara ungefär som att ta 250 pund från baren. För många naturliga deadlifters är detta en mycket instinktiv handling. För andra måste det tränas.
Korrekt positionering är viktigt här. Om du står för nära stången måste den komma över knäet innan du kan dra tillbaka och därmed gå framåt innan det går bakåt. Om dina axlar ligger framför stången i början av dragningen, vill stången gå framåt, inte bakåt. Om ryggen inte är välvd kommer stången också att vilja glida framåt.
För vissa lyftare kan det vara en muskulös sak att inte kunna dra tillbaka. Om du är som jag själv tenderar jag att sluta med vikten på framsidan av mina fötter istället för mina klackar. Det här är en funktion av att mina fyrhjulingar försöker övervinna glutes och hamstrings, eller att glutes och hamstrings inte kan klara vikten och flyttar till quads för att slutföra hissen.
Vad som kommer att hända många gånger är att du börjar skaka eller missa vikten. För att lösa detta problem måste du lägga till mer glute skinkhöjningar, pull-throughs och reverse hypers.
Jag är inte så säker på var detta började men jag har en ganska bra idé. Många gånger är de högre, tunnare lyftarna de bästa avdragarna och de börjar med stången mycket nära skenbenen. Men om du tittar på dem från sidorna har de fortfarande sina axlar bakom baren när de drar. Detta är bara inte möjligt att uppnå med en tjockare lyftare.
Om en tjockare lyftare med en stor mängd kroppsmassa - vare sig det är muskler eller fett - skulle ställa in stången med skenbenen, skulle du se att han skulle ha en omöjlig tid att få axlarna bakom stången. Kom ihåg att du måste dra baren mot dig, inte ut och bort från dig.
Så det jag tror händer är att många lyftare ser till dem som har stora marklyft för att se hur de drar, försök sedan göra detsamma själva. Vad de behöver göra är att se till dem som är byggda på samma sätt som de är och har stora marklyft och följer deras ledning.
Nästa gång du ser någon göra flera reps i marklyften, notera formen för varje rep. Du ser att de senare representanterna inte ser ut som den första.
I tävlingen behöver du bara dra en gång, så du måste lära dig att utveckla det som kallas startstyrka för marklyft. Detta är styrkan som behövs för att få stången från golvet utan en excentrisk (negativ) åtgärd innan start.
Med andra ord sänker du inte ribban först och lyfter sedan vikten som du gör med knäböj och bänkpress. När du tränar med flera reps börjar du utvecklas omvänd styrka, vilket inte behövs med marklyft.
Dessa två skäl är tillräckliga för att hålla marklyftsträningen till singlar. Om du använder flera reps med marklyft, ställ dig upp mellan varje rep och starta om hissen. På detta sätt lär du dig rätt form och utvecklar rätt typ av styrka.
Detta är kanske det viktigaste bredvid höftpositionen i utförandet av marklyften. Dina axlar måste börja och stanna bakom skivstången när du drar marklyft! Detta kommer att hålla skivstången i rätt riktning och hålla din vikt bakåt. Markliften är inte en olympisk hiss och bör inte startas som en.
Jag gjorde ett seminarium med Dr. Mel Siff och vi visade skillnaden mellan de två positionerna. För de olympiska hissarna vill du ha axlarna framför baren; för marklyften vill du ha dem bakom baren. Period. Mängden felinformation där ute är otroligt.
Din kropp kommer alltid att följa ditt huvud. Om du tittar ner kommer baren att vilja resa framåt.
Samtidigt vill du inte titta på taket. Fokusera på ett område som håller huvudet i ett rakt upp och tillbaka läge med ögonen fokuserade på en övre del av väggen.
Det här är kungen över alla misstag jag ser. För många gånger försöker lyftare sätta ihop vikten i stället för att dra upp vikten.
Tänk tillbaka på hur många gånger du har sett en stor marklyft och tänkte för dig själv hur mycket mer lyftaren kunde ha dragit om han inte fördömde det nästan styvt. Jag ser det hela tiden. Någon kommer att säga, ”Såg du hans marklyft?”Då kommer den andra killen att kommentera,“ Ja, och han har svåra ben.”Säg jag att du ska styva benen alla dina deadlifts? Nej inte alls.
Allt jag vill att du ska göra är att titta på din höftposition i hissens början när du drar och ser hur mycket dina höfter rör sig upp innan vikten börjar bryta golvet. Detta är bortkastad rörelse och gör ingenting annat än att slita dig innan du drar. Ju närmare du kan hålla höfterna vid baren när du drar, desto bättre kommer hävstången att bli.
Återigen, nästa gång du ser en fantastisk marklyftare, stå av till sidan och se hur nära hans eller hennes höfter håller sig till baren under hela dragningen. Om du lägger dig på golvet innan du drar, är dina höfter ungefär en mil från baren. Du förbereder dig för katastrof när hävarmen är så lång. Detta är också den andra anledningen till att lyftare inte kan få baren från golvet. (Den första anledningen är mycket enkel: Baren är för tung!)
Du måste hitta den perfekta platsen där dina höfter är nära baren, dina axlar är bakom baren, din nedre rygg är välvd, din övre rygg rundad, din mage full av luft och du kan dra mot din kropp. Ingen sa någonsin att det skulle bli lätt, men vad är det?? (Definitivt inte träning i en kommersiell hälsoklubb ...)
Efter att jag hade diskuterat mina dragkoncept med min nya tränvän var han lite tillbaka. Han hade aldrig hört dessa saker förut och visste inte riktigt vad han skulle tro.
Efter detta tog jag honom tillbaka på gymgolvet och började vägleda honom genom några marklyft. Några korrigeringar här och där och på nolltid drog han 405. Detta var inte en lätt hiss för honom men han lyckades och med det växte hans självförtroende.
Därefter släppte jag honom på det bästa träningsrådet han någonsin hade hört. Jag sa till honom att det första han behövde göra var att spendera mer tid under baren och föreslog att han skulle hitta ett riktigt gym och börja träna med dem som var mycket starkare än han.
De bästa träningshemligheterna kommer från de små garagegymnen med mycket starka lyftare, inte de spandexdrivna neonmaskinslagren. Detta, sa jag till min vän, skulle vara hans introduktion till den mörka sidan, och med hårt arbete och ordentlig träning kan han till och med en dag komma in i Dead Zone!
När Biotest-koncernchefen Tim Patterson först frågade mig om att prova Plazma ™ var jag extremt skeptisk. Men jag tog honom på hans ord och gav det ett skott och blev helt borttappad av resultaten. I själva verket bidrar jag mycket av min senaste framgång till Biotests Plazma.™ De grejerna fungerar bara. Du blir smalare nästan dagligen samtidigt som du lägger till vikt och styrka. Det är nötter.
Om du inte tror mig, titta på John Meadows. Han har lagt till 10 pund scenvikt på en säsong och det enda han bytte i sin förberedelse var att lägga till Plazma ™ under träningen. För konkurrenskraftig kroppsbyggare på sin utvecklingsnivå är det löjligt att få 10 pund så.
Jag känner att Plazma ™ köper ett stort spelrum för mig. Jag kan i grund och botten förstöra min diet överallt och så länge jag tar in detta protokoll kommer jag att uppfylla min kropps behov och växa. Det är ett stort plus för mig.
Jag har nog att tänka på, så det sista jag vill är att vara stressad över vad jag äter. Det är trevligt att veta att så länge jag har Plazma ™ under träningen kan jag i princip kryssa genom resten av dagen. Så om något är detta träningsprotokoll en enorm stressavlastare.
Dave Tate
Ingen har kommenterat den här artikeln än.