Topp 10 bästa gluteövningar för en större rumpa

Om du vill få en större rumpa och en välformad kropp som Jennifer Lopez du bättre arbeta och medan du på det gör några glute övningar!  Från sex pack abs till en stor botten en sexig kropp kommer i många former men allt kommer ner till kurvorna i vår silhuett. Det råder ingen tvekan om att rumpan har blivit en populär kroppsdel ​​sedan Sir-Mix-A-Lot dagar. Med superstjärnor som Beyonce, Nikki Minaj, Cardi-B och Jennifer Lopez som alla bjuder på imponerande baksidor är det inte konstigt att våra rumpor har blivit kroppens kroppsdelar som omfamnar sina kurviga kroppsbyggnader. 

Vi vill alla att våra rumpor ska vara lika höga, snäva, runda och fasta som de till synes perfekta kändisarna men att få det är en annan sak. Eftersom så mycket av vår kroppsform och figur kommer från vår genetik och våra rumpor är det område där vi tenderar att hålla mest fett längst. Gör det väldigt svårt att forma och tona. Men inte omöjligt.

Våra glutes består av tre muskler gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus.

Gluteus Maximus

Gluteus maximus är den största av de tre musklerna som utgör skinkorna. Detta är muskeln där du vill fokusera dina ansträngningar på specifikt panniculus-fettvägarna eller fettlagret precis under huden.

Panniculus-fetterna ger den rundade formen på din rumpa. Om du har en slapp skinka beror det på att det är panniculus fett. När allt kommer omkring är det fettlagret. Så naturligt för att forma och ge rumpan ett fast avrundat utseende måste vi bygga rumpan med gluteövningar.

Träning för gluteövningar

Tack och lov är Kim Oddo, kändisutbildare till fitnessstjärnorna, och IFBB-figuren pro-och mamma till tre-Cheryl Brown här för att visa dig hur du kan minska röven i den form du vill ha med tio gluteövningar speciellt utformade för att förbättra din bottenlinje.

Utför följande drag i ett traditionellt treuppsatt format: 15 reps varje set och vila 60 till 90 sekunder mellan varje set. Slutför alla uppsättningar för en övning innan du går vidare till nästa rumpövning.

Hennes träningspass

Den 30-dagars glutebyggande utmaningen

Forma, lyft och runda rumpan med ett riktat träningsprogram.

Läs artikeln

1 av 10

Marc Royce

Ensidig Stiff-Leg Deadlift

Rumpaövning: Ensidig stelbenlift

Svårighetsgrad: 3 av 5

• Översikt: Nyckeln till att göra denna övning riktad mot glutes istället för hamstrings är stretch.
• Skaffa sig redo: Håll fötterna nära varandra, håll en hantel i din högra hand med ett överhandgrepp och sträck ut armen. Håll huvudet uppe och en tät båge i den lilla ryggen.
• Gå: Böj ditt högra knä något och håll ditt vänstra ben rakt och låst, gångjärn vid höfterna för att sänka överkroppen mot golvet, använd vikten som en motvikt eftersom ditt vänstra ben kommer upp i en rak linje bakom dig. Med kontraherad magsäck, pressa din högra glute och hamstring när du drar din torso tillbaka till vertikal. Upprepa för reps innan du byter ben.

Kims tips: ”Flickor tenderar att vara mer flexibla än killar, så de står på en låda för större rörelseomfång.” 

2 av 10

Marc Royce

Lateral step-up med kickback

Butt övning: Lateral steg upp med kickback

Svårighetsgrad: 3 av 5

• Översikt: Denna övning fungerar både adduktorerna och bortförarna, men kickbacken riktar sig mot gluten. Använd ankelvikter för att lägga till svårigheter.
• Gör dig redo: Stå till vänster om ett aerobt steg eller låda.
• Gå: Gå i sidled på lådan med endast ditt högra ben, dra sedan din mage och pressa din vänstra glute när du tar ditt raka vänstra ben bakom dig i en kickback-rörelse. Håll i en räkning, släpp sedan gluten och gå försiktigt ut ur lådan med ditt vänstra ben, följt av din högra. Upprepa för reps och byt sedan sida.

Kims tips: ”Var noga med att inte springa upp. Du vill inte få en studsrörelse där inne. Du isolerar klämhållet och steg upp för att se till att du inte använder dina kalvar.”

3 av 10

Marc Royce

Split Squat

Butt träning: Split squat

Svårighetsgrad: 4 av 5

• Översikt: Denna övning fungerar båda glutes samtidigt-den ena sträcks medan den andra är sammandragen. Använd en stabilitetsboll istället för en bänk för att lägga till svårigheter.
• Gör dig redo: Stå några meter framför en bänk. För försiktigt en fot bakåt för att placera den ovanpå bänken med skosulan nästan parallellt med golvet.
• Gå: Böj ditt främre ben för att sänka överkroppen rakt ner mot marken och se till att knäet stannar bakom tårna tills låret är ungefär parallellt med marken och ditt bakre knä ligger inom en fot av golvet. Tryck genom hälen på ditt framben och pressa din glute när du stiger rakt upp.

Kims tips: ”Se till att rörelsen går rakt ner, inte framåt.”

4 av 10

Marc Royce

Sidobandpromenad

Butt övning: Sidoband gång

Svårighetsgrad: 5 av 5

• Översikt: Denna övning riktar sig effektivt mot glute-skin-tie-in, där de flesta kvinnor tenderar att bära kroppsfett.
• Gör dig redo: Bind ett motståndsband precis under knäna och sjunka ner i ett kvarts-squat-läge med fötterna lite mer än axelbredden för att sätta spänning på bandet.
• Gå: Håll dina mage täta och stanna kvar i kvarteret, gå till höger med ditt högra ben först, sedan till vänster, håll spänningen på bandet hela tiden. Upprepa för reps, byt sedan sida för att leda med ditt vänstra ben.

Kims tips: ”Jag gillar verkligen den här eftersom den träffar ett område i dina glutes som det är väldigt svårt att komma till.”

5 av 10

Marc Royce

Medicin Ball Hip Thrusts

Butt-övning: Medicinsk boll höftkrafter

Svårighetsgrad: 4 av 5

• Översikt: Genom att rulla läkemedelskulan närmare eller längre bort från dina gluten, kommer du att känna denna övning i olika delar av dina gluten. Hitta den som låter dig känna det mest i den nedre mitten av dina glutes. För extra motstånd, placera en hantel eller viktplatta på bäckenet.
• Gör dig redo: Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda och klackarna på en liten medicinboll.
• Gå: Kontrahera din mage, pressa sedan dina glutes och hamstrings för att trycka dina höfter uppåt. Håll i en räkning, sänk sedan ner dig tre fjärdedelar av vägen tillbaka till golvet, håll dina magmuskler kontraherade och upprepa.

Kims tips: ”Håll huvudet på golvet. Att göra detta med huvudet uppåt är ett bra sätt att nypa en nerv i nacken.

6 av 10

Marc Royce

Wide-Stance Leg Press

Butt-övning: vidsträckt benpress

Svårighetsgrad: 5 av 5

• Översikt: Den breda hållningen överför handlingen från fyrhjulingarna till glutes och hamstrings.
• Gör dig redo: Ligga tillbaka i en 45 ° benpressmaskin, placera fötterna högt på plattformen så att bara dina hälar vilar på den i de övre yttre hörnen, tårna pekade ut i 45 ° vinklar.
• Gå: Lossa vikten och böj sedan knäna för att ta plattformen mot bröstet. Pausa för en räkning och pressa sedan dina glutes och hamstrings för att trycka vikten uppåt.

Kims tips: ”Se till att den lilla ryggen är jämn mot dynan. Det är väldigt enkelt för dina glutes att komma upp, men det kan skapa skador på nedre delen av ryggen.”

7 av 10

Marc Royce

Ben Press Kickback

Butt-övning: benpresspress

Svårighetsgrad: 4 av 5

• Översikt: Om ditt gym inte har en dedikerad buttblaster-maskin, använd den istället - den använder samma rörelseområde och riktar sig mot glutens mittparti och övre topp.
• Gör dig redo: Vänd dig själv i en 45 ° presspressmaskin så att magen och armbågarna vilar på ryggdynan, knäna på sätet. Sätt en fot mitt på plattformen. 
• Gå: Lossa vikten och tryck sedan tillbaka foten i en 45 ° vinkel genom att räta ut benet och pressa glutorna uppåt. Återgå halvvägs till startpositionen och upprepa sedan för reps.

Kims tips: ”Böj inte ryggen. Se till att foten är fyrkantig så att tårna pekar rakt neråt och använd inte en för tung vikt.”

8 av 10

Marc Royce

Single-Leg Smith Machine Box Squat

Butt-övning: Enbensmaskin i knäböj

Svårighetsgrad: 5 av 5

• Översikt: Gör detta nära början av ditt träningspass, när dina ben är friska och du verkligen kan fokusera på gluten.
• Gör dig redo: Ställ upp ett aerobt steg inuti en Smith-maskin och vila stången över dina övre fällor och stå med ena foten på plattformen och den andra hänger rakt ner från golvet. Lossa stången och förläng ditt fria ben framåt i en vinkel på 45 ° medan du håller den andra foten plantad på plattformen. 
• Gå: Håll ryggen platt och sjunka tills din fyrhjuling är precis förbi golvet. Pressa upp genom hälen, flytta höfterna framåt och pressa dina glutes för att återgå till stående.

Kims tips: ”Se till att du inte går för långt förbi parallell; något mer kommer att sätta stress på knäskålen. Se till att inte studsa rörelsen.”

9 av 10

Marc Royce

Enkelbensstabilitet Kul glute Cable Kickback

Butt-övning: Enkelbensstabilitet med bollstomme med kabelback

Svårighetsgrad: 4 av 5

• Översikt: Att arbeta ett ben i taget hjälper till att radera muskelobalanser; försök att använda olika rörelseområden för att se vad som fungerar bäst för dig.
• Gör dig redo: Fäst en fotledskrage på en kabelrulle vid lägsta inställning. Vik remmen runt en fotled och steg sedan cirka tre meter från stolpen. Ligga nedåt på en stabilitetskula så att magen och övre lår vilar på den, placera sedan tårna på din icke-fungerande fot på golvet bakom dig och dina händer på axelbredd från varandra på golvet framför dig. 
• Gå: Lås ankeln och håll knäet något böjt, krulla hälen mot taket och håll höfterna pressade i bollen. Håll i en räkning och pressa din glute och sänk sedan tån långsamt tillbaka till golvet.

Kims tips: ”Håll huvudet och nacken parallella med golvet under hela övningen.”

10 av 10

Marc Royce

Wall Squat med stabilitetsboll

Butt-övning: Väggknäböj med stabilitetsboll

Svårighetsgrad: 3 av 5

• Översikt: En bra isolator för glutes och hamstrings, detta drag eliminerar fara för nedre delen av ryggen. Håll ett par hantlar för extra motstånd.
• Gör dig redo: Stå vänd bort från en vägg med en stabilitetskula mellan den och den lilla ryggen. Dina fötter ska vara framför dina höfter, något bredare än axlarna, med tårna påpekade i 45 ° vinklar.
• Gå: Håll fötterna plana på golvet, knäböj så att bollen rullar upp din rygg tills dina fyrhjulingar är precis förbi golvet. Håll i en räkning, lyft sedan bara tårna i luften för att trycka igenom dina klackar när du reser dig tillbaka till startpositionen och vrider dina glutes och skinkor inåt. Sänk tårna tillbaka till golvet innan du börjar nästa rep.

Kims tips: ”Det här är inte din typiska hukrörelse. Jag hatar att använda denna analogi, men det är ungefär som att hålla och klämma en penna [mellan dina glutes].”