Tony Gentilcore, CSCS, är en Boston-baserad styrka tränare som har gjort sig ett namn som en guru av alla saker marklyft. Han är också en vansinnigt produktiv fitnessförfattare och har publicerats i Mäns hälsa, Kvinnors hälsa, Men's Fitness, Muscle & Fitness, och en serie andra publikationer.
Gentilcore har tränat i 15 år och 2007 hjälpt till med att grunda Cressey Sports Performance, ett gym i Massachusetts som växte till att bli en nationell myndighet i allt som rör baseballträning. 2016 öppnade han CORE i Boston, en träningsanläggning där han fokuserar mindre på elitbasebollidrottare och mer på att hjälpa allmänheten att nå sina styrka mål - och det är så han gillar det.
BarBend kom ikapp med mannen för att diskutera fällgrepp, lyfttips för kvinnor, bli stark efter 40 och hur man kan hålla sig i form genom att träna bara två gånger i veckan.
Bild via Tony Gentilcore på Facebook och Kim Lloyd
BarBend: Till att börja med skrev du ett Facebook-inlägg som sa att personer över 40 år är en "sorgligt försenad" fitnessdemografi. Varför tror du att det är så?
Jag var lite tunga i kinden, men det bästa sättet att uttrycka det är att jag är 40 år och min träning har förändrats mycket från när jag var 25. jag brukade njuta av två timmars träning. Att låta så mycket tid i gymmet låter inte längre roligt.
Jag tycker att det är en underbetjänad demografi genom att det inte finns många program som är specifika för den åldersgruppen, där det tar hänsyn till att återhämtning är ett problem och också att liv och jobb och familj gräver i din träningstid. Jag säger inte att vi är gejser eller att vi inte kan träna eller något, men vi måste ta fler saker i beaktande.
Jag tror att en del av ekvationen är ett behov av att fokusera på teknik och komma i bättre positioner så att vi kan uttrycka vår styrka bättre. Många människor, även yngre, mellanliggande idrottare, är inte i bra positioner. Så det handlar om att leka med squat-hållning och marklyft och till och med bänken, det finns mycket variation där.
Att arbeta med submaximala belastningar är också underskattat. Jag jobbade precis med en kvinnlig klient som hade tio veckor på sig att öka sin marklyft för en tävling. När hon kom in var max 300 pund och hela träningscykeln rörde vi inte vid något över 250 pund. Vi betonade bara teknik, position, se till att varje rep är snabb, och hon slutade slå 350 pund vid tävlingen.
Jag gillar också att leka med autoreglering. Vissa dagar kommer du att känna dig som en rockstjärna och vikter flyger, och andra dagar inte så mycket. Jag tycker att det är smart att tippa med ditt program för dagen baserat på det. Istället för att alltid gå av med procentsatser av ditt max, om de kanske inte känner det den dagen, gå bort från det jag kallar Estimated Daily Max. Det tar hänsyn till hur en individ känner den dagen. Och de kommer fortfarande att få en bra session.
[Kolla in BarBends fullständiga guide för att starta kraftlyftning efter 40!]
Bild via Tony Gentilcore på Facebook
Du har tidigare skrivit om hur du kan hjälpa kunder att bli starka, bygga muskler och bränna fett på bara två eller tre pass per vecka. Kan du sammanfatta ditt tillvägagångssätt?
Om tiden är en begränsning men du vill vara stark är jag lite partisk, men jag tror att skivstångsarbete är vägen att gå, eller åtminstone det är vad jag drar mot. Knäböj, marklyft och bänkpress tvingar dig att använda många muskelgrupper om du använder rätt belastning.
Det är som vad jag sa om din uppskattade dagliga max: du slår en dubbel eller en trippel med den och sedan gör du några reservuppsättningar med samma vikt.
Som ett exempel kommer vi att slå en 3-rep Estimated Daily Max, vad det än blir den dagen. Då ska vi göra ett par singel av den vikten. Vi vet att vi bara gjorde det i tre, så sannolikheten för att vi kan göra det för singlar är ganska hög. Så vi slår 3 till 5 singlar med samma vikt.
Det är dagens kött och potatis. Det borde inte ta mer än 15 till 20 minuter att göra det: rampa upp den översta uppsättningen av tre och några backoff-singlar ... Därefter är det köttstadsstad: överkroppstryck, rörelse i ett ben, en rad, en ab-övning och gör det till en krets och försök att göra så mycket arbete som möjligt på 20 till 30 minuter. Det är verkligen tidseffektivt och om du kan göra det 2 till 3 dagar i veckan kommer de att behålla styrka men du gör också några ämnesomsättningsmetoder för att hjälpa till att kasta lite fett och lägga till lite muskler. Jag tycker bara att det är ett protokoll som många killar gillar. Det är snabbt, det är enkelt, de lyfter lite tungt, men de får också upp pulsen.
Så när du tränar människor som träffar tunga singlar och dubbel i marklyft, vilka är några tillbehörsrörelser du använder för att minska risken för skador?
Jag gillar bär ganska mycket. Även när jag arbetar med personer med ryggvärk får jag dem att utföra någon version av en bär varje träningspass, oavsett om det är en bondes bär, en resväska med en arm, en bägare bär.
Jag tycker att det håller dem i en bra position, det blir skit, om du tänker på det är det ungefär som en dynamisk planka - så de arbetar med låg stabilitet och höftstabilitet. Och nästa dag är deras övre rygg öm, fällorna är ömma, så vad gäller att bygga fjädrande i kroppen, tror jag att bär är väldigt underskattade.
En annan som alltid får eyerolls när jag säger det: push-ups. De är ett bra sätt att hålla sig starka och håller axlarna friska, vilket är en mycket underskattad del av varför jag gillar att göra pushups. Folk tror att det bara är armar och bröst, men du hjälper axlarna att hålla sig friska eftersom axelbladen kan röra sig med en pushup, medan de med en bänkpress inte är.
Och ärligt talat, det finns inte många killar som kan komma in på dag ett och kan göra 10 bra push-ups.
[Bättre hållfasthet är bara en anledning att göra jordbrukares bär: här finns ytterligare 6 fördelar med bondvandringar!]
https: // www.Instagram.com / p / BamRFY7lsaw
Medan vi pratar marklyft, har jag lagt märke till att många fler människor gör marklyft i dessa dagar. Vad tycker du om att integrera dem i ett program?
Det skulle vara en avancerad utveckling. Jag skulle se det som mer av en tillbehörsrörelse för att bygga styrka och storlek på övre delen av ryggen, så om jag skulle programmera den skulle jag förmodligen placera den efter den huvudsakliga marklyftvariationen den dagen - sumo eller konventionell - och jag skulle använda en lägre belastning, troligen 3 till 5 uppsättningar med 5 till 8 reps var som helst från 55 till 70 procent av din 1-rep max.
Ytterligare en fråga om ryggstyrka: du skriver ofta om att hjälpa kvinnor att uppnå sin första chin-up. Vad är några av de viktigaste tipsen?
Mycket av det kommer ner till frekvens. Män gör också detta misstag, men särskilt kvinnor kommer att säga att de vill kunna chin-up men de tränar inte det tillräckligt ofta. Jag tror att du inte kan träna det en eller två gånger i veckan, du måste träna det minst 4 eller 5 gånger i veckan.
Även då betyder det inte nödvändigtvis att du måste göra allt från baren. Det finns många golvbaserade saker, som att lära någon att inta och upprätthålla en korrekt ihålig position på golvet, bibehålla full kroppsspänning. Om de inte kan göra det från marken är sannolikheten för att göra det från baren låg. Så det kan vara en dag. Annars är raka armhängningar och böjda händer bra, men jag tycker att det är frekvensen som är viktigast.
Fantastiskt, det här var några super användbara tips. Tack för att du tog dig tid att chatta, Tony!
Visst.
Denna intervju har redigerats lätt för utrymme och tydlighet.
Utvalda bilder via Tony Gentilcore på Facebook.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.