I
hans första TNT-artikel, stora Dave Tate
skär igenom BS och släppte lite bra träningsinformation om oss. Den här veckan Dave
ger oss några fler explosiva tips och tricks, den här gången för mer
avancerad praktikant.
Tänk på att den här artikeln är inriktad på dem som redan är bekanta
med Westside-utbildningssystemet. Om du inte är det kanske du vill
för att kolla in dessa artiklar av Dave: Huk från topp till tå, tillmötesgående motstånd, dra din rumpa i form och The Periodization Bible, del II.
”Vad är arbetskapacitet och hur kan jag öka den?”
Under
en nyligen middagssamtal med Louie Simmons och Mel Siff (författare till Superträning),
ämnet periodiseringsträning kom upp. Mel gjorde ett uttalande att jag ska
Glöm aldrig. Han berättade om något Medvedyev, en av upphovsmännen till
periodiseringskonceptet, hade sagt år tidigare: ”Periodiseringsträning i
USA har satt tillbaka 40 år av några av de nuvarande skrivna böckerna
på ämnet.”
Detta
är ett uttalande Louie och jag har försökt berätta för idrottare i flera år. Inte
bara kommer denna västerländska träningsstil att leda till överträning och stagnation,
det ignorerar också ett grundläggande utbildningskoncept: ökad arbetsförmåga.
Arbete
kapacitet är den underliggande komponenten i alla utbildningsprogram. Det är
förmåga att utföra arbete, som bestämmer din konditionsnivå som kommer, i
vänd dig, bestäm din beredskapsnivå. Om du höjer din arbetskapacitet
för snabbt kommer du att överträna; om du minskar det under din nuvarande nivå,
du kommer tillbaka. Om din arbetskapacitet fortfarande är på samma nivå var den
för två år sedan, då slår jag vad om att du har samma styrka och hypertrofi
nivå du var för två år sedan!
Så
hur fan ökar du arbetskapaciteten? Du kan öka din arbetskapacitet
på flera sätt; ett av de bästa sätten är att införliva extra träningspass.
I andra länder är det inte ovanligt att se idrottare prestera upp till
tre eller fyra pass per dag! Det finns flera typer av extra träningspass som
kan göra en enorm skillnad i din träning. Varje träningstyp är utformad
för att olagligt få ett visst resultat. Här är några exempel:
1)
Återhämtningsträning: Dessa träningspass kan också kallas "matare"
träningspass och är utformade för att hjälpa till i återhämtningsprocessen. Till exempel om du
utförde en tung bänkpress träning på dag ett med 400 pund, sedan på dagen
två skulle du använda samma övning med mycket låg vikt för högre repetitioner,
såsom 135 för två uppsättningar om 20. Tanken är att inducera blod i muskeln
för att påskynda återhämtningsprocessen.
Annan
typ av matare eller återhämtningsträning (och den som används mest på Westside Barbell)
släden drar. Detta har hjälpt våra lyftare med en mängd olika träningssituationer.
Vi har sett användningen av släden lägga 30 till 60 pund till marklyft, hjälp
i återhämtningsprocessen, lägg till mager kroppsmassa och ta upp svaga punkter.
De
släden kan användas för ett antal olika övningar för både övre och
underkroppen. Några av dessa inkluderar standard-runt-midja dra, fotled
dra (där du drar släden med benen) och genomdrag
dra (där du drar släden genom att hålla slädbandet mellan benen).
Du kan också dra överkroppen där du drar släden genom att utföra
främre höjningar, bakre höjningar, sidohöjningar, pressar och förlängningar.
Dessa
slädeövningar används bäst med den empiriska regeln på 60%. Detta i princip
betyder att du på dag ett väljer den tyngsta vikten du använder för det
träna och minska sedan vikten med 60% varje dag efter det i tre dagar.
Efter den punkten upprepar du processen. Denna regel är viktig för att undvika
stagnation med en viss dragövning.
A
stor fördel med släden är att det inte finns någon excentrisk (negativ) rörelse
för många av övningarna. Man tror att excentriken är ansvarig
för DOMS (fördröjd muskel ömhet) och när excentriken tas bort
från övningen sitter du kvar med en koncentrisk rörelse som kommer att framkalla
blodflöde till muskeln utan att orsaka ömhet.
2)
Work Capacity Workouts: Släden används också för att öka arbetet
genom att dra tunga två gånger i veckan. I det här fallet skulle idrottaren börja
med en 45 pund tallrik på släden och dra den i 200 fot, vila sedan för
30 till 45 sekunder, lägg en annan platta på släden och dra den ytterligare 200
fötter. Detta upprepas tills vikten inte kan dras önskat avstånd.
Denna övning ensam har varit ansvarig för kroppsviktökningar upp till 30 pund
med flera medlemmar av Westside, liksom många av mina personliga kunder.
3)
Inriktning på svaga punkter: Dessa träningspass är extra träningspass
ägnas åt dina svaga punkter. För de flesta idrottare är bukhåren ett bra exempel
där extra träningspass kan göra en verklig skillnad. Detta träning skulle
vara förformad separat från huvudträningspasset och skulle specialisera sig på
det enda området.
A
provträningsvecka med dessa extra träningspass kan se ut så här:
Måndag
(8:30) = Max ansträngningsträning för squat och marklyft
Måndag
(16:00) = Extra arbete med omvänd hyper, glute skinkhöjning och buken
Måndag
(17:00) = Återställning av släde
Tisdag
(8:30 am) = Återställningsläde, matararbete på omvänd hyper och
extra bukarbete
Onsdag
(8:30) = Max ansträngningsträning för bänkpressen
Onsdag
(16:00) = Extra arbete med omvänd hyper, glute skinkhöjning och buken
Onsdag
(17:00) = Återställningsläde
Torsdag
(8:30 am) = Återställning av släde, matararbete för bröstet och triceps
och extra bukarbete
fredag
(8:30) = Dynamisk insatssträning för box squat
fredag
(16:00) = Extra arbete med omvänd hyper, glute skinkhöjning och buken
fredag
(17:00) = Återställningsläde
Lördag
(8:30 am) = Återställning av släde, matararbete på omvänd hyper och
extra bukarbete
Söndag
(8:30) = Dynamisk ansträngningsträning för bänkpressen
Detta
naturligtvis tar det flera år att bygga upp träning, men jag ville visa
dig att öka din arbetskapacitet för att nå nästa nivå. För
de flesta killar som vill träna med Westside-systemet, de fyra huvudsakliga träningarna
dagar kommer att vara gott.
”Tappar du någonsin ditt knäböjsspår när du bara gör en låda
knäböj i träning?”
Vi
har några lyftare som ser hemska ut på lådan men ändå går till ett möte och tittar
bra, men fördelarna med box squat är många. Box squats utvecklas excentrisk
och koncentrisk kraft genom att bryta den excentriska-koncentriska kedjan och genom att gå
från en statisk position till en dynamisk position.
De
box squat är det bästa sättet att lära ut rätt form på squat eftersom det är
lätt att luta dig tillbaka medan du skjuter ut knäna. De flesta lyftare har svårt
tid att luta sig tillräckligt långt tillbaka för att isolera hamstrings och glutes under
squat-rörelse. Anledningen till detta är enkel - svaga skinkor och glutes. Mest
idrottare har lärt sig att sitta på huk med mestadels sina fyrhjulingar. Enligt vår åsikt,
detta är fel eftersom höft och hamstrings styrka överväger
potentialen hos fyrhjulingarna.
Innan
Jag flyttade till Columbus för att träna med Louie, jag var också fyrhjuling och hade
arbetade mig upp till en 760 pund knäböj. Jag var nöjd med detta men satt också fast
mellan 730 och 760 för fem år. Jag visste att jag behövde en förändring. Den första
sak som jag fick höra var att flytta ut min hållning och luta mig tillbaka längre genom att trycka på
mina höfter först och sedan böjer mina knän. Denna förändring under de närmaste sex månaderna
nedsatt min knäböj med 30 pund. Mitt problem var att mina höfter och hamstrings
var så långt bakom mina fyrhjulingar att det skulle ta längre tid än jag hade förväntat mig,
men under de kommande fem åren hoppade min squat till 935.
Här är
hur man utför box squats:
Till
ta stången ur racket, händerna måste placeras jämnt på stången. Säkra
baren på baksidan där det känns som mest bekvämt. Att lyfta ut baren
av racket, måste man trycka jämnt med benen, böj ryggen, skjut dina magmuskler
ut mot bältet och lyft upp bröstet medan du kör huvudet bakåt. En hög
bröstet säkerställer att stången vilar så långt tillbaka som möjligt. Skjut en fot bakåt,
sedan den andra, att inta en position för att sitta på huk. Ställ upp fötterna i en bred hållning
och peka tårna rakt framåt eller något utåt. Håll också armbågarna
dras under stången för att säkerställa täthet i övre delen av ryggen.
När
du är redo för det anständiga, se till att hålla samma välvda ryggposition.
Dra ihop axelbladen och dra så mycket luft i magen som
möjlig. Återigen, tryck ut dina mage. Du kommer att behålla denna täthet hela tiden
uppsättningen. För att börja nedstigningen, tryck på höfterna tillbaka och tryck på knäna
ut till sidorna för att säkerställa maximal höftinvolvering. När du når
du måste sitta på den och släppa höftböjarna medan du håller ryggen
välvd och mage skjuten ut. Kör samtidigt knäna åt sidan.
Till
börja uppstigningen, fortsätt trycka ut på bältet, böj ryggen så mycket som möjligt,
och kör huvudet, bröstet och axlarna bakåt. Om du trycker på med benen
först höjer skinkorna först, tvingar stången över knäna och orsakar
stress på nedre delen av ryggen och knäna, vilket minskar knäböjets kraft.
Du måste hålla skivstången i en direkt linje med hälarna i hela
hela rörelsen och detta kan bara göras genom att hålla ryggen välvd.
Som
en sista anmärkning, många lyftare freak out när lådan tas bort. Därför att
detta går de tillbaka för att sitta rakt ner istället för att luta sig tillbaka. Gör det inte
låt detta hända dig; se till att du hukar hur du har tränat att huka dig
och du har inte det här problemet. Om du hukar 10 000 gånger på en låda vid
samma höjd med samma form, sedan är huk utan rutan automatiskt.
Rörelsen blir instinktiv och våra lyftare har inga problem att slå något
under parallell i ett möte.
På
Westside, den enda typen av squat vi någonsin utför är box squat. Vi aldrig
utföra en gratis squat tills tävlingen. Genom att använda box squat med många
andra specialövningar, vi har skapat två 1000 pund huk, åtta
900 pund squatters och tjugotre 800 pund squatters. Det har vi inte
register för alla knäböj som är lägre än så eftersom nästan vem som helst kan huka 700
pund, inklusive dig!
”Hur ska jag träna mina squats??”
Jag har
har fått massor av frågor om de olika typerna av squatcykler. Snarare
än att bara skriva en cykel, har jag bestämt mig för att göra en lätt att följa kvasi-artikel
som innehåller alla olika cykler för knäböj som jag har använt med
Framgång. De första cyklerna kommer att vara för Dynamic Effort squat utan kedjor
och band; den andra gruppen kommer att vara med kedjor, och den sista gruppen kommer att vara
med band. Vi har funnit att träning med band är det mest effektiva
sätt att träna squat. Jag rekommenderar att alla använder band hela året
runda i någon form.
A
notera om procentsatserna: Dessa tas bort från en tävlings squat med
Utrustning. Så om du lyfter bort en rå eller ingen utrustning max, lägg sedan till
5 till 10% till alla listade procentsatser.
Huk utan kedjor och band
År
sedan skulle jag ha rekommenderat en fyra veckors squat-våg, men efter framgången
vi har haft med bandträning Jag känner att en tre veckors våg skulle vara mest
effektiv. Jag tror också att det måste finnas något olika procentsatser baserat
på motorstyrningen av idrottaren. Denna kontroll baseras på år av träning,
inte status för idrottaren. Till exempel skulle en nybörjare ha en till tre
års träning, de mellan tre till fem åren och den avancerade lyftaren
över fem år. Anledningen till detta är ganska enkel: den mer avancerade idrottaren
vet hur han använder sin kropp mer effektivt än nybörjaren och får mer ut
av en mindre andel.
Nybörjare:
Vecka 1: 63% för 10 uppsättningar med 2 reps
Vecka 2: 65% för 10 uppsättningar med 2 reps
Vecka 3: 68% för 10 uppsättningar med 2 reps
Du kommer
märker att nybörjaren har ett par fler uppsättningar än de avancerade och mellanliggande
lyftare. Detta är för att förbättra lyftarens form. Nybörjarens huvudmål
är att ha perfekt form, så i många fall räcker det fortfarande inte med tio uppsättningar
och bör tas så högt som tolv uppsättningar.
Mellanliggande:
Vecka 1: 60% för 8 uppsättningar med 2 reps
Vecka 2: 63% för 8 uppsättningar med 2 reps
Vecka 3: 65% för 8 uppsättningar med 2 reps
Avancerad:
Vecka 1: 55% för 8 uppsättningar med 2 reps
Vecka 2: 58% för 8 uppsättningar med 2 reps
Vecka 3: 60% för 8 uppsättningar med 2 reps
Hukar med kedjor
Nybörjare:
Vecka 1: 63% för 10 uppsättningar med 2 reps
Vecka 2: 65% för 10 uppsättningar med 2 reps
Vecka 3: 68% för 10 uppsättningar med 2 reps
Fyra
till sex reps under de tre veckorna måste vara ovan utbildningsprocent. Detta
görs utöver de vanliga uppsättningarna.
Mellanliggande:
Vecka 1: 60% för 8 uppsättningar med 2 reps
Vecka 2: 63% för 8 uppsättningar med 2 reps
Vecka 3: 65% för 8 uppsättningar med 2 reps
Fyra
till sex reps under de tre veckorna måste vara över träningsprocenten. Detta är gjort
förutom de vanliga uppsättningarna.
Avancerad:
Vecka 1: 55% för 8 uppsättningar med 2 reps
Vecka 2: 58% för 8 uppsättningar med 2 reps
Vecka 3: 60% för 8 uppsättningar med 2 reps
Fyra
till sex reps under de tre veckorna måste vara över träningsprocenten. Detta är gjort
förutom de vanliga uppsättningarna.
Rekommenderade kedjor för huk
Squat Max 200-400 pund = 60 pund kedja
Squat Max 400-500 pund = 80 pund kedja
Squat Max 500-600 pund = 100 pund kedja
Squat Max 700-800 pund = 120 pund kedja
Squat Max 800-900 pund = 160 pund kedja
De
kedjor läggs på vikten på skivstången. Var noga med att värma upp med
kedjorna på baren först och lägg sedan till vikterna. När skivstången är i
rack, ska fyra till fem kedjelänkar vila på golvet. Inte vid något tillfälle
i tid bör hela kedjan vara från golvet under knäböj.
Squat cyklar med band
Dessa
cykler är endast för mellanliggande och avancerade lyftare. Nybörjare skulle
vara bättre att hålla fast med rak vikt eller kedjor. Om nybörjaren skulle
gillar att använda band med sitt knäböj, då föreslår jag att du håller spänningen
minimalt och minska träningsbelastningarna med 10%
Regelbunden
Träningsfas (eller styrka hastighet):
Vecka 1: 47% (RG-band) 8 uppsättningar om 2
Vecka 2: 51% (RG-band) 8 uppsättningar av 2
Vecka 3: 53% (RG-band) 8 uppsättningar om 2
Fyra
till sex reps under de tre veckorna måste vara över träningsprocenten. Detta är gjort
förutom de vanliga uppsättningarna.
Detta
fasen bör vara kärnan i din träning och kan "vinkas" efter varandra.
För bättre resultat skulle det vara bäst att blanda i en av hastighetsstyrkfaserna
efter varje par vanliga faser.
Hastighet
Styrka fas A:
Vecka 1: 15% (SS-band) 5 uppsättningar om 2
Vecka 2: 20% (SS-band) 5 uppsättningar om 2
Vecka 3: 25% (SS-band) 5 uppsättningar om 2
Tre
till fem reps under de tre veckorna måste vara över träningsprocenten.
Detta
är en bra fas för dem som aldrig har gått igenom en hastighetsstyrka
innan. Det varar i tre veckor, varav den första är en introduktionsvecka
för att vänja sig vid högre bandspänning. Du kommer också att märka antalet
uppsättningar har minskat på grund av den stora fysiska efterfrågan på kroppen. Efter
en eller två gånger genom denna fas behöver du aldrig använda den igen
på grund av kroppens anpassningsprocess. När kroppen har lärt sig att
anpassa sig till bandspänningen med tre veckors fas, det är bäst att hålla sig
med fas B eller C.
Kom ihåg,
en hastighet styrka fas kommer att få skivstången att röra sig mycket långsamt, så du måste
följ alltid en långsam fas med en snabb fas. Som en sista anmärkning, se till att
banden är mycket täta i bottenläget.
Hastighet
Styrka fas B:
Vecka 1: 20% (SS-band) 5 uppsättningar om 2
Vecka 2: 25% (SS-band) 3-5 uppsättningar om 2, efter uppsättningar
till 1 RM
Detta
är samma fas som "A" förutom att vi har tagit ut den första veckan. Den andra
anmärkningsvärd skillnad är i vecka två. Efter att ha avslutat tre till fem uppsättningar kommer du
vill börja öka vikten tills du når en en rep max. När
du kommer till sista uppsättningen (ditt max), du kommer att känna att ditt huvud går
att springa av. Så här vet du att du gör det rätt!
Hastighet
Styrka fas C:
Vecka 1: 25% (SS-band, plus mer efter behov) 2-3 uppsättningar
2 arbeta sedan upp till en 1 RM
Detta
fas är utformad för dem som har mycket erfarenhet av band. I grund och botten,
du vill stapla på så mycket band som du kan hantera och börja arbeta upp till 25%
för några uppsättningar med två, gå sedan upp till en rep max. Denna fas är inte för
de svaga i hjärtat!
Cirka maximalt
Fas:
Vecka 1: 47% (CM-band) 5 uppsättningar om 2
Vecka 2: 51% (CM-band) 5 uppsättningar om 2
Vecka 3: 53% (CM-band) 5 uppsättningar om 2
Vecka 4: 47% (CM-band) 5 uppsättningar om 2
Tre
till fem reps under de tre veckorna måste vara över träningsprocenten.
Detta
fas är utformad för pre-tävling eller pre-max utbildning. Denna fas, tillsammans med
följande avlastningsfas har varit ansvarig för mer personliga register
blir krossad med enorm marginal än någon annan träningsfas jag har sett,
inklusive minst tio squats på 900 pund.
Avlastas
Fas:
Vecka 1: 53% (RG-band) 5 uppsättningar av 2
Vecka 2: 47% (RG-band) 5 uppsättningar om 2
Vecka 3: Möt eller testdatum
Detta
avlastningsfasen är utformad för att föra tillbaka hastigheten till träningen innan
max försök eller tävling. Denna fas är ett måste efter det maximala
fas. Vissa har gjort det mycket bra med två veckors avlastning medan andra bara gillar
att göra en vecka. Om ditt val är en veckas lossning, släpp sedan den första veckan
av fasen.
Rekommenderad
Band för Squat-träningsfaser:
Knäböj:
300-500
RG Band: Rosa
SS-band: blått
CM-band: grön
501-750
RG Band: Grön
SS-band: Blågrön
CM-band: Blårosa
751-1000
RG Band: Blå
SS-band: Blågrön
CM-band: Blågrön
Ha kvar
i åtanke, för att banden ska fungera ordentligt måste du ha spänningar längst ner!
Efter
din knäböjsträning ska du slå hamstrings, buken och omvänd hypers,
sedan kallar det en dag. Som du kommer ihåg från de andra artiklarna, en maximal ansträngningsdag
bör utföras senare i veckan för att komplettera det dynamiska ansträngningsarbetet.
Nu
du har all information som behövs för att nå det 700, 800 eller till och med 900 pund knäböj.
Men kom ihåg att kunskap inte är makt utan snarare Ansökan
kunskap är makt. Gå nu till gymmet och applicera det!
Obs! För att beställa kedjor, kontakta Toppers på
TopperSupply.com.
För att beställa band kontakta Jump Stretch Inc. vid 800-344-3539.
Om
vill du få mer information från Dave Tate om konsultationer eller produkter,
du kan kontakta honom på [email protected].
För mer information om Daves seminarier, kolla in "seminarierna"
avsnitt av testosteron eller besök hans webbplats på EliteFitnessSystems.com.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.