TNT 2

4281
Quentin Jones
TNT 2

I

hans första TNT-artikel, stora Dave Tate

skär igenom BS och släppte lite bra träningsinformation om oss. Den här veckan Dave

ger oss några fler explosiva tips och tricks, den här gången för mer

avancerad praktikant.

Tänk på att den här artikeln är inriktad på dem som redan är bekanta

med Westside-utbildningssystemet. Om du inte är det kanske du vill

för att kolla in dessa artiklar av Dave: Huk från topp till tå, tillmötesgående motstånd, dra din rumpa i form och The Periodization Bible, del II.

”Vad är arbetskapacitet och hur kan jag öka den?”

Under

en nyligen middagssamtal med Louie Simmons och Mel Siff (författare till Superträning),

ämnet periodiseringsträning kom upp. Mel gjorde ett uttalande att jag ska

Glöm aldrig. Han berättade om något Medvedyev, en av upphovsmännen till

periodiseringskonceptet, hade sagt år tidigare: ”Periodiseringsträning i

USA har satt tillbaka 40 år av några av de nuvarande skrivna böckerna

på ämnet.”

Detta

är ett uttalande Louie och jag har försökt berätta för idrottare i flera år. Inte

bara kommer denna västerländska träningsstil att leda till överträning och stagnation,

det ignorerar också ett grundläggande utbildningskoncept: ökad arbetsförmåga.

Arbete

kapacitet är den underliggande komponenten i alla utbildningsprogram. Det är

förmåga att utföra arbete, som bestämmer din konditionsnivå som kommer, i

vänd dig, bestäm din beredskapsnivå. Om du höjer din arbetskapacitet

för snabbt kommer du att överträna; om du minskar det under din nuvarande nivå,

du kommer tillbaka. Om din arbetskapacitet fortfarande är på samma nivå var den

för två år sedan, då slår jag vad om att du har samma styrka och hypertrofi

nivå du var för två år sedan!

hur fan ökar du arbetskapaciteten? Du kan öka din arbetskapacitet

på flera sätt; ett av de bästa sätten är att införliva extra träningspass.

I andra länder är det inte ovanligt att se idrottare prestera upp till

tre eller fyra pass per dag! Det finns flera typer av extra träningspass som

kan göra en enorm skillnad i din träning. Varje träningstyp är utformad

för att olagligt få ett visst resultat. Här är några exempel:

1)

Återhämtningsträning: Dessa träningspass kan också kallas "matare"

träningspass och är utformade för att hjälpa till i återhämtningsprocessen. Till exempel om du

utförde en tung bänkpress träning på dag ett med 400 pund, sedan på dagen

två skulle du använda samma övning med mycket låg vikt för högre repetitioner,

såsom 135 för två uppsättningar om 20. Tanken är att inducera blod i muskeln

för att påskynda återhämtningsprocessen.

Annan

typ av matare eller återhämtningsträning (och den som används mest på Westside Barbell)

släden drar. Detta har hjälpt våra lyftare med en mängd olika träningssituationer.

Vi har sett användningen av släden lägga 30 till 60 pund till marklyft, hjälp

i återhämtningsprocessen, lägg till mager kroppsmassa och ta upp svaga punkter.

De

släden kan användas för ett antal olika övningar för både övre och

underkroppen. Några av dessa inkluderar standard-runt-midja dra, fotled

dra (där du drar släden med benen) och genomdrag

dra (där du drar släden genom att hålla slädbandet mellan benen).

Du kan också dra överkroppen där du drar släden genom att utföra

främre höjningar, bakre höjningar, sidohöjningar, pressar och förlängningar.

Dessa

slädeövningar används bäst med den empiriska regeln på 60%. Detta i princip

betyder att du på dag ett väljer den tyngsta vikten du använder för det

träna och minska sedan vikten med 60% varje dag efter det i tre dagar.

Efter den punkten upprepar du processen. Denna regel är viktig för att undvika

stagnation med en viss dragövning.

A

stor fördel med släden är att det inte finns någon excentrisk (negativ) rörelse

för många av övningarna. Man tror att excentriken är ansvarig

för DOMS (fördröjd muskel ömhet) och när excentriken tas bort

från övningen sitter du kvar med en koncentrisk rörelse som kommer att framkalla

blodflöde till muskeln utan att orsaka ömhet.

2)

Work Capacity Workouts: Släden används också för att öka arbetet

genom att dra tunga två gånger i veckan. I det här fallet skulle idrottaren börja

med en 45 pund tallrik på släden och dra den i 200 fot, vila sedan för

30 till 45 sekunder, lägg en annan platta på släden och dra den ytterligare 200

fötter. Detta upprepas tills vikten inte kan dras önskat avstånd.

Denna övning ensam har varit ansvarig för kroppsviktökningar upp till 30 pund

med flera medlemmar av Westside, liksom många av mina personliga kunder.

3)

Inriktning på svaga punkter: Dessa träningspass är extra träningspass

ägnas åt dina svaga punkter. För de flesta idrottare är bukhåren ett bra exempel

där extra träningspass kan göra en verklig skillnad. Detta träning skulle

vara förformad separat från huvudträningspasset och skulle specialisera sig på

det enda området.

A

provträningsvecka med dessa extra träningspass kan se ut så här:

Måndag

(8:30) = Max ansträngningsträning för squat och marklyft

Måndag

(16:00) = Extra arbete med omvänd hyper, glute skinkhöjning och buken

Måndag

(17:00) = Återställning av släde

Tisdag

(8:30 am) = Återställningsläde, matararbete på omvänd hyper och

extra bukarbete

Onsdag

(8:30) = Max ansträngningsträning för bänkpressen

Onsdag

(16:00) = Extra arbete med omvänd hyper, glute skinkhöjning och buken

Onsdag

(17:00) = Återställningsläde

Torsdag

(8:30 am) = Återställning av släde, matararbete för bröstet och triceps

och extra bukarbete

fredag

(8:30) = Dynamisk insatssträning för box squat

fredag

(16:00) = Extra arbete med omvänd hyper, glute skinkhöjning och buken

fredag

(17:00) = Återställningsläde

Lördag

(8:30 am) = Återställning av släde, matararbete på omvänd hyper och

extra bukarbete

Söndag

(8:30) = Dynamisk ansträngningsträning för bänkpressen

Detta

naturligtvis tar det flera år att bygga upp träning, men jag ville visa

dig att öka din arbetskapacitet för att nå nästa nivå. För

de flesta killar som vill träna med Westside-systemet, de fyra huvudsakliga träningarna

dagar kommer att vara gott.

”Tappar du någonsin ditt knäböjsspår när du bara gör en låda

knäböj i träning?”

Vi

har några lyftare som ser hemska ut på lådan men ändå går till ett möte och tittar

bra, men fördelarna med box squat är många. Box squats utvecklas excentrisk

och koncentrisk kraft genom att bryta den excentriska-koncentriska kedjan och genom att gå

från en statisk position till en dynamisk position.

De

box squat är det bästa sättet att lära ut rätt form på squat eftersom det är

lätt att luta dig tillbaka medan du skjuter ut knäna. De flesta lyftare har svårt

tid att luta sig tillräckligt långt tillbaka för att isolera hamstrings och glutes under

squat-rörelse. Anledningen till detta är enkel - svaga skinkor och glutes. Mest

idrottare har lärt sig att sitta på huk med mestadels sina fyrhjulingar. Enligt vår åsikt,

detta är fel eftersom höft och hamstrings styrka överväger

potentialen hos fyrhjulingarna.

Innan

Jag flyttade till Columbus för att träna med Louie, jag var också fyrhjuling och hade

arbetade mig upp till en 760 pund knäböj. Jag var nöjd med detta men satt också fast

mellan 730 och 760 för fem år. Jag visste att jag behövde en förändring. Den första

sak som jag fick höra var att flytta ut min hållning och luta mig tillbaka längre genom att trycka på

mina höfter först och sedan böjer mina knän. Denna förändring under de närmaste sex månaderna

nedsatt min knäböj med 30 pund. Mitt problem var att mina höfter och hamstrings

var så långt bakom mina fyrhjulingar att det skulle ta längre tid än jag hade förväntat mig,

men under de kommande fem åren hoppade min squat till 935.

Här är

hur man utför box squats:

Till

ta stången ur racket, händerna måste placeras jämnt på stången. Säkra

baren på baksidan där det känns som mest bekvämt. Att lyfta ut baren

av racket, måste man trycka jämnt med benen, böj ryggen, skjut dina magmuskler

ut mot bältet och lyft upp bröstet medan du kör huvudet bakåt. En hög

bröstet säkerställer att stången vilar så långt tillbaka som möjligt. Skjut en fot bakåt,

sedan den andra, att inta en position för att sitta på huk. Ställ upp fötterna i en bred hållning

och peka tårna rakt framåt eller något utåt. Håll också armbågarna

dras under stången för att säkerställa täthet i övre delen av ryggen.

När

du är redo för det anständiga, se till att hålla samma välvda ryggposition.

Dra ihop axelbladen och dra så mycket luft i magen som

möjlig. Återigen, tryck ut dina mage. Du kommer att behålla denna täthet hela tiden

uppsättningen. För att börja nedstigningen, tryck på höfterna tillbaka och tryck på knäna

ut till sidorna för att säkerställa maximal höftinvolvering. När du når

du måste sitta på den och släppa höftböjarna medan du håller ryggen

välvd och mage skjuten ut. Kör samtidigt knäna åt sidan.

Till

börja uppstigningen, fortsätt trycka ut på bältet, böj ryggen så mycket som möjligt,

och kör huvudet, bröstet och axlarna bakåt. Om du trycker på med benen

först höjer skinkorna först, tvingar stången över knäna och orsakar

stress på nedre delen av ryggen och knäna, vilket minskar knäböjets kraft.

Du måste hålla skivstången i en direkt linje med hälarna i hela

hela rörelsen och detta kan bara göras genom att hålla ryggen välvd.

Som

en sista anmärkning, många lyftare freak out när lådan tas bort. Därför att

detta går de tillbaka för att sitta rakt ner istället för att luta sig tillbaka. Gör det inte

låt detta hända dig; se till att du hukar hur du har tränat att huka dig

och du har inte det här problemet. Om du hukar 10 000 gånger på en låda vid

samma höjd med samma form, sedan är huk utan rutan automatiskt.

Rörelsen blir instinktiv och våra lyftare har inga problem att slå något

under parallell i ett möte.

Westside, den enda typen av squat vi någonsin utför är box squat. Vi aldrig

utföra en gratis squat tills tävlingen. Genom att använda box squat med många

andra specialövningar, vi har skapat två 1000 pund huk, åtta

900 pund squatters och tjugotre 800 pund squatters. Det har vi inte

register för alla knäböj som är lägre än så eftersom nästan vem som helst kan huka 700

pund, inklusive dig!

”Hur ska jag träna mina squats??”

Jag har

har fått massor av frågor om de olika typerna av squatcykler. Snarare

än att bara skriva en cykel, har jag bestämt mig för att göra en lätt att följa kvasi-artikel

som innehåller alla olika cykler för knäböj som jag har använt med

Framgång. De första cyklerna kommer att vara för Dynamic Effort squat utan kedjor

och band; den andra gruppen kommer att vara med kedjor, och den sista gruppen kommer att vara

med band. Vi har funnit att träning med band är det mest effektiva

sätt att träna squat. Jag rekommenderar att alla använder band hela året

runda i någon form.

A

notera om procentsatserna: Dessa tas bort från en tävlings squat med

Utrustning. Så om du lyfter bort en rå eller ingen utrustning max, lägg sedan till

5 till 10% till alla listade procentsatser.

Huk utan kedjor och band

År

sedan skulle jag ha rekommenderat en fyra veckors squat-våg, men efter framgången

vi har haft med bandträning Jag känner att en tre veckors våg skulle vara mest

effektiv. Jag tror också att det måste finnas något olika procentsatser baserat

på motorstyrningen av idrottaren. Denna kontroll baseras på år av träning,

inte status för idrottaren. Till exempel skulle en nybörjare ha en till tre

års träning, de mellan tre till fem åren och den avancerade lyftaren

över fem år. Anledningen till detta är ganska enkel: den mer avancerade idrottaren

vet hur han använder sin kropp mer effektivt än nybörjaren och får mer ut

av en mindre andel.

Nybörjare:
Vecka 1: 63% för 10 uppsättningar med 2 reps

Vecka 2: 65% för 10 uppsättningar med 2 reps

Vecka 3: 68% för 10 uppsättningar med 2 reps

Du kommer

märker att nybörjaren har ett par fler uppsättningar än de avancerade och mellanliggande

lyftare. Detta är för att förbättra lyftarens form. Nybörjarens huvudmål

är att ha perfekt form, så i många fall räcker det fortfarande inte med tio uppsättningar

och bör tas så högt som tolv uppsättningar.

Mellanliggande:
Vecka 1: 60% för 8 uppsättningar med 2 reps

Vecka 2: 63% för 8 uppsättningar med 2 reps

Vecka 3: 65% för 8 uppsättningar med 2 reps

Avancerad:

Vecka 1: 55% för 8 uppsättningar med 2 reps

Vecka 2: 58% för 8 uppsättningar med 2 reps

Vecka 3: 60% för 8 uppsättningar med 2 reps

Hukar med kedjor

Nybörjare:

Vecka 1: 63% för 10 uppsättningar med 2 reps

Vecka 2: 65% för 10 uppsättningar med 2 reps

Vecka 3: 68% för 10 uppsättningar med 2 reps

Fyra

till sex reps under de tre veckorna måste vara ovan utbildningsprocent. Detta

görs utöver de vanliga uppsättningarna.

Mellanliggande:

Vecka 1: 60% för 8 uppsättningar med 2 reps

Vecka 2: 63% för 8 uppsättningar med 2 reps

Vecka 3: 65% för 8 uppsättningar med 2 reps

Fyra

till sex reps under de tre veckorna måste vara över träningsprocenten. Detta är gjort

förutom de vanliga uppsättningarna.

Avancerad:

Vecka 1: 55% för 8 uppsättningar med 2 reps

Vecka 2: 58% för 8 uppsättningar med 2 reps

Vecka 3: 60% för 8 uppsättningar med 2 reps

Fyra

till sex reps under de tre veckorna måste vara över träningsprocenten. Detta är gjort

förutom de vanliga uppsättningarna.

Rekommenderade kedjor för huk

Squat Max 200-400 pund = 60 pund kedja

Squat Max 400-500 pund = 80 pund kedja

Squat Max 500-600 pund = 100 pund kedja

Squat Max 700-800 pund = 120 pund kedja

Squat Max 800-900 pund = 160 pund kedja

De

kedjor läggs på vikten på skivstången. Var noga med att värma upp med

kedjorna på baren först och lägg sedan till vikterna. När skivstången är i

rack, ska fyra till fem kedjelänkar vila på golvet. Inte vid något tillfälle

i tid bör hela kedjan vara från golvet under knäböj.

Squat cyklar med band

Dessa

cykler är endast för mellanliggande och avancerade lyftare. Nybörjare skulle

vara bättre att hålla fast med rak vikt eller kedjor. Om nybörjaren skulle

gillar att använda band med sitt knäböj, då föreslår jag att du håller spänningen

minimalt och minska träningsbelastningarna med 10%

Regelbunden

Träningsfas (eller styrka hastighet):

Vecka 1: 47% (RG-band) 8 uppsättningar om 2

Vecka 2: 51% (RG-band) 8 uppsättningar av 2

Vecka 3: 53% (RG-band) 8 uppsättningar om 2

Fyra

till sex reps under de tre veckorna måste vara över träningsprocenten. Detta är gjort

förutom de vanliga uppsättningarna.

Detta

fasen bör vara kärnan i din träning och kan "vinkas" efter varandra.

För bättre resultat skulle det vara bäst att blanda i en av hastighetsstyrkfaserna

efter varje par vanliga faser.

Hastighet

Styrka fas A:

Vecka 1: 15% (SS-band) 5 uppsättningar om 2

Vecka 2: 20% (SS-band) 5 uppsättningar om 2

Vecka 3: 25% (SS-band) 5 uppsättningar om 2

Tre

till fem reps under de tre veckorna måste vara över träningsprocenten.

Detta

är en bra fas för dem som aldrig har gått igenom en hastighetsstyrka

innan. Det varar i tre veckor, varav den första är en introduktionsvecka

för att vänja sig vid högre bandspänning. Du kommer också att märka antalet

uppsättningar har minskat på grund av den stora fysiska efterfrågan på kroppen. Efter

en eller två gånger genom denna fas behöver du aldrig använda den igen

på grund av kroppens anpassningsprocess. När kroppen har lärt sig att

anpassa sig till bandspänningen med tre veckors fas, det är bäst att hålla sig

med fas B eller C.

Kom ihåg,

en hastighet styrka fas kommer att få skivstången att röra sig mycket långsamt, så du måste

följ alltid en långsam fas med en snabb fas. Som en sista anmärkning, se till att

banden är mycket täta i bottenläget.

Hastighet

Styrka fas B:

Vecka 1: 20% (SS-band) 5 uppsättningar om 2

Vecka 2: 25% (SS-band) 3-5 uppsättningar om 2, efter uppsättningar

till 1 RM

Detta

är samma fas som "A" förutom att vi har tagit ut den första veckan. Den andra

anmärkningsvärd skillnad är i vecka två. Efter att ha avslutat tre till fem uppsättningar kommer du

vill börja öka vikten tills du når en en rep max. När

du kommer till sista uppsättningen (ditt max), du kommer att känna att ditt huvud går

att springa av. Så här vet du att du gör det rätt!

Hastighet

Styrka fas C:
Vecka 1: 25% (SS-band, plus mer efter behov) 2-3 uppsättningar

2 arbeta sedan upp till en 1 RM

Detta

fas är utformad för dem som har mycket erfarenhet av band. I grund och botten,

du vill stapla på så mycket band som du kan hantera och börja arbeta upp till 25%

för några uppsättningar med två, gå sedan upp till en rep max. Denna fas är inte för

de svaga i hjärtat!

Cirka maximalt

Fas:

Vecka 1: 47% (CM-band) 5 uppsättningar om 2

Vecka 2: 51% (CM-band) 5 uppsättningar om 2

Vecka 3: 53% (CM-band) 5 uppsättningar om 2

Vecka 4: 47% (CM-band) 5 uppsättningar om 2

Tre

till fem reps under de tre veckorna måste vara över träningsprocenten.

Detta

fas är utformad för pre-tävling eller pre-max utbildning. Denna fas, tillsammans med

följande avlastningsfas har varit ansvarig för mer personliga register

blir krossad med enorm marginal än någon annan träningsfas jag har sett,

inklusive minst tio squats på 900 pund.

Avlastas

Fas:

Vecka 1: 53% (RG-band) 5 uppsättningar av 2

Vecka 2: 47% (RG-band) 5 uppsättningar om 2

Vecka 3: Möt eller testdatum

Detta

avlastningsfasen är utformad för att föra tillbaka hastigheten till träningen innan

max försök eller tävling. Denna fas är ett måste efter det maximala

fas. Vissa har gjort det mycket bra med två veckors avlastning medan andra bara gillar

att göra en vecka. Om ditt val är en veckas lossning, släpp sedan den första veckan

av fasen.

Rekommenderad

Band för Squat-träningsfaser:

Knäböj:

300-500

RG Band: Rosa

SS-band: blått

CM-band: grön

501-750

RG Band: Grön

SS-band: Blågrön

CM-band: Blårosa

751-1000

RG Band: Blå

SS-band: Blågrön

CM-band: Blågrön

Ha kvar

i åtanke, för att banden ska fungera ordentligt måste du ha spänningar längst ner!

Efter

din knäböjsträning ska du slå hamstrings, buken och omvänd hypers,

sedan kallar det en dag. Som du kommer ihåg från de andra artiklarna, en maximal ansträngningsdag

bör utföras senare i veckan för att komplettera det dynamiska ansträngningsarbetet.

Nu

du har all information som behövs för att nå det 700, 800 eller till och med 900 pund knäböj.

Men kom ihåg att kunskap inte är makt utan snarare Ansökan

kunskap är makt. Gå nu till gymmet och applicera det!

Obs! För att beställa kedjor, kontakta Toppers på

TopperSupply.com.

För att beställa band kontakta Jump Stretch Inc. vid 800-344-3539.

Om

vill du få mer information från Dave Tate om konsultationer eller produkter,

du kan kontakta honom på [email protected].

För mer information om Daves seminarier, kolla in "seminarierna"

avsnitt av testosteron eller besök hans webbplats på EliteFitnessSystems.com.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.