TNT 1

Jag har

med titeln den här artikeln TNT (Tips-n-Tricks) av en mycket god anledning. Många gånger är det

de små sakerna som gör störst skillnad. Vanligtvis när du läser en ny

bok eller artikel går du iväg med en bra idé. Denna idé kunde ha

presenteras i ett stycke eller två. Så jag tänkte, varför inte bara ge

alla dessa fantastiska idéer i ett format som skär ut BS? Vad du har kvar

med är ren TNT, de saker som stora explosioner är gjorda av.

Genom

mina många års träning, läsning och diskussion med andra lyftare

och tränare, jag har samlat massor av ammunition. När en idrottsman verkligen är

fast och har provat allt annat, jag kan dra lite TNT från detta lager

och spränga genom barriären. En del av denna information har uppstått av rent

olycka och en del av det har lånats eller stulits från andra, men det är

alla fungerade mycket bra för många idrottare. Om du hamnar i någon av

följande situationer, lägg till lite TNT och gör dig redo att spränga!

”Min bänk verkar alltid stanna högst upp; min lockout

verkligen behöver hjälp.”

Detta

är verkligen ett av de bästa problemen att ha och det enklaste att fixa. När du är

hantera stickpunkter i bänkpressen måste du komma ihåg det där

finns flera sätt att rätta till problemet, men de flesta fungerar inte för dig. Så

slå inte en död häst! Med andra ord, om det du har gjort

fungerar inte, försök sedan något annat. Du har gott om ammunition. Jag har

hade samma problem med min bänk och ibland tar det år att snubbla

på rätt rörelse för att lösa problemet. Andra gånger slog jag rätt rörelse

första gången.

Skaffa sig

fast vid låsen? Här är några TNT som hjälper dig att spränga problemet:

1)

Få rätt huvud. Detta är sant med alla stickpunkter oavsett

av den punkt där du stannar ut. Om du tror att du alltid saknar

topp, då kommer du alltid att sakna högst upp! Ditt sinne har mycket att göra med

dina stickpunkter. Jag försöker lära alla idrottare jag jobbar med att visualisera

deras stickpunkt vid en högre position och fokuserar mycket hårt på att köra

bar genom det. Med andra ord, när du bänkar måste du fokusera på att trycka på

bar mycket snabbt genom din stickpunkt. Fokus kommer att göra stor skillnad.

2)

Lär dig att använda triceps. Detta görs genom att hålla kroppen tätt

och fokusering på att dra isär stången. Detta kommer att involvera dina triceps

mer under hela rörelsen och håll stången i rörelse. A

bra knep för att lära dig att göra detta är att använda ett miniband från Jump Stretch

Inc. Du fördubblar bandet och sveper det runt handlederna medan du bänkar.

Detta tvingar dig att dra isär stången och ta tag i skivstången. Om inte,

dina händer kommer att skjutas ihop. Dra isär stången och se att det sitter fast

punkt försvinner!

3) Starta fältet där du vill avsluta. Detta är ett mycket enkelt koncept

men det praktiseras väldigt sällan. De flesta lyftare kommer att räcka upp baren och

sänka den till bröstet utan att ställa in ribban först. Detta görs vanligtvis

av vana och kommer att få dig att sänka stapeln i ett diagonalt mönster som kommer

resultera i att du trycker upp den igen i samma mönster. När du trycker på baren

tillbaka mot racket är det mer rotation och mindre tonvikt på triceps.

Du

måste ta bort raden och sedan ”ställa in den” i samma exakta position där

du vill avsluta. Detta bör vara direkt ovanför där du sänker stapeln.

Om du bänkar till dina nedre pecs måste baren börja ovanför de nedre pecs.

Detta kommer att skapa en rak linje både på det excentriska och koncentriska. Kom ihåg,

det kortaste avståndet mellan två punkter i en rak linje. Sätta ribban!

4) Flytta baren snabbt. Du måste se till att du trycker lika snabbt

som möjligt att bryta igenom din stickpunkt. En långsam press kommer inte att byggas

tillräckligt med fart för att gå förbi din stickpunkt. Om du försöker

öppna en fast dörr skulle du försöka öppna den långsamt eller skulle du stöta på den

så hårt som möjligt? Hastighet är nyckeln!

5) Stärka den övre halvan. Det finns flera rörelser som kan hjälpa dig att stärka

musklerna som låser bänken. Dessa görs bäst med maximal ansträngning

metod. Det här är metoden där du arbetar upp till en eller tre rep-max på

rörelsen. Mer information om metoden finns i Periodisering

Bibeln del två artikel.

De

bästa rörelsen för en svag lockout är en press på tre eller fyra brädor. En styrelsepress

formas med tre eller fyra 2 x 6 brädor placerade på bröstet. Lägre

baren till brädorna, pausa och tryck uppåt. I extrema fall kanske du vill

att använda en uppsättning miniband i baren också.

A

andra satsen som fungerar mycket bra är golvpressen med kedjor.

Golvpressen utförs på samma sätt som bänkpressen förutom att du är

ligger på golvet. Arbeta upp till cirka 60 till 70% av din bästa bänk och börja sedan

lägga till en uppsättning kedjor i baren med varje ytterligare uppsättning. Du misslyckas när

du kan inte längre lägga till fler kedjor. Kedjorna ökar vikten vid

överst på hissen medan du lossar den i botten. Kolla in tillmötesgående

Motståndsartikel för ytterligare information om kedjor och band.

”Jag kan inte hålla min röv på bänken.”

Detta

är ett mycket vanligt problem med många lyftare som inte vet hur man håller sig tätt

på bänken. Detta problem kan sträcka sig från en liten lyft av rumpan till något

som liknar de gyllene bågarna vid Micky D. Detta kan orsakas av flera

faktorer men allt kan fixas med rätt träning. Jag har stött på

flera lösningar på detta problem:

1) Känn din bänk. Detta är förmodligen den största anledningen till att de flesta kraftlyftare saknar

en hiss vid ett möte. De tränar på en bänk som är något högre än

en de använder i konkurrens. Så under träning vet de hur de ska placera sina

och hålla sig tätt på bänken, men när de går till ett möte hittar de sina

åsnor är en tum från bänken. I det här fallet finns det flera lösningar.

Först,

gå på bänken före mötet och se om det känns lägre. Om det gör det, då

be din tränare att påminna dig om att få ut dina fötter framför dig mer; detta

sätt, när du går för att köra baren med benen förblir det mesta av enheten lägre.

Om du tycker att detta händer vid varje möte du besöker, kanske du också vill

hitta en annan bänk att träna på. En annan lösning är att placera en tum

gummimatta under fötterna när du tränar.

2) Känn din position. Du vill se till att du håller

din kropp tätt under hela rörelsen. Vissa människor gillar att använda en tät båge

med fötterna undanstoppade. Även om jag inte håller med den här typen av benching,

du måste fortfarande vara tätt och pressa dina inre lår i bänken som

hårt som möjligt. Detta skapar ett ankare som låser dig ner.

Om

du bänk med benen framför dig, du vill se till att du är

kör din övre rygg och fällor i bänken. Du driver bort dina läker

och genom dina axlar. Detta ger dig mer kraft. Om du är

bara kör in i din mid-back, då kommer mycket av kraften att gå förlorade i

höft när du trycker, så kommer din röv upp.

3) Skaffa repet. Det här är ett fantastiskt knep som jag lånade av Bill Gillespie. Bill är

huvudstyrka och konditionstränare för Washington Huskies som också

råkar ha en bänk på 635 pund. Han fann att många av sina idrottare inte kunde

hålla åsnorna på bänken och var tvungna att hitta ett enkelt och snabbt sätt att fixa

Det. Han kom med en av de bästa idéerna jag har sett på länge.

Vad

han gör är att fästa en platta på fem eller tio pund på ett rep. Han har sedan lyftaren

placera sig på bänken och sticker sedan repet under rumpan så att

plattan är upphängd i luften under bänken. Om lyftaren kommer upp,

plattan faller på golvet. Det här är en fantastisk feedbackenhet som har fungerat

mycket bra för många idrottare. Ge det ett försök!

”Oavsett vad jag gör kan jag inte ta upp mina hamstrings.”

Som

Jag har skrivit många gånger, hamstringarna är en av de viktigaste musklerna

grupper för idrottare, om inte de viktigaste muskelgruppen. Hamstringsna

är det som driver squat och marklyft samt bestämmer hur snabbt du ska

springa. Varje tränare du pratar med kommer att berätta samma sak, men de flesta fungerar

träna skinkorna på fel sätt. Du måste först dumpa sittande, liggande och

stående krullningsmaskiner och börja träna dina hamstrings med hjälp av rörelser

som träffar muskeln från både höft- och knäleden samtidigt. Detta

är hur hamstrings fungerar i sport, så varför inte träna dem på samma sätt? Här är

hur man gör det:

1)

Lär känna glute skinka höjning och den omvända hypermaskinen. Dessa

rörelser är de bästa jag har hittat för att träna hamstringarna, men de flesta

idrottare är alldeles för svaga på dem. Jag kan inte räkna antalet Division

1 bollspelare som inte kunde göra en enda rep ordentligt på glute skinkan

höja. Då undrar de varför deras knän kommer fram när de huk!

Jag

se samma sak med omvänd hyper. De flesta är rädda för att använda något

typ av vikt på maskinen. Du borde kunna göra åtta till tolv reps

på omvänd hyper med 55 till 60% av din bästa squat. Många av gymmen och

skolor jag går till får bara deras idrottare använda 20 till 50 pund på maskinen.

Detta har alltid blåst mig. Våra kvinnor på Westside använder över 300 pund!

Dessa

rörelser bör vara baselement i alla träningsprogram. Jag har faktiskt

ordinerade tre till fyra uppsättningar om sex till åtta reps på GHR (glute skin raise)

fyra gånger i veckan som uppvärmning för många av de lyftare och idrottare jag konsulterar.

Dessa skulle utföras som en del av den allmänna uppvärmningen och sedan igen senare

i träningen med tyngre vikt som en kompletterande rörelse.

2) Ta upp volymen! Som nämnts ovan kan du träna samma muskel mer än

en till två gånger i veckan om det görs ordentligt (och särskilt om det är svagt

punkt.) Den som kom med detta "en gång i veckan" grejer aldrig behövde visa

deras styrka eller ta upp en svag punkt. Hur ska du någonsin bli bättre

gör något bara en gång i veckan?

där

finns många sätt att ändra parametrarna för ett program för att anpassa träningen

en muskel mer än en gång i veckan. Du kan inkludera en "feeder" träning hela dagen

efter träning av en muskel som är svår för att underlätta återhämtningen. Dessa träningspass

är ljus i intensitet och medium i volym. Till exempel om du gjorde tungt

glute skinka höjer på måndag och dina hamstrings är ömma som fan, då du

kunde göra dem igen på tisdag utan vikt för några uppsättningar av åtta reps.

Detta hjälper till att föra in färska näringsämnen och blod i musklerna. Detta är

även känd som en form av aktiv restaurering.

Du

kan också försöka köra upp volymen för en viss rörelse över två veckor.

Du kan till exempel använda ett motståndsband under ett extra träningspass. Sitta

i slutet av en bänk med ena änden av bandet runt hälen och den andra

förankrad i ett kraftställ eller annat tungt föremål. Gör sedan sittande benkrullningar förbi

dra bandet rakt in för fem reps, ut till en sida för fem till,

sedan till andra sidan för ytterligare fem. Att utföra två uppsättningar skulle vara

ett bra ställe att börja på. Detta skulle vara totalt 15 rep per set för en grand

totalt 30 reps. Sedan varje dag under de kommande tio till fjorton dagarna du lägger till

en rep till varje position. Efter tio dagar skulle du ha 15 rep per position

eller totalt 45 per uppsättning. Detta är en bra chockmetod för hammiesna!

3) Lär dig att luta dig tillbaka på dina goda morgnar. De flesta människor inser inte

en god morgon är verkligen en byggare av hela postier-kedjan. När du böjer dig

över, du vill försöka hålla en neutral rygg och skjuta höfterna så att du

känna hamstringsna sträcka sig. Du vill inte bara böja dig för

när du tränar upp i vikt kommer rörelsen att bli mer av en fjärdedel squat.

Detta lägger för mycket stress på ryggraden och inte tillräckligt på hamstringarna.

Kom ihåg nästa gång du fastnar i en av ovanstående situationer

att en liten TNT kommer att hjälpa dig att spränga genom dina platåer.

För mer information om den specialutrustning som nämns i den här artikeln, besök Dave's

webbplats på EliteFitnessSystems.com

eller ring gratis på 888-854-8806. Dave kan också nås via e-post på [email protected].