Kreatin arbetar för storlek och styrka vinster. Det fungerar när du laddar det, det fungerar när du inte laddar det men tar det konsekvent, och det fungerar för nästan alla som lyfter vikter. Det kan till och med öka livslängden och hjälpa till med hjärtfunktion.
Och tusentals studier har visat att det är helt säkert, trots alla barnvakter på 1990-talet som berättade för oss att vi skulle spränga våra njurar och få all raseri på servitrisen på IHOP. Ja, det hände inte.
Man skulle tro att vetenskapen skulle vara "klar" med kreatin nu, men studierna fortsätter att strömma in. Till exempel tittar vi fortfarande på doseringsprotokoll. Finns det bästa tiden att ta det??
Tja, i åratal antog vi att den bästa tiden var innan träning. Ger intuitiv mening. Ta det magiska muskelpulvret innan du applicerar motstånd mot nämnda muskler, eller hur? Visst, det fungerar bra, men det visar sig att det är ännu bättre att ta kreatin EFTER träning.
I Du tar kreatin vid fel tid sammanfattade TC Luoma en studie från 2013 som visade att att ta kreatinmonohydrat ledde till dubbelt så hög muskelmassa i de som använde det direkt efter träning jämfört med de som använde kreatinförträning. Samma grupp lyftare som tog sin kreatin efter träning förlorade också mer fett än gruppen före träningen som gjorde samma träning.
Nu har forskarna Forbes och Candow tittat på ytterligare två nyare studier. I ett nötskal visar båda att kreatinintag efter träning är något mer effektivt än tidigare när det gäller storleksökningar.
Varför? Som TC noterade kan det bero på att träningen på något sätt sensibiliserade cellerna för kreatinupptag. Baserat på metaanalysen kan det bero på att du har en pump som går efter lyft (ökat blodflöde, bättre leverans).
Det är verkligen svårt att ta kreatin ”fel.”Men för bästa resultat, ta det efter träning. Du kan också ta det före och efter träning om du vill. Fem gram är standarddosen, men prova 3 gram före och 3 gram efter.
Om du använder ett näringstillskott som träffar träningspasset som Plazma ™, släng bara din kreatin i det. På samma sätt, om du använder Surge® Recovery eller Mag-10® efter träning, lägg bara till kreatin i mixen. För bästa resultat, använd mikroniserat kreatinmonohydrat.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.