Tips Den enkla matematiken med snabb fettförlust

Formeln

När det gäller fettförlust är formeln enkel:

Calories Out> Calories In = Fat Loss

Du måste förbränna mer kalorier än du konsumerar varje dag för att se snabb fettförlust. Ett kaloriunderskott genom träning, en sund kost och hälsosamma hormonnivåer bör förbränna fett och ge dig din smalaste kroppsbyggnad.

Att hitta den perfekta formeln kan dock vara överväldigande, så låt oss använda kroppsvikt (pund) x 15 för att hitta ditt kaloriinnehåll. Det kommer inte att vara perfekt, men det kommer att vara tillräckligt nära de mer komplicerade ekvationerna för att ge en solid utgångspunkt.

Låt oss säga att du väger 200 pund. Det skulle vara 200 pund x 15 = 3000. Detta tal (3000) är en uppskattning av de kalorier du konsumerar för att behålla din nuvarande kroppsbyggnad.

Nu kommer den roliga delen, låt oss bestämma fettförlustkalorier:

Att förlora envis kroppsfett kräver ett aggressivt tillvägagångssätt. Ett 20-30% underskott är ett bra utbud att skjuta för. Huovinens forskning 2015 visade att manliga idrottare framgångsrikt tappade fett utan att signifikant minskade testosteron eller prestationsfall med ungefär 25% underskott. Börja med 20% underskott, spåra dina framsteg och begränsa ditt underskott till 30% om du är platå.

Du vill att ditt kaloriunderskott ska vara 20%, så nu multiplicerar du dina 3000 underhållskalorier med .8. Så här ser det ut: 3000 x .8 = 2400 kalorier.

Kostfasmakron

Med vårt exempel på 2400 kalorier vill du att det ska bestå av:

• 35% protein
• 35% kolhydrater
• 30% fett

Här är hur många gram av varje makro som skulle vara:

• 35% protein skulle vara 210 gram. Här är matematiken för att beräkna den för dina egna kaloribehov: 2400 kalorier x .35 = 840 kalorier. För att ta reda på hur många gram protein det är skulle vi dela antalet med 4 (eftersom det finns 4 kalorier per gram) och få 210 gram protein per dag.
• 35% kolhydrater skulle också vara 210 gram. Här är matematiken: 2400 kalorier x .35 = 840 kalorier. För att ta reda på hur många gram kolhydrater vi delar upp 4 kalorier / gram och få 210 gram kolhydrater per dag.
• 30% fetter skulle vara 80 gram. Matematiken: 2400 kalorier x .30 = 720 kalorier. Dela det med 9 kalorier / gram så får du 80 gram fett per dag.

Obs: Det är viktigare att spika kalorier och proteinintag än att vara perfekt på dina kolhydrater och fetter. Om du föredrar högre eller lägre kolhydratintag kan du justera därefter.

Det motsvarar:

• 2400 kalorier per dag
• 210 gram protein
• 210 gram kolhydrater
• 80 gram fett