Tips Den kompletta guiden för Ab Wheel Rollouts

Ab hjulutrullningen är en bra övning, men det finns ett huvudproblem: människor använder sina höftböjare för mycket.

Ab Wheel Rollout: Felaktigt

Nu finns det ett par olika sätt att göra den här övningen baserat på vad du försöker uppnå. En variation utförs på ett sätt så att rörelsen skapas under böjning och förlängning av axelleden. I den andra variationen kommer rörelsen från flexion och förlängning av ryggraden.

Din rectus abdominis är bara en del av din kärna, inte hela din kärna. Den första variationen är mer en kärnövning än en ab-övning. Så, en av dessa rörelser kommer att utmana stabiliteten i ryggraden (som att hålla en planka) medan rörelsen skapas någon annanstans (flexion och förlängning i axelleden).

Med den andra variationen är dock utmaningen att skapa rörelse från ryggraden (flexion och förlängning). Denna version kommer att likna en knas mer än en planka, åtminstone när vi tittar på vilken rörelse som skapas i ryggraden. Låt oss ta en titt på var och en.

Ab Wheel Rollout från ryggraden

Tänk på tre saker under denna rörelse:

1. Inställning: Placera dig i en fullständig knäläge med knäna ungefär höftbredd för sidostabilitet. Runda ut din övre rygg och stoppa in svansbenet. Pressa glutorna. Lås armarna och höfterna på plats innan du börjar.
2. Behåll stabilitet i bäckenet: Precis som i krisen, se till att rörelsen kommer från din ryggrad och inte från dina höfter.
3. Rörelsen själv: Börja med att flytta din kropp framåt som en enhet och låt ryggraden räta ut sig tills du når hela ditt rörelseområde, vilket kan vara annorlunda för alla. När du har nått hela ditt rörelseområde, komprimera från din mage och låt flexionen från ryggen dra dig tillbaka mot startpositionen. Undvik att dra tillbaka höfterna.

Ab Wheel utrullning från axlarna

1. Inställning: Samma som ovan, men räta ut kroppen som en push-up, men med händerna på ratten (eller bollen). Lås armarna och höfterna på plats innan du börjar.
2. Behåll stabiliteten i ditt bäcken: Precis som i plankan, se till att rörelsen inte kommer från din ryggrad eller från dina höfter. Behåll neutral under hela uppsättningen.
3. Rörelsen själv: Börja rulla ut hjulet genom att böja axlarna. Rulla framåt och släpp bröstet mot golvet med raka armar tills du når hela rörelseområdet.

Tips för coaching

• Du kan använda en stabilitetskula för den enklare versionen eller hjulet för den mer avancerade versionen. För att stabilisera bäckenet, pressa in dina glutes (stoppa in svansbenet). Detta kommer att skapa ömsesidig hämning och hålla höftböjarna borta från den.
• För personer med brist på ländryggsförlängning, släpp dina höfter lite djupare så att du kan bygga självförtroende och kontroll till förlängning. För dem med en djup ländryggskurva, förläng inte längre än neutralt för att undvika hyperförlängning av din virkesrygg.