Tips 90/90 Intermittent Fast

Mindre tid att fylla ditt feta ansikte

Tidsbegränsade utfodringsplaner (TRF) är en typ av intermittent fasta. I grund och botten ger du dig själv ett "fönster" med tid att äta. De flesta av dessa planer, oavsett hur vetenskapliga de försöker låta, kan sammanfattas som "hoppa över frukost.”Så, om du äter ett mellanmål innan du lägger dig, sover 8 timmar, sedan fast till lunchtid, har du fastat i cirka 12 timmar.

Vissa planer gör att du fastar i 16 timmar, vilket ger dig ett 8-timmars matfönster. Detta kan minska inflammation, "avgifta" kroppen och naturligtvis leda till en viss fettförlust, förutsatt att du inte går vild och äter ingenting annat än sirapsdränkta munkar under ditt ätfönster.

Så länge du inte har oroliga ätartendenser - som gör intermittenta fastplaner till mycket hala backar - kan det fungera, åtminstone när det görs strategiskt under en kort tid.

Med detta sagt har superstrikta TRF-planer (4-timmars matfönster) visat sig i två djurstudier slå tillbaka, vilket leder till en ökning av bukfettet trots att skalvikten går förlorad. (Se Fasta - gå ner i vikt, få bukfett?)

Nu undersöker vissa forskare från University of Surrey en snällare, mildare version av tidsbegränsad utfodring.

90/90 studien

Under tioveckorsstudien fick deltagarna några enkla riktlinjer för måltider:

• Försena frukosten med 90 minuter.
• Ät din sista måltid på dagen 90 minuter tidigare än normalt.
• Ät vad du vill däremellan.

I ett nötskal "stängdes" deras normala matfönster med 3 timmar - 1.5 timmar på morgonen och 1.5 timmar på kvällen.

Resultaten

De som följde 90/90-planen förlorade dubbelt så mycket fett som kontrollgruppen som bara åt normalt.

Analys

Detta var bara en pilotstudie, men här är några takeaways:

1. 90/90-gruppen åt vad de ville ha, vad vetenskapens killar kallar ”free living” eller hade ”ad libitum” matåtkomst, men de minskade naturligtvis sina dagliga kalorier. Detta berodde delvis på att de inte fick äta de senaste 90 minuterna före sänggåendet, en tid då många blir offer för TV-mellanmål. Så vi kan säga att resultaten bara handlade om ”mindre tid att äta, färre konsumerade kalorier.”
2. Mer än hälften (57%) av deltagarna i studien sa att de inte skulle vilja behålla denna plan. Varför? Eftersom det är en smärta i röven socialt och tufft att arbeta i ett normalt schema.

Tänk på det: Försena frukost 1.5 timmar kan få din första måltid på dagen att falla direkt i tidsluckan där du måste vara på jobbet, skolan eller gymmet. Och flytta upp middagen 1.5 timmar kanske inte fungerar med karriärscheman eller familjens måltider:

”Mamma, varför sätter pappa sig inte ner och äter med oss?”

”Eftersom han är på diet. Du är också adopterad.”

Hur man använder den här informationen

Om 90/90-planen passar ditt schema kan det vara värt att prova, särskilt om du undviker "fri mat" som vanliga människor i studien. Håll istället det rent och packa i proteinet, som du förmodligen redan gör.

Två saker att tänka på om du bestämmer dig för att prova 90/90-planen. Fasta styrketräning är ganska kontraproduktiva, så om du tränar på morgonen så bryt dig snabbt med riktade träningstillskott för att stimulera hypertrofi och återhämta dig från träningen.

Många tycker bara att det är lättare och bekvämare att flytta denna 3-timmars fastetid till slutet av dagen. Flera studier har visat att att inte äta 3 timmar före sänggåendet leder till så mycket fettförlust eller mer fettförlust än en 90/90 delad plan.

Om du är van vid att snacka sent på kvällen kan det här vara ett test av viljestyrka först tills din aptitsignaliseringsmekanism och beteendevaner anpassas, men det är lättare för de flesta att passa in i sina normala scheman.

Referens

1. Rona Antoni, Tracey M. Robertson, M. Denise Robertson, Jonathan D. Johnston. En pilotstudie som genomför en undersökning av effekterna av ett måttligt tidsbegränsat utfodringsintervention på energiintag, fett och metabolisk fysiologi hos fritt levande människor. Journal of Nutritional Science, 2018
2. Kara L. Kliewer et al. Kortvarig livsmedelsbegränsning följt av kontrollerad återmatning främjar gorgingbeteende, förbättrar fettavlagring och minskar insulinkänsligheten hos möss. Journal of Nutritional Biochemistry, 2015