Här är en fråga som jag nyligen fick:
”Jag har gått på keto-diet i åtta veckor och har tappat fett, men nu vill jag bygga muskler. Kan jag göra det när jag är på keto?”
Det beror på hur mycket tid du har! Om du äter tillräckligt med protein och har ett kaloriöverskott kan du få lite muskler när du är på en ketogen diet.
Men flera saker gör keto-dieten ineffektiv för att maximera muskeltillväxt. Låt oss först titta på det positiva med en ketodiet när det gäller muskeltillväxt:
Många skulle säga att en riktig keto-diet inte är så hög i protein. Många människor har en mycket låg kolhydratdiet, men faktiskt inte i ketos eftersom de konsumerar för mycket protein som omvandlas till glukos. Men keto ger normalt en riklig mängd protein för att stödja muskeltillväxt och bidra till att utlösa proteinsyntes. Detta gäller särskilt om du tar ett kaloriöverskott.
Även om du inte behöver vara i ett kaloriöverskott för att bygga muskler, gör det processen enklare och snabbare. Och det är absolut möjligt att äta ett överskott när man är på keto-diet. När allt kommer omkring är fett energitätt (det ger mycket kalorier per gram).
Kost för låg fetthalt leder normalt till lägre testosteronnivåer (och östrogen). Detta kommer självklart inte att vara ett problem med en ketodiet, som ger mer än tillräckligt med fetter för könshormonproduktion. Men när din kropp har tillräckligt med fettsyror för att stödja hormonproduktionen, kommer att äta mer fett inte att leda till en motsvarande ökning av testosteron.
En keto-diet tenderar att leda till högre dopamin- och adrenalinnivåer än en diet med högre kolhydrater. Detta beror delvis på det högre proteinintaget, vilket behövs för att tillverka båda neurotransmittorerna, men också på grund av den höga kortisolnivån som kommer med en ketodiet.
Kortisol ökar omvandlingen av nor-adrenalin till adrenalin. Ju mer kortisol du har, desto högre blir din adrenalin. En keto-diet leder till en högre kortisolnivå (allt annat är lika) eftersom en av kortisols huvudfunktioner är att mobilisera lagrad glykogen och bryta ner muskler i aminosyror (för att kunna framställa glukos från dem) när blodsockret är låg.
Eftersom blodsockret är lägre på en ketodiet är kortisol högre. Faktum är att det är därför som många människor har mer energi (initialt) på en ketodiet: mer adrenalin. Att adrenalin kan hjälpa dig att träna hårdare vilket hjälper till att stimulera mer tillväxt. Men som du kommer att se på en sekund kommer det till ett pris.
Här är vad som gör keto suboptimalt för att bygga muskler:
Insulin underlättar produktionen av IGF-1 i levern (för optimal IGF-1-produktion behöver du tillväxthormon och insulin). IGF-1 är det mest anabola hormonet i kroppen. När du går i keto är insulinfrisättningen så låg att det automatiskt leder till lägre IGF-1-nivåer, vilket minskar hur mycket proteinsyntes du kan utlösa.
mTOR är ett enzym involverat i celltillväxt, inklusive muskeltillväxt. Ju mer aktiverad det är, desto mer muskelsproteinsyntes kan du få och desto mer tillväxt stimulerar du. mTOR utlöses främst av mekaniska faktorer (sträcker en muskelfiber medan den producerar mycket spänning) men näring har också en inverkan. Specifikt kan insulin och vissa aminosyror (som leucin och glycin) öka mTOR-aktivering. Medan du kan få aminosyrorna från en keto-diet får du inte riktigt mycket insulin, så du kommer också att missa lite mTOR-aktivering.
Lägre IGF-1- och mTOR-nivåer på en keto-diet är dock faktiskt positiva för den kosten när det gäller att sakta ner åldrandet och till och med tillväxten av cancerceller. Det är bara inte bra för muskeltillväxt.
Insulin ses ofta som den stora dåliga vargen i kroppssammansättningen. Det är det verkligen inte. Faktum är att om du vill maximera tillväxten kan insulin vara en solid allierad genom att öka näringsupptagningen (inklusive protein) av musklerna, öka proteinsyntesen och minska proteinnedbrytningen. Återigen får du mindre insulinproduktion från en keto-diet på grund av det mycket låga kolintaget.
Allt annat lika får du en högre kortisolproduktion från en keto-diet än från en diet som innehåller kolhydrater. Anledningen? En av kortisols huvudfunktioner är att hjälpa kroppen att få upp blodsockret när det är för lågt.
Keto-förespråkare gillar att prata om glukagon som det hormon som kommer att öka blodsockret när det är för lågt eftersom det inte har den dåliga rap som kortisol gör. Men i själva verket arbetar båda tillsammans. Kortisol är det viktigaste ”nedbrytningshormonet” genom att det bryter ner lagrad energi när det behövs.
Du kan behöva mobilisera energi antingen för att du har ett underskott eller om blodsockret är lågt (det kan vara även om du har ett kaloriöverskott, särskilt med en lågkolhydratdiet).
Eftersom du inte äter så många kolhydrater på en ketodiet, måste du lita på lagrad glykogen eller på aminosyror för att reglera blodsockernivån. Detta kommer att leda till högre kortisolnivåer. Uppenbarligen, om du behöver bryta ner muskelvävnad i aminosyror för att upprätthålla stabila blodsockernivåer, är det inte bra för muskeltillväxt.
Det här är något jag märkte med kroppsbyggare. Om de spenderade mycket av sin tävlingspreparat på en lågkolhydratdiet, när det var dags för dem att kolhydrera för tävlingen (att fylla musklerna med mer glykogen, få dem att se större ut) fungerade det bara inte!
Det verkar gillade att musklerna förblev platta och de blev bara uppsvällda. Genom att studera detta fenomen fick jag reda på att en lågkolhydrat- eller keto-diet leder till perifer insulinresistens som ett sätt att försöka skydda kroppen mot hypoglykemi (lågt blodsocker).
I grund och botten, när du inte äter många kolhydrater, tenderar blodsockret att vara lågt. Om det är för lågt (hypoglykemi) är det farligt. En anpassning till ett mycket lågt kolhydratintag är att göra musklerna resistenta mot insulin. Detta innebär att musklerna slutar svara på det.
Så när du släpper ut insulin på en keto-diet (det finns viss insulinfrisättning även när du äter protein) tenderar glukosen i ditt blod att stanna kvar istället för att gå till musklerna, vilket minskar risken för hypoglykemi. Den perifera insulinresistensen gör det svårt att dra nytta av karbning och gör det svårare att få in aminosyror i musklerna - vilket gör muskeltillväxt svår.
En ren styrketräning (låga reps, långa viloperioder) påverkas inte så mycket av keto, åtminstone inte på energifronten. Men det kan uppstå en viss styrka på grund av sänkt passiv stabilitet.
Tunga lyft är inte beroende av glukos för bränsle. Det använder mest fosfagener. Som vi såg tenderar en keto-diet att innehålla mycket kreatin. Traditionell hypertrofträning (högre reps, längre tid under spänning, kortare viloperioder, mer volym) kommer dock att fungera bättre när du använder glukos som bränsle.
JA, ketoner kan också fungera, men de är mindre effektiva än glukos för den typen av arbete. Om din träning innebär mer volym och längre uppsättningar (allt från 20 till 120 sekunder per uppsättning eller mer) kommer en ketodiet att skada din prestation.
Varning: Din lyftprestanda kan först öka på grund av den högre adrenalinnivån. Detta kan kompensera något för mindre effektiv tankning. Men det håller inte, som du kommer att se.
Jag förklarade hur en ketodiet leder till högre adrenalinnivåer. Det här kan vara coolt först eftersom det ger dig en illusion av mer energi, drivkraft och motivation. Men det löper en risk: nedreglering av beta-adrenerga receptorer.
När adrenalin höjs för mycket eller för länge kan du snabbt desensibilisera dess receptorer (beta-adrenerga) vilket gör att du reagerar mindre och mindre på adrenalin. Och om du når en punkt där nedreglering är för uttalad, kommer du att drabbas av följande:
Det här är vad jag kallar en "träningsförbränning" och en ketodiet är mer benägna att leda dit på grund av högre adrenalin- och kortisolfrisättning.
Dessutom är det svårare att "lugna hjärnan" efter ett träningspass när du är på en ketodiet. Det beror på att kolhydrater, genom att öka blodsockernivån, är mycket effektiva för att sänka kortisol och därmed adrenalin. En drink efter träningen med rätt kolhydrater kan hjälpa dig att få kortisol och adrenalin ner efter din session. Du får uppenbarligen inte det på en ren keto-diet.
Vissa människor kallar det ”gemensam förpackning.”Jag kallar det passiv stabilitet. Normalt skapar vävnaderna runt en led tryck på den leden och det trycket hjälper till att stabilisera leden. Muskelvolymisering är ett av huvudelementen i passiv stabilitet. Om du fyller upp muskeln så mycket som möjligt expanderar den och lägger mer tryck på leden i närheten.
Glykogen och vatten är de två huvudelementen som är involverade i muskelvolym. Båda kommer att minska på en ketodiet. I allmänhet kan en ketodiet leda till förlust av styrka, särskilt vid pressövningar som involverar axelleden. Eftersom det är den mest instabila leden, är det den som riskerar att prestanda minskar från mindre stabilitet.
Kan du förhindra att det händer? Säker. Om du gör många övningar för att förbättra din axelaktiva stabilisering och om du konsumerar en båtmassa med elektrolyter för att försöka minimera vattenförlust. Att konsumera mikroniserat kreatin hjälper också, eftersom det också kan volumisera muskelceller. Men det är en uppförsbacke.
Här är en video för mer om det ämnet:
Du kan bygga muskler på en ketodiet, men det är inte perfekt. Åtminstone skulle jag inkludera några kolhydrater runt träningen för att få mer IGF-1 och mTOR-aktivering (och lägre kortisol). En dos av Plazma ™ -träning kommer sannolikt inte att släppa dig ur ketos om det redan är etablerat och det kan gå långt för att hjälpa dig att bygga mer muskler på en ketodiet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.