Tips Hur man ökar aptitdämpande hormoner

Jag har skrivit i flera år om visdomen att lägga till lite fett i dina proteiner och kolhydrater för att minska de obesogena (fettfrämjande) effekterna av en måltid. Jag har jämfört det med de styrstavar som används för att styra klyvningshastigheten i en kärnreaktor.

Men nu, tack vare några japanska forskare, vet vi om ett bättre sätt att motverka de fettfrämjande effekterna av en måltid samtidigt som vi orsakar en ökning av inkretinnivåerna - hormoner som orsakar frisättning av insulin.

Vad de gjorde

Nio friska volontärer konsumerade fyra olika måltider i slumpmässig ordning på separata dagar. Måltiderna bestod av följande:

• Endast kolhydrater (200 gram vitt ris)
• Kolhydrater plus protein (vitt ris, kokt ägg och tofu)
• Kolhydrater, protein och fett (vitt ris, kokt ägg, tofu och majonnäs)
• Kolhydrater, protein, fett och grönsaker (vitt ris, kokt ägg och tofu, majonnäs, kokt spenat och broccoli)

Okej, så den amerikanska versionen av denna studie skulle sannolikt innebära någon form av potatis, biff och smör istället för ris, tofu och majonnäs (?), men försök att se förbi dina västerländska fördomar, din matelitist, du.

Forskarna spårade deltagarnas plasmaglukos, GIP och GLP-1 (inkretiner) och seruminsulinkoncentrationer till de konstiga livsmedlen under en 3-timmarsperiod efter måltid.

Vad de hittade

Glukos- och insulinsvaret var lägst efter kolhydrater, protein, fett och grönsaksmjöl, men samma måltid orsakade den högsta ökningen av GLP-1 och den näst högsta (bredvid kolhydraterna, proteinet och endast fettmjöl) i GIP.

Vad detta betyder för dig

Så måltiden som kombinerade kolhydrater, protein, fett och grönsaker ledde till låga blodnivåer av glukos och insulin. Det är bra (för nästan vilken tid som helst än omedelbart efter ett träningspass).

I allmänhet innebar det att glukos i blodet hölls på hanterbara nivåer så att hjärnan och musklerna fick en stadig leverans. Det alternativa tillståndet - höga nivåer av glukos och insulin - skulle orsaka en kaskad av biokemiska processer, varav ingen är till stor hjälp för att hålla dig tillräckligt snygg för att glida genom dörröppningar utan att behöva klä dig och täcka dig med Crisco.

Medan kol-, protein-, fett- och grönsaksmåltiden sänkte blodsockernivån och insulinnivåerna, ledde det också till en ökning av hormonerna GIP och GLP-1. Det är också bra.

Även om GIP är nära involverad i regleringen av blodsocker verkar det också spela en roll för att reglera kroppsvikt. GLP-1 kan till och med vara en mer potent spelare i kampen mot fetma genom att det ökar muskelupptagningen av glukos, minskar hastigheten som maten smälter och minskar aptiten, vilket i allmänhet leder till ganska imponerande minskningar av kroppsvikt (i teorin och även vid testning av typ 2-diabetiker).

Nu är det sant att feta människor har hög GLP-1 ganska mycket hela tiden och det är vanligtvis ett tecken på högt kolhydratintag. Det du vill ha är dock reglerade och episodiska stigningar i GLP-1 - det är ett mönster som leder till hälsa och slankhet.

Allt detta tyder på att det skulle vara en bra idé att ha en stor skål med grönsaker (det behöver inte kokas spenat och broccoli) vid varje måltid, eller så många måltider som är praktiska eller välsmakande, så att du kan sätt GLP-1 och GIP för dig.

Källa

1. Kameyama N1, Maruyama C1, Matsui S2, Araki R2, Yamada Y3, Maruyama T4, “Effekter av konsumtion av huvud- och sidrätter med vitt ris på postglukos, insulin, glukosberoende insulinotropisk polypeptid och glukagonliknande peptid-1-svar friska japanska män, ”Br J Nutr. 2014 maj; 111 (9): 1632-40.