Tips Ät detta för att skydda ditt DNA

Vad är telomerer?

Telomerer är de specialiserade DNA-sträckorna i slutet av kromosomerna. Så som de alltid beskrivs är att de är som aglets eller plastspetsar i slutet av skosnören. Och precis som plastspetsarna förhindrar att skosnören slits, så förhindrar telomerer att ändarna på kromosomer slits eller klibbar.

Problemet är att telomererna blir kortare varje gång en cell delar sig. När de är för korta kan cellen inte längre dela sig och cellen blir vilande eller dör. Denna förkortningsprocess är förknippad med åldrande, cancer och en högre risk för död i allmänhet.

Som du kanske gissar försöker forskare med lång livslängd alltid ta reda på hur man kan bevara telomerlängden, ofta med stora ansträngningar för att undersöka kemiska eller livsstilsinterventioner. Men i en nybluffande ny studie har forskare funnit att en av de mest grundläggande - men ofta försummade - kostkomponenterna faktiskt kan förhindra att telomerer förkortas.

Kostkomponenten är vanlig gammal fiber, och studien visade att för varje 1 gs ökning av fiberintag per 1000 kalorier ätit mat, är telomerer 83 baspar (gratis nukleotider som utgör en DNA-sträng) längre.

Det betyder att helt enkelt äta mer fiber motsvarar betydligt färre år av biologiskt åldrande. Det är fantastiskt.

Vad de gjorde

Under åren 1999 till 2002 samlade forskare 5674 DNA-prover från ett brett spektrum av U.S. män och kvinnor, åldersmässigt, rasmässigt och till och med inkomstmässigt. Alla var skyldiga att tillhandahålla fullständiga uppgifter om faktorer som kroppsmassindex, energiintag, fysisk aktivitet, alkohol- och tobaksanvändning och fiberintag.

Medan DNA-proverna samlades in mellan 1999 och 2002, var det först 2014 som telomerdata blev tillgängliga för allmänheten.

Vad de hittade

Fiberintag var linjärt relaterat till telomerlängden hos leukocyter, och vuxna som hade högre fiberintag hade längre telomerer än sina motsvarigheter, vilket tyder på mindre biologiskt åldrande.

I genomsnitt förkortar telomerer varje år i kronologisk ålder med 15.5 baspar, men inkluderingen av 10 gram fiber per 1000 kcal motsvarar telomerer som var 83 baspar längre. I genomsnitt skulle detta motsvara 5.4 färre år av biologiskt åldrande.

Vad detta betyder för dig

Detta innebär att kostfiber har en betydande effekt på hälsa och åldrande, mycket mer än vad vi insåg. En kost med hög fiber dämpar oxidativ stress och inflammation, och båda spelar en stor roll i åldrandet.

En kost med hög fiber verkar också minska C-reaktiva proteinnivåer och glukosnivåer, som båda kan påverka hälsa och livslängd. Dessutom sker sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och bröstcancer mindre ofta hos personer med högt fiberintag.

När forskarna försökte räkna ut hur fiber gör vad de gör, konstaterade forskarna att ”... konsumtion av specifika näringsämnen sällan sker isolerat.”Vad de menade var att människor som åt mycket fiber troligen fick det mesta av fibern från frukt, grönsaker och fullkorn, som i sig själva (på grund av polyfenoler och karotenoider) ger hälsa och livslängd.

Det är utan tvekan sant, men det är nog inte den enda faktorn. En sak som forskarna försummade att överväga var effekten fiber har på det mänskliga mikrobiomet. Många fördelaktiga bakterier finns på fiber, vilket säkerställer att vårt immunsystem är i gott skick och därmed ger en hel kaskad av positiva hälsofördelar.

Några fiberriktlinjer

U.S. dietriktlinjer rekommenderar att amerikaner tar 14 gram fiber per 1000 kcal mat som intas. Det betyder att om du äter cirka 3000 kalorier om dagen, skulle du bäst ta in 42 gram fiber. Färre än hälften av amerikanerna får dock så mycket fiber.

Det är värt att notera att i telomer- / fiberstudien baserades deras beräkningar på fiberintag på endast 10 gram per 1000 kilokalorier mat. Oavsett vilket nummer du kanske vill skjuta för, 10 eller 14 eller något nummer i mitten, verkar förmodligen skrämmande. Det borde dock inte. Det finns många enkla sätt att fylla på fiber.

Tänk på denna provdiet från WebMD. Den ger 37 gram fiber:

• Frukost: En servering fullkornskli flingflingor (5 gram fiber), toppad med en halv skivad banan (1.5 gram fiber) och skummjölk.
• Morgonmellanmål: 24 mandlar (3.3 gram fiber) blandat med en kvarts kopp
  russin (2 gram fiber).
• Lunch: Turkietsmörgås gjord med 2 skivor fullkornsbröd, plus sallad
  och tomat (cirka 5 gram fiber totalt) och en apelsin (3.1 gram fiber).
• Eftermiddagsmat: Yoghurt toppad med en halv kopp blåbär (2 gram fiber).
• Middag: Grillad fisk serveras tillsammans med en sallad med romansallad,
  strimlade morötter (2.6 gram fiber), plus en halv kopp kokt spenat (2.1 gram fiber) och en halv kopp linser (7.5 gram fiber).
• Godis efter middagen: 3 koppar popcorn (3.5 gram fiber).

Andra livsmedel med högt fiberinnehåll inkluderar päron, jordgubbar, avokado, äpplen, hallon, bananer, rödbetor, broccoli, delade ärtor, havre och valnötter, vilket är allt du bör äta, hur som helst.

Källa

1. Tucker, Larry. ”Dietfiber och telomerlängd 5674 U.S. Vuxna: En NHANES-studie av biologisk åldrande.”Näringsämnen 2018, 10 (4), 400; doi: 10.3390 / nu10040400.