Tips fungerar megadoserande C-vitamin?

C-vitamin är en antioxidant som bekämpar fria radikaler och har andra regenerativa / stödjande funktioner som att hjälpa till att skapa kollagen (1). C-vitamin håller också ditt immunförsvar starkt och bekämpar inflammation, varför dina föräldrar pumpade dig full av de orangefärgade vitamingummierna när du var liten (2).

Men dess betydelse tolkas ofta felaktigt, särskilt med människor som är så paranoida av virus nyligen. På grund av grundläggande missförstånd näringsämnen tror människor att mer måste vara bättre. Biohacking-communityn uppmuntrar ofta människor att megadosera tusentals milligram C-vitamin dagligen, vilket tyder på att du får osårbarhet för bakterier och virus.

Men att öka ditt C-vitamin är bara relevant om du har brist. Mer är inte bättre under normala omständigheter.

Den rekommenderade dagliga mängden är cirka 100 mg, men optimala rekommendationer kan sträcka sig mot 200 mg för mer aktiva individer (3). Allt ovanför detta är i allmänhet onödigt om du inte är sjuk eller tränar under svåra fysiska förhållanden (4,5).

Den genomsnittliga personen som äter några portioner frukt och grönsaker om dagen borde vara långt ifrån bristfällig, men om din diet konsekvent liknar färglös snabbmat, här är några C-vitaminrika livsmedel att lägga till. Att äta så lite som två av dem om dagen kan maximera dina C-vitaminfördelar:

• Plommon
• Apelsiner eller andra citrusfrukter
• Kiwi
• Tomater
• Kryddiga och paprika
• Jordgubbar eller andra bär
• Gröna grönsaker, mörka bladgrönsaker eller gröna örter

Vad sägs om vitamin C-tillskott?

Komplettera med lite extra C-vitamin ovanpå en redan solid diet kan vara motiverad om du tror att du behöver vidta extra försiktighetsåtgärder, som om du ska vara runt sjuka människor. Men att ta exponentiella doser kommer definitivt inte att ladda ditt immunsystem i en annan dimension, vilket ofta hävdas av biohackare.

Dessutom tillåter fysiologi dig bara att "hacka" så mycket innan konsekvenser uppstår. Exempelvis kan höga doser C-vitamin i tilläggsform äventyra muskel- och styrkaanpassningar, både akut och långsiktigt (6,7).

Så kom alltid ihåg att optimalt är optimalt. Mer betyder inte extra optimalt; det betyder onödigt eller suboptimalt. Få ett par hundra mg varje dag genom att äta växter, men döda de dumma och köp inte jätte doserade C-vitamintillskott.

Relaterad:
Kan detta naturliga ämne bekämpa virus?

Relaterad:
Sanningen om citronvatten

Referenser

1. “Kontor för kosttillskott, C-vitamin.”NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster.
2. Chambial, Shailja, et al. ”C-vitamin vid förebyggande och botemedel mot sjukdomar: en översikt.”Indian Journal of Clinical Biochemistry: IJCB, Springer India, okt. 2013.
3. Mark Levine, MD. ”Kriterier och rekommendationer för vitamin C-intag.”JAMA, JAMA Network, 21 apr. 1999.
4. Hemilä, Chalker. ”C-vitamin för att förebygga och behandla förkylning.”Cochrane Database of Systematic Reviews, U.S. National Library of Medicine.
5. B. Douglas RM; Hemilä H; Chalker E; Treacy. ”C-vitamin för att förebygga och behandla förkylning.”Cochrane Database of Systematic Reviews, U.S. National Library of Medicine.
6. Bjørnsen T; Salvesen S; Berntsen S; Hetlelid KJ; Stea TH; Lohne-Seiler H; Rohde G; Haraldstad K; Raastad T; Køpp U; Haugeberg G; Mansoor MA; Bastani NE; Blomhoff R; Stølevik SB; Seynnes ELLER; Paulsen G; “C-vitamin och E-tillskott stumpar ökar den totala magra kroppsmassan hos äldre män efter styrketräning.”Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, U.S. National Library of Medicine.
7. Paulsen, G, et al. “C-vitamin och E-tillskott förändrar proteinsignalering efter en styrketräningssession, men inte muskeltillväxt under 10 veckors träning.”The Journal of Physiology, Blackwell Science Inc, 15 dec. 2014.