Alla idrottare drar nytta av styrketräning av en enkel anledning: de behöver producera olika grader av kraft från flera vinklar vid varje givet ögonblick.
Att öka en idrottsmanes absoluta styrka, eller den maximala kraft som en muskel kan producera under en enda sammandragning, kommer att leda till en ökning av hans förmåga att visa explosiv kraft. Men att hitta rätt övningar för att överbelasta den specifika kraftvektorn har varit lite svårare att spika ner.
Vissa styrka tränare tror att utveckla absolut styrka genom att träna en muskel genom hela rörelseområdet kommer att översättas till större grader av allmän styrka och neural utveckling. Andra lutar mer mot att använda specifika styrka protokoll utformade för att överbelasta olika delar av ett rörelsemönster som liknar vad en idrottare använder under tävlingen.
Så vem har rätt? Tja, det har inte funnits mycket tydliga bevis för att stödja något av dessa tillvägagångssätt, men en ny studie kaster lite ljus.
Denna studie tittade på effekten av squats i full, halv och kvart rep på sprinthastighet och vertikal hoppförmåga. Forskare tog 28 utbildade manliga college-idrottare och delade dem i tre grupper. Innan studien påbörjades testades varje idrottares fulla squat, half squat, quarter squat, 40 yard dash time och vertical jump.
Varje grupp gjorde fyra styrketräningspass per vecka: två för överkroppen och två för underkroppen, med progressiv överbelastning och periodiserade belastningstekniker för varje övning i 2-8 rep-intervallet.
På träningsdagar för underkroppen gjorde grupp ett hela utbudet av rörelseknäbb, grupp två gjorde halva knäböj och grupp tre gjorde kvartal rep squats. I slutet av 16-veckorsperioden omvärderades varje grupp för att avgöra hur eller om deras träningsprotokoll översatt till prestationsökningar.
Varje grupp ökade styrkan i sina specialiserade knäböj (hela intervallet, halv- och kvartsrep), men det är påverkan på fyrtio yardstreck och vertikalt hopp som är intressanta.
Gruppen som gjorde full-range squats såg förbättringar i styrka med uppåt 16%, men deras styrka vinster gjorde inte mycket för deras atletiska prestanda. Faktum är att squat-gruppen i hela intervallet visade mindre förbättring än halv- och kvartalsrep-grupperna, vilket ökade den vertikala hopphöjden med mindre än 1% och bara minskade fyrtio yard dash-tiden med .09 sekunder.
Half-squat-gruppen visade liknande styrkaökningar som grupp 1, men de visade också signifikant större förbättringar i sprinthastighet och vertikalt hopp än hela rep-intervallgruppen.
De mest chockerande fynden inträffade dock i kvartalsrepgruppen. Inte bara ökade de en rep max styrka med nästan 12%, de ökade också den vertikala hoppförmågan med över en halv tum och minskade sina fyrtio yard dash-tider med i genomsnitt .41 sekunder.
Så varför är kvarts squats bättre på att förbättra sprintfart och hoppförmåga än hela och halv squats?
Rörelseomfånget som används under kvart squats liknar mycket mer det naturliga rörelseomfånget som används i en full sprint. Och om styrkaökningar leder till större kraftproduktion och mer explosiv kraft under atletiska rörelser, verkar det finnas ett troligt samband mellan att bli starkare i en övning som efterliknar det naturliga rörelseomfång som används under sprint och hopp.
Idrottare som vill lägga till kvarts squats till sin träning bör göra det som en del av ett periodiserat program som använder styrkebaserade träningsprotokoll under sin lågsäsong. Att spara tungt styrketräningsarbete under lågsäsongen möjliggör ett mer målinriktat fokus på övergripande förbättringar i prestanda, i motsats till träning under säsongen som mest bör vara inriktad på underhåll och underlätta återhämtning från träning och konkurrens.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.