Tips är fytater som dödar ditt protein?

De flesta T Nation-läsare är nog väl bekanta med det faktum att bygga muskler kräver mycket animaliskt protein. Vad du förmodligen inte är så medveten om är att det du äter med det animaliska proteinet kan påverka din förmåga att smälta och absorbera det.

Frustrerande, några av de vanligaste ”hälsosamma” livsmedel som kroppsbyggare packar i sina Tupperware-skålar varje dag - som havregryn, bönor, brunt ris och quinoa - innehåller faktiskt anti-näringsämnen som kallas fytater.

Fytater är irriterande föreningar som binder sig till mikronäringsämnen och mineraler för att förhindra deras absorption. Detta kan låsa upp viktiga näringsämnen som järn, magnesium och zink. Fytater kan också binda sig till proteiner, vilket gör dem mindre sårbara för trypsin och andra enzymer som hjälper till med matsmältningen (1). Detta gör protein mycket mindre absorberbart.

Medan en enda portion havregryn, brunt ris, bönor eller quinoa inte kommer att upphäva näringsupptagningen helt, kommer ett typiskt kötthuvud att äta mycket mer av dessa livsmedel än den genomsnittliga personen.

Men oroa dig inte. Här är några tips som gör att du kan fixa stärkelse och bönor utan att störa mineral- och proteinabsorptionen:

• Välj vitt ris istället för brunt. Som Nate Miyaki skrev i The Perfect Carb for Lifters, är vitt ris verkligen den perfekta carb för lifters och idrottare. Att ta bort kli från utsidan av riskornet blir av med alla fytater och lämnar dig med det stärkelserika centrumet. Du sitter kvar med en produkt som är en lätt smältbar kolhydratkälla som snabbt kan tanka dina glykogenförråd och hjälpa till med återhämtning.
• Förbered dina korn, frön, bönor och nötter ordentligt. De är laddade med värdefull näring, men deras fytatinnehåll sänker deras biotillgänglighet och gör deras näringsrika godhet nästan oanvändbar. Blötläggning av havre och nötter över natten kan dock bidra till att drastiskt minska fytatinnehållet och öka tillgången till näringsämnena.
• Med obearbetade korn, frön och bönor kanske du vill ta det ett steg längre genom att också jäsa och gro. Denna process kan faktiskt öka deras näringsvärde genom att få dem att producera C-vitamin, B-vitamin och karoten. Detta gäller särskilt quinoa, som faktiskt har en fullständig aminosyraprofil, så länge den har grodd.
• Obs: Spiringsprocessen innebär i princip blötläggning av saker som quinoa i timmar, sköljning och upprepning och sedan låta den gro ut små trådar. Google det om du är intresserad.
• Ät inte soja om det inte har jäst. Soja har den högsta koncentrationen av fytater.
• Var uppmärksam på vad som finns i den proteinbaren du äter. Vissa företag gillar att smyga in soja eller andra näringsrånande föreningar för fyllmedel.
• Om du slutar äta fytatrika livsmedel i en måltid, ta med några frukter och grönsaker som innehåller mycket C-vitamin, eller ta ett C-vitamin. C-vitamin kan bidra till att motverka fytater och förbättra näringsabsorptionen (2).

Referenser

1. Tong Wang ”Mindre beståndsdelar och fytokemikalier av sojabönor.”
2. Hallberg, L., M. Brune och L. Rossander ”Rollen av vitamin C i järnabsorption.”