Tips A Återställningsprotokoll för kraftidrottare

Det finns många studier om alla olika typer av återställningsmetoder. Men vad händer när du kombinerar en handfull av dessa metoder? Hur snabbt kan du studsa tillbaka? Denna studie testade just det, och det är särskilt användbart för idrottare vars sport involverar flera evenemang på en dag.

Studien

Elva manliga och elva kvinnliga college-idrottare avslutade studien. Varje patient genomgick två dagars test separerade av en 15 dagars "tvättperiod".”Båda dagarna inkluderade samma träningsprotokoll: ett träningspass på morgonen och ett träningspass på kvällen åtskilt med cirka 7 timmar. De utförde 3 uppsättningar av 3 (30 sekunders långa) Wingate-tester på en cykelergometer i varje session.

Wingate-testet är där du trampar en cykelergometer så snabbt som möjligt, släpper en vikt för att dra åt ett band på ett svänghjul för motstånd och sedan trampa så hårt du kan i 30 sekunder. Det är som en av de dåliga drömmarna där du försöker springa men du kan inte och dina ben blir bara tyngre och tyngre ju hårdare du trycker på. Det är hemskt.

Under behandlingen konsumerade försökspersoner 1000 mg C-vitamin och 400 IE vitamin E natten innan och på morgonen av träningen. Trettio minuter före morgonsessionen konsumerade de sedan 400 mg ibuprofen innan träningsprotokollet påbörjades. Efter slutförandet konsumerade de en proteinshake och tillbringade 10 minuter i ett isbad.

De kom sedan tillbaka på kvällen för att upprepa träningsprotokollet igen. Kontrollstudien bestod av exakt samma träningsprotokoll minus eventuella vitaminer, ibuprofen, proteinshake eller isbad. Kreatinkinas, toppeffekt, medeleffekt, RPE (hastighet för upplevd ansträngning) och smärta / ömhet registrerades.

Resultaten

• Kreatinkinasnivåerna skilde sig inte signifikant mellan de två försöken, men det fanns en trend för lägre nivåer 24 timmar efter behandlingsprotokollet.
• Toppkraften skilde sig inte signifikant mellan försök.
• Medeleffekten var signifikant annorlunda mellan försöken.
• RPE och smärta skilde sig inte signifikant mellan studierna, men det fanns en trend för mindre smärta under kvällsträningen i behandlingsstudien jämfört med kontrollstudien.
• Att kombinera fyra olika återställningsmetoder verkar hjälpa till att upprätthålla anaerob prestanda. I kontrollstudien sjönk den genomsnittliga effekten på kvällssessionen jämfört med morgonsessionen medan den genomsnittliga effekten i behandlingsstudien ökade från morgonsessionen till kvällssessionen. Det fanns också en signifikant skillnad i genomsnittlig effekt i den slutliga uppsättningen av tre Wingate-tester mellan behandlings- och kontrollstudierna. I kontrollförsöket, i slutuppsättningen av tre, sjönk genomsnittseffekten kraftigt.

Vad betyder detta

Låt oss börja med en ansvarsfriskrivning om att detta inte uppmuntrar människor att börja använda detta som ett dagligt protokoll. Detta är INTE en strategi att använda för den dagliga återhämtningen eller bara för att du vill ha en bättre träning om du gör två om dagen. Mega-dosering av vitamin C, E och konsumtion av ibuprofen kan påverka muskelanpassningarna negativt och bör inte användas regelbundet.

Detta är ett konkurrensprotokoll som kan vara till hjälp för personer som deltar i en sport med flera anfall som förlitar sig starkt på anaerob kraft på en dag. (CrossFit Games kommer att tänka på.)

Om du försöker upprätthålla topprestanda under dagen i vilken sport som helst med många värme eller anfall, kan kombinationen av ibuprofen, vitamin C och E, isbad och en proteinskaka mildra effektförluster. Mindre minskning av anaerob kraft kan hjälpa dig att ge dig den kanten i tävlingen senare som du behöver för en seger.

Referens

1. Al-Nawaiseh, AM, Pritchett, RC och Bishop, PA. Förbättra kortvarig återhämtning efter högintensiv anaerob träning. J Strength Cond Res 30 (2): 320-325, 2016