Flera nyhetsaggregat har nyligen tagit fram resultaten av en ny studie publicerad i ”Journal of Nutrition.”Studien föreslår att äta bara en kopp bladgrönsaker om dagen kan öka muskelfunktionen och styrkan, med tillstånd av de nitrater de innehåller.
Forskarna undersökte data från 3 759 australiernas dieter under en 12-årsperiod. De fann att de med den högsta regelbundna nitratkonsumtionen (genom konsumtion av bladgrönsaker) hade 11 procent starkare styrka på nedre extremiteterna än de med den lägsta nitratkonsumtionen. Salladsätarna kunde också gå 4% snabbare.
Och allt detta inträffade oberoende av fysiska aktivitetsnivåer.
Det är den typen av studiens nyhetssajter som älskar - bevis för att en enkel kostförändring med låg ansträngning leder till påvisbara, klickgenererande fördelar. Studien kan förlora lite glans, men när du noterar att deltagarna var icke-idrottare och deras basålder var 48.6 år, +/- 11.1 år.
De flesta av oss skulle förmodligen hoppas att studien visade att yngre idrottare ökade sin styrka med en imponerande andel genom att äta en enkel sallad - inte bara några Aussies på gränsen till codgerdom.
Lyckligtvis finns det också ett antal tidigare studier - många som involverar idrottare - som har visat fördelen med att inta kostnitrater - mestadels genom rödbetor - för styrka och uthållighet.
De kollektiva bevisen är tillräckligt starka för att föreslå att, som den aktuella studien föreslog, att regelbundet äta en skål med bladgrönsaker verkligen kan ha ergogeniska effekter på yngre idrottare. Vidare kan effekten förbättras avsevärt så länge de gjorde en mindre kostjustering, vilket jag kommer att avslöja senare i den här artikeln.
Låt oss vara tydliga: nitrater har i sig inte några positiva effekter på människans prestanda. För att fungera måste kroppen först omvandla dem till kväveoxid, en kemikalie som hjälper till att öka blodflödet till musklerna (och din penis, BTW). Det i sig kan hjälpa musklerna genom att minska hur snabbt de tröttnar.
Utöver ökat blodflöde finns det bevis för att ökade kväveoxidnivåer förbättrar skelettmuskulär excitation-sammandragningskoppling (därigenom ökar hastigheten och intensiteten av muskelsammandragningar) och fosfatmetabolismen med hög energi (vilket ökar muskeluthålligheten).
Arugula är ett nitratkraftverk. Synd att ingen äter det. Några mindre kraftfulla men mer välsmakande alternativ inkluderar kål, grönkål, spenat och schweizisk chard.
Medan rödbetor inte är en lövgrönsak rankas de nästan lika högt som lövgrönsaker i nitratinnehållet. Det är därför mycket tidigare forskning om dietnitrater involverade Dwight Schrutes favorit tandfärgningsgrönsak.
Så ja, en enkel spenatsallad, toppad med ett par bitar betor, kan mätbart förbättra atletisk prestanda. Det praktiska är att du förmodligen inte skulle behöva äta en sådan sallad omedelbart före ett träningspass eller idrottsevenemang eftersom det ser ut som att den förhöjda nivån av blodnitrat kvarstår - så länge du matar kroppen en stadig leverans,.e., äta minst en sådan sallad om dagen.
Här är något som ingen av sallads- / betnititratforskarna, såvitt jag kan säga, har övervägt: Effektiviteten hos alla högnitratbladiga grönsaker är enormt beroende av hur bra du tuggar den.
Du har bakterier på baksidan av munnen som omvandlar nitraterna i maten till nitrit, som sedan absorberas av spottkörtlarna och omvandlas till NO av kroppen. Du kan anta att detta är något trivialt faktoid, men upp till 25% av nitrat i cirkulation absorberas genom spottkörtlarna.
Jag är helt övertygad om att det genomsnittliga kötthuvudet lämnar den stora delen av hans nitratförändring på golvet (tillsammans med en uppsjö av andra vitaminer, mineraler och fytokemikalier) genom att inte tugga ordentligt. Helvete, anakondor tuggar mer än den genomsnittliga hanen.
Behöver bevis? En undersökning av 1 000 personer i Storbritannien fann att den genomsnittliga briten tuggar maten sex gånger innan han sväljer den. Beviljat att undersökningen togs på smörgåsbutikerna British Subway, så det oavsiktliga tuggandet kanske bara har varit en självbevarande taktik, ett försök att glida maten efter smaklökarna innan de insåg vad som hände. Oavsett bör resultaten i alla fall resonera.
Ät en lövig sallad varje dag. Det behöver inte vara stort och det behöver inte bestå av rucola eller grönkål; spenat räcker. Det bör resultera i påvisbara atletiska fördelar och förbättra ett antal hälsoparametrar i allmänhet.
Och kom ihåg att tugga innan du sväljer, minst 15 till 30 gånger per mun.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.