Dags att öka dina pull-ups

Uppdraget är ett av de bästa måtten på både hälsa och fysisk styrka. Jag säger "hälsa" eftersom vi alla känner feta killar som kan bänkpressa hus men ändå inte kan slå ut en enda, ensam pull-up utan att likna en överviktig schimpans som har ett anfall. Jag bryr mig inte hur stor din bänk eller knäböj är, det är inte kondition - det är svaghet.

Av den anledningen utför alla mina idrottare - och det senaste året har jag tränat från prepubescent barn till NFL-nivå djur - utför någon form av kroppsvikt dragrörelse. Om de är för tjocka eller svaga för att göra pull-ups, gör de inverterade kroppsvikt rader; och det finns dussintals varianter av båda alternativen som kan utföras.

Med tanke på det värde vi lägger på pull-ups och den mycket motiverade kundkretsen vi lockar, är det inte ovanligt att vi bevittnar några ganska spektakulära uppvisningar av pull-up-dominans. Kolla in den här videon till exempel.

Ge dess betydelse, jag erbjuder ett urval av innovativa sätt att öka dina pull-ups, allt från progressioner och program till tekniker och övningar.

Innan vi börjar, låt mig dock säga att det inte är mycket skillnad i min åsikt mellan en pull-up och en chin-up. Vissa hävdar att chin-ups är enklare än pull-ups och vice versa - jag personligen tycker inte så mycket av en skillnad. De är båda effektiva och kan få dig att hata livet om du gör tillräckligt med dem.

För detta ändamål säger jag vanligtvis pull-ups när jag hänvisar till endera variationen. När det gäller att specificera grepp skiljer jag mig genom att säga uttalat, supinerat eller neutralt grepp.

1 - Pitcherproblemet

Min första stora utmaning var förra året när jag började arbeta med en professionell basebollkanna. Han kunde inte göra en enda dra upp. Så jag bytte honom till inverterade skivstång kroppsvikt rader - och han kunde bara göra 3 uppsättningar av 10! Det behöver inte sägas att jag fick mitt arbete att klippa ut för mig.

Men spola fram till idag, och samma själ med svag ass kan göra 18 pull-ups. Så vad gjorde jag?

För det första såg jag till att han aldrig misslyckades. Han arbetade alltid submaximalt, vilket möjliggjorde korrekt återhämtning. Vanligtvis tillåter jag mycket svaga idrottare att arbeta nära misslyckanden eftersom de inte kan orsaka mycket muskelskador. Men med tanke på att han är en kanna valde jag att göra fel på den konservativa sidan.

Jag använde ett enkelt system som gör underverk för idrottare som inte kan utföra en pull-up.

• Skivstång inverterade rader →
• Ring rader →
• Skivstång / ringrader med viktad väst / kedjor →
• Enkelarmade rader →
• Pull-ups
• OBS: Majoriteten av mina idrottare utför pull-ups / rader med supinerat grepp på grund av begränsad intern rotation och för att undvika axelpåverkan.

Övergången mellan rörelser kan vara så snabb som ett par veckor till ett par månader, även om idrottare uppenbarligen går snabbare än de flesta genomsnittliga Joes.

2 - Skinny Bastard Progression

Om du är relativt svag och bara har så-så-uppdragningsförmåga, börja med denna grundläggande pull-up-progression med procentsatser av totala reps.

Max pull-ups: 10

• Vecka 1: 4 x 60%
  60% x 10 reps = 6 reps, så utför 4 uppsättningar med 6 reps.
• Vecka 2: 5 x 60%
• Vecka 3: 6 x 60%
• Vecka 4: 4 x 70%
• Vecka 5: 5 x 70%
• Vecka 6: 6 x 70%
• Vecka 7: 4 x 80%
• Vecka 8: 5 x 80%
• Vecka 9: 6 x 80%
• Vecka 10: Max

Denna enkla submaximala progression kommer att öka din totala volym gradvis så att du inte ständigt maximerar, vilket leder till överträning. Det är som flickan bredvid med de dorkiga glasögonen men omättlig "aptit". Det kanske inte är sexigt, men det är så effektivt som det blir.

3 - The Big Dog Max Out

Om du har en stark rygg eller bara är en stark killeperiod, försök att maximera med viktade pull-ups. Inkludera din kroppsvikt i den totala vikten av pull-up max.

Här är ett exempel:

• Max pull-up: 175 pund
• Kroppsvikt: 210 pund
• Total vikt: 385 pund

385 pund pull-ups? Pratar vi nonsens?

Här är en video som inspirerar dig:

4 - Prilepins riktlinjer för pull-ups

Fans av Westside eller Superträning av Mel Siff kommer att känna igen Prilepins diagram. Det ger fastställda procentsatser av max som ska användas vid träning. Du kan ansluta dina pull-up poundages för att utforma ett helt program baserat på Prilepins diagram.

% av max	Reps per uppsättning	Volym av reps
Låg	Medium	Hög
50-55	3 till 6	12 till 18	18 till 24	24 till 30
55-65	3 till 6	12 till 18	18 till 24	24 till 30
60-65	3 till 6	10 till 18	18 till 24	24 till 30
65-70	3 till 5	8 till 15	15 till 20	20 till 24
70-75	3 till 5	7 till 15	15 till 20	20 till 24
75-80	2 till 4	6 till 12	12 till 18	18 till 21
80-85	2 till 4	5 till 10	10 till 15	15 till 18
85-90	2 till 3	3 till 7	8 till 12	12 till 15
90+	1 till 2	1 till 4	4 till 7	8 till 10

Om några av dina procentsatser visar sig vara mindre än kroppsvikt, använd helt enkelt en maskin för att dra ner för dessa siffror.

Exempel:

• Kroppsvikt: 160 pund
• Max tillagd vikvikt: 100 pund
• Total maxvikt: 260 pund
• 60% av den totala vikten = 156 pund

Använd 156 pund för neddragning och följ riktlinjerna i Prilepins diagram. (Beviljas, i den här typen av situationer skulle jag bara göra pull-ups istället, men det är fortfarande ett coolt alternativ.)

• Vecka 1: 5 x 6 60% (Deload)
• Vecka 2: 5 x 6 65%
• Vecka 3: 6 x 4 70%
• Vecka 4: 6 X 4 75%
• Vecka 5: 5 x 6 60% (Deload)
• Vecka 6: 5 x 4 80%
• Vecka 7: 4 x 4 85%
• Vecka 8: 3 x 5 90%
• Vecka 9: 5 x 6 60% (Deload)
• Vecka 10: 4 x2 92.5%
• Vecka 11: 5 x1 97.5%
• Vecka 12: 5 x 6 60% (Deload)
• Vecka 13: Max

5 - Andra ljusa idéer

Uppenbarligen vill inte alla gå igenom smärtan med att följa ett tre månaders pull-up-program. För detta ändamål har jag inkluderat några pull-up-övningar som du kan implementera i din nuvarande programmering som tillbehörsarbete, eller bara för att hålla saker roliga.

Om du följer en grundläggande Westside-mall kan du använda dessa övningar för Max Effort, Max Rep eller till och med Dynamic Effort-metod.

Pull-Up Wrap-Up

Som du kan se finns det fler sätt att utföra pull-ups än Baskin-Robbins har smaker. Var bara säker på att vilken metod du väljer har någon form av utveckling.

Gör inte bara något för att göra det eller för att det är en cool övning. Välj en och fokusera på att göra fler reps eller vikt varje vecka. Sedan, efter tre veckor eller så, gör som Jay-Z och fortsätt till nästa.

Välj ditt vapen, anpassa dig och gå vidare. Det är så enkelt!