Nyligen har jag ställts inför tre utmanande scenarier:
Tro det eller inte, vi kunde arbeta kring dessa frågor och hålla resultaten kvar! Här är hur.
Detta är ett vanligt problem som plågar många lyftare, och många tränare och tränare vänder bara bort dessa kunder. Men vilken typ av tränare skulle jag vara om jag inte kunde utveckla kreativa sätt för motiverade idrottare att framgångsrikt vinna vinster medan de hanterade begränsningar?
Som JC Santana säger, ”En bra tränare borde effektivt kunna träna någon i en hiss om han var tvungen att göra det.”Enkelt uttryckt, som tränare måste vi vara kreativa, speciellt för människor som inte kan göra vanliga saker eftersom de har ett par förstörda knän.
En av mina favorit knävänliga styrketräningsövningar är halv-squat, half-deadlift.
Om du har dåliga knän, brukar alla rörelser som kräver mycket knäböjning, som en knäböj eller lunga, vara smärtsamma. Du kommer att märka att den här övningen inte tvingar knäet att böja så mycket. Istället betonar det mer involvering från den bakre kedjan (glutes och hamstrings) muskler.
En annan fantastisk knävänlig träning i underkroppen är den främre sträckan. Låt mig varna dig, den här övningen kommer att göra dina glutes mycket ömma första gången du försöker! Kom bara ihåg att gå så tungt du kan utan att runda ryggen.
Behöver några fler knäsparande övningar? Kolla in min artikel, Joint-Friendly Training.
Här är ett exempel på ett träningsprogram för underkroppen för de T NATION-läsare med knäppta knän:
| Övning | Uppsättningar | Reps | Resten | |
| A | Rumänsk marklyft | 4 | 5-8 | 90 sek. |
| B1 | Enbens höftbro (böjt ben) | 3 | 8-12 | |
| B2 | Omvänd släddragning (låg hållning) | 3 | 40 m | 1 min. |
| C | Kalvar | 2 | 20-25 | 30 sek. |
| D | Framåt släddrag (för konditionering) | 2 | 100 m. | efter behov |
| Övning | Uppsättningar | Reps | Resten | |
| A | Single-Leg Half-Squat Half-Deadlift (40 lb viktväst) | 3-4 | max | 1 min. |
| B1 | Enbens höftbrygga (rak ben) | 3 | 8-12 | |
| B2 | Omvänd släddrag (lång hållning) | 3 | 40 m. | 1 min. |
| C | Kalvar | 2 | 20-25 | 30 sek. |
| D | Sled Push (för konditionering) | 4 | 50 m. | efter behov |
Till de seriösa lyftarna som undrar hur du ska lyfta tungt när du hanterar den otäcka finger-, hand-, handleds- eller armbågsskada som hindrar dig från att hålla någonting, jag har en utrustning du måste få ASAP - ab remmar. Ja, remmarna du hänger i för att höja benen.
Kolla in dessa övningar med hjälp av remmar som jag har använt för att hjälpa mina skadade idrottare att lyfta stora vikter medan du arbetar runt skador och begränsningar:
Som du kan se på bilderna till höger eliminerar ab-remmarna behovet av att hålla något i din hand. Dessutom, även om du har en armbågsskada, kan du vanligtvis fortfarande utföra detta och alla andra rörelser nedan eftersom ab-remmen är placerad ovan armbågsleden, vilket eliminerar stress.
Och när det gäller Bent-Over-raderna, ja, jag vet att din kropp står lodrätt, men motståndsbelastningen kommer ovanför ditt huvud, vilket är jämförbart med en lat nedrullning. Så, tekniskt sett är det en vertikal dragning.
Nu inser jag att rörelseområdet för dessa dragövningar är något mindre än att använda ett handtag. Men kom ihåg att den här killen inte kunde hålla något. Så jag tror att det fortfarande är bättre att använda ett något reducerat rörelseområde än att göra något att dra alls!
På en sidoanteckning är dessa dragvariationer också bra för brottare och MMA-krigare!
Skapa effektiva överkroppsövningsövningar för att kringgå en skada som begränsar dig från att hålla någonting eller att sätta press på handlederna är knepigt. Här är ett sätt att få det att fungera.
Det är inget skämt, även om du inte skadas! Om du inte har ett glidbräda, inga problem. Hitta bara ett kakel eller vaxat trägolv och lägg strumpor under armarna på samma sätt som visas i videon.
Den här övningen har sina rötter i mina MMA- och grappling-konditioneringsprogram. Som sagt, med lite modifiering är det ett utmärkt sätt att träna den viktiga "kärnan" och utföra lite roterande träning om du inte kan hålla i ett kabelhandtag.
Abs-remmar kan även användas i kombination med släde och däck. Kolla in den omvända släden till höger. Eller arbeta på din solbränna utomhus med ett däck!
Du kommer att behöva en kraftig axelsele för den här!
Full rekvisita till JC Santana för att visa mig den här. Denna övning är en av mina personliga favoriter. Det är fantastiskt eftersom det integrerar båda överkroppens muskler tillsammans med benkörningen för att flytta släden eller däcket. Om du är en kämpe eller brottare, ge den här ett skott. Det kommer att göra dig till ett friggin djur!
Det sista scenariot handlar faktiskt om min flickvän, Alli McKee. Allis fråga kan sammanfattas med ett ord: anpassning.
Långt innan Alli någonsin träffade mig, ända tills hon började träna för sin figur, var allt hon någonsin gjorde att utföra metaboliska träningspass som skulle begrava även den mest elit CrossFitter. Allis kropp hade blivit så anpassad till denna typ av träning att den lärde sig vara mer energikonservativ. Därför var träningen inte längre effektiv för att bränna fett.
Som de säger fungerar allt, men ingenting fungerar för alltid. Så jag var tvungen att hitta ett sätt att kompensera för denna anpassningsprocess så att vi senare kunde använda ämnesomsättningsträning för att gnista fettförlust. Med andra ord, under en kort tid var jag tvungen att förvandla henne från en benseffektiv Toyota Prius till en gasdrivande Ford F350.
Så jag tänkte på vem som var de mest energiineffektiva idrottarna på planeten - kroppsbyggare och kraftlyftare. Bodybuilding hade mycket mer överföring till sporten i Figur, så jag började träna henne som en kroppsbyggare. Vi följde en fyra dagars delning av överkroppen / underkroppen.
Vi stannade inom det allmänna området för kroppsbyggnad / hypertrofi på 3-5 uppsättningar av 6-12 reps. Jag parade ihop övningar för att öka vilotiden mellan uppsättningarna. Vi höll intensiteten för varje övning hög och vi gjorde nästan nollkonditionering förutom vissa sprints för att upprätthålla en viss nivå av snabbhet och atletism.
Efter sex veckors undervisning i hennes kropp inte för att spara energi, men för att "ge allt" varje gång tappade hon inte bara kroppsfett utan fick fem kilo muskler! Vi började sedan återintegrera de metaboliska träningsprotokollen tillbaka i hennes program.
Det var fantastiskt att se henne faktiskt bli gasad under de metaboliska övningarna som hon en gång avslutade med ett leende i ansiktet. Även om det skadade hennes ego visste vi båda att det innebar att hennes kropp inte längre var anpassad till den här träningen och det skulle hjälpa till att faktiskt bränna fett den här gången.
Det fungerade som en charm, för som ni kan se på bilderna från hennes show blev Alli mager och såg fantastisk ut, vilket lämnade mig både en stolt tränare och en jävla lycklig kille!
Jag är väl medveten om att vissa som läser detta kanske inte håller med min inställning till att lösa dessa problem. Men oavsett om du håller med eller inte, fungerade dessa metoder! Lyssna, jag bryr mig inte om att alltid ha rätt; Jag bryr mig bara om att alltid vara till hjälp.
Jag hoppas att dessa verkliga lösningar på vanliga problem hjälper dig lika mycket som de hjälpte mina kunder!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.