Du har inte tillräckligt med tid att träna? Vad är du, hemmafru? OK, vi skojar. Vi vet att mycket Testosteron tidningen läsare har brutala scheman som ger mycket lite tid för allvarlig, hardcore träning. Vi vet också att det är frustrerande, till och med deprimerande - du är villig att lägga in reps, men du kan helt enkelt inte klämma in tiden.
T NATION: s bodybuilding- och HTH-utbildningsexpert Christian Thibaudeau förstår din situation men vill berätta något för dig:
”Det finns ingen anledning att du inte kan få din ledsna röv i gymmet minst tre gånger per vecka. Jag tror inte att träningsfrekvensen är något problem - jag tror att det är hur lång tid träningen tar.
”Jag tror verkligen att du kan få 90 procent av vinsterna i en session som inte varar längre än 35 minuter.”
Tre, 35-minuters träningspass per vecka?
Denna idé kommer från killen som ofta tränar två gånger om dagen, sex dagar i veckan, det måste finnas en fångst.
”Nej. Det är utmanande, uppfriskande och viktigast av allt, det fungerar.”
När Thibaudeau var en olympisk lyftare hade han en minimalistisk inställning till träning. "Jag skulle fokusera på en huvudövning per rörelsemönster som bänkpress, squat, clean, snatch, row, eller chin-up. Jag träffade inte muskler från olika vinklar och jag hade inte mycket variation, men jag såg några fantastiska muskulösa vinster.”
De senaste veckorna har Thibaudeau experimenterat med något liknande men drastiskt mer effektivt.
”Jag gör fortfarande bara ett rörelsemönster per muskel, men jag använder tre olika typer av kraftkurvor, " han säger.
Vad fan är en kraftkurva?
"När du lyfter vikter använder du troligen dödvikt, det vill säga hantlar eller en stång laddad med tallrikar", förklarar Thibaudeau. ”Med egenvikt kommer muskelspänningen att förändras under rörelseomfånget. Det är därför spänningen längst ner i en predikantkrullning inte är lika stor som den är i mitten.”
Genom att använda en annan kraftkurva med samma rörelsemönster som en predikarkrullning gjord vid en kabelstation eller en predikarkrullning gjord med bandresistens - du kommer att träffa fler muskelfibrer som översätts till mer tillväxt.
"Med en kabel kommer spänningen på muskeln att vara densamma under hela rörelsen eftersom motståndet är konstant", säger han. ”Med ett band får du mer spänning i toppkontraktionen och mindre i början av övningen.”
Men hur är det med träningsvariation??
"Om du utnyttjar The Perfect Rep och försöker producera så mycket kraft som möjligt, kommer du att rekrytera de flesta motorenheterna och det tar bort behovet av fler övningar", säger han. ”Om du använder olika kraftkurvor ändrar du bokstavligen hur musklerna dras samman med varje uppsättning.”
"Dessutom tror jag att maximal tillväxt uppstår när du har en variation i stimulans -som att använda olika kraftkurvor för samma rörelsemönster - istället för att använda en massa olika övningar.”
Och Thibaudeau är inte bara teoretiker. Han är sin egen marsvin.
”Vid mitt senaste träningspass gjorde jag en vanlig predikarkurl, en predikarkurl vid en kabelstation och en predikarkurl med bandmotstånd - alla olika kraftkurvor. Jag gjorde fem reps av varje övning med en minut mellan uppsättningarna och använde en vikt som var en eller två reps blyg för att misslyckas. Det tog 35 minuter och jag garanterar att jag träffar varje muskelfiber. Mina armar pumpades - fan, de är fortfarande pumpade - och mitt nervsystem var i brand. Det var annorlunda, hårt och det fungerade mycket bra. Jag var tvungen att tvinga mig att sluta. Jag är imponerad av resultaten.”
Vill du uppleva samma sak som Thibaudeau gjorde? Då är det dags att presentera ditt nya träningsprogram.
För att spara tid, med den extra fördelen att öka arbetsförmågan, byggde Thibaudeau programmet kring parning av antagonistiska rörelsemönster.
Måndag bröst och rygg
Onsdag ben och axlar
Fredag Biceps och triceps
Välj ett grundläggande rörelsemönster för varje kroppsdel och ändra kraftkurvan med set för att göra det totalt tre övningar per muskelgrupp. Här är några av hans föredragna liftar:
Thibaudeau använde den tomma baren och ett EliteFTS-monster-mini-band.
"Du måste göra minst tre omgångar per övning för totalt nio uppsättningar", säger Thibaudeau. "De skön plats är fyra till åtta omgångar, beroende på hur du mår och hur mycket tid du har.”
Vad sägs om reps??
"Om rörelsemönstret har en lång rörelseomfång eller är komplex som en knäböj, marklyft, bänkpress eller rad, borde du göra tre reps", säger han. "Om det är en kort rörelseomfång eller mekaniskt lätt som lockar, tricepsförlängningar eller sidohöjningar, bör du göra fem reps. Stoppa alltid en rep eller två som är blyga av misslyckande, och se till att vila en minut eller så mellan varje övning.”
För att välja din startvikt för varje övning, beräkna 75% av din 1RM (av den övningen) och subtrahera 10 pund.
Använd den vikten (75% 1 RM - 10 pund) på din första uppsättning och lägg sedan till fem pund per uppsättning på den andra och tredje uppsättningen. Den tredje uppsättningen kommer uppenbarligen att vara 75% 1 RPM.
1RM = 300 pund
75% = 225 lb
Set 1 = 215 lb
Set 2 = 220 lb
Ställ in 3 = 225 lb
”Min allmänna riktlinje för detta program är att bara vila den tid som krävs för att ge en full insats på den kommande uppsättningen, men aldrig mer än en minut.”
Så måndagens träning skulle se ut så här:
Bänkpress x 3 reps
Bänkpressmaskin x 3 reps
Bänkpress med band (med lättare vikt) x 3 reps
(vilar inte mer än en minut mellan varje övning)
Gå tillbaka till övningar.
Böjad skivstångrad med fria vikter x 3 reps
Böjd barbellrad med låg remskiva x 3 reps
Böjad skivstångrad med extra bandmotstånd (med lägre vikt) x 3 reps
Återigen vilar du inte mer än en minut mellan varje övning.
Börja om med bröstövningarna och gå igenom hela cykeln minst två gånger till.
Stoppa träningen eller tappa en träning när du inte längre kan öka vikten. Och slipa aldrig, aldrig, någonsin en rep.
Om du läser om The Plazma ™ Super Stack är du redan en av de smarta som förstår fördelarna med att förse dina muskler med viktiga näringsämnen som risoligodextrin, palatinos och högkvalitativt kaseinhydrolysat före, under och efter träningen.
För killarna dagligen per vecka rekommenderar Thibaudeau att du håller dig med samma protokoll för att dra nytta av fördelarna, men minska FINIbars till en (istället för tre) innan du tränar eftersom du kommer att vara i gymmet under en kortare period av tid och behöver inte all den energi som FINIbars ger.
Klicka här för att se det exakta näringsprotokollet för peri-träning som Thibaudeau rekommenderar.
Så det är det. Tre pass per vecka, 35 minuter per session. Den enda frågan kvarstår: Är du fortfarande kommer att göra ursäkter om varför du inte kan göra några vinster?
Testa det tre dagars HTH-tillvägagångssättet och låt oss veta hur det fungerar. (Men vi vet redan vad du kommer att berätta för oss, så låt oss bara ta bort det här: Du är välkommen.)
Ingen har kommenterat den här artikeln än.