Om du har en anständig mängd muskler men en måttlig mängd fett som täcker den muskeln, kommer du inte att se imponerande eller ens "bra" ut med skjortan av.
Jag har funnits i gym tillräckligt länge för att ha sett hundratals killar se tjocka och solida ut medan de tränade, bara för att tänka, ”Det är det?”När de tar av sig tröjorna i omklädningsrummet. Du kan bara inte komma runt det. För att se bra ut naken är magrighet nyckeln. Naturligtvis, som lyftare vill vi ha den slankheten tillsammans med massor av muskler. Men att bara ha muskler räcker inte för att se bra ut.
Å andra sidan vill få av oss tävla i bodybuilding eller till och med nå någonstans nära den nivån av extrem tunnhet. Att ta sig dit kräver uppoffringar, lidande, näringsstrategisering, disciplin och viljan att känna sig som skit för det mesta.
Den goda nyheten är att förlora tillräckligt med fett för att se fantastiskt ut i vardagen är inte så komplicerat. Men det kräver fortfarande disciplin, varför de flesta av oss som älskar mat (och inte alltid den goda sorten) kan använda några knep. Här är mina favoriter.
Första gången jag någonsin blev mager var när jag var 20. Medan jag använde kaloribegränsning (ingen diet är tillräckligt magisk för att du ska kunna förlora fett medan du är i kaloriöverskott), kan jag inte säga att min diet var bra. Jag försökte göra bra matval, men jag åt också saker som vanligtvis anses vara nej när jag försöker förlora fett.
Jag hade en mycket enkel strategi för dessa "nej-nej" livsmedel: Jag kunde äta dem, men jag behövde göra någon form av fysisk aktivitet innan jag fick dem. Det behövde inte matcha kalorierna i den maten eller något annat snyggt och vetenskapligt. Det behövde inte heller vara ett fullständigt träningspass. Det behövde bara vara NÅGOT.
Den enda regeln? Om det skulle bli en aktivitet med låg intensitet, som att gå snabbt eller skjuta några ringar, måste det göras i minst 15 minuter. Och om det var lite mer intensivt, som en blandning av push-ups, crunches, hopp, sprints och motståndsövningar, behövde det göras i 7 minuter, med mer arbete än vilotid.
Jag säger inte att du kan motverka en McDonald's-trio genom att gå på en stillastående cykel i 30 minuter. Syftet med träningsperioden före ätningen har inget att göra med att bränna mer kalorier. Det är bara en strategi som hjälper dig att äta mindre.
Faktum är att när det gäller att förlora fett, även om det finns många viktiga faktorer (makroförhållande, matval, måltidstid osv.) kaloribalansen är fortfarande det viktigaste. Och det största problemet som de flesta har är att helt enkelt äta för mycket - måltidsfrekvens eller portionskontroll.
Varför fungerar denna strategi? Här är vad det gör:
Naturligtvis kommer din inre djävuls förespråkare att hävda att du har ett hektiskt schema och att du inte har tid för detta. Verkligen? Tränar du? Det räknas som en.
Har du inte tid att göra 3 uppsättningar push-ups, crunches och air squats på morgonen när du vaknar före frukost? Kan du inte ta en kort 15-minuters promenad eller springa upp och nerför trappan på kontoret några gånger före lunch? Kan du inte ta en kort 30 minuters promenad med din fru för att varva ner efter din arbetsdag, före middagen?
Och om du tänker på det kommer den intensiva fysiska aktiviteten att förstärka dig för din dag. Eller om du väljer den mindre intensiva vägen kan det hjälpa dig att slappna av och minska kortisol.
Annat än det kommer det att göra dig mer samvetsgrann med den extra måltiden eftersom du måste investera lite ansträngning och tid. Men eftersom det kan göras på 7 minuter borde det inte vara ett problem alls.
Denna strategi påminner mig om ett citat av Jim Wendler. Jim frågades vad han tyckte om barn som äter snabbmat. Till vilket han svarade: ”Det är bra om de trycker på Prowler för att komma dit.”
På tal om Jim Wendler kommer detta nästa tips från honom. Det är otroligt enkelt och hjälper till med portionkontroll; det kan till och med hjälpa dig att bygga muskler i processen.
Innan dagens huvudmåltider dricker du en proteinshake, helst 5-10 minuter före måltiden. Detta tips fungerar ännu bättre när du använder en tjockare shake som Metabolic Drive® Protein. Varför? Eftersom en tjockare skaka fyller dig mer, och det är syftet med denna skakning före måltid.
Återigen är den sanna nyckeln till fettförlust att äta mindre. De flesta har problem med portionkontroll och det är därför de gör det bättre när de tillgriper extrema dieter. Ta till exempel keto-kosten: en måltid med hög fetthalt och måttlig till hög proteinhalt är mycket mättare än en måltid med högt kolhydratinnehåll, måttligt protein. En måltid med högre fett tar också mycket längre tid att smälta, vilket minskar hungern.
Studier har visat att om en individ inte äter en kalorikontrollerad diet, kommer han att äta mindre när han är på en ketodiet jämfört med en högre kolhydratdiet. Kaloribegränsningen är den främsta anledningen till att människor rapporterar mycket framgång när de börjar keto-bantning.
Intermittent fasta använder ett annat tillvägagångssätt. Medan de flesta variationer av det inte kontrollerar portioner, kan du kontrollera det totala dagliga matintaget genom att ha en lång period utan mat. Det är svårare att äta för mycket när du bara kan äta inom ett 4-timmars fönster.
Om du kan hitta ett sätt att minska kaloriintaget utan att känna dig som skit är dina chanser att lyckas större eftersom det blir lättare att hålla fast vid det på lång sikt.
Att dricka en tjock proteinshake 5-10 minuter före en måltid minskar aptiten, speciellt om den blandas med en god mängd is och vatten. Och i motsats till vad många tror är inte alla proteinshakes desamma. Olika ingredienser gör olika saker och det finns en mängd olika källor som proteiner kan komma från. Leta efter micellärt kasein, som är ett protein som kommer att smälta långsamt och trubbig hunger längre.
När du är på diet och dina portioner minskar kommer du att vara nöjd även om du åt mindre än vanligt att ha den där skakningen. Och om du "äter fritt" (inga planerade portioner) förhindrar skakningen före måltid.
Drick skakan före måltiden, annars kan den besegra syftet. Du använder den inte bara för ytterligare protein utan som ett verktyg för att minska efterföljande matintag.
Nu kommer människor som kämpar med grundläggande logik och resonemang att säga detta: ”Men Christian, du sa att nyckeln till fettförlust är att skapa ett kaloriunderskott. Proteinshakes har ett kalorivärde, eller hur??”
Naturligtvis gör de det. Varje gram protein ger ungefär fyra kalorier energi. Eftersom protein är extremt svårt att använda för bränsle (måste omvandlas till glukos) och ännu svårare att lagra som fett, kommer konsumtion av mer av det inte att påverka fettförlusten negativt.
Och syftet med att konsumera skakan före måltid är att få dig att äta mindre vid middagsbordet, så att du slutar konsumera färre totala kalorier.
Detta är ett ganska vanligt tillvägagångssätt inom fysiksporter. Matt Porter, till exempel, en av de smartaste männen inom bodybuilding, använder detta tillvägagångssätt under tävlingsförberedelser. Och det har funnits. För trettio år sedan avlidne dr. Fred Hatfield, som hukade 1014 pund vid 45 års ålder, skrev: ”Ät för det du ska göra och inte för det du har gjort.”
Om du inte tränar hårt och ditt mål är fettförlust behöver du inte "snabbt bränsle" den dagen. Observera att om ditt mål är att bygga maximal storlek, inte bli mager, rekommenderar jag att du har kolhydrater på lediga dagar. Men när du försöker bli mager är detta ett mycket enkelt tillvägagångssätt. Du behöver inte ens nödvändigtvis räkna kalorier, bara inte äta några kolhydrater.
Ska du öka fetterna för att kompensera? Nej. Om det visar sig att du äter lite mer fett eftersom du har mer biff är det bra. Men lägg inte till fettkällor med avsikt. Du blir inte katabolisk på en dag! Detta kommer att ge en fin kaloribegränsning när det har minst negativ inverkan på din träningsprestanda och muskeluppbyggnad.
Jag tror att kolhydrater är mycket viktiga när man försöker bygga upp och bevara muskelmassa. Kolhydrater ger dig mer bränsle i gymmet (bättre prestanda motsvarar bättre vinster), hjälper dig att återhämta dig efter träningen och ökar IGF-1 och insulinnivåer, vilket är mycket viktigt för muskeltillväxt om det ökas vid rätt tidpunkt.
Om du försöker bli helt strimlad måste du följa en exakt dietplan. De som har gjort bodybuilding visar att ibland kan en mycket liten förändring i din kost (kaloriintag, matval, måltidstid) göra en betydande skillnad, och det är nästan omöjligt att göra dessa ordentligt om du inte helt kontrollerar din diet.
Men om ditt mål helt enkelt är att bli smalare behöver du inte vara så anal om det. Allt kommer ner till minskning av mat, vilket är en fråga om portionsstorlek och måltidsfrekvens. Nyckeln här är att minska hunger och ändra det psykologiska beteendet som gör att du längtar efter mat av icke-väsentliga skäl - tristess, stress, känslor, vana osv.
Om du bara vill bli mager:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.