Mina instruktioner var enkla: prata med några tränare, få sina tankar om hur man tränar och få ett exempel på fyra veckors mall för hur en kille kunde planera sitt eget träningsprogram.
Allt gick bra tills jag ringde T NATION: s bodybuilding-tränare Christian Thibaudeau.
Jag hade räddat honom för sist och tänkte att jag kunde få några bra citat och några nya saker för att krydda artikeln.
De fantastiska offerten jag fick. Jag fick faktiskt mycket mer än jag kunde klara.
Jag bombades. Han sa till mig att de flesta killar inte har någon aning om hur de ska träna. Han lät mig veta att han inte trodde på traditionell periodisering. Han kastade ut konstiga ord som ”auto-regulate” och “force spectrum.”Han gav mig en steg-för-steg-analys av den“ perfekta uppsättningen ”och sa till mig att om jag inte var“ i zonen ”varje träningspass kunde jag inte skapa det fysiologiska svar som behövdes för att få muskler.
Jag förväntade mig halvt att han skulle göra narr av min frisyr.
Precis vad i helvete pratade den här killen om? Jag sa till Thibaudeau att jag skulle ringa honom och ringde omedelbart TC: s nummer.
"Han håller på att skruva upp min artikel", sa jag till TC. ”Men på ett mycket bra sätt. Jag behöver din tillåtelse att ringa tillbaka med honom och släppa den andra artikeln du gav mig för tillfället.”
"Gör det.”
Så jag ringde tillbaka Thibaudeau och kände att jag lärde mig mer på en timme än vad jag hade lärt mig under hela min lyftkarriär. Inget skämt. Flödet av konversation var spridd, intensiv och ögonöppnande.
När jag fick tillbaka transkriptionen visste jag omedelbart hur jag ville skriva den här artikeln.
Jag vill att du ska få samma känsla som jag hade när jag pratade med Thibaudeau, så jag har eliminerat mina frågor och lämnat dig med en ren, outspädd kristen.
Och om du är något som jag blir du klar med att läsa detta och har fler frågor än du vet vad du ska göra med.
Du har blivit varnad.
”Killar vet inte hur man tränar.”
Jag säger inte att de inte vet hur man lyfter vikter - de kan ha rätt lyftteknik när det gäller att utföra rörelsen - men de vet inte hur man tåg. De vet hur man följer ett program, men har ingen aning om hur man faktiskt tänker själva när de är i gymmet - och det där är det viktigaste elementet.
De anpassar inte träningen efter deras fysiologiska tillstånd för den dagen. De förstår inte att riktig träning är mycket, mycket mer än att följa ett papper. Om du tränar för maximala vinster måste du göra justeringar under hela träningen. Och det finns inget möjligt sätt att planera det i förväg.
”Jag ska berätta något för dig, Nate, och det är något som andra tränare inte vill att jag ska säga.”
De flesta tränare som skriver program och vill att du ska följa deras exakta riktlinjer försöker bara se viktigare ut än de egentligen är. De vill låta smartare. Mycket få tränare gör de program de skriver om. De agerar som alla som följer det kommer att få fantastiska resultat, men sanningen är att de flesta inte kommer att göra det.
Nästan alla program som finns online är skrivna för att illustrera ett koncept, inte för att lära någon att träna. Jag kan skapa ett program på tio minuter, men om du inte vet hur du tränar skulle det vara slöseri med din tid att följa det.
Låt oss säga att jag ger dig anvisningar om hur du kommer till mitt hus, men på vägen dit kommer du in i lite konstruktion och måste ta en annan väg. Du har fortfarande den allmänna planen och vet vart du ska, men du måste nu hitta din egen väg.
Det är samma sak med programmet. Det är en mall, men du måste hitta din egen väg. Nittiofem procent av de resultat du får kommer att vara från hur du tränar, inte själva programmet.
Vi lär dig hur du tränar.
”Hela syftet med träningen är att skapa en fysiologisk respons.”
Och det är detta fysiologiska svar som resulterar i att få muskler eller styrka.
Om ditt träningsprogram inte kan ge dig det svaret är det värdelöst. Och eftersom din dagliga fysiologi förändras beroende på hur du mår måste din träning förändras med den.
Det är därför en periodiseringsmodell - med andra ord en bit papper - aldrig kan förutsäga hur din kropp kommer att reagera dag för dag, än mindre, från set till set,
”Du måste automatiskt reglera.”
Att veta hur man tränar innebär att man vet hur man reglerar automatiskt. Det är grunden. Du måste titta på ditt fysiologiska tillstånd och kunna:
Men vi kommer till det om en minut.
"Dra nytta av de dagar du känner dig oövervinnlig"
Låt oss säga att ditt program säger att du ska göra fem uppsättningar av tre på bänkpressen med 85 procent av ditt max. Det skulle vara idiotiskt att följa det till punkt och pricka. Beroende på din nuvarande fysiologi kan den vara för tung eller för lätt.
Vissa dagar skulle det vara uteslutet att göra fem uppsättningar eftersom du skulle bli utbränd efter tre. Men på andra dagar skulle fem uppsättningar inte räcka för att du var i zonen. Du kan förmodligen göra tio uppsättningar!
I båda fallen skulle du ha stora problem om du bara håller fast vid programmet. Antingen skulle du trycka på din arbetskapacitet, göra fler uppsättningar än du kan och misslyckas med att utvecklas optimalt, eller så skulle du inte dra nytta av de dagar du känner dig oövervinnlig och göra mer arbete. Du skulle slösa bort en möjlighet.
Du måste sluta titta på fel variabler. Siffror, uppsättningar, reps och viloperioder är bara verktyg. Den verkliga frågan är, vad säger din fysiologi dig?
”Jag tror inte på traditionell periodisering.”
Vi måste definiera periodisering eftersom de flesta killar inte förstår vad det är. Det är inte bara ett coolt ord. Traditionell periodisering gör att du börjar med en högre volym arbete på en lägre intensitetsnivå och när intensiteten ökar under träningsåret minskar volymen.
Logiken bakom det är att om du gör en högre volym arbete i början, bygger du en fysiologisk bas, och i slutet lär du dig hur du använder dessa muskulösa vinster för att göra högre intensitetsarbete.
Det är otroligt bristfälligt.
Traditionell periodisering bygger på förutsättningen att du kan förutsäga hur kroppen kommer att reagera eftersom du planerar det långt i förväg. För mig betyder det att du tror att du vet hur din kropp kommer att reagera om tre månader. Det är dumt. Vi kan inte förutsäga framtiden.
Jag väljer att titta på periodisering för vad det är: en allmän riktlinje för att dela upp din träning i specifika perioder där du arbetar med ett mål.
Du kan till exempel bestämma dig för att arbeta på bröstet under en sexveckorsperiod eftersom det ligger efter. Du skulle ha en bred uppfattning om vilka metoder du vill använda och skulle kunna ägna mer av din återhämtningskapacitet för att få upp den muskelgruppen, men du måste anpassa dig dag till dag beroende på hur din kroppen reagerar. Det är automatisk reglering.
”Det är skillnaden mellan ett slag i ansiktet och en tiksklapp.”
Du måste förstå att kroppen har en begränsad kapacitet att återhämta sig. Du kan kalla det reservenergi eller vad du vill, men du måste veta att allvarlig hardcore-träning påverkar nervsystemet, hormonsystemet och immunsystemet. Och alla dessa tre påverkar hela din kropp.
Om den totala mängden arbete du gör den veckan är högre än vad din kropp kan återhämta sig från, kommer du att vara i trubbel. Om du specialiserar dig på en kroppsdel eller en hiss måste du minska mängden arbete du gör för resten av kroppen så att den inte blir systemiskt övertränad.
Men du vill inte förlora musklerna du har heller. Det skulle vara alldeles för mycket arbete att bygga om det. Så du måste göra det minsta arbete som krävs för att behålla dina muskler, men inte så mycket där det skadar dina framsteg.
Jag fortsätter att upprepa detta: träning handlar om att skapa ett fysiologiskt svar. Du måste nå en tröskel under träningen för att skapa en förändring i kroppen. Träningen måste vara störande nog för att orsaka den förändringen. Om det inte är det kommer träningen inte att stimulera några vinster.
Men om du är tränar tillräckligt hårt för att nå den tröskeln - och du tränar varje muskelgrupp lika - då når du ett övertränat tillstånd eftersom din kropp inte kommer att kunna återhämta sig efter all stress.
Om jag slår dig i ansiktet kan det slå dig ner. Men om jag bara tikar på dig slår jag dig aldrig ner. Det är samma rörelse men tikets slagintensitet räcker inte. Så "slå" dina muskler. Vet bara när du ska släppa.
Det bästa sättet att få det fysiologiska svaret är att specialisera och träna en muskel oftare utan att beskatta hela kroppen. När du vänder dig till den muskelgruppen under den perioden måste du gå vidare till något annat.
”Du måste använda hela kraftspektret.”
För det första tror jag inte på att göra vikter under sjuttio procent av din en-rep max om du inte gör något slags ballistiskt aktiveringsarbete för nervsystemet. Regelbundna lyft utförs bäst på eller över sjuttio procent.
Så låt mig visa dig kraftspektret. Låt oss säga att du ska göra en bänkpress.
Först måste du aktivera nervsystemet och göra det redo att rampa upp. Du kan göra detta med ballistiska övningar, tunga partiella reps från en dead-stop eller några andra metoder.
Sedan börjar du med några ”känselsatser.”Det här är inte uppvärmningar. För mig är en uppvärmning allt du kan repetera femtio gånger. Det hjälper till att smörja lederna men det är det. En känselsats är helt annorlunda eftersom den låter dig få en gradvis känsla av vikten. Du testar vikten medan du genererar så lite trötthet som möjligt.
För att göra känslan skulle du välja en tung vikt någonstans runt sextio procent av din en-rep max och göra en rep så snabbt som möjligt. Då skulle du öka vikten lite och göra en rep till. Vad du gör är att grunda dig själv. Fortsätt känna uppsättningar tills du är mentalt och fysiskt förberedd för din första arbetsuppsättning.
Som jag sa tidigare gillar jag inte att göra arbetsuppsättningar med något under sjuttio procent av min en-rep max, så det är vad du skulle ladda på bänkpressen.
Programmet säger att du kommer att göra fem uppsättningar om tre.
Du gör din första uppsättning med sjuttio procent och se till att accelerera baren så snabbt som möjligt.
Varför?
Eftersom kraft är lika med mass gånger acceleration. Ju snabbare du kan trycka på en vikt, desto mer aktiverar du nervsystemet och motorenheterna med hög tröskel. Och ju mer du gör det, desto mer förstärker du din kropp för att få det fysiologiska svaret för att bygga muskler eller styrka. Varje rep blir användbar.
Så din första uppsättning ska kännas relativt lätt. Jag menar, det var bara sjuttio procent av ditt max. Du kunde antagligen ha gjort tolv reps istället för tre. Du pressade också baren så snabbt som möjligt med varje rep.
Nu, på den andra uppsättningen, ökar du vikten något. Kanske upp till sjuttiofem procent av ditt max. Du gör ytterligare tre reps och de är fortfarande snabba och kraftfulla. De känner sig lätta.
På din tredje uppsättning ökar du vikten ännu mer - säg till åttio procent av ditt max. Det är svårare, men du trycker fortfarande på baren så fort du kan. Denna uppsättning är förmodligen den tyngsta du kan göra och accelererar fortfarande explosivt. Du får dina tre representanter.
Det är dags för din fjärde uppsättning. Du lägger till mer vikt. Det är tufft och du trycker fortfarande på det så hårt och snabbt du kan. Trots att baren inte ser ut som att den rör sig för fort, är det avsikten att accelerera som fortfarande startar nervsystemet. Du får dina tre representanter.
Nu är det dags för din femte uppsättning, den sista som ditt program säger att du ska göra.
Du lägger till mer vikt, men vet att du efter den här uppsättningen förmodligen inte kunde lägga till fler pund i baren.
Nu kan några saker hända här.
Om baren känns för tung och du inte kan få alla dina reps med ren, bra form, måste du stoppa övningen och gå vidare till nästa. Du vill inte ha några sliprep där baren stannar.
Eller om du får alla dina tre reps och fortfarande känner att du fortfarande kan lägga till mer vikt kan du göra dig redo för din sjätte uppsättning.
Detta är automatisk reglering.
Papperet sa att man skulle göra fem uppsättningar om tre, men du skulle ha gjort dig själv en bett för att stanna vid fem uppsättningar om du verkligen kunde ha fått sex eller sju uppsättningar samtidigt som du ökade vikten.
Den sjätte uppsättningen skulle vara det fysiologiska taket för den intensitetszonen för den dagen och för den träningen.
Om du tittar noga ser du att vi använder hela kraftspektret med en övning i det exemplet.
Vi börjar med sub-maximala belastningar och flyttar dem med otrolig hastighet för att prima nervsystemet. Sedan stiger vi upp vikten för varje uppsättning (som förstärker nervsystemet med varje uppsättning). Slutligen slutar vi med den största vikten vi kan använda för den mängd reps vi behöver.
Detta är sättet att träna, med varje uppsättning som tar nervsystemet till en högre aktiveringspunkt tills du når "zonen" där du känner dig oövervinnlig.
Du borde kunna komma in i zonen varje gång du går in i gymmet.
”Att börja med en tung vikt direkt från fladdermusen är dum.”
Om det inte är aktiveringsarbete som att göra tunga partiella reps från ett dödläge för att aktivera nervsystemet, är det dumt att börja tungt.
Människor kommer att argumentera och säga saker som, ”Tja, du är inte trött på den första uppsättningen så att du kan lyfta mer vikt.”Det fungerar inte så. Nervsystemet är inte grundat för att få ut det mesta av träningen. Motorisk samordning, rekrytering av snabba muskelfibrer, hämning av antagonistmuskeln och många andra saker kommer inte att vara optimal. Allt detta är saker som behöver uppnås innan lyft tung vikt.
Om du bara börjar tungt direkt från fladdermusen blir din prestation mycket lägre eftersom du inte är grundad. Ännu värre, du kommer att slipa upp en hel del CNS-potential genom att försöka pressa upp stora vikter innan ditt CNS är helt aktiverat. Med andra ord kommer du att tömma din förmåga att aktivera / stimulera högtröskelmotorenheter.
”Jag blev chockad när jag insåg att de flesta inte gjorde det.”
Målet med ett träningspass går inte igenom ett visst antal övningar. Det är inte som att ha en lista över sysslor som du måste gå igenom och kolla in. Träning handlar bara om att stimulera det fysiologiska svaret. För att komma dit måste du automatiskt reglera och veta vad din kropp behöver och behöver för att växa och återhämta sig.
Vad vi försöker göra är att komma med processer som är inbyggda i träningsprogrammen för att lära dem hur man automatiskt reglerar. När de väl vet hur man gör det kan de tillämpa det på varje program de gör och få det att fungera - så länge det inte är idiotiskt, förstås.
”Du känner att du inte kan gå sönder.”
Att komma in i zonen - det laserliknande fokuset och känslan av att vara oförstörbar - är något du borde kunna uppnå varje träningspass om du vill ha ett optimalt fysiologiskt svar på kroppen.
Sättet att komma in i zonen är att göra rätt mängd aktiveringsarbete som ökar nervsystemets kapacitet. Saker som explosiva hissar, klusterträning och tunga hissar från den utsträckta avslappnade positionen, förutsatt att du inte missbrukar dem, väljer du rätt vikt och du försöker alltid att accelerera, kommer dig i zonen varje gång.
Och om du kan komma dit kan du alltid få det fysiologiska svar du behöver för att få de resultat du vill ha.
”Se, det finns bara tre saker du behöver för att kunna göra.”
Jag är tränare, men först och främst är jag som alla killar på T NATION. Jag vill bara veta det bästa sättet att gå framåt och nå mina mål.
Jag vet att jag kan få varje träningsprogram eller teknik att fungera eftersom jag förstår tre saker:
Om du bara lär dig hur du gör de tre sakerna kan du få varje träningsprogram att fungera så länge det inte är idiotiskt.
”Jag vill sätta varje tränare ur ett jobb genom att lära varje lyftare hur man tränar.”
Och det är allt jag har att säga om just det ämnet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.