Världens största axlar

Foton av Per Bernal

Big Ramy har förlitat sig på konsistens, intensitet och den uppmätta vägledningen av tränaren Ahmad Alaqi för att hugga ut alla tre huvuden på deltoiderna och skapa allvarlig massa i sina fällor. Här är hans fyra regler för stadiga framsteg i storlek, form och definition.

 REGEL # 1 

HANTERA DIN SET-, REP- & VIKTSCHEMA FÖR ATT UNDVIKA PLATSNING

För sittande hantelpressar, liksom alla andra axelpressar han kan utföra, blir Elssbiay "tung" i betydelsen av enbart dödlig - han kan maximera de tillgängliga hantlarna på det vanliga gymets rack. Men för den vanliga träningen väljer han måttliga vikter som han kan göra för minst 6 rena reps och upp till 15 reps beroende på var han befinner sig i sin progression. 

På tal om, att progression är nyckeln: Under fem veckor förändras hans repintervall (och samtidig viktval) gradvis från 12-15 till 10-12 till 6-8 för axlar, liksom rygg, bröst och ben, återvänder till intervallet 12-15 för den sjätte veckan. Det är i allmänhet tre till fyra uppsättningar per övning, tillräckligt för att få ut så mycket nytta som möjligt av flytten utan överträning. 

Detta tillvägagångssätt är utformat för att undvika stagnation, vilket förhindrar att han hamnar i ett spår. Muskler svarar trots allt på nya stimuli, så en stadig kost vecka efter vecka med samma reps, vikter och övningar kommer säkert att slå tillbaka på lång sikt.

Klicka på "NÄSTA SIDA" för att fortsätta >>

 REGEL # 2 

GRUNDÖVNINGAR ÄR FORTSAT BÄSTA

Förutom sittande hantel, skivstång eller maskintryck som sin ankra axelrörelse, väljer Elssbiay för en rad beprövade övningar. Det betyder att stående hantelhöjningar i sidled för mittdelarna och böjda hantelhöjningar för de bakre delarna, samt skivstång och hantel axlar för fällor.

Med ett välsorterat gym som Oxygen till hands är det inte hans enda val, förutom grundläggande rörelser i fri vikt som upprättstående rader och höjningar fram, maskiner och kablar erbjuder gott om variation.

Varje övning kommer med en mängd plus och minus, varför överberoende på ett orubbligt val är ett misstag. Till exempel stående sidor - en klassiker, för att vara säker - erbjuda fördelen med en direkt draglinje mot mittpartiet. De kan passa i vilken ram som helst, oavsett om du är en nybörjare för nybörjare eller är bred vid dörren som Big Ramy. Och du kan ändra din handledsposition genom att tippa hantelns framsida något nedåt för en djupare sammandragning.

Hantlar bjuder emellertid också på fart, och när de sänks hela vägen till sidorna mellan reps tar du all spänning ur muskeln. En lateral kabel upprätthåller dock spänningar i hela rörelseområdet, medan en maskin i sidled ger ett längre rörelseområde, tar bort behovet av stabiliseringsmuskler, och beroende på design kan det vara möjligt att använda mer motstånd än fria vikter. Poängen är att alla tre är värdefulla, giltiga val att inkludera i en rotation.

 REGEL # 3 

UNDERHÅLL EN STAD, KONSEKVENT CADENCE

Att titta på Elssbiay liknar att se en motorkolv i slow motion. Han är mest bekväm med en kontrollerad, jämn takt, med en två till tre sekunders lyft, en kort flexad lockout, följt av en två till tre sekunders negativ. Tanken, säger han, är att undvika att vila för länge någon gång i repen, vilket gör att spänningen kan försvinna från den fungerande muskeln.

Hans reps inkluderar också mestadels en lång sträcka, vilket undviker tendensen att stoppa ett rep-intervall kort. Genom att arbeta en muskel genom ett längre rörelseområde kopplas fler fibrer in och därmed kommer att drabbas av den skada som är nödvändig för tillväxt. Om du tenderar att använda snabbare reps - en vanlig syn i gym, eftersom killar tenderar att påskynda reps för att hantera mer vikt - kanske du vill starta ett experiment under de närmaste två veckorna. Utan att oroa dig för mycket för dina vikter, arbeta med att sakta ner dina reps, räkna ut två till tre sekunders koncentriska och excentriska sammandragningar på varje uppsättning. Den ökade tiden under spänning (TUT) kommer att ge en helt ny stimulans som kan ge dig ont, vilket visar hur mycket du har saknat genom att skynda dig genom din typiska träning.

 REGEL # 4 

JACKA UPP INTENSITET FÖR ATT FÄRDA TRÄNINGEN STARK

Några blivande kroppsbyggare skrattar på intensiteten under hela träningen och skapar en serie supersets, dropsets, partiella reps och andra metoder för att förlänga varje enskild uppsättning till dess gränser. Elssbiay vet dock att nyckeln till framgång är att använda sådana tekniker klokt, inte slumpmässigt. Det betyder att droppuppsättningar och vilopausuppsättningar sparas för slutet av ett träningspass, med fokus på raka uppsättningar fram till den punkten, enligt Alaqis vägledning. För mycket intensitet, trots allt, kan tendera att lämna en mogen för skada, eftersom muskeltrötthet och skada äventyrar form. Förutom en sista uppsättning droppar eller vilopaus kan tvingade reps användas sporadiskt i slutet av en uppsättning, med Alaqi som ger en lätt beröring för att hjälpa Ramy att slutföra två till tre extra reps som han inte kunde avsluta annars.

Klicka på "NÄSTA SIDA" för övningarna >>

DUMBBELL SHRUG

Medan en skivstångsryckning placerar dragvinkeln på framsidan av din kropp, flyttar hantelryckningar motståndet direkt under axelkåpan. Detta ändrar rekryteringen precis tillräckligt för att göra båda versionerna av övningen till en smart del av din träningsplan.

SKRÄLLA

Följ en direkt väg uppåt och nedåt - rulla inte axlarna. Även om det innebär en relativt kort rörelseomfång kan du få ut det mesta genom att sakta ner dina reps och hålla toppkontraktionspositionen i några sekunder.

SÄTT HÅNDBOKTRYCK

Ramy upprätthåller ett handtag framåt och fokuserar på att knyta i axelhuvudet genom hela rörelseområdet och strama åt deltakåporna i blodpumpade kanonkulor högst upp. Koncentration hjälper till att upprätthålla formen, medan snäva underarmar och hjälp av remmar gör att han kan lyfta tunga dunkar utan att ledleden äventyrar sin styrka.

STÅENDE DUMBBELL LATERAL HÖJNING

Elssbiay upprätthåller en böjning i armbågarna och tänker på armarna som länkar mellan delt och hantel, och engagerar mitthuvudet för att dra sig samman för att lyfta vikten upp till en punkt parallellt med axelkomplex.

DUMBBELL BAKRE-DELT HÖJNING

Som med sidohöjningar upprätthåller Elssbiay en böj i armbågarna. Att göra övningen på en bänk ger en konstant påminnelse om att ta bort all fart från hissen - utan den, man tenderar att lyfta överkroppen några centimeter för att hjälpa till med att hantlarna lyfts upp.

 ELSSBIAY'S SKULDTRÄNING 

Sittande hantelpress | SET: 3-4 | REPS: 8-12

Stående hantel i sidled | SET: 3-4 | REPS: 10-12

Hantel Lyft bak | SET: 3-4 | REPS: 10-12

Rycka på axlarna* | SET: 3-4 | REPS: 8-12

* Växla mellan skivstångs- och hantelversioner från vecka till vecka.

Herr Olympia

2016 Olympia Fitness & Performance Weekend

Där legender görs!