Hemsida
Hennes träningspass
Träningsplanen för att snabbspåra ditt fettförlust på fyra veckor

Träningsplanen för att snabbspåra ditt fettförlust på fyra veckor

3678

837

Christopher Anthony

Högintensiva plyometriska rörelser, som de i denna plan, riktar sig mot flera muskler samtidigt och håller din hjärtfrekvens förhöjd hela tiden du tränar. Resultat: Du bränner mer kalorier och avfyrar din ämnesomsättning långt efter att träningen är över.

Dessa explosiva rörelser kräver nästan ingen utrustning heller, så du kan svettas oavsett var du är.

Kolla in planen, träningen och några demonstrationer nedan.

Utbildningsplanen

TRÄNINGSPLIT
Dag 1	Underkropp nr. 1
Dag 2	Övre kropp & Abs Nej. 1
Dag 3	Cardio (se detaljer på sista bilden)
Dag 4	Underkropp nr. 2
Dag 5	Övre kropp & Abs Nej. 2
Dag 6	Cardio (se detaljer på sista bilden)
Dag 7	Resten

TRÄNINGARNA

LÄGRE KROPP NR. 1

Kettlebell Squat

Kettlebell Bulgarian Split Squat

Vinrankor

Ett ben Kettlebell deadlift

Curtsey utfall

Enbenshöjning (på en trottoarkant eller steg)

LÄGRE KROPP NR. 2

Bench Stepup

Växlande lateral squat med Kettlebell

Pop Squat

Höftbro med sandpåse

Kalvhöjning (på en trottoarkant eller steg)

ÖVRE KROPP & ABS NR. 1

Enarms Kettlebell Shoulder Press

Kettlebell Renegade Row

Enarms Kettlebell Swing

Tät grepp Incline Pushup

Triceps Dip (på bänk eller trappa)

Bergsbestigare

Bänk knä upp

Plank Jack

ÖVRE KROPP & ABS NR. 2

Kettlebell Swing

Kettlebell lutar Plank Row och Flye

Sittande Kettlebell Concentration Curl

Liggande Kettlebell Press med en arm

Plyometrisk omvänd Chevron

Bear Crawl

Glute Bridge March

Medicin Ball Arch Chop

Tiffany Lee Gaston demonstrerar träningsrörelserna.

1 av 9

Kettlebell Renegade-rad

Ta tag i ett par kettlebells med ett neutralt grepp (handflatorna vetter mot varandra).
Placera kettlebells på marken, kom i ett tryckläge, med händerna axelbredd ifrån varandra.
Lyft din vänstra hand med ryggen platt och magsäcken, lyft kettlebellen upp mot höften.
Håll i ett räkneverk längst upp i rörelsen och sänk långsamt tillbaka kettlebellen för att börja.
Håll i ett räkneverk längst upp i rörelsen och sänk långsamt tillbaka kettlebellen för att börja.
Fortsätt i 30 sekunder och byt sedan sida.

2 av 9

Tät grepp lutning pushup

Placera händerna på en bänk eller en låda, händerna smalare än axelbredden. Dina fingrar och tummar ska bilda en diamantform.
Håll knäna låsta, rygg raka och mage, sakta sakta ner bröstet mot bänken.
Pausa ett ögonblick längst ner och tryck sedan uppåt för att starta och upprepa.

3 av 9

Plank Jack

Kom i plankläge, armbågarna vilar på marken direkt under axlarna och din kropp bildar en rak linje från huvudet till hälen, abs förlovad.
Stag dina mage, tryck sedan av tårna, hoppa fötterna breda och sedan tillbaka ihop igen. Upprepa i 30 sekunder.

4 av 9

Kettlebell Squat

Håll en vattenkokare med båda händerna och stå med fötterna - axelbredd från varandra, tårna pekade något utåt.
Ta upp kettlebellen framför bröstet och håll armbågarna nära sidorna.
Håll bröstet uppe och midsektionen tätt, sänk sakta ner i knä.
Kör upp igen genom dina klackar för att återgå till stående; upprepa i 30 sekunder.

5 av 9

Pop Squat

Stå högt med fötterna - axelbredd från varandra, tårna pekade framåt, händerna knäppta ihop vid bröstet.
Böj snabbt knäna och knäböj tills låren är parallella med marken.
Utan att pausa, kör explosivt upp igen och hoppa till stående läge och landa med fötterna ihop.
Absorbera landningen, hoppa sedan snabbt tillbaka benen och sjunka ner i nästa knäböj.
Upprepa i 30 sekunder.

6 av 9

Kettlebell Swing

Ta tag i en vattenkokare med båda händerna och stå med fötterna höftbredd, tårna pekade något utåt.
Böj knäna och tryck tillbaka höfterna, så att kettlebellen kan hänga mellan benen.
Pressa upp genom dina klackar, tryck dina höfter framåt när du svänger vattenkokaren uppåt, utsträckta armar.
Pressa glutes hårt uppe och sänk sedan kettlebell mellan benen; upprepa i 30 sekunder.

7 av 9

Plyometrisk omvänd Chevron

Börja i uppskjutningsposition med fötterna axelbredd från varandra.
Böj armbågarna för att sänka bröstet mot marken, tryck sedan upp explosivt, böj i midjan när du tar händerna framför dina fötter, eller för att göra det lättare, gå in i händerna tills dina höfter är i gädda.
Tryck sedan av marken eller gå ut händerna och sträck ut kroppen när du återvänder till en pushup.
Gå omedelbart in i nästa upprepning, tryck upp så hårt du kan och föra dina händer från marken till dina fötter.

8 av 9

Medicin Ball Arch Chop

Stå med fötterna bredare än höftbredden, knäna lätt böjda och håll en medicinboll med båda händerna över huvudet.
Böj framåt i midjan, vrid torso åt vänster och placera bollen utanför din vänstra fot.
Höj bollen upp över huvudet igen när du vrider din kropp åt höger och pausar kort överst.
Upprepa, byt sida varje rep i 30 sekunder.

9 av 9

CALORIE-SCORCHING CARDIO

Starta din fettförlust med dessa snabba och rasande träningspass som spränger viktiga kalorier på minimal tid.

Blekare eller trappor: Att springa uppför trappor eller stadionblekare får inte bara din hjärtfrekvens kraftigt, det hjälper också till att öka din rumpa medan du bantar benen. Efter uppvärmning i 3-5 minuter med lite lätt kardio (ditt val), sprint upp två trappor eller en uppsättning blekare så fort du kan. Gå till botten och upprepa; gör 8-10 omgångar. Kyl ner med lite lätt cardio och stretching. Din hjärtfrekvens ska vara cirka 80-90% av maxintervallerna.

Maskinalternativ: Använd en StepMill. Efter uppvärmningen gör du 2 minuter på nivå 8-9, följt av 2 minuters aktiv vila på nivå 2-3. Upprepa 8-10 gånger.

Spår: Sprintintervaller är det ultimata fettblästringsövningen, eftersom du trycker till ditt max innan du backar för att återhämta dig. Börja med en lätt uppvärmning, jogga i 3-5 minuter runt ett spår. Ta sedan upp takten, sprintar hela ut för 100 yards, följt av snabb promenad för 100 yards. Upprepa i 8-10 omgångar, svalna sedan.

Maskinalternativ: Värm upp löpbandet i måttlig takt, gör sedan 30 sekunders sprints med 80-90% av maxpuls, följt av 30 sekunder vid en långsammare aktiv vila. Gör 8-10 intervaller och kyl sedan ner.