Förra veckan (i del 1 av denna artikel) presenterade jag en kort historia av viktminskningsindustrin samt en del av den vetenskapliga forskningen som har bidragit till vår kunskap om hur man optimalt minskar kroppsfett samtidigt som man bevarar mager massa. I den artikeln gjorde jag det klart att bantning ensam är ett fruktansvärt sätt att gå ner i vikt. För att gå ner i vikt skulle man helst använda motståndsträning, anaerob träning och aerob träning, förutom en mild hypokaloridiet.
Nu, som en T-mag läsare, den här informationen bör inte komma som en överraskning för dig och kan helt enkelt fungera som en recension. I den här artikeln vill jag dock presentera en intressant modell för hur du optimerar din träning och näringsintag för fettförlust. Denna modell har varit särskilt effektiv hos många av mina idrottare såväl som mina klienter som är intresserade av ett fettförlustprogram som förbättrar muskeldefinitionen.
Träningsfel
Medan olika praktikanter har sin individuella kamp för att försöka förlora kroppsfett, verkar det finnas ett verkligt mönster för varför de flesta praktikanter misslyckas med att komma i bästa form av sina liv. De fokuserar helt enkelt på fel variabler i ekvationen. Låt mig förklara vad jag menar.
Vanligtvis när en klient kommer till mig och inte kan ta reda på varför de inte kan förlora fett, antar de att deras kost är problemet. De flesta av dessa människor tror att deras träning är i toppklass och att om de bara har ordnat sin kost skulle de se bra ut. Tvärtemot vad du kan förvänta dig är det första jag undersöker deras träningsprogram, inte deras kost.
Nu vet jag att du tänker att eftersom jag är "näringskille" borde jag först titta på kosten. Det är ett misstag. Som visats gång på gång genom hela litteraturen, har för lågt kaloriintag några mycket ogynnsamma konsekvenser för vävnadsomsättning, ämnesomsättning, kroppssammansättning och prestanda. Därför är det sista jag vill göra med en klient att tappa kalorierna. Så jag tittar på deras träningsprogram. Och det jag tycker är att det oftast räcker med små förändringar i deras träningsrutin för att få dem att förlora fett igen; detta utan några betydande minskningar av energiintaget.
Så vad är fel med de flesta av deras program? Tja, jag hittar vanligtvis ett av två fel. För det första tränar de helt enkelt inte. Nu vet jag att återhämtning är motordet i styrketräningsbranschen, men jag vill att ni T-män ska förstå en mycket viktig sanning. Ser du, i dagens mekaniserade samhälle är vi alla stillasittande. Det stämmer, vi alla, inklusive mig själv.
Verkligheten är att de mest aktiva av oss helt enkelt överlagrar a dos träning över våra inaktiva livsstilar. Och precis som en dos av ditt favoritläkemedelssubstans finns det ett dosresponsförhållande (i.e. när dosen ökar, svaret ökar). När träningen ökar ökar konditionen och fettheten minskar.
Precis som ditt favoritläkemedel är det viktigt att inse att när du ökar dosen över en viss tröskel får du toxicitet. Så även om jag tror att många praktikanter kan förbättra sin kroppsbyggnad med lite mer tid i gymmet, är det mycket viktigt att bestämma hur man kan maximera dos-responsförhållandet utan att komma in i det ”giftiga” intervallet.
Det andra felet är att många praktikanter lägger in sin tid men helt enkelt inte uppnår den intensitet som krävs för träningssvaret. Som Ian King säger, ”är ett vanligt fel som vissa människor gör att de misstänker träning för träningssvaret.”Med andra ord tror de att de kommer att få positiva, muskulösa anpassningar och förändringar i kroppssammansättning eftersom de lägger in sin tid. Det är som att säga att det att du visar ett test och lägger din penna på papperet garanterar ett “A.”Dessa individer måste lära sig att förverkliga utbildningssvaret.
Genom att känna igen dessa två problem har jag utvecklat en träningsmodell som ska maximera dosresponsförhållandet samtidigt som praktikanten kan dra nytta av träningssvaret. Denna modell diskuteras nedan.
Träningsmodell
I den här övningsmodellen förväntar jag mig att praktikanter ägnar 7.5 timmar per vecka till sin träning. Träningstiden bryts ned enligt följande:
Styrketräning (5 timmar - 67%)
Styrketräningskomponenten i detta program har tre specifika mål:
1. Behåll muskelmassa medan du äter en lite hypokalorisk diet.
2. Behåll muskelstyrkan medan du äter en lite hypokalorisk diet.
3. Bränn tillräckligt med kalorier under träningen.
För att uppnå dessa mål måste eleven först fokusera på att hålla tunga laster. Därför får inte vikten som klienten klarar av minska när viktminskningsfasen fortskrider. Nu vet vi alla att viss styrka går förlorad när man tappar kroppsvikt. Den hanterade vikten måste dock fortfarande vara hög trots detta.
Så hur kan du behålla den vikt som lyfts när du förlorar muskelstyrka? Tja, det är enkelt. Mitt förslag är att kunderna ska öka arbetsvolymen genom att öka antalet uppsättningar när reps minskar. Därför, om en klient kan bänkpressa 225 för 3 uppsättningar med 6 reps och styrkan börjar minska, måste den klienten stanna vid 225 men kan behöva göra 6 uppsättningar med 3 repetitioner - vad som än krävs för att bibehålla belastningen.
Det andra fokuset för styrka-komponenten bör vara att använda adekvat men inte överdriven vila mellan uppsättningar. I grund och botten vilar du så länge det tar att återhämta sig från din tidigare uppsättning och behålla belastningen. Jag har upptäckt att 2-3 minuter vanligtvis är tillräckliga.
Det tredje fokuset för styrka-komponenten bör vara att begränsa muskel-proteinnedbrytning orsakad av träningen. Eftersom klienten kommer att ha en lite hypokalorisk diet kommer återhämtningen från intensiv träning säkert att försämras. Därför kommer mycket skadliga träningsanfall att leda till muskelsvinnande. För att förhindra överdriven skada bör hissens excentriska del minimeras. Ett enkelt sätt att göra detta är att påskynda dina negativ. Detta kommer att förhindra överflödig muskelskada, skada som den hypokaloriska kosten inte kan kompensera för.
Slutfokuset för styrka-komponenten bör vara att utföra energikostnader, metaboliska övningar. Därför måste flera gemensamma övningar med många muskelgrupper (bänkpress, knäböj, döda lyft, rengöring och böjda rader) vara fokus för denna styrketräningsfas.
Anaerob intervallträning (1.5 timmar - 20%)
Den anaeroba (intervall) fasen av detta träningsprogram är på plats av följande skäl:
1. Anaeroba intervaller leder till en stor kaloriutgift under träningen men också till en stor EPOC (efter träningens ämnesomsättning).
2. Anaeroba intervaller leder till ökad aerob, anaerob och ATP-PC-enzymaktivitet. Dessa enzymer är ansvariga för att reglera muskelns energibaner. Genom att reglera dessa enzymer bränner du mer fett och kolhydrater.
3. Anaeroba intervaller kan leda till ökad muskelstorlek i arbetsmusklerna.
4. Anaeroba intervaller leder till ökad SR (sarkoplasmatisk retikulum). SR är ansvarig för kalciumbalansen och kontraktil reglering av muskeln.
5. Anaeroba intervaller kan leda till en ökad% FT (snabb ryckning) fibrer (IIA) och förlust av ST (långsam ryckning) fibrer (I). De snabba ryckfibrerna är bättre lämpade för styrka och kraft samt tillväxt.
6. Även om den här förmodligen inte spelar någon roll så mycket (eftersom de flesta hormonella reaktioner efter träning är alltför kortlivade för att ge någon betydande fördel) leder anaeroba intervaller till ökade koncentrationer av testosteron (38%) och GH (2000%) i blodet strax efter träning.
För att effektivt träna det anaeroba systemet är intensitet nyckeln till dina framsteg. Om du går för intensivt kommer du inte att kunna slutföra träningen. Om din intensitet inte är tillräckligt hög får du inte lämpliga träningsanpassningar. Ett sätt att bestämma lämplig träningsintensitet är att göra ett inkrementellt träningstest till misslyckande. På ett löpband betyder det att man kör med en konstant hastighet på 7 miles per timme. Efter varje träningsminut ökar du löpbandets grad med 1% tills du helt enkelt inte kan stanna kvar på löpbandet. Lutningen som du misslyckas representerar din högsta arbetsfrekvens. För de flesta är detta någonstans mellan 9% och 15%, vilket ger dem en maximal arbetshastighet på 7 miles per timme med 9-15% betyg. När du väl har bestämt ditt max, vill jag att du ska göra dina intervaller med denna intensitet med 1: 3-förhållandet mellan träning och vila.
Vanligtvis rekommenderar jag 30 sekunder av all träning följt av 90 sekunder passiv (lågintensiv träning). Om du använder löpning som ditt träningsläge föreslår jag att du kör på max i 30 sekunder och sedan på 50% av max i 90 sekunder. Om löpning inte är din väska, är rodd och cykling också bra träningslägen för din anaeroba träning (men det är svårare att bestämma ditt max på dessa träningslägen). Din totala varaktighet för dina anaeroba träningspass bör vara 30 minuter, vilket innebär att du kommer att slutföra 15 sprints under den här tiden. Aj!
Aerob träning (1 timme - 13%)
Och slutligen är den aeroba fasen av detta program på plats av följande skäl:
1. Aerob träning är den mest kostsamma träningen.
2. Aerob träning kan öka maximal syreförbrukning under en viss arbetsintensitet (och därmed fettmetabolism under vilken submaximal arbetsintensitet som helst)
3. Aerob träning kan öka de aeroba / oxidativa enzymerna med 40-50%. Detta leder till bättre fettförbränning i vila och under träning.
4. Aerob träning kan leda till en ökning av kapillärdensiteten med 50%. Detta innebär mer blodflöde till de arbetande musklerna.
5. Aerob träning kan leda till ett ökat beroende av fettmetabolism samtidigt som glykogen sparas.
Lyckligtvis är receptet för aerob träning mycket lättare att följa än det anaeroba receptet. Med din hjärtfrekvens som en indirekt markör för syreförbrukning och intensitet föreslår jag att klienter tränar med 84% av maxpuls (beräknat som 220-ålder) i 30 minuter. Återigen, rodd, cykling och löpning är fantastiska träningssätt här.
Sätta ihop allting
Med motiveringen för varje träningskomponent på plats vill jag visa dig hur ett exempel på en träningsvecka skulle se ut.
Måndag
Träning i överkroppen (1.25 timmar) -14 till 16 totala uppsättningar (fokus på dragrörelser)
Anaerob träning (30min)
Tisdag
Träning i underkroppen (1.25 timmar) - 14 till 16 uppsättningar totalt (fokus på fyrdominant)
Aerob träning (30 min)
Onsdag - Av
Torsdag
Träning i överkroppen (1.25 timmar) - 14 till 16 uppsättningar totalt (fokus på tryckrörelser)
Anaerob träning (30min)
fredag
Träning i underkroppen (1.25 timmar) -14 till 16 totala uppsättningar (fokus på höftdominerande)
Aerob träning (30 min)
Lördag
Anaerob träning (30 min)
Söndag - Av
NOTERA: Aerobic och anaerob träning görs optimalt separat från viktträningen. De kan dock göras omedelbart efter styrketräning om du är särskilt masochistisk. Det viktigaste här är att du gör dem, inte nödvändigtvis när du gör dem.
Näringsfel
Efter att ha åtgärdat alla träningsproblem är nästa steg för att utvärdera en kunds fettförluststrategi att undersöka deras näringsintag. Men återigen, även i detta avseende, kommer klienten till mig med felaktigt tänkande. De tror att om jag bara kunde berätta exakt hur många kalorier de ska äta, kommer de att börja tappa kilo snabbt. Men jag gör återigen motsatsen till vad de förväntar sig att jag kommer att göra. Istället för att räkna kalorier utvärderar jag deras matval. Återigen verkar det finnas ett vanligt tema för dem som inte lyckas komma i bra form. De fokuserar på fel variabler och gör dessa tre vanliga misstag:
1. De räknar kalorier men äter mat av dålig kvalitet.
2. De missförstår vad som utgör mat av god kvalitet.
3. De inser inte att magra individer lever magra året runt; de försöker inte bara bli magra en gång i taget (genom att bulka upp och banta).
För en tid sedan kom en kille till mig efter att ha blivit fet när han "följde" min plan för inte diet. Medan han tog ner kaloriräkningen, valde han grymma livsmedel att äta medan han var på programmet.”Och detta ledde till fettökning istället för förlust! Även om det finns några av er envisa huvuden där ute som fortfarande tror att en kalori är en kalori och därför har livsmedelsvalen lite att göra med viktminskning så länge du äter en hypokalorisk diet, så är inte fallet!
Gör inte misstaget att tro att kalorier inte är viktiga. Jag föreslår helt enkelt att du kan äta Mer samtidigt som du går ner i vikt om du väljer rätt mat. Du kanske vill ta en titt på artikeln ”Livsmedel som får dig att se bra ut Nekid”. Jag kommer också att skriva en artikel om andra bra matval inom en snar framtid.
Hur som helst, genom att äta mer, kommer du att spara din ämnesomsättning, din magra massa och din atletiska prestanda.
Näringsmodell
Med de näringsfel som tas upp, så här ska du bestämma ditt kaloriintag.
[RMR (vilande ämnesomsättning) X Aktivitetsfaktor] + Termisk effekt av mat = Underhåll av kaloriintag
[22 x (LBM i kg) + 500] X Aktivitetsfaktor + (TEF)
Där RMR = 22 x (LBM i kg) + 500
Och aktivitetsfaktorer =
1.2-1.3 för mycket lätt (sängstöd)
1.5-1.6 för ljus (kontorsarbete / TV-tittande)
1.6-1.7 för måttlig (viss aktivitet under dagen)
1.9-2.1 för tungt (arbete av arbetstyp)
TEF (termisk effekt av mat) = 10-15% X RMR
När du har fått ditt underhållsintag multiplicerar du det med 0.85 för att få ditt fettförlustintag (ytterligare instruktioner nedan).
Här är ett exempel på beräkningar för en hane på 180 kg (82 kg) vid 13% kroppsfett. För att bestämma mager massa i kg tar vi 82 kg och multiplicerar det med 0.87 (0.87 är för den magra masskomponenten; fettmassakomponenten skulle vara 0.13), slutar vi med 71 kg magert massa. Aktivitetsfaktorn för denna person blir 1.55 (lätt arbete).
* ”Underhåll” Intag =
[22 x (LBM i kg) + 500] X 1.55 + (10-15% X RMR)
(22 x 71) + 500 = [2062]
[2062] x 1.55 = [3196]
[3196] + (0.15 x 2062) = 3505
* Fat Loss Intake =
Underhåll x 85% = 3505 x 0.85 = 2979
* Eftersom dessa beräkningar inte har beaktat kostnaden för den träning du gör, tycker många av mina kunder att det att äta vid "underhållsintaget" varje dag fortfarande ger fettförlust vid träning enligt ovan. Därför är mitt förslag att börja vid ”underhållsintaget” och äta på denna nivå varje dag. Om fettförlusten är för långsam, släpp sedan kalorierna ner till fettförlustintaget och öka kalorierna efter behov för att stabilisera. För de som äter vid fettförlustintaget, öka kalorierna till underhållsintagsnivån. För dem som äter på underhållsintaget, öka kalorierna med cirka 500.
Nästa viktiga variabel är makronäringsämnens uppdelning av ätplanen. Med det rekommenderade träningsprogrammet bör kosten innehålla en god andel kolhydrater för att upprätthålla den intensiva anaeroba träningen (40% - 50%). Därför bör du med den här ätplanen få den ungefärliga fördelningen nedan (+/- 5% för varje variabel).
Protein 29% (217 g)
Kolhydrat 47% (350g)
Fett 24% (80 g fett)
Och slutligen, låt oss gå ner till variabeln jag har betonat i flera av mina artiklar, matval. Här är en lista över de allra bästa matarna. Dessa livsmedel bör utgöra cirka 80% av din dagliga kost och du borde äta många av dessa livsmedel varje dag, inte bara välja ett eller två val att äta hela tiden.
Protein livsmedel:
Fisk (lax, tonfisk, torsk)
Ägg
Kycklingbröst
Keso
Isolat av mjölkprotein
Vassleproteinisolat
Magert rött kött
Kolhydratmat
Grönsaker
Blandade bönor
Frukter med lågt glykemiskt index
Havregryn / havrekli
Blandat kornbröd
Små mängder proteinberikad pasta
Fat Foods
Linolja
EPA / DHA
Olivolja
Blandade nötter (inga jordnötter)
För aktiva individer bör ytterligare 20% av dina dagliga kalorier komma från följande källor (för att förbättra din återhämtning efter intensiv träning). Obs! Den flytande måltiden ska komma under och efter ett träningspass medan den andra kolhydraterna ska komma cirka 1-2 timmar senare.
Under träningen och omedelbart efter träningen:
Protein: vassleisolat
Kolhydrat: Hög GI flytande glukos (dextros) / maltodextrin
NOTERA: Dessa ingredienser, i exakta proportioner, tillsammans med en specifik blandning av grenade aminosyror, finns i Biotest's Surge.
1-2 timmar efter träningen:
Protein: vanlig yoghurt eller keso
Kolhydrat: Hög GI fast fiberflingor
Dessutom är här den andra listan som jag ger till mina kunder. Det här är livsmedel som du ska undvika till varje pris:
Proteinmat att undvika:
Fett kött
Feta mejeriprodukter
Mest lunchkött
Helmjölk
Mycket soja
Kolhydratmat att undvika:
Vanligt bröd
Socker tillsatta livsmedel
De flesta spannmål
Soda
Fruktjuice
Bagels
Fruktstänger
Godis
Fet mat att undvika:
Margarin
Vegetabilisk olja
Majsolja
Uppvärmda eller stekta oljor i allmänhet
Några bra regler jag har hittat för att göra matval är följande:
• Ät huvudsakligen mat (inte leva helt på skakningar).
• Undvik måltider med mycket kolhydrat och fett.
• Ät alltid protein med varje kolhydrat med lågt GI eller god fett.
• Ät fiber med varje måltid (särskilt med dina skakmåltider).
• Drick vatten med varje måltid (minst 500 ml).
• Undvik riktig läsk, fruktjuice och andra drycker som innehåller kalorier.
Och slutligen, vad du verkligen letar efter, här är ett exempel på en diet som uppfyller ovanstående kriterium. Det är cirka 2800kcal (25% P, 45% C, 30% F) och består av de bästa matvalen.
* 6 äggvitor
1/2 kopp blandade bönor
1 tunn skiva äkta ost
1 kopp grönsaker
2 oz blandade nötter
1 g EPA / DHA
6 äggvitor
1/2 kopp bönor
1 tunn skiva äkta ost
1 kopp grönsaker
1 msk. linolja
1 g EPA / DHA
1 burk lax
1 msk. Olivolja
1 kopp grönsaker
1/2 kopp bönor
2 oz blandade nötter
1 g EPA / DHA
Träningsdrinkar:
(Under)
1 liter vatten
0.5 portioner Surge
(Posta)
1 liter vatten
0.5 portioner Surge
1: a måltid efter träning:
Blandade bär
1/2 behållare keso
0.5 scoop Grow!
1 kopp flingor
2: a måltid efter träning:
1/2 kopp havrekli
1 skopa växa!
Grönsaker
1 bit frukt
* Du kommer att märka att vissa av dessa måltider verkar "bryta" de massiva matregleringsreglerna (särskilt måltider med bönor). Det är okej. Kom ihåg att de massiva ätkombinationerna har utformats för att hjälpa dig att förstå att högkolhydratmåltider som innehåller högt fettinnehåll bör undvikas. I denna plan, även om vissa måltider har blygsamma mängder kolhydrater och fett, är de verkligen inte överdrivna. Dessutom är några av de mycket höga fibrerna, låga glykemiska livsmedel (som bönor) ett undantag från den massiva ätregeln, eftersom de ändå knappt höjer blodsockret (och blodinsulin).
* Om du bestämmer dig för att dela upp din styrketräning och aerob / anaerob träning behöver du inte ha två portioner Biotest Surge per dag. Håll det enkelt och ät samma grunddiet varje dag och ta din dos träning när du kan.
Enligt mina beräkningar tror jag att den här artikeln nu är komplett. Nu när du har en ät- och träningsplan för framgång, gå ut och bli mager!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.