Den vinnande formeln - Del 1

1583
Christopher Anthony
Den vinnande formeln - Del 1

Inledning - Fett är vackert?

Även om ni T-män och T-ixer kan tycka att det är svårt att tro, en gång i tiden avskyddes inte fett som det är idag. Att vara knubbig (naturligtvis inte överviktig) sågs faktiskt som en statussymbol. Att ha på sig lite överflödigt kroppsfett utmärkte adeln från bönderna och blev därför ett tecken på attraktivitet, skönhet. Men låt oss vara ärliga. Då, avskalad till de mest grundläggande nivåerna, var det fett att du hade råd att äta!

För att illustrera detta är här några intressanta idéer som kom till strax före sekelskiftet:

• På 1880-talet instruerades fotografer att modeller "med ihåliga kinder eller synliga krageben" inte borde fotograferas eftersom kameran skulle accentuera dessa "defekter.”

• Dessutom avskräckt amerikaner 1882 träning, eftersom de trodde att det ”skulle bränna överdrivna mängder fett.”

Men i slutet av 1800-talet och början av 1900-talet när industrialiseringen tog över och maten blev lätt tillgänglig, hade även de lägre och medelklassen råd att bli fylliga. Tja, detta förvärrade verkligen överklassen, eftersom de inte längre kunde särskiljas av sina rundade kroppsbyggnader. I ett försök att skilja sig från de lägre och medelklassen bestämde de sig för att anta ett nytt ideal, och smal var nu inne.

Det ironiska med det hela är att som ett resultat av detta nya ideal var hälsosam mat efterfrågad, och ungefär densamma som den är idag, att äta gott blev dyrt. Så vad som händer är att de lägre och medelklassen knappast har råd att vara tunna, medan de på 1800-talet knappast hade råd att vara tjocka.

Så med denna nya standard inom skönhets- och förädlingsuppsättningen började viktminskningsindustrin och folk började oroa sig för att gå ner i vikt (först) och (mer nyligen) för att förlora fett.

Så med det sagt, målet med denna artikel i två delar (som fungerade som transkript från den andra av två, två timmar långa föreläsningar som jag nyligen höll på Ian Kings utmärkta "Bigger, Stronger, Leaner"!Seminarium i Toronto) är att:

1. Ge dig en kort intressant historia om viktminskningsindustrin.

2. Presentera en genomgång av effektiviteten i olika vikt / fettförluststrategier.

3. Presentera en modell för att utforma hälsosamma och effektiva vikt / fettförluststrategier.

Viktminskningsindustrin - ett rutigt förflutet

Som med alla dramatiska förändringar i den allmänna opinionen uppstår nya problem som kräver nya lösningar. Omkring sekelskiftet var det nya problemet hur man går ner i vikt. Och viktminskningsindustrin exploderade i att erbjuda lösningar. I avsaknad av detaljerade vetenskapliga data om energibalansens natur, livsmedelssammansättning och de cellulära mekanismerna för energiutbyte var det bästa som industrin kunde göra att söka efter medel som främjade viktminskning, oavsett hur de fungerade. Här är några skrämmande exempel på denna mentalitet i handling.

• När jag säger orden "heroin chic" tänker du på supermodellerna som tror att heroin är det bästa dietläkemedlet som finns tillgängligt. Tja, tillbaka i början av dietåldern hade de sin egen version av heroin-chic som vi kärleksfullt kommer att kalla ”konsumtions-chic”.”Du ser, då hade flera populära europeiska poeter och författare (Keates, Shelly, Chekov, Bronte) tuberkulos, vilket gjorde dem sjuka och tunna. Människor associerade därför detta utseende med förfining och intelligens. Som ett resultat började de rika, som tog ledningen för andra kändisar på dagen, att svälta sig för att verka sjuka och förfinade. Och den mycket lågkaloridieten (VLCD) föddes.

• När jag växte upp var ett populärt uttalande i mitt hus ”John, jag har inte råd att du äter så här; vad du har, ett ihåligt ben eller en bandmask eller något?”Nu visste jag inte vad en bandmask var (en mask gjord av maskeringstejp?), men jag förknippade det med att kunna äta mycket mat medan jag var tunn, så bandmask var okej med mig. Men tillbaka till sekelskiftet kan en populär fråga på dagen ha varit ”Var kan jag få lite chokladtäckta bandmaskar?”Japp, bandmaskar (parasiter som lever i tarmkanalen) användes faktiskt som ett sätt att gå ner i vikt!

• Under samma tidsperiod gick även Kellogg av spannmålsberömmelse in på dietmarknaden genom att erbjuda sin ”Safe Fat Reducer.”Den här produkten laddades med sköldkörtelhormon. Och inte den typ som kommer snyggt steril som syntetiserats av ett farmaceutiskt laboratorium. Nej, de lade de pulveriserade sköldkörtlarna från döda djur till sin produkt.

• Andra vanliga ingredienser som användes i tonics som introducerades under spädbarnsåldern var laxermedel (orsakar diarré), purgativ (orsakar kräkningar), stryknin (orsakar nervositet, rastlöshet, skakningar) och arsenik (orsakar död - väger du mindre när du är död?).

• Att komma ännu längre bort från den vetenskapliga metoden hade vissa "dietexperter" en teori om att män och kvinnor inte borde använda lotion eller kosmetika. Enligt deras uppfattning absorberades dessa medel i huden, transporterades till fettceller och lagrades som kroppsfett. Det var inte goda nyheter för Oil Of Olay.

• En sista intressant dietdokumentation gäller vår gamla vän DNP. För de av er som inte vet, DNP (dinitrophenol) blev populär på 1990-talet som ett särskilt effektivt fettförlustläkemedel bland kroppsbyggare. Men DNP var inget nytt; det var faktiskt det allra första läkemedlet som någonsin ordinerats för viktminskning. År 1935 hade över 100 000 amerikaner tagit DNP för att gå ner i vikt. Så var kan du få lite? Inte så fort. Problemet är att DNP faktiskt visade sig vara ett effektivt medel för att främja viktminskning i ammunitionsanläggningar under första världskriget. Vad som hände var att feta ammunitionsarbetare som exponerats för DNP (som används kommersiellt i sprängämnen, som en herbicid och ett insektsmedel) förlorade enorm vikt.

Vad de inte visste vid den tiden var dock att de fysiologiska åtgärderna hos DNP orsakar att kroppen kopplar bort oxidativ fosforlylering från ATP-produktionen. I grund och botten metaboliserar människor normalt mat för att producera energi (ATP). Tja, DNP får kroppen att metabolisera mat men i stället för att producera energi (ATP) genereras värme; så mycket värme att organen faktiskt kan laga mat i kroppen. Så om du inte har något emot flytande organ, hjälper DNP till att smälta bort kroppsfett, bokstavligen. Och detta var en populär dietbehandling!

Viktminskningsindustrin - Fokus på mat

Även om lågkolhydratdieter (i.e. ketogen diet och Atkins Diet) har varit på modet de senaste åren, låt mig kasta lite ljus på var begreppet lågkolhydratdiet kom ifrån. Intressant är att den första lågkolhydratdieten främjades flera år innan vi ens hade starka bevis för att kolhydrater, fetter och proteiner fanns i våra livsmedel.

Som legenden säger var William Banting, en mycket överviktig kisttillverkare (av allt) orolig för att hans kista skulle vara för dyr för att passa hans stora, gelatinösa kropp. Så han teoretiserade att att äta mindre stärkelse (potatis, bröd, pasta) skulle hjälpa honom att gå ner i vikt. Och precis var han när han släppte ner några ”kiststorlekar.”Han blev smal och snygg och 1878 publicerade han sitt“ Brev om kropslighet ”, och berömde dygderna med inget bröd, ingen potatis och ingen pastadiet. Så den första lågkolhydratdieten kom från en kisttillverkare.

Bara några år senare började information sippra ut ur det vetenskapliga samfundet angående livsmedelssammansättningen. På 1890-talet krediteras Wilber Atwater för att ha observerat de olika makronäringsämnena i maten. I början av 1900-talet gick Russell Chittenden ett steg längre för att bestämma kaloriinnehållet i maten. Med dessa data föddes begreppet energibalans och övningen av kaloriräkning.

Ett halvt sekel senare, på 1950-talet, började forskningsvärlden att publicera i stor utsträckning om olika dietstrategier inklusive ketogena dieter, dieter med högt proteininnehåll, dieter med mycket lågt kaloriinnehåll och proteinsparande modifierade fastor; den sista känd för T-mag-läsare som “Fat Fast.”Som ett resultat av dessa koststrategier, snarare än att främja långvarig viktminskning, började begreppet yo-yo-bantning.

Så, T-men och vixens, notera. Medan författare ofta ”introducerar nya dietplaner” är det väldigt lite som är ”nytt.”Som nämnts var“ Fat Fast ”-dieten populär på 1950-talet (även om Brocks version har några modifieringar som gör det lite bättre), användes ketogena dieter samtidigt med begränsad framgång, och till och med Atkins-dieten var först introducerades 1966. Så bli inte offer för tanken att dessa dieter verkligen är revolutionerande sätt att förlora fett. Som du ska se misslyckades de dåligt, och till och med nu är de inte det bästa sättet att ändra din kroppsbyggnad.

Viktminskningsforskning

Problemet med de farliga tidiga tillvägagångssätten för viktminskning och de senare dietmetoderna (inklusive ketogena dieter, dieter med mycket lågt kaloriinnehåll, dieter med snabb fetthalt osv.) Är att de alla fungerade i en eller annan grad men effekterna av dessa behandlingar varade bara så länge som behandlingarna följdes. Dessutom, eftersom fokus var på viktminskning (inte fettförlust), kompositionens sammansättning (mager vs. fett) ignorerades vanligtvis. När läkemedlen togs bort eller normal diet återupptogs fick försökspersonerna faktiskt mer fett än de hade tappat!

Sedan kommer forskning till undsättning. När mer exakta metoder för testning av kroppssammansättning utvecklades användes kroppssammansättning för att bestämma proportionerna av förlusten. Dessa nya tekniker visade att de flesta av de ovan nämnda dieterna med lågt kaloriinnehåll minskade ämnesomsättningshastigheten, kroniskt utarmat muskelglykogen (och därmed prestanda) och minskade mager kroppsmassa (muskler).

Här är några av de viktigaste forskningsgenombrotten under de senaste decennierna:

• Studier av Elliot et al (1989) visade att en modifierad fasta resulterade i en 22% minskning av RMR och detta kvarstod även 8 veckor efter att ha återgått till en blandad underhållsdiet. Detta innebär att ämnesomsättningen kan bli kroniskt deprimerad efter bantning, även när man återgår till ett rimligt energiintag.

• Coxon et al (1989) visade att dieter resulterade i en viktminskning på 4.18 kg per vecka leder till förluster på 1.75 kg mager massa per vecka. Väldigt dåligt!

• Bogardus et al (1981) visade att en kolhydratbegränsad diet (35% P, 1% C, 64% F - 850 kcal) kroniskt minskade muskelglykogen med 50% och som ett resultat minskar träningsprestandan med 50% jämfört med en kolhydratinnehållande isoenergisk diet (35% P, 36% C, 29% F - 850 kcal). Inga minskningar sågs i den måttliga kolhydratgruppen.

• Dulloo et al (1990) visade att hos råttor som saknade kalorier (50% under underhåll) var viktåtervinningen snabb och nästan all vikt som återfanns var fett. Den förlorade muskelmassan fylldes inte på med återmatning.

I var och en av dessa studier leder de föreskrivna dieterna till en mindre metabolisk ugn och dieters kunde inte låta bli att få tillbaka fett. Som ett resultat letade forskare efter alternativa sätt att manipulera energibalansekvationen (energi in - energi ut). Gå in i aerob träning.

Vid förskrivning av aerob träning trodde forskare att träning skulle främja fettförlust ensam, öka fettförlusten med bantning och / eller förhindra metabolisk nedgång med bantning. Och de var korrekta. Nicklas et al (1997) och Dengel et al (1994) visade att när dietbehandling (300 kcal under underhåll) jämfördes med dietbehandling plus aerob träning, var diet plus aerob träningsgrupp mer passande, bibehöll mer mager massa (men de fortfarande förlorat lite) och förlorat mer fett. Dessutom, i dietgrupper tenderar fettnedbrytning och oxidation att minska, men när man lägger till aerob träning minskar inte fettnedbrytning och oxidation.

Även om aerob träning var effektiv för att hjälpa till med fettförlustprogram, går en viss mager massa fortfarande förlorad. Med muskeluppbyggnaden och bevarande egenskaperna för styrketräning började förverkligas, äntligen började forskare spekulera i att en annan form av träning kan vara fördelaktig förutom aerob träning. Gå in i motståndsövning:

• Ballor et al (1988) studerade 4 grupper av ämnen. Den första gruppen var en kontroll; den andra gruppen åt under underhållet; den tredje gruppen utförde endast motståndsträning; och den fjärde gruppen dietade och lyfte. Medan kosten och dieten plus träningsgrupperna förlorade samma vikt, fick dieten plus träningsgruppen faktiskt mager massa medan dietgruppen förlorade mager massa. Dessutom förlorade den enda träningsgruppen ingen vikt men ökade mager massa avsevärt.

• I en direkt jämförelse av aerob träning och motståndsträning visade Kraemer et al (1999) att diet plus motståndsträning var bättre än enbart diet eller diet plus aerob träning för att bevara mager kroppsmassa och muskelkraft under viktminskning. Alla tre grupperna förlorade lika mycket vikt men medan dietgruppen förlorade 6 kg mager massa och den aeroba gruppen förlorade 4 kg mager massa förlorade motståndsgruppen ingen mager massa. Detta innebär att motståndsgruppen också tappade mest fettmassa.

Vid denna tidpunkt är det välkänt att en strategi för att minska fett bör innehålla diet, aerobic och motståndsträningsstrategier. Nedan har jag tillhandahållit en lista över vad du kan förvänta dig att hända med varje behandling:

• Enbart aerob träning leder till en viktnedgång på 3 kg på 12 veckor och en 6.6 kg viktminskning på 30 veckor. Detta åtföljs av inga förluster i LBM (* vid kaloriintag för underhåll).

• Motståndsträning ensam leder till ingen viktminskning men en 2.2 lb (kvinnor) till 4.4 lb (män) vinst i LBM på 8-12 veckor (* vid underhåll av kaloriintag).

• Enbart diet leder till en 6.4 pund LBM-förlust för varje 22 pund förlorad vikt.

• Kost plus aerob träning leder till en 3.74 pund LBM-förlust för varje 22 pund förlorad vikt

• Kost plus motståndsträning leder till förlust av fettmassa och bevarande av LBM.

Slutsats - Forskningsöversikt

Baserat på vad jag hittills har presenterat, här är en sammanfattning av vad som händer med de olika viktminskningsstrategierna.

1) Kost ensam fungerar för viktminskning men det leder till oacceptabla förluster i ämnesomsättning och LBM.

2) Enbart aerob träning kan leda till jämförbar fettförlust med dietförhållanden (förutsatt samma energibrist). Men det är svårt att förbränna den erforderliga mängden kalorier för tillräcklig viktminskning med aerob träning. Dessutom, om tillräcklig träning utförs för en rimlig fettförlust, kan en viss mager kroppsmassa också gå förlorad.

3) Enbart motståndsträning kan inte matcha dietinducerad viktminskning.

4) Samtidig träning och dietinterventioner leder inte nödvändigtvis till större viktminskning än enbart diet, men energimetabolismen förbättras och magert kroppsmassa bevaras.

5) En kombination av diet, en liten mängd aerob träning och måttlig motståndsträning bör ge den största viktminskningen samtidigt som LBM bevaras.

När jag ser tillbaka på den här artikeln verkar det som om vi har kommit långt i vår strävan att förlora fett. Men medan forskare gör en hel del för att främja hälsosam viktminskning, låt oss inte glömma bort var dietindustrin är idag. Är våra nuvarande dietdroger helt säkra och effektiva? Det är diskutabelt. Vad sägs om våra kommersiella viktminskningskliniker? Absolut inte!

Du vet, även om vi kan skratta åt dietbranschens löjlighet för 100 år sedan, så fungerar dessa berättelser som en varning för oss. Jag undrar ofta vad artiklarna år 2100 kommer att säga om oss.

I nästa veckas artikel planerar jag att presentera några utmärkta diet- och träningsstrategier för att snabbt och säkert tappa fett.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.