Oavsett om du funderar på att bli vegetarian på grund av moraliska eller miljömässiga problem eller om du bara letar efter en snabb väg till bättre hälsa, kan du ha en angelägen fråga: Kommer jag att få tillräckligt med protein i min kost för att behålla min aktiva livsstil? Det är sant att protein är byggstenen för muskeltillväxt, vilket gör den frågan giltig för aktiva kvinnor överallt. Men närmare titt avslöjar att även några av de mest populära dieterna idag, inklusive köttcentrerad Paleo-diet, bygger på principer som kunniga vegetarianer har använt i flera år: Ät enkelt, dra mycket nytta.
Och medan en dåligt planerad vegetarisk diet - eller någon annan diet, för den delen - inte kommer att få dig att sätta PR i gymmet när som helst, kommer en genomtänkt en att hjälpa dig att nå dina mål och må bra. Det är dags att vegetarianer får sin plats vid bordet för ett hälsosamt liv - utan att offra muskler. Här är vad idrottare behöver veta om att bli vegetarian.
Här är 10 tips för att undvika vanliga fallgropar på en vegetarisk diet.
Läs artikeln1 av 7
Rimma Bondarenko / Shutterstock
Precis som du har val för träning finns det en mängd olika tillvägagångssätt för en vegetarisk kost. Några alternativ:
Veganer: följ den strängaste formen av vegetarism, undvik alla djurbaserade livsmedel samt produkter som läderskor eller väskor.
Laktovegitarians: följer en mestadels växtbaserad diet, men de konsumerar också mejeriprodukter som mjölk, ost och ägg.
Pescatarians: utöka sina dieter till att inkludera fisk och skaldjur tillsammans med mejeriprodukter.
Flexitärer: (eller allätare) passar inte ett strikt vegetariskt ideal eftersom de fortfarande ibland har rött kött, fjäderfä eller fläsk. Om du inte är redo att förbinda dig till en icke-köttdiet kan det vara rätt tillvägagångssätt för dig.
2 av 7
Dragon Images / Shutterstock
Vad har tränande vegetarianer för dem?? Massor. En studie publicerad i Proceedings of the Nutrition Society noterade att vegetarianer har minskat kolesterolnivåerna och cirka 25 procent lägre risk för dödlighet på grund av hjärtsjukdomar, medan en studie i European Journal of Clinical Nutrition noterade en 15 procent högre karotenoid antioxidantstatus hos vegetarianer jämfört med deras köttätande motsvarigheter. Karotenoider ökar immunförsvaret, vilket är nyckeln bland hårt träna kvinnor, eftersom ansträngande träning försvagar kroppens försvarssystem.
Det höga fiberintaget som följer med att äta mycket olika frukter och grönsaker kan också hjälpa till med naturlig fettförlust. "Det är lättare att reglera kroppsvikt med växtbaserade dieter, eftersom huvuddelen av maten kommer från hälsosam fiber, som fyller dig snabbt och ger dig mindre utrymme att äta kaloritäta livsmedel", säger Suzanna McGee, en före detta. Natural Olympia och författare till Idrottarens enkla guide till en växtbaserad livsstil. Forskning stöder detta. En studie publicerad i Näringsrecensioner noterade att när kostfiber ökade med 14 gram per dag, sågs det 10 procents minskning av det totala energiintaget (kalori).
Att vara vegetarian kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla dig smalare, enligt en studie som publicerades i Nutrition Research and Practice Journal. Forskare analyserade 45 vegetarianer som hade bibehållit livsstilen i 15 år eller mer. Till skillnad från 30 allätare fann de att vegetarianerna i genomsnitt hade 3.8 procent lägre kroppsfettprocent.
3 av 7
Dirima / Shutterstock
Trots de många hälsofördelar man kan få av att följa en växtbaserad diet, oroar många fitnessentusiaster att det bara inte kommer att uppfylla sina proteinbehov för att kunna bygga och upprätthålla magra muskler. Tänk igen, säger McGee, som är sex meter lång och väger 160 pund och har bara 11 procent kroppsfett. ”Vi behöver mycket mindre protein än vi brukar tro. Den genomsnittliga aktiva kvinnan behöver 0.35 till 0.6 gram per kilo kroppsvikt, vilket är ungefär 45 till 78 gram per dag för en 130 pund kvinna. Att leverera högkvalitativa kolhydrater i kosten garanterar god och lätt smält energi som bränsle.”I själva verket kan icke-köttätare till och med ha en prestationsfördel. "En balanserad vegetarisk diet innehåller alla makronäringsämnen - inklusive kvalitetsprotein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater - nödvändiga för energi, prestanda, muskeltillväxt och återhämtning", säger Krissy Adams, R.D., en nutritionist och fitnessmodell som följer en vegansk diet. ”Det här är nyckelaspekterna i någons förmåga att lyfta.”
4 av 7
Maridav / Shutterstock
Människokroppen använder 20 aminosyror - byggstenarna som bildar protein. De finns i en mängd olika matkällor, inklusive djur och växter. Essentiella aminosyror är de som kroppen inte kan göra själv, vilket innebär att de måste tas in genom matkällor eller kosttillskott. De kommer främst från djurkällor som kött, samt från mejeriprodukter och ägg. Kroppen kan tillverka de återstående 10 icke-viktiga aminosyrorna. Problemet är att många växtproteinkällor inte innehåller hela spektrumet av viktiga aminosyror när de äts separat. Det är därför matvarianter och noggrann planering är så viktiga.
Matkombination är konceptet att att äta vissa livsmedel tillsammans under en enda dag kommer att hjälpa vegetarianer att få alla essentiella aminosyror som behövs för korrekt tillväxt, utveckling och hälsa. Till exempel är korn och spannmål mycket låg i den essentiella aminosyran lysin, medan bönor, ärtor och jordnötter är en rik källa. På samma sätt innehåller baljväxter inte de essentiella aminosyrorna tryptofan, metionin och cystein, men nötter och frön gör det; därför kompletterar de varandra. Några vanligt rekommenderade matkombinationer inkluderar svarta bönor med ris, pasta med ärtor och fullkornsbröd med jordnötssmör.
Men inte alla håller med om livsmedelskombinationen. "Jag tycker att det är en slöseri," säger McGee. För många oroar sig mat som bara kombinerar den vegetariska livsstilen och minskar risken för att hålla fast vid den, konstaterar hon. Istället, “Fokusera på att ta in naturlig, naturlig mat med alla tre makronäringsämnena under dagen. Detta ger bäst varaktig energi och muskeluppbyggande näring.”
Forskning publicerad i The Medical Journal of Australia stöder idén att det inte finns något behov av att medvetet kombinera olika växtproteiner vid varje måltid så länge som en mängd olika livsmedel äts från dag till dag och det totala energibehovet tillgodoses. Detta beror på att människokroppen upprätthåller en pool av aminosyror som kan användas för att komplettera dietprotein.
För att hålla resten av din diet i balans behöver du fortfarande en hälsosam blandning av kolhydrater och fetter. Lisa Dorfman, R.D., författare till Lagligt magert och en vegetarisk, rekommenderar 1.5 till 2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och 0.3 till 0.5 gram fett per kilo kroppsvikt per dag. För en kvinna på 140 pund är det cirka 210 till 280 gram kolhydrater om dagen och 42 till 70 gram fett.
Men det mest skadliga misstaget vegetariska kvinnor tenderar att göra är att inte äta tillräckligt med totala kalorier - cirka 2200 kalorier per dag för en kvinna på 140 pund som tränar regelbundet, enligt U.S. Jordbruksdepartementet.
5 av 7
Oleksandra Naumenko / Shutterstock
Smältbarhet av 13 favoritproteinkällor, från hög till låg.
6 av 7
Jacobs Stock Photography Ltd / Getty
* Om du inte är lakto-ovo-vegetarian rekommenderas tillskott med vitamin B12.
7 av 7
MIA Studio
När man tittar på näring som bygger muskler, handlar det inte bara om makronäringsämnen. Du måste också överväga vitaminer och mineraler. Vegetarianer - särskilt veganska idrottare - bör ägna särskild uppmärksamhet åt vitamin B12, ett viktigt näringsämne som främst finns i animaliskt härledda och fermenterade livsmedel. B12 behövs för produktion av röda blodkroppar, som transporterar syre till muskelvävnaderna. "Aktiva kvinnor bör överväga att åtminstone ibland komplettera med detta viktiga vitamin", konstaterar McGee, som rekommenderar att man tar cirka 10 mikrogram vitamin B12 dagligen. Veganer kan också kämpa för att få tillräckligt med kalcium. En studie i American Journal of Clinical Nutrition konstaterade att kalciums biotillgänglighet i vegetabiliska livsmedel kan påverkas av deras eget oxalat- och fytatinnehåll, vilket kan hindra absorptionen av mineralet. För att täcka dina baser, sikta på 250 till 300 milligram kalcium per dag i kompletterande form.
Vegetariska dieter ger inte bara alla näringsbehov som hjälper dig att bygga muskelmassa, utan de känner dig också bra. "Jag tränade för min senaste tävling efter en vegansk diet och kände mig aldrig bättre", säger Adams. ”Mina energinivåer är fantastiska, min styrka fortsätter att öka och jag har väldigt få begär. Jag känner att alla kan dra nytta av att inkludera mer växtbaserade livsmedel i kosten.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.